Cara Menurunkan Darah Tinggi Dengan Lari, Latihan Isometric, dan Pengaturan Nutrisi

Cara Menurunkan Darah Tinggi

Cara menurunkan darah tinggi yang paling utama tentu saja adalah dengan memperbaiki gaya hidup kita. Makan makanan bernutrisi yang tidak berlebihan, istirahat yang cukup, dan tentu saja olahraga rutin.

Pada postingan kali ini, kita akan membahas segala hal terkait darah tinggi atau hipertensi, serta bagaimana olahraga lari bisa menjadi solusi dari masalah kesehatan ini.

Pengertian Hipertensi

Hipertensi adalah kondisi umum yang mempengaruhi arteri dalam tubuh. Tekanan darah tinggi terjadi ketika aliran darah mendorong dinding arteri secara berlebihan. Padahal dinding arteri semakin menyempit akibat gaya hidup yang buruk.

Sehingga, jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh.

Tekanan darah ditentukan oleh dua hal: jumlah darah yang dipompa oleh jantung dan seberapa sulit darah bergerak melalui arteri.

Semakin banyak darah yang dipompa oleh jantung dan semakin sempit arteri, maka akan semakin tinggi pula tekanan darah kita.

Tekanan Darah Normal

Sebelum mengetahui cara menurunkan darah tinggi, kita perlu tahu dulu bagaimana tekanan darah normal.

Secara umum, tekanan darah normal adalah ketika tekanan darah kita berada di kisaran 120/80 mm Hg atau lebih rendah.

Sementara, hipertensi terjadi ketika tekanan darah kita berada di angka 130/80 (mm Hg) atau lebih tinggi.

120 dan 130 merupakan angka atas, dan 80 merupakan angka bawah.

The American College of Cardiology and the American Heart Association membagi tekanan darah menjadi empat kategori umum seperti berikut.

Tekanan darah normal : 120/80 mm Hg atau lebih rendah.

Tekanan darah tinggi ringan : Angka atas berkisar dari 120 hingga 129 mm Hg dan angka bawah berada di bawah 80 mm Hg.

Hipertensi tahap 1 : Angka atas berkisar dari 130 - 139 mm Hg, atau angka bawah berada antara 80 - 89 mm Hg.

Hipertensi tahap 2 : Angka atas adalah 140 mm Hg atau lebih tinggi, atau angka bawah adalah 90 mm Hg atau lebih tinggi.

Penyebab Darah Tinggi

Penyebab hipertensi atau darah tinggi pada sebagian besar orang dewasa, sebenarnya tidak bisa dipastikan secara gamblang. 

Namun, diketahui bahwa kebanyakan hipertensi merupakan masalah yang berkembang seiring usia menua, serta juga gaya hidup yang buruk.

Kondisi ini jika dibiarkan maka akan memicu penumpukan plak di dalam arteri sehingga meningkatkan kemungkinan terjadinya hipertensi. Walaupun memang, dengan cara menurunkan darah tinggi yang baik, kondisi ini bisa kita perbaiki.

Penyebab tensi tinggi selanjutnya adalah ketika gejala darah tinggi muncul secara tiba-tiba. Ini berkebalikan dengan hipertensi yang disebabkan karena usia menua, ataupun gaya hidup yang buruk tadi.

Hipertensi jenis ini biasanya disebabkan oleh beberapa hal seperti berikut.

• Munculnya tumor kelenjar adrenal
• Adanya masalah pembuluh darah sejak lahir
• Efek samping dari obat batuk, obat pereda nyeri, pil KB, dan obat resep lainnya
• Efek samping dari obat-obatan ilegal, seperti kokain dan amfetamin
• Adanya penyakit ginjal
• Ada gangguan tidur
• Serta munculnya masalah pada kelenjar tiroid

Baca juga Manfaat olahraga kardio seperti lari untuk jantung sudah terkenal. Olahraga kardio aerobik seperti lari punya efek baik meningkatkan kondisi jantung. | Manfaat lari untuk jantung.

