Cara Menaikkan Jarak Lari Dari 5km ke 10km

Lari 5km ke 10km

Sebagai pelari, kita butuh target-target yang mudah dicapai agar motivasi untuk lari tetap ada. Oleh karena itu, banyak pelari yang meningkatkan intensitas lari mereka agar lari tidak monoton dan membosankan.

Nah, di postingan ini, kita akan membahas bagaimana meningkatkan jarak lari dari 5km ke 10 km. Setelah bisa lari 5km nonstop dan mampu lari 30 menit tanpa henti, apa yang perlu kita lakukan agar bisa lari di jarak yang lebih jauh lagi?

Cara Menaikkan Jarak Lari Dari 5km ke 10km

Jika kamu sudah bisa dengan mudah lari 5km tanpa henti, artinya secara fisik dan psikologis kamu sudah siap untuk latihan lari 10km. 

Namun, ada beberapa hal yang perlu kamu lakukan sebelum bisa latihan untuk lari 10k.

Buat penilaian

Evaluasi terhadap diri sendiri perlu dilakukan sebelum kamu memutuskan apakah saat ini adalah waktu yang tepat untuk mulai latihan lari dari 5km ke 10km.

Berikut adalah beberapa pertanyaan tentang dirimu sendiri yang perlu kamu nilai dengan skala 0 sampai 5. Nilai 0 artinya buruk sekali dan nilai 5 artinya bagus sekali.

Seberapa stabil kehidupan rumah dan pekerjaan saya dalam beberapa minggu mendatang?

0 = Stres dan kacau

5 = Bisa saya kontrol

Apakah tubuh saya bebas dari rasa sakit dan keluhan?

0 = Saya lagi cedera

5 = Sehat bugar

Seberapa siap saya untuk latihan 5km ke 10 km?

0 = Tidak siap, malas

5 = Ingin cepat-cepat mulai

Berapa banyak waktu latihan yang tersedia untuk saya?

0 = Terbatas

5 = Kapan saja siap!

Sesuaikan latihan 10km

Setelah menilai kemampuan dirimu sendiri dengan skala di atas, sekarang kita perlu menyesuaikan latihanmu dengan skala tersebut.

Jika nilai yang muncul kebanyakan angka 1 dan 2, maka jangan dulu menaikkan jarak lari dari 5km ke 10km. Sebaiknya, habiskan beberapa minggu untuk lebih rutin lari 5km, perbaiki pace larimu, sembuhkan cedera jika ada, atur ulang kesibukanmu, dan perbaiki jam tidurmu.

Intinya, perbaiki dulu kondisi fisik dan kebiasaanmu sehari-hari. Percuma kalau kita langsung latihan lari 10km, sementara kondisi kita berantakan di dalam dan di luar tubuh.

Baca juga Jadwal Program latihan lari 10km untuk pelari pemula yang ingin bisa berlari dengan jarak 10 km secara baik dan aman. | Jadwal lari 10km untuk pemula.

Buat target dan jadwal latihan

Jika setelah menilai lagi kamu melihat banyak angka 4-5, maka kamu sudah siap untuk mulai meningkatkan jarak lari dari 5km ke 10km.

Setiap orang berkembang dengan kecepatan yang berbeda-beda. Jangan bandingkan kemampuan dirimu dengan kemampuan orang lain.

Buatlah target waktu yang memang bisa kamu capai untuk latihan 10km. Beberapa pelari mungkin hanya perlu latihan 1 bulan untuk bisa menaikkan jarak lari mereka ke 10km. Namun bagi pelari yang lain, mereka mungkin akan butuh 2-3 bulan.

Buat variasi latihan

Untuk bisa meningkatkan jarak lari dari 5km ke 10km, kita tidak bisa hanya lari dari 0km ke 10km saja. Kita perlu membuat variasi dari menu latihan yang kita lakukan. Variasi yang bisa kamu lakukan adalah lari HIIT seperti fartlek dan latihan otot seperti plank atau lunges. 

Tidak perlu banyak-banyak latihan variasi. Cukup 1 kali seminggu untuk lari HIIT dan latihan otot. Selebihnya, habiskan untuk lari santai sejauh 10km dan istirahat.

Jangan lari cepat terus

Saat meningkatkan jarak lari dari 5km ke 10km, kita tidak perlu terus-terusan lari dengan cepat. Berlari sejauh 10km itu lebih berkaitan dengan daya tahan (endurance), dibanding dengan kecepatan lari (pace).

Saat latihan lari 10km, biasakan untuk lari dengan kecepatan lari (pace) yang bisa kamu pertahankan selama mungkin. Bahkan jika pace itu lambat, tetap gunakan pace itu.

Baca juga Panduan & Cara Agar Bisa Lari Cepat | Lari cepat adalah lari dengan intensitas yang tinggi. Berikut panduan dan cara latihan agar kita bisa lari cepat. | Latihan lari cepat.

Latihan otot

Latihan otot adalah serangkaian aktivitas fisik yang bertujuan untuk memperkuat dan mengembangkan otot-otot tubuh dengan menggunakan berbagai jenis beban seperti beban tubuh, alat berat, berat badan sendiri, atau peralatan latihan lainnya. 

Untuk pelari, kita bisa latihan yang lebih fokus untuk otot perut dan kaki sehingga kekuatan otot kaki meningkat. Dengan kekuatan otot kaki yang meningkat kita bisa lari dengan lebih baik dan aman dari cedera.

