Cara Menghitung Heart Rate Sebagai Seorang Pelari

Cara Menghitung Heart Rate

HR atau Heart rate adalah detak jantung yang dihitung dengan satuan detak per menit / beats per minute (bpm).

Detak jantung atau HR ini bisa digunakan untuk menentukan intensitas lari. Dengan menghitung heart rate, kita bisa tahu apakah lari atau olahraga fisik yang kita lakukan berlebihan untuk tubuh atau tidak.

Pada postingan kali ini, kita akan fokus membahas cara menghitung heart rate.

Apa Yang Dimaksud HR Dalam Lari?

HR dalam konteks lari biasanya mengacu pada "Heart Rate" atau denyut jantung. Saat berlari, Heart Rate (HR) sering digunakan sebagai indikator tingkat intensitas yang diterima tubuh dari olahraga lari yang dilakukan. 

Dengan mengetahui detak jantung selama latihan, kita dapat mendapatkan informasi tentang seberapa keras atau seberapa ringan tubuh bekerja saat berlari.

Heart Rate dalam lari bisa diukur dalam berbagai zona intensitas, yang masing-masing berkaitan dengan tingkat usaha dan pembakaran kalori yang berbeda. 

Zona HR dapat membantu seseorang mengatur intensitas latihan untuk mencapai tujuan tertentu, seperti pembakaran lemak, peningkatan kebugaran kardiovaskular, atau peningkatan kekuatan otot.

Misalnya, zona HR 1 dimana tubuh biasanya berada di intensitas ringan hingga sedang, sementara zona HR 5 berarti tubuhmu sedang berada pada olahraga dengan intensitas tinggi.

Dengan memahami cara menghitung heart rate, kita bisa mengetahui berapa heart rate kita dalam 1 menit dengan lebih akurat. 

Kita jadi tahu apakah lari yang kita lakukan masih dalam level yang wajar bagi tubuh, atau sudah melebihi level kemampuan tubuh kita. Sehingga, tidak terjadi overtraining yang bisa berujung pada cedera atau berbagai masalah lainnya.

Baca juga Organ tubuh manusia bisa ditingkatkan kinerjanya dengan olahraga yang rutin. Berikut beberapa manfaat olahraga untuk organ tubuh manusia. | Manfaat lari untuk organ tubuh.

Tabel Detak Jantung Normal Berdasarkan Usia

Detak jantung normal bisa dibedakan berdasarkan usia dan tentu saja dengan jenis kelamin. Di bawah ini, kita bisa melihat detak jantung normal berdasarkan umur dan jenis kelaminnya.

iytmed.com

Heart Rate Normal Dewasa

Berapa detak jantung normal dalam 1 menit? Untuk heart rate normal orang dewasa (18 tahun ke atas), bisa kita bagi menurut jenis kelaminnya.

Walaupun begitu, tidak ada rekomendasi medis yang pasti mengenai kapan detak jantung normal dianggap tinggi. Artinya, detak jantung itu bersifat subjektif dan berbeda-beda tergantung masing-masing orang.

Yang pasti, detak jantung normal yang terus-menerus berada pada tingkat tinggi dapat memberikan tekanan berlebihan pada jantung dan organ lainnya. 

Oleh karena itu, jika kamu memiliki detak jantung normal yang tinggi, kamu mungkin perlu ke dokter untuk memeriksa fungsi jantungmu.

Heart rate normal pria dewasa

Untuk HR normal laki-laki dewasa ada di kisaran 49-76 detak jantung per menit.

Heart rate normal wanita dewasa

Untuk HR normal wanita dewasa ada di kisaran 54-78 detak jantung per menit.

Berapa detak jantung yang tidak normal?

Detak jantung tidak normal artinya adalah jumlah detak jantung terlalu rendah atau terlalu tinggi.