Makanan Penyebab Darah Tinggi

Makanan pantangan darah tinggi sebenarnya tidak spesifik. Yang jelas, kamu perlu tahu beberapa hal berikut.

Terlalu banyak garam

Orang dengan darah tinggi sebenarnya bisa makan apapun. Namun, makanan dengan kadar garam berlebihan tidak bagus untuk tubuh mereka.

Konsumsi garam berlebihan, yang juga disebut natrium, dapat menyebabkan tubuh mengikat cairan di dalam sel. Sehingga, tekanan darah jadi meningkat.

Rendahnya kadar kalium

Keseimbangan kalium yang tepat sangat penting untuk kesehatan jantung yang baik. Ini karena Kalium membantu menyeimbangkan jumlah garam dalam sel-sel tubuh. 

Rendahnya kadar kalium dapat disebabkan oleh kurangnya asupan kalium dalam makanan, atau kondisi kesehatan tertentu seperti misalnya dehidrasi.

Konsumsi alkohol berlebihan

Minum minuman beralkohol sudah lama dikaitkan dengan peningkatan tekanan darah. Ini biasanya terjadi terutama pada pria.

Penyakit Darah Tinggi

Sangat penting untuk mengetahui bagaimana cara menurunkan darah tinggi karena darah tinggi yang tidak terkontrol akan menyebabkan beberapa penyakit seperti berikut ini.

Serangan jantung atau stroke

Darah tinggi yang terjadi karena adanya pengerasan dan penebalan arteri, akan meningkatkan resiko serangan jantung, stroke, atau komplikasi lainnya.

Aneurisma

Tekanan darah yang tinggi dapat menyebabkan pembuluh darah melemah dan membengkak. Kondisi ini dapat menyebabkan aneurisma. Yang berbahaya adalah, Jika aneurisma ini pecah, maka nyawa penderitanya bisa terancam.

Gagal jantung

Ketika tekanan darah tinggi terjadi, jantung harus bekerja lebih keras untuk memompa darah. Beban ini menyebabkan dinding bilik pompa jantung menebal, sehingga jantung tidak mampu memompa cukup darah untuk memenuhi kebutuhan tubuh.

Masalah ginjal

Tekanan darah tinggi dapat menyebabkan pembuluh darah di ginjal menyempit atau melemah. Jika ini dibiarkan tanpa cara menurunkan darah tinggi yang tepat, maka bisa menyebabkan kerusakan ginjal.

Masalah mata

Tekanan darah yang tinggi dapat menyebabkan pembuluh darah di mata menjadi tebal, menyempit, atau robek. Hal ini dapat mengakibatkan gangguan penglihatan.

Sindrom metabolik

Sindrom metabolik akan mengganggu sistem metabolisme tubuh yang berperan dalam proses pembakaran kalori menjadi energi. Sehingga, kita jadi lebih rentan terhadap resiko diabetes.

Gangguan pada otak

Tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol akan mengganggu kemampuan otak untuk berpikir, mengingat, dan belajar. Selain itu, karena aliran darah ke otak berkurang, otak juga beresiko mengalami gejala demensia.

Baca juga Olahraga jantung bermanfaat untuk memperkuat jantung. Tapi yang mana sih olahraga jantung yang baik? Ayo pelajari di sini! | Olahraga untuk jantung.

Tips Menurunkan Tekanan Darah Tinggi

Olahraga rutin

Di luar dari penyebab tingginya tekanan darah secara tiba-tiba, kita sebenarnya bisa mencegah dan menurunkan tekanan darah. Masalahnya, hal ini butuh komitmen dan konsistensi, dan salah satu hal tersulit adalah bisa olahraga secara rutin.

Cari olahraga yang kamu suka

Karena olahraga dengan komitmen itu susah, maka carilah olahraga yang memang benar-benar kamu senangi. Karena jika kamu sendiri tidak bisa menikmati olahraga yang dilakukan, maka cara menurunkan darah tinggi apapun menjadi sia-sia.

