Panduan Carbo Loading Untuk Pelari

Carbo Loading

Carbo loading / carb loading / karbohidrat loading mungkin pernah kamu dengar saat akan lari jarak jauh seperti half marathon dan full marathon. Pada postingan ini, kita akan membahas apa itu karbo loading dan apa manfaatnya untuk seorang pelari.

Apa Yang Dimaksud Dengan Karbohidrat Loading?

Carb loading merupakan strategi nutrisi yang bertujuan meningkatkan cadangan glikogen dalam tubuh. Glikogen itu sendiri adalah sumber energi utama dan akan habis dengan cepat saat kita berolahraga. 

Oleh karena itu, carbo loading merupakan cara untuk meningkatkan jumlah glikogen melebihi jumlah normal, dengan cara mengonsumsi lebih banyak karbohidrat selama beberapa hari.

Carbo loading juga biasanya dibarengi dengan pengurangan aktivitas fisik agar karbohidrat tidak berkurang dalam tubuh. 

Jumlah karbohidrat yang dapat dikonsumsi berkisar antara 5–12 gram per kg berat badan per hari, misalnya untuk berat badan 70 kg, disarankan mengonsumsi sekitar 350–840 gram karbohidrat setiap hari.

Baca juga Berapa Waktu Ideal Untuk Olahraga Lari Setelah Makan? | Olahraga setelah makan.

Apakah Kegunaan Karbohidrat Dalam Tubuh?

Karbohidrat merupakan sumber bahan bakar yang sangat penting bagi tubuh. Cadangan karbohidrat dalam tubuh disebut glikogen, dan sebagian besar glikogen biasanya disimpan di hati dan otot.

Saat olahraga seperti lari dengan durasi yang lama, cadangan glikogen ini akan menipis dan akhirnya habis. Lalu ketika cadangan glikogen habis, barulah tubuh kita membakar cadangan lemak.

Baca juga Berlebihan saat makan setelah olahraga jadi masalah banyak pelari. Berikut solusi dari masalah berlebihan saat makan setelah olahraga. | Makan habis olahraga.

Pertanyaan Tentang Karbohidrat Loading

Siapa yang harus carb loading?

Metode pengisian karbo seperti ini sebaiknya dicoba oleh mereka yang berencana berolahraga selama lebih dari 90 menit. 

Sebagai pelari, kita biasanya membutuhkan lebih dari 90 menit untuk menyelesaikan half marathon dan full marathon. Namun, bagi pelari kasual yang hanya lari untuk kesehatan, carb loading tidak diperlukan.

Kapan harus carb loading?

Sebelum mengikuti sebuah lomba lari jarak jauh, kita perlu melakukan carbo loading.

Tentu ada saja orang yang merasa lamban atau berat setelah mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat, sehingga kita perlu mencoba menemukan takaran karbohidrat yang pas untuk tubuh kita.

Apa tujuan diet karbohidrat loading?

Carb loading bertujuan untuk mengoptimalkan performa tubuh selama lari berdurasi panjang dengan memanfaatkan karbohidrat sebagai sumber energi. 

Namun, tidak semua olahraga butuh carb loading. Olahraga berdurasi kurang dari 60 menit biasanya tidak butuh metode ini.

Olahraga seperti lari maraton dan bersepeda dengan jarak puluhan-ratusan kilometer merupakan olahraga yang paling membutuhkan karbo loading karena menguras cadangan glikogen dalam otot. 

Ini karena carb loading dapat mengurangi kelelahan dan meningkatkan performa hingga 2–3% untuk olahraga yang berdurasi lebih dari 90 menit.

Bagaimana memilih karbohidrat yang tepat?

Karbohidrat yang tepat biasanya adalah karbohidrat yang lambat diserap tubuh. Ini agar peningkatan gula darah bisa lebih terkontrol dan tidak melonjak tajam.

Selain itu, jumlah cadangan glikogen juga tergantung pada sensitivitas masing-masing orang terhadap glikogen.

Selain itu, jenis karbohidrat, timing, dan jumlah karbohidrat yang dibutuhkan oleh masing-masing pelari bersifat relatif.

Jumlah karbohidrat yang dibutuhkan akan sangat tergantung oleh kondisi fisik, bentuk tubuh, dan intensitas lari yang akan dijalani. Jadi, karbohidrat yang tepat untuk masing-masing pelari bisa saja berbeda.

Apa saja makanan untuk carb loading?

Makanan berkarbohidrat yang lambat diserap tubuh sering dianggap lebih baik untuk menjaga stabilnya gula darah dalam jangka waktu tertentu.