Konsisten

Hal yang paling susah dilakukan saat akan meningkatkan kemampuan lari dari 5km ke 10km adalah menjadi konsisten.

Jika selama ini kamu tidak konsisten, coba buat daftar 3-5 hal utama yang menghambat konsistensimu. Coba pikir apa sih yang membuat kamu selalu gagal untuk bisa konsisten. Setelah itu, buatlah rencana untuk mengatasi masalah-masalah ini.

Baca juga 4 Cara Memotivasi Diri Sendiri Agar Konsisten Olahraga Lari | Motivasi olahraga.

Perbanyak lari yang ringan

Untuk orang yang sibuk, bisa lari 1x seminggu sudah patut disyukuri. Semua orang berbeda-beda prioritasnya dan tidak bisa kita salahkan juga. Namun, kalau kamu mau berkembang sebagai pelari dan ingin menaikkan jarak lari dari 5km ke 10km, kita perlu lebih sering lari.

Coba usahakan agar kamu setidaknya bisa 4 kali lari selama kurang lebih 30 menit setiap minggunya. Jangan pikirkan pace atau jarak, sering-sering lari santai saja dulu. Ini akan membangun konsistensi dan kemampuan fisikmu secara bertahap.

Cross training

Cross training seperti bersepeda dan berenang, merupakan cara yang bagus melatih berbagai macam otot di tubuh, sambil melindungi tubuh dari risiko cedera.

Baca juga Latihan Lain Selain Lari Yang Bisa Kamu Lakukan Dirumah | Cross training adalah 2 atau lebih latihan atau olahraga yang menunjang olahraga utama dari seseorang. Berikut pengertian dan contoh cross training. | Cara cross training.

Long run

Long run setiap weekend akan membangun daya tahan, stamina, dan mentalmu untuk lari 10km. Untuk long run saat weekend, cobalah lari santai dengan durasi 60 menit dan sebisa mungkin jangan berhenti untuk istirahat.

Tidak penting berapa kilometer jarak yang bisa kamu dapatkan. Kalau setelah 60 menit jarak yang kamu dapatkan hanya 7-8km, maka kamu sudah sukses dengan long runmu.

Daftar ke event lari 10km

Buat beberapa pelari, mereka baru kepikiran untuk menaikkan jarak lari ke 10km ketika ada event lari 10k. Tentu, ini terkesan nekat dan membebani fisik. Namun, memang ada banyak pelari seperti ini.

Mendaftar untuk sebuah event perlombaan tertentu, biasanya akan menjadi motivasi tambahan pada latihan 10k yang kamu lakukan. Namun, Kalau kamu merasa lebih baik fokus dulu untuk latihan, dan baru mendaftar event lari ketika sudah benar-benar jago lari 10km, ya silahkan saja.

Baca juga Cara Menentukan Race Pace Untuk Lomba Lari 10 km | Lomba lari 10 km.

Program Latihan Lari 5km ke 10km

Program lari ini dibagi menjadi 6 minggu dengan asumsi kamu sudah bisa lari 5km dengan rutin dan tidak kelelahan. Isi dari program latihan ini juga bervariasi dari lari santai, lari cepat, latihan otot, cross training dan istirahat.

Lakukan latihan di atas untuk minggu pertama dan kedua. Bila dilakukan dengan benar dan tidak berlebihan, seharusnya fisikmu mampu untuk menyelesaikan semua programnya.

Untuk minggu ke 3 dan ke 4, sebenarnya sama saja dengan minggu ke 1 dan 2. Yang membedakan hanya lari HIIT di hari Kamis, diganti menjadi Fartlek.

Di minggu ke 5 dan 6, hampir sama dengan latihan di minggu-minggu sebelumnya. Hanya di ganti untuk lari HIITnya dengan lari Tabata.

Baca juga 10 km adalah jarak lari yang umum dilombakan. Berikut cara latihan lari 10km dalam waktu 2 minggu. | Latihan lari 10km.

Kesimpulan

Meningkatkan kemampuan jarak lari dari 5K ke 10K merupakan milestone atau pencapaian penting untuk seorang pelari. 

Kita sama-sama tahu bahwa lari jauh itu butuh dedikasi, kesabaran, dan rencana latihan yang terstruktur dengan baik. Tidak semua orang bisa lari 10km dengan nyaman dan konsisten.

Meningkatkan kemampuan lari 5K ke 10K adalah proses bertahap yang memerlukan kesabaran dan dedikasi. Jangan bandingkan proses yang kamu lewati dengan proses dari orang lain, karena itu hanya akan mengganggu motivasi dan fokusmu sendiri.

sumber : 5k to 10k by runnersworld

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara Finish Lari 10k Dalam Waktu 45 Menit | Cara finish lari 10k dalam waktu 45 menit merupakan pencapaian yang hebat. Berikut cara latihan untuk finish lari 10k dalam waktu 45 menit. | 10k sub 45.

Latihan lomba lari 10km dengan tempo run bisa kita gunakan untuk berlatih sebelum event lari 10km. Berikut cara latihan lomba lari 10km. | Lomba lari 10k.

Cara Recovery Setelah Lari 10km (Setelah Lari Biasa ataupun Race) | Recovery setelah race 10k.

Latihan pace lari 10km dengan flying 500s untuk  meningkatkan kecepatan lari saat lari 10km.  | Pace lari 10km.

Demikian pembahasan untuk cara menaikkan jarak lari dari 5km ke 10km kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!