Workout di Rumah Untuk Pemula | Program Olahraga dan Alat Fitnes Rumahan

Workout di Rumah Untuk Pemula

Workout di rumah untuk pemula banyak dilakukan ketika kita merasa belum percaya diri untuk olahraga di luar rumah. Selain itu, waktu yang terbatas juga membuat olahraga di rumah menjadi pilihan untuk banyak orang.

Pada postingan kali ini, kita akan membahas apa saja manfaat, cara, dan alat-alat fitnes rumahan yang bisa kita gunakan.

Apa Bedanya Work Out dan Olahraga?

Apa itu workout dan bagaimana perbedaannya dengan olahraga biasa?

Workout pada dasarnya memang berarti aktivitas fisik alias olahraga. Namun, workout lebih diasosiasikan pada latihan kekuatan otot seperti angkat beban, squat, lunges, push up, plank, dll.

Sementara itu, olahraga memiliki makna yang lebih luas dari sekedar latihan otot. Olahraga bisa berupa latihan otot, latihan kardio yang meningkatkan stamina, dan latihan dalam bentuk permainan seperti futsal, basket, dan lain-lain.

Manfaat Dari Workout di Rumah

Apa manfaat dari workout?

Apa yang membuat workout menjadi pilihan populer bagi banyak orang? Workout di rumah memberikan hal yang tidak bisa diberikan oleh bentuk olahraga lain, yaitu fleksibilitas waktu.

Kita bisa saja workout di pagi hari saat baru bangun tidur, saat tengah hari, sampai tengah malam. Kita bebas memilih waktu workout yang sesuai dengan kesibukan kita sehari-hari.

Sementara itu, manfaat yang didapatkan oleh tubuh relatif sama antara workout di luar rumah dan workout di rumah untuk pemula.

Kenapa kita harus workout? 

Ini karena tubuh kita selalu membutuhkan stimulasi untuk membakar kalori, dan juga membentuk otot pada tubuh.

Kita tidak bisa hidup dengan sehat tanpa pernah berolahraga. Memang ada orang yang baik-baik saja tanpa olahraga, namun tubuh mereka sebenarnya rusak secara perlahan dari dalam. Apalagi jika gaya hidupnya buruk, seperti sering begadang dan makan minum sembarangan.

Jika terus membiarkan tubuh tanpa olahraga, maka di masa tua nanti pasti ada saja penyakit berat yang muncul dan mengganggu hidup kita.

Baca juga  Penyempitan pembuluh darah merupakan hal yang berbahaya untuk kesehatan kita. Berikut manfaat olahraga lari untuk penyempitan pembuluh darah. | Manfaat lari untuk pembuluh darah.

Workout di Rumah Untuk Pemula

Workout pemula apa saja?

Bagi pemula yang sebelumnya tidak pernah workout, sebaiknya mulai dengan gerakan dasar yang tidak terlalu susah.

Seorang pelari pemula yang akan workout sebaiknya mencari rasa senang dulu dari workout yang dilakukan. Jangan langsung memulai dengan intensitas yang tinggi karena kamu bisa mengalami DOMS dan malah kapok untuk workout.

Berikut adalah beberapa contoh workout pemula yang bisa kamu lakukan.

Squats

focusfitness.net

Latihan ini akan memperkuat kaki dan otot paha dengan cara menekuk lutut berulang-ulang kali dan menjaga posisi tubuh tegak.

Baca juga 19 manfaat gerakan squat untuk pelari ada berbagai macam. Berikut apa saja manfaat gerakan squat untuk melatih fisik pelari. | Manfaat squat.

Lunges

focusfitness.net

Gerakan langkah maju dan mundur dengan kaki satu per satu untuk melatih otot paha dan bokong.

Push-ups

focusfitness.net

Tengkurap dengan telapak tangan di lantai. Lalu perlahan mendorong tubuh ke atas-bawah naik turun.

Sit-ups

focusfitness.net

Latihan ini melibatkan otot perut dengan cara mengangkat tubuh dari posisi berbaring ke posisi duduk.