Namun, dalam konteks karbohidrat loading, masih banyak perdebatan apakah karbohidrat yang lambat diserap tubuh lebih baik daripada karbohidrat yang cepat diserap tubuh.

Sebagai contoh, makanan seperti roti gandum utuh dan sayuran umumnya lebih lambat diserap tubuh, daripada makanan olahan atau kue manis, yang cenderung lebih cepat di serap tubuh.

Namun, perlu diingat bahwa cepat/lambatnya karbohidrat diserap juga dapat dipengaruhi oleh sejumlah faktor, termasuk bagaimana makanan tersebut dimasak dan kombinasi dengan makanan lain.

Contoh makanan untuk carbo loading antara lain seperti apel, bagel, pisang, kurma, kacang-kacangan, jagung, bubur oatmeal, roti, jus, susu, kacang polong, kentang, quinoa, singkong, dan ubi jalar. 

Makanan-makanan ini memiliki kandungan karbohidrat yang bisa membantu memberikan energi dan cadangan glikogen yang penting untuk olahraga berdurasi panjang.

Baca juga Makanan agar kuat lari 12 menit merupakan faktor yang penting sebelum mengikuti tesnya. Berikut daftar makanan agar kuat lari 12 menit. | Makanan untuk lari 12 menit.

Panduan Diet Carbo Loading | Macam-macam Carbo Loading

Bagaimana cara melakukan carbo loading? Carbo loading sebelum lari terdiri dari peningkatan jumlah karbohidrat yang dikonsumsi serta jumlah latihan fisik yang dikurangi.

Setiap program ini dirancang untuk dilakukan dalam beberapa hari menjelang sebuah event lari/lomba lari.

Classic 6-Day

Metode carbo loading ini terbagi menjadi 3 hari + 3 hari.

Pada tiga hari pertama program ini, kita perlu berlatih olahraga sambil mengurangi konsumsi karbohidrat.

Turunkan jumlah karbohidrat setidaknya sampai 15% di setiap porsi makananmu. Kombinasi latihan dan konsumsi karbohidrat yang rendah seperti ini akan mengurangi cadangan glikogen dalam tubuh.

Pada hari keempat hingga keenam program ini, kita perlu mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat. Setidaknya 70% dari makananmu sebaiknya berasal dari karbohidrat. 

Nah, di hari keempat sampai kelima kurangi jumlah latihan. Lalu di hari keenam, hentikan semua latihannya.

Jadi, polanya 3 hari pertama kurangi karbohidrat, dan latihan seperti biasa. Lalu di 3 hari kedua kurangi latihan, dan perbanyak makan karbohidrat.

6-Day

Pada tiga hari pertama, takar jumlah karbohidrat yang kamu makan menjadi sekitar 50% dari total makananmu. 

Lalu di tiga hari kedua, naikkan jumlah karbohidrat yang kamu konsumsi sampai sekitar 70% dari total makananmu.

Nah, dalam rentang waktu 6 hari ini, kurangi secara bertahap jumlah latihan fisik yang kamu lakukan.

Lalu pada hari keempat hingga keenam, lakukan latihan hanya selama 0–20 menit per hari.

Jadi, polanya 3 hari pertama konsumsi 50% karbohdrat. 3 hari kedua naikkan jadi 70% karbohidrat. Kemudian, kurangi jumlah latihan secara bertahap sejak mulai carbo loading.

Classic 3-Day

Metode carb loading berikut merupakan metode yang lebih singkat dan sederhana dibandingkan program enam hari tadi.

Pada awal carbo loading, lakukan satu sesi latihan fisik hingga tubuhmu benar-benar merasa kelelahan. Misalnya kalau kamu sedang carb loading untuk lari marathon, coba lari 20-30 km.

Nah, selama sisa tiga hari tersebut, jangan latihan fisik sambil mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat. Takar makananmu agar setidaknya 70% dari makanan tersebut adalah karbohidrat.

Jadi, polanya adalah olahraga sampai capek di awal proses carb loading dan berhenti olahraga sampai 3 hari selesai. Di 3 hari itu, naikkan jumlah konsumsi karbohidrat sampai 70% dari total makananmu.

Modified 3-Day

Pada metode ini, kita tidak melakukan sesi latihan fisik di awal proses carb loading. Bahkan, jangan lakukan latihan fisik selama tiga hari, tapi tetap tingkatkan jumlah karbohidrat yang kamu konsumsi dalam 3 hari tersebut.

1-Day

Metode carbo loading selama satu hari ini adalah metode yang paling sederhana.