Jika kamu tidak sedang berolahraga, detak jantung bisa tidak normal karena suatu hal. Ini bisa karena kamu jarang olahraga, sedang dalam pengaruh obat, ada penyakit, atau karena sebab-sebab yang memerlukan pemeriksaan medis lebih lanjut.

Di bawah ini, detak jantung tidak normal kita ambil dari ambang batas bawah dan batas atas dari data-data heart rate normal di poin sebelumnya.

• Untuk pria, HR yang tidak normal berada di kisaran 0-48 dan lebih dari 77 bpm.
• Untuk wanita, HR yang tidak normal berada di kisaran 0-53 dan lebih dari 79 bpm.

Baca juga Manfaat Olahraga Kardio Seperti Berlari Untuk Kesehatan Jantung | Manfaat olahraga kardio.

Apa Yang Terjadi Jika Denyut Nadi di Bawah 60?

Jika denyut nadi seseorang berada di bawah 60 denyut per menit, itu biasanya disebut bradikardia. Bradikardia adalah istilah medis yang menggambarkan denyut jantung yang lambat. Pada beberapa kasus, bradikardia bisa menjadi normal, terutama pada atlet yang sangat terlatih atau individu yang memiliki tingkat kebugaran yang tinggi.

Artinya, orang yang rutin berolahraga cenderung memiliki detak jantung yang lambat. Kenapa? Karena jantung mereka tidak perlu bekerja keras memompa darah, sebagai akibat dari bugarnya tubuh mereka.

Sebaliknya, orang yang tidak rutin berolahraga, cenderung memiliki detak jantung yang tinggi. Ini karena jantung mereka harus bekerja keras memompa darah. Sebagai akibat dari kurang bugarnya tubuh mereka.

Namun, jika seseorang memiliki denyut jantung di bawah 60 disertai gejala seperti pusing, pingsan, kelelahan, sesak napas, atau nyeri dada, itu bisa menjadi tanda masalah medis yang serius. 

Pada situasi seperti ini, Bradikardia dapat menjadi tanda adanya masalah pada jantung, gangguan hormonal, efek samping obat-obatan, atau gangguan pada sistem saraf otonom.

Jadi, jika kamu memiliki detak jantung yang rendah (di bawah 60 detak per menit) dan disertai dengan gejala-gejala di atas, sebaiknya segera periksakan dirimu ke dokter.

Baca juga Cara menurunkan darah tinggi bisa dengan lari, latihan isometrik, dan pengaturan nutrisi. Berikut apa saja cara menurunkan darah tinggi. | Cara menurunkan darah tinggi.

Cara Menghitung Heart Rate

Bagaimana cara menghitung titik detak jantung maksimal manusia?

Kamu bisa menghitung sendiri HR maksimal untuk menentukan dimana zona  1-5 untuk dirimu sendiri.

Rumus dasar untuk menghitung HR maksimal adalah 220 - Umur.

Cara menghitung denyut nadi maksimal dengan umur

Untuk menghitung detak/denyut nadi maksimal, kita bisa mengurangi umur kita dengan angka 220.

Misalnya,

Umur Dani adalah 40 tahun. Untuk bisa mengetahui max HRnya, kita perlu mengurangi umur dengan angka 220.

220-40 = 180 bpm

Maka detak/denyut maksimal dari Dani adalah 180 beats per minute (detak per menit).

Bagaimana cara menghitung detak jantung maksimal dengan MAF?

MAF adalah metode latihan dimana kita meningkatkan kemampuan tubuh dalam menyerap oksigen. Ini karena semakin baik tubuh menyerap oksigen, semakin baik pula level stamina kita.

Ketika kita menggunakan metode MAF, cara menghitung heart rate mengalami sedikit perbedaan.

Jika di cara yang pertama tadi kita menghitung dengan rumus 220 dikurangi umur, maka di dalam metode MAF kita menggunakan rumus 180 dikurangi umur.

Misalnya,

Umur Dani adalah 40 tahun. Untuk bisa mengetahui max HRnya, kita perlu mengurangi umur dengan angka 180.