Buat target olahraga yang mudah dicapai

Selain itu, untuk bisa konsisten olahraga, kita perlu menetapkan tujuan dan target yang realistis. Oleh karena itu, buatlah target-target kecil seperti jalan kaki atau jogging 15-30 menit 3-4 kali seminggu.

Baca juga Lari santai adalah lari dengan penggunaan energi minimum dan dianjurkan untuk lebih rutin dilakukan dibanding lari cepat. Kenapa begitu ya? | Panduan joging.

Atur nutrisi

Olahraga secara rutin akan membantu menurunkan darah tinggi. Namun, kita juga perlu serius untuk mengawasi dan mengatur nutrisi yang masuk ke tubuh melalui makanan.

Ubah gaya hidup

Olahraga dan mengatur nutrisi merupakan sebagian komponen dari perubahan gaya hidup yang lebih positif. Ini karena penurunan darah tinggi akan sangat ditentukan dari seberapa sukses kita mengubah gaya hidup.

Selain olahraga rutin dan mengatur nutrisi pada makanan, sebaiknya hindari juga kebiasaan jelek seperti begadang, merokok, minum alkohol, dan semua hal yang bisa merusak kondisi tubuh.

Cara Menurunkan Darah Tinggi

Berikut ada beberapa hal yang bisa kita lakukan untuk menstabilkan tekanan darah

Lari

Cara menurunkan tekanan darah tinggi yang pertama adalah dengan aktif olahraga kardio dan aerobik seperti lari. Namun, lari seperti apa yang cocok untuk penderita darah tinggi?

Lari yang cocok untuk penderita darah tinggi adalah lari yang ringan, santai, dan tidak melelahkan.

Berlari secara teratur dapat menurunkan tekanan darah. Namun, efeknya bisa saja berbeda pada setiap orang tergantung pada seberapa keras dan seberapa lama mereka lari.

Namun yang pasti, berlari secara teratur dengan intensitas sedang sebanyak 2-3 kali seminggu, sudah cukup untuk menurunkan tekanan darah.

Sebaiknya hindari dulu lari dengan intensitas tinggi seperti interval, karena akan memperberat kerja jantung.

Baca juga Lari santai atau slow run memiliki manfaat yang besar untuk seorang pelari. Berikut berbagai fakta yang perlu diketahui terkait lari santai. | Manfaat lari santai.

Bolehkah saya ikut event lomba lari walaupun punya masalah darah tinggi?

Tentu saja kita dapat mengikuti event lomba lari meskipun memiliki masalah tekanan darah tinggi. Namun, sebaiknya kita konsultasi dengan dokter atau profesional kesehatan sebelum mendaftarkan diri ke lomba lari. 

Pemeriksaan menyeluruh terkait kondisi tekanan darah perlu dicek terlebih dahulu, sehingga tidak ada masalah yang muncul di tengah-tengah lomba lari nanti.

Jantung merupakan organ tubuh yang paling terpengaruh oleh tekanan darah yang tinggi. Masalahnya, jantung juga merupakan organ yang penting sebagai pelari.

Oleh karena itu, agar bisa mengikuti lomba lari dengan baik dan berhasil finish, kamu perlu memeriksakan diri terlebih dahulu ke dokter sebelum memutuskan untuk ikut lomba lari.

Baca juga Persiapan Lomba Lari 5km (Race Day) | Lomba lari 5km apalagi saat race day membutuhkan persiapan. Berikut hal-hal apa saja yang perlu kita persiapkan untuk lomba lari 5km. | Persiapan lomba 5k.

Latihan Isometric

Cara mengatasi darah tinggi selanjutnya adalah latihan otot dengan Isometric training. Latihan isometrik itu sendiri adalah jenis latihan di mana tubuh tetap dalam satu posisi dan cenderung tidak bergerak.

Contoh latihan ini antara lain adalah Plank dan Wall Sit. Gerakan - gerakan pada latihan seperti Plank dan Wall Sit tidak menggerakan tubuh terlalu banyak, dan hanya mengandalkan beban berat badan kita sendiri.