Pada program ini, kita tidak perlu melakukan latihan fisik selama satu hari sebelum race/lomba lari.

Jadi, 1 hari sebelum race, sebaiknya konsumsi makanan tinggi karbohidrat.

Baca juga Makanan sebelum lari bisa dibedakan menjadi makan sebelum lari pagi, sore, dan malam. Berikut hal yang perlu kamu tahu tentang makanan sebelum lari. | Makanan sebelum lari.

Kesalahan Saat Carbo Loading

Sebelum memulai program pengisian karbohidrat, perlu dihindari beberapa kesalahan umum, 

Sengaja carb loading untuk olahraga di bawah 60 menit

Pengisian karbohidrat lebih bermanfaat untuk latihan fisik dengan durasi lebih dari 90 menit, serta tidak diperlukan untuk latihan angkat beban atau latihan HIIT.

Jika kamu tidak sedang persiapan untuk lomba lari half marathon atau full marathon, carb loading mungkin tidak diperlukan. Jika kamu bersikeras untuk tetap carb loading, pola makanmu bisa saja berubah dan malah menyebabkan konsumsi kalori berlebih.

Terlalu banyak makan lemak

Penting untuk membatasi konsumsi lemak selama carbo loading, karena peningkatan asupan karbohidrat dan pengurangan lemak dapat membantu menghindari konsumsi kalori berlebih. 

Memilih makanan berkarbohidrat namun rendah lemak merupakan langkah yang disarankan, agar berat badan kita tidak meningkat saat melewati proses ini.

Makan terlalu banyak serat

Terlalu banyak serat saat carb loading malah bisa merugikan, karena dapat menyebabkan rasa tidak nyaman pada perut. Meskipun serat merupakan bagian penting dari pola makan sehat, sebaiknya kita makan serat secukupnya saja.

Tidak makan karbo yang cukup

Mengonsumsi terlalu sedikit karbohidrat membuat carbo loading tidak maksimal, sementara terlalu banyak karbohidrat malah dapat mengubah pola makan atau menyebabkan konsumsi kalori berlebih. 

Coba-coba makanan baru

Sebaiknya hindari makan makanan baru atau tidak biasa selama kamu sedang dalam proses carb loading. Ini karena kita tidah tahu bagaimana reaksi tubuh terhadap makanan tersebut. 

Makanan baru bisa saja menyebabkan gangguan perut yang merusak proses karbohidrat loading dan mengganggu latihan menjelang lomba lari.

Terlalu banyak latihan

Jumlah latihan fisik selama proses karbohidrat loading seharusnya dibatasi agar ada peningkatan cadangan glikogen dalam tubuh. Dengan kata lain, jika kita terlalu banyak berolahraga selama pengisian karbohidrat, cadangan glikogen dalam tubuh mungkin menjadi tidak maksimal.

Kesimpulan

Sebelum kompetisi lomba lari jarak jauh, kita bisa mencoba untuk carb loading. 

Metode ini merupakan pengaturan nutrisi untuk tubuh dimana kita mengkonsumsi sejumlah besar karbohidrat. Karbohidrat ini kemudian akan diubah menjadi glikogen yang merupakan sumber energi utama di tubuh saat kita berolahraga.

Setelah mencoba metode ini, kita mungkin akan merasa lemas atau berat karena konsumsi karbohidrat dalam jumlah besar.

Penting untuk memantau jenis dan waktu konsumsi karbohidrat. Setelah itu, jika pengaruhnya positif, metode ini dapat kita lakukan sebagai strategi untuk meningkatkan performa lari saat mengikuti lomba lari.

sumber:

what is carb loading by verywellfit

carb loading by healthline

Artikel Lainnya Yang Setopik

Susu coklat adalah minuman terbaik untuk diminum oleh pelari agar proses isi ulang energi dan recovery bisa berjalan baik setelah berlari. | Minuman habis olahraga.

Makanan penambah stamina ada banyak sekali. Ayo pelajari makanan dan minuman apa saja yang bisa kita pilih sebagai makanan penambah stamina. | Makanan untuk stamina.

Makanan untuk pelari bisa dibagi menjadi beberapa kategori: makanan sebelum, saat, dan sesudah berlari. Berikut tips lengkap makanan untuk pelari. | Makanan untuk pelari.

Efek makanan pedas untuk pelari ada positif dan negatif. Ayo pelajari manfaat apa yang bisa kita dapatkan dan harus hindari dari efek makanan pedas. | Efek makanan pedas.

Demikian pembahasan untuk carbo loading kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!