180-40 = 140 bpm

Maka detak/denyut maksimal dari Dani adalah 140 beats per minute (detak per menit).

Dengan detak jantung maksimal yang lebih rendah ini, diyakini mampu meningkatkan kemampuan tubuh dalam menyerap dan mengirimkan oksigen ke seluruh area tubuh.

Baca juga MAF atau Metode Maffetone adalah metode untuk olahraga endurance seperti berlari. Berikut kelebihan dan kekurangan MAF atau latihan lari Maffetone. | Latihan lari Maffetone.

Cara Menghitung Detak Jantung Tanpa Alat

Bagaimana menghitung detak jantung tanpa alat?

Cara menghitung heart rate tanpa alat sebenarnya mudah saja. Kita tinggal menghitung denyut nadi di pergelangan tangan atau di leher.

Bagaimana cara menghitung detak jantung yang dapat dilakukan tanpa alat?

Usahakan tubuh untuk rileks sambil berdiri atau duduk. Kemudian, letakan 2 jari di pergelangan tangan atau di sisi leher sambil menghitung denyut selama 20 detik.

Jumlah denyut jantung itu kemudian kamu kali dengan angka 3. Misalnya, denyut yang kamu rasakan selama 20 detik tersebut adalah sebanyak 20 denyut. Maka detak jantungmu per menit adalah (20x3) 60 bpm.

Baca juga Olahraga jantung bermanfaat untuk memperkuat jantung. Tapi yang mana sih olahraga jantung yang baik? Ayo pelajari di sini! | Olahraga jantung.

Cara Menghitung Denyut Nadi Istirahat

Heart rate reserve adalah detak jantung saat tubuh kita dalam kondisi rileks dan santai saat tubuh sedang duduk atau berbaring. 

Intinya, ketika tubuh sedang tidak melakukan apapun, rileks, dan santai maka heart rate tersebut merupakan denyut nadi istirahat atau heart rate reserve.

Bagaimana cara menghitung HRR?

Cara menghitung heart rate reserve atau detak jantung istirahat adalah dengan menghitungnya saat kita baru bangun tidur.

Proses menghitungnya pun sama dengan cara menghitung heart rate tadi, yaitu dengan menghitung denyut selama 20 detik kemudian dikali dengan angka 3.

Saat bangun tidur, coba hitung detak jantungmu dengan menempelkan 2 jari di sisi leher atau pergelangan tangan, dan hitung selama 20 detik.

Hasil denyutan itu kemudian kalikan dengan angka 3.

Cara Membaca Heart Rate di Smartwatch

Alat elektronik seperti smartwatch bisa kita gunakan sebagai cara menghitung heart rate.

Alat elektronik seperti ini biasanya bekerja dengan menembakan sinar hijau ke nadi di pergelangan tanganmu. Data dari sinar ini kemudian ditangkap oleh smartwatch untuk diolah menjadi informasi yang ditampilkan di layar.

Informasi tentang heart rate yang ditampilkan oleh smartwatch biasanya merupakan data yang sudah jadi. Sehingga, kita tidak perlu lagi menghitungnya.

Informasi tentang heart ratemu bisanya akan muncul di layar smartwatch dengan karakter hati, angka heart rate, dan tulisan "bpm".

Baca juga Jam tangan smartwatch adalah jam tangan yang biasa dipakai untuk olahraga. Berikut rekomendasi jam tangan smartwatch terbaik yang bisa kamu beli. | Smartwatch untuk pelari.

Kenapa Heart Rate Cepat Naik Saat Olahraga?

Ketika olahraga, otot di tubuh kita akan bergerak dengan aktif. Oleh karena itu, otot membutuhkan pasokan oksigen dalam jumlah besar untuk tetap bisa menghasilkan energi.

Darimana otot mendapatkan pasokan oksigen? Ya tentu saja dari darah.

Darimana darah datang? Ya tentu saja dari jantung.