Latihan Isometric juga biasanya dimasukan ke dalam program rehabilitasi pasca cedera. Ini karena latihan Isometric dapat memperkuat tubuh kita dengan pergerakan sendi dan otot yang terbatas. 

Sehingga area yang cedera tidak mengalami kerusakan baru, yang malah memicu cedera untuk kambuh lagi.

Baca juga Manfaat plank untuk meningkatkan kekuatan otot ada banyak sekali. Berikut beberapa hal yang bisa kamu dapatkan jika rutin latihan gerakan plank. | Latihan Plank.

Kenapa latihan Isometric bagus untuk penderita darah tinggi?

Cara menurunkan darah tinggi dengan latihan Isometric, setidaknya akan memberikan beberapa manfaat sebagai berikut.

Tidak memicu peningkatan tekanan darah berlebihan

Latihan isometrik melatih otot tanpa pergerakan sendi, sehingga tidak menghasilkan perubahan mendadak dalam aliran darah dan tekanan darah. Hal ini dapat membantu mencegah lonjakan tekanan darah yang mungkin bisa berbahaya untuk orang dengan darah tinggi.

Penguatan otot tanpa beban berat

Latihan isometrik dapat membantu memperkuat otot tanpa memerlukan beban berat atau gerakan yang membebani sendi. Ini bagus untuk penderita hipertensi yang tidak boleh membebani sistem kardiovaskular mereka.

Peningkatan Fungsi Vaskular

Latihan isometrik dapat membantu meningkatkan fungsi vaskular, yaitu kemampuan pembuluh darah untuk melebar dan menyempit dengan lebih efisien. 

Ingat bahwa darah tinggi terjadi karena ada hambatan pada peredaran darah. Dengan latihan isometrik, tubuh dapat terbantu saat mengatur tekanan darah dan meningkatkan aliran darah.

Pengaturan Nutrisi

Cara mencegah hipertensi dan menstabilkan tekanan darah selanjutnya adalah dengan mengatur pola makan serta nutrisi.

Orang dengan tensi darah yang tinggi biasanya akibat kebiasaan dan pola makan yang salah selama bertahun-tahun.

Makanan penuh garam dan tidak sehat pada akhirnya akan merusak pembuluh darah dari dalam, sehingga tensi darah meningkat.

Makanan dan minuman apa yang bagus untuk penderita darah tinggi?

Sebenarnya makanan atau minuman apapun bisa kita konsumsi. Yang harus diperhatikan adalah soal kandungan dari makanan itu sendiri.

Sayuran

Sayuran yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral, seperti bayam, kale, brokoli, wortel, kubis, dan lobak, dapat membantu menurunkan tekanan darah.

Buah-buahan

Buah-buahan segar, terutama yang rendah gula tambahan, seperti apel, stroberi, jeruk, dan alpukat, dapat memberikan serat, vitamin, dan mineral yang penting.

Ikan

Ikan seperti salmon, makarel, dan trout kaya akan asam lemak omega-3, yang dapat membantu mengurangi tekanan darah dan peradangan. Pastikan saja kamu tidak menambahkan garam berlebihan saat memasak.

Kacang-kacangan dan Biji-bijian

Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang tanah, serta biji-bijian seperti biji bunga matahari dan chia, merupakan sumber protein nabati yang sehat dan mengandung serat, magnesium, dan kalium yang bagus untuk melawan penumpukan natrium (garam).

Beras merah

Makanan sumber karbohidrat kompleks seperti beras merah dan gandum utuh mengandung serat yang membantu menjaga kadar gula darah stabil dan membuat kita tidak cepat lapar.

Minyak zaitun

Minyak zaitun mengandung lemak sehat dan antioksidan, yang dapat mendukung kesehatan jantung.

Minuman tanpa gula

Air putih adalah pilihan terbaik. Teh herbal tanpa kafein dan air kelapa juga dapat menjadi pilihan yang baik. Intinya, hindari minuman yang terlalu manis.