Latihan apa saja untuk workout di rumah?

Ketika berlatih di rumah, terdapat banyak pilihan latihan yang dapat dilakukan tanpa peralatan khusus. Berikut beberapa contohnya.

Plank

focusfitness.net

Gerakan ini melibatkan otot perut dan inti tubuh dengan posisi tubuh terlentang dan diangkat dengan dukungan lengan atau siku.

Baca juga Manfaat plank untuk meningkatkan kekuatan otot ada banyak sekali. Berikut beberapa hal yang bisa kamu dapatkan jika rutin latihan gerakan plank. | Manfaat plank.

Mountain climbers

focusfitness.net

Latihan ini terdiri dari lutut yang digerakkan secara bergantian ke arah dada dalam posisi plank, sehingga melatih otot perut, kaki, dan lengan.

Jumping jacks

focusfitness.net

Latihan kardio sederhana yang melibatkan melompat dan menggerakkan lengan dan kaki ke samping secara bersamaan.

Burpees

Latihan total body yang menggabungkan gerakan squat, push-up, dan melompat untuk meningkatkan kekuatan dan kardiovaskular tubuh.

Apa saja yang dilakukan saat workout?

Selama workout, beberapa hal penting yang perlu diperhatikan adalah:

• Menjaga postur tubuh yang benar untuk menghindari cedera dan memaksimalkan efektivitas gerakan.
• Mengatur ritme pernapasan yang stabil dan teratur untuk memastikan pasokan oksigen yang cukup ke tubuh.
• Fokus pada gerakan yang dilakukan dengan benar dan penuh konsentrasi.
• Pilih intensitas dan durasi latihan yang sesuai dengan kemampuan tubuh kita.

Baca juga Program olahraga untuk umur 30 tahun membutuhkan perencanaan yang baik. Berikut hal yang perlu kamu tahu tentang program olahraga di umur 30 tahun. | Program olahraga umur 30an.

Berapa lama waktu workout?

Durasi waktu workout bervariasi tergantung pada jenis latihan, tingkat kebugaran, dan tujuan kita masing-masing.

Secara umum, sesi workout biasanya berkisar antara 30 hingga 60 menit. Namun, kualitas latihan lebih penting daripada durasi, sehingga lebih baik berfokus pada gerakan yang benar, intensitas yang tepat, dan konsistensi.

Apakah boleh olahraga 1 jam setiap hari?

Workout di rumah untuk pemula dengan durasi 1 jam setiap hari mungkin layak dilakukan, tetapi penting untuk mempertimbangkan intensitas dan jenis latihan yang dilakukan. 

Namun, perlu diingat bahwa setiap individu memiliki tingkat kebugaran dan kemampuan fisik yang berbeda-beda. Ada orang yang kuat dengan workout 1 jam, ada yang 30 menit saja sudah sangat kelelahan.

Apakah workout harus dilakukan setiap hari?

Workout tidak harus dilakukan setiap hari. Tubuh membutuhkan waktu untuk pulih dan memperbaiki otot-otot setelah latihan intensif. Bahkan jika kamu memang pelari, workout sebaiknya cukup 1-2 hari perminggu.

Jika kita berolahraga setiap hari tanpa memberikan waktu istirahat yang cukup, hal ini dapat menyebabkan overtraining, kelelahan, dan bahkan cedera.

Berapa kali kita harus workout?

Idealnya, untuk kebanyakan orang, rutinitas workout yang efektif adalah sekitar 3-5 kali seminggu. Kuantitas 3-5 kali perminggu ini sudah termasuk waktu untuk lari jika kamu adalah seorang pelari.

Dengan waktu olahraga seperti ini, kita bisa memberikan waktu yang cukup bagi tubuh untuk pulih sehingga tubuhmu tidak overtraining. 

Namun, jumlah frekuensi workout ini sangat tergantung pada kemampuan masing-masing orang. Beberapa orang mungkin merasa nyaman berolahraga lebih sering, sementara yang lain mungkin memilih workout yang lebih sedikit.