Inilah kenapa, semakin lama kita berolahraga, dan semakin berat intensitasnya, jantung kita akan semakin cepat berdetak.

Selain itu, ada beberapa sebab kenapa detak jantung bisa meninggi.

Fisikmu belum siap

Ketika lari, tubuh kita akan meningkatkan adrenalin yang meningkatkan tekanan darah, detak jantung, dan laju pernapasan.

Nah, ketika tubuhmu tidak bugar, proses tadi berjalan dengan tidak efektif dan membebani jantung. Yang artinya, jantungmu harus bekerja keras sehingga detak jantungpun meningkat.

Jika kamu masih pemula dan belum lama rutin lari, sebaiknya larilah dengan kecepatan yang ringan. Gunakan pace conversational dan gunakan aturan 80/20 saat menyusun program latihanmu.

Baca juga Training plan dengan aturan 80/20 untuk pelari. Program latihan terbaik untuk pemula atau pelari advanced adalah training plan dengan aturan 80/20. | Aturan 80/20.

Kurang tidur

Kurang tidur dapat memengaruhi detak jantung, karena mengganggu ritme sirkadian normal di jantungmu.

Selain itu, jumlah hormon seperti kortisol dan adrenalin yang mengalir dalam pembuluh darah menjadi tidak stabil dan membuat jantung meningkatkan detaknya melebihi batas normal.

Baca juga Penyebab susah tidur setelah lari biasanya karena intensitas lari yang tinggi. Berikut solusi dari penyebab susah tidur setelah berolahraga lari. | Susah tidur habis lari.

Dehidrasi

Ketika tubuh kekurangan cairan, volume total darah dalam tubuh akan menurun. Karena jumlah cairan tidak mencukupi, jantungmu akan mengalirkan lebih sedikit darah setiap kali berdenyut.

Ini pada akhirnya membuat jantung harus berdetak lebih cepat untuk mengirimkan darah ke otot saat kamu berlari.

Anemia

Anemia atau kurang darah biasanya terjadi ketika kamu kekurangan zat besi. Padahal, zat besi penting untuk membawa oksigen dari paru-paru dan menyerapnya ke dalam darah sehingga bisa dialirkan ke seluruh tubuh. 

Banyak orang penasaran dengan cara menghitung heart rate namun mengabaikan hal-hal penting seperti nutrisi ini. Oleh karena itu, perbanyak makan-makanan zat besi seperti sayuran hijau.

Baca juga Makanan untuk pelari bisa dibagi menjadi beberapa kategori: makanan sebelum, saat, dan sesudah berlari. Berikut tips lengkap makanan untuk pelari. | Makanan untuk pelari.

Kelenjar tiroid bermasalah

Ritme detak jantung, tekanan darah, dan kadar kolesterol bisa dipengaruhi oleh kelenjar tiroid. Hipertiroidisme, merupakan kondisi ketika kelenjar tiroid terlalu aktif dan dapat menyebabkan peningkatan detak jantung.

Oleh karena itu, sebaiknya periksakan diri jika kamu mengalami gejala detak jantung cepat. Ini karena masalah pada jantung tidak mungkin diselesaikan oleh dirimu sendiri.

Efek samping obat

Penggunaan obat-obatan tertentu dapat mempengaruhi detak jantung kita, seperti yang biasa tertera di label obat tersebut.

Beberapa obat, seperti beta blocker yang diresepkan untuk kondisi jantung, dapat melambatkan detak jantung. Obat-obatan seperti inhaler asma, antidepresan, dan pengobatan untuk gangguan hiperaktivitas, dapat meningkatkan detak jantung.

Baca juga Obat penghilang nyeri otot setelah olahraga ada banyak sekali macam dan jenisnya. Berikut rekomendasi  obat penghilang nyeri otot setelah olahraga. | Obat nyeri otot.

Pengaruh kafein

Kafein adalah stimulan yang meningkatkan kadar adrenalin dan respons sistem saraf simpatis dalam tubuh. Artinya, kafein yang biasanya ada di kopi akan berpengaruh pada kerja jantung.