Mengurangi garam

Mengurangi konsumsi garam adalah langkah penting dalam mengelola tekanan darah tinggi. Hindari makanan yang tinggi garam dan hindari menambahkan garam berlebih pada makanan.

Baca juga Makanan untuk pelari bisa dibagi menjadi beberapa kategori: makanan sebelum, saat, dan sesudah berlari. Berikut tips lengkap makanan untuk pelari. | Makanan untuk lari.

Program Olahraga Untuk Orang Dengan Darah Tinggi

Cara menurunkan darah tinggi salah satunya dengan olahraga yang rutin dan tersusun dengan jelas. Program olahraga untuk orang dengan darah tinggi sebaiknya berisi olahraga kardio seperti lari, dan latihan otot tanpa banyak gerakan seperti plank atau wall sitting.

Akan tetapi, olahraga yang kita lakukan sebaiknya berintensitas rendah-sedang dan hindari kelelahan yang berlebihan. Berikut jadwal olahraga untuk penderita darah tinggi yang bisa kita ikuti.

Kamu bisa mengurangi atau menaikkan jumlah dan intensitas olahraganya. Silahkan ubah program olahraga di atas sesuai petunjuk dokter dan kemampuan fisikmu.

Pastikan saja intensitas dari olahraga yang kamu lakukan tetap dalam intensitas yang rendah-sedang. Jika kamu mau menambahkan olahraga yang lebih intens, periksakan dulu tubuhmu ke dokter untuk melihat apakah tubuh sudah siap dengan intensitas yang lebih tinggi.

Kesimpulan

Tekanan darah tinggi dapat berdampak serius pada kesehatan jantung dan tubuh secara keseluruhan. Tetapi dengan mengadopsi pola makan seimbang serta rendah garam berlebihan, kita dapat meminimalkan risiko komplikasi. 

Program olahraga yang mencakup lari berintensitas rendah-sedang dan latihan isometrik dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung. 

Sebaiknya hindari olahraga berat dan melelahkan karena akan sangat berpengaruh pada tekanan darah. Selalu konsultasi ke dokter sebelum menaikkan intensitas dari olahraga yang kamu lakukan.

sumber:

Running to lower resting blood pressure by pubmed

high blood pressure by mayoclinic

excercise with HB pressure by tffn

isometric excercise by healthline

effectife excercise for HB pressure by healio

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

The American College of Cardiology dan American Heart Association, 

Jennifer Mathe, MS, CSCS, NATA-BOC, 

Jamie J. Edwards, MSc, seorang peneliti PhD di Canterbury Christ Church University,

Artikel Lainnya Yang Setopik

Penyempitan pembuluh darah merupakan hal yang berbahaya untuk kesehatan kita. Berikut manfaat olahraga lari untuk penyempitan pembuluh darah. | Manfaat lari untuk pembuluh darah.

Muka merah saat olahraga lari disebabkan oleh pembuluh darah kapiler, warna kulit terang, dan gejala heatstroke. Berikut solusi muka merah saat lari. | Muka merah saat lari.

Apa itu Heart Rate? Bagaimana Cara Menghitung Zona Heart Rate Saat Lari? | Heart rate adalah detak jantung yang dihitung saat kita sedang olahraga. Berikut cara menentukan zona heart rate dengan menghitung heart rate. | Zona heart rate.

Resting Heart Rate - Pengertian dan Manfaatnya Untuk Pelari | Resting heart rate merupakan detak jantung saat tubuh sedang rileks. Ini dia manfaat resting heart rate untuk seorang pelari.  | Detak jantung normal.

Cara Menghitung Heart Rate Sebagai Seorang Pelari | Cara menghitung heart rate bisa kita lakukan tergantung metodenya. Berikut beberapa hal yang perlu kamu tahu sebagai cara menghitung heart rate. | Cara hitung HR.

Demikian pembahasan untuk cara menurunkan darah tinggi kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Tiktok kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!