Apakah boleh olahraga 2 kali dalam sehari?

Berolahraga dua kali dalam sehari dapat dilakukan dalam beberapa situasi, tetapi hal ini harus dilakukan dengan bijaksana dan dengan pertimbangan cermat. 

Biasanya, olahraga 2 kali sehari lebih umum dilakukan oleh atlet. Namun, jika kamu hanyalah orang biasa yang hanya ingin memelihara kesehatan, olahraga 2 kali setiap hari sebaiknya tidak dilakukan. 

Baca juga Lari 2 kali sehari bisa menjadi pilihan untuk pelari. Namun kita harus tahu apa kelebihan dan kekurangan olahraga lari 2x sehari. | Lari 2 kali sehari.

Workout baik dilakukan kapan?

Waktu terbaik untuk workout dapat bervariasi tergantung pada preferensi individu, kesibukan harian, dan respons tubuh terhadap latihan. 

Beberapa orang lebih menyukai berolahraga di pagi hari, karena dapat memberikan dorongan energi untuk memulai hari dan memperbaiki suasana hati. Sementara itu, beberapa orang merasa lebih kuat dan lebih fleksibel untuk berolahraga di sore atau malam hari.

Jika kamu sedang latihan untuk mengikuti sebuah event olahraga, dan ingin meningkatkan kekuatan fisik, maka berolahragalah pada sore hari. 

Intinya, waktu terbaik untuk workout di rumah untuk pemula adalah saat kamu merasa paling nyaman. Olahraga saat pagi, siang, sore, atau malam sebenarnya tidak memiliki perbedaan yang jauh dari segi manfaat.

Baca juga Waktu yang bagus untuk jogging sangat bergantung pada kebutuhan setiap pelari. Berikut pilihan waktu-waktu yang bagus untuk jogging. | Waktu joging yang bagus.

Jadwal, Program, dan Durasi Workout di Rumah Untuk Pemula

Jadwal berikut ini hanya sebagai contoh dan dapat disesuaikan dengan keinginanmu sendiri serta tingkat kebugaranmu sendiri. 

Selain itu, pastikan untuk memberikan waktu istirahat yang cukup sehingga tubuhmu mampu memulihkan kondisinya secara baik.

Tips Workout di Rumah

Buat jadwal rutin

Tentukan jadwal latihan yang tetap dan sesuaikan dengan kesibukan harianmu. Jadwal yang konsisten akan membantu kita untuk lebih mudah mengikuti program dan menjaga motivasi tetap tinggi. Kamu jadi jelas harus latihan apa dan kapan latihannya.

Baca juga Program latihan fitness 5x seminggu sangat penting untuk seorang pelari. Berikut jadwal/program latihan fitness 5x seminggu untuk pelari. | Program latihan fitness.

Buat ruang khusus untuk workout

Siapkan satu ruang khusus yang kamu pakai untuk berolahraga. Ruangan ini bisa di kamarmu, ruang tengah, ruang tamu, atau di ruangan kosong di rumahmu.

Gunakan aplikasi atau video workout

Pada saat ini ada banyak sekali aplikasi atau video workout yang tersedia gratis secara online di Youtube. Panduan gratis ini sudah cukup memadai dan berguna untuk memperlancar workoutmu.

Catat perkembangan workout

Tetapkan tujuan jangka pendek dan jangka panjang dari workout yang kamu lakukan. Coba catat perkembangan intensitas yang kamu lakukan saat workout. Dengan begini, kamu akan tahu sudah seberapa jauh perkembanganmu.

Buat variasi latihan

Cobalah berbagai jenis latihan untuk menghindari rasa bosan. Kamu bisa campur latihan kardio, latihan kekuatan, dan latihan fleksibilitas dalam program workout di rumah untuk pemula.

Baca juga Variasi Lari dan Manfaatnya Untuk Seorang Pelari | Variasi lari.

Hindari overtraining

Berikan waktu istirahat yang cukup. Beri tubuh waktu untuk pulih dan memperbaiki diri setelah sesi latihan yang intensif. Istirahat yang cukup penting untuk mencegah overtraining dan cedera.