Meskipun konsumsi kafein umumnya tidak menjadi masalah, dosis lebih dari 400 miligram per hari mungkin menyebabkan efek samping seperti sakit kepala, kecemasan, dan detak jantung tidak teratur.

Beberapa orang bisa saja belajar cara menghitung heart rate, dan menyadari bahwa mereka lebih sensitif terhadap kafein. Sehingga, minum kopi sedikit saja akan menimbulkan  efek samping terhadap tubuh, terutama bagi pelari.

Ada gangguan irama jantung

Gangguan irama jantung atau aritmia dapat terjadi pada siapapun, bahkan pada orang yang rutin berolahraga. Aritmia bisa bersifat tidak berbahaya atau berbahaya tergantung jenisnya, misalnya fibrilasi atrium atau takikardia supraventrikular.

Risiko terjadinya aritmia dapat meningkat seiring usia atau karena kondisi medis lain seperti tekanan darah tinggi, diabetes, penyakit vaskular, atau sleep apnea.

Baca juga Cara mengatasi darah rendah ada beberapa cara. Berikut apa saja yang bisa kamu pelajari sebagai pelari dengan kondisi tekanan darah yang rendah. | Cara mengatasi darah rendah.

Kesimpulan

Cara menghitung heart rate bisa berbeda-beda tergantung metodenya. Metode perhitungan yang umum meliputi mengukur denyut nadi selama beberapa detik dan mengalikan dengan angka tertentu.

Selain itu, tinggi rendahnya heart rate biasanya dipengaruhi oleh intensitas latihan maupun faktor-faktor lain seperti kelelahan, dehidrasi, dan kafein. 

sumber : 

normal heart rate by iytmed

heart rate high by yahoo lifestyle

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

American Heart Association (AHA) | American Heart Association adalah sebuah organisasi yang berfokus pada penyelidikan, pendidikan, dan advokasi terkait penyakit jantung dan stroke.

Dr. Mary Ann Bauman | Dr. Mary Ann Bauman adalah seorang internis yang berpraktik di Integris Baptist Medical Center di Oklahoma City.

Dr. Elaine Wan | Dr. Elaine Wan adalah seorang profesor asosiasi bidang kardiologi dan elektrofisiologi jantung di Columbia University Medical Center, College of Physicians and Surgeons.

Dr. Ruwanthi Titano | Dr. Ruwanthi Titano adalah seorang kardiolog yang tergabung dalam Mount Sinai Health System. Kardiolog adalah seorang dokter yang mengkhususkan diri dalam diagnosis dan pengobatan penyakit jantung.

Dr. Eli Friedman | Dr. Eli Friedman adalah direktur medis di bidang kardiologi olahraga di Miami Cardiac & Vascular Institute.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Heart rate adalah detak jantung yang dihitung saat kita sedang olahraga. Berikut cara menentukan zona heart rate dengan menghitung heart rate. | Zona HR.

Resting heart rate merupakan detak jantung saat tubuh sedang rileks. Ini dia manfaat resting heart rate untuk seorang pelari.  | Resting heart rate.

Alasan Kenapa Tidak Boleh Langsung Duduk Setelah Lari | Alasan kenapa tidak boleh langsung duduk setelah lari adalah agar tubuh bisa melewati proses pendinginan dan mengirimkan darah kembali ke jantung. | Jangan langsung duduk habis lari.

Cara menurunkan heart rate saat lari bisa dilakukan dengan cara cepat, atau cara permanen yang lama. Berikut cara menurunkan heart rate saat lari. | Cara menurunkan HR.

Olahraga jantung bermanfaat untuk memperkuat jantung. Tapi yang mana sih olahraga jantung yang baik? Ayo pelajari di sini! | Olahraga untuk jantung.

Demikian pembahasan untuk cara menghitung heart rate kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update : 17/11/23