Buat pola latihan yang seimbang

Pastikan untuk membuat program latihan yang seimbang untuk semua bagian tubuh. Jangan hanya fokus pada satu jenis latihan saja, tetapi pastikan tubuhmu dilatih secara merata.

Atur intensitas

Jaga intensitas workout agar sesuai dengan kemampuan tubuhmu. Jangan terlalu terburu-buru untuk meningkatkan intensitas workout tanpa memperhatikan kemampuan tubuhmu.

Jangan workout berat 2 hari berturut-turut

Setelah sesi latihan berat, beri tubuh jeda waktu istirahat sebelum melakukan latihan berat lagi. Jeda ini memungkinkan tubuh untuk pulih dari rasa lelah dan menghindari overtraining.

Alat-alat Fitnes Untuk Digunakan di Rumah

Alat fitnes yang kamu miliki sendiri di rumah akan menjadi investasi yang sangat berharga dan bisa bermanfaat untukmu dalam jangka panjang.

Berikut harga alat-alat fitnes rumahan yang terjangkau dan kualitasnya bagus.

Resistance band

Resistance band merupakan alat fitness rumahan yang memberikan tingkat resistansi untuk melatih bagian tubuh atas, bagian tubuh bawah, maupun area perut dan punggung. 

Kamu bisa langsung mendapatkan alat fitnes ini seharga 100 ribu di link Shopee berikut.

Pemberat tangan dan kaki

Dengan menggunakan beban di pergelangan tangan dan kaki saat workout, kita dapat meningkatkan efektivitas latihan kardio dan membangun kekuatan pada lengan dan engkel kaki. 

Penggunaan beban di pergelangan dan engkel akan membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan saat workout.

Kamu bisa langsung mendapatkan alat fitnes ini dengan harga 300-500 ribu di link Shopee berikut.

Sepeda statis

Sepeda statis akan sangat membantu kita untuk membakar kalori dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular. Sepeda statis bisa menjadi alat untuk pemanasan maupun pendinginan setelah workout di rumah.

Kamu bisa langsung mendapatkan alat fitnes ini seharga 1,7 juta di link Shopee berikut.

Kettlebells

Kettlebell akan melatih beberapa kelompok otot secara bersamaan, meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan koordinasi tubuh. 

Dengan kettlebell, kita dapat melakukan latihan seperti swings, snatches, dan squats yang bervariasi serta berintensitas tinggi dalam latihan kita.

Kamu bisa langsung mendapatkan alat fitnes ini seharga 137 ribu di link Shopee berikut.

Skipping rope

Tali loncat (skipping rope) bisa menjadi alat sederhana namun efektif untuk latihan kardiovaskular yang meningkatkan kelincahan, koordinasi, dan daya tahan tubuh. 

Kamu bisa langsung mendapatkan alat fitnes ini seharga 8 ribu di link Shopee berikut.

Dumbbells

Dumbbells merupakan alat fitness dengan beban yang bervariasi. Dumbbell cocok digunakan oleh pria maupun wanita sehingga sempurna untuk melatih berbagai kelompok otot secara efektif. 

Kamu bisa langsung mendapatkan alat fitnes ini seharga 260 ribu di link Shopee berikut.

Workout bench

Bangku yang khusus untuk workout di rumah (workout bench) cocok untuk menjadi alat fitnes untuk latihan angkat beban dan bench press. Bangku ini memberikan stabilitas dan keamanan selama latihan dengan aman dan efektif.

Kamu bisa langsung mendapatkan alat fitnes ini seharga 1,2 juta di link Shopee berikut.

Punching bag

Punching bag bisa menjadi alat fitnes yang membantu mengurangi stres dan meningkatkan kekuatan bagian atas tubuh. Kamu bisa berlatih beberapa teknik tinju dan meningkatkan kekuatan serta koordinasi tubuh. 

Kamu bisa langsung mendapatkan alat fitnes ini di link Shopee berikut.

Treadmill

Treadmill merupakan cara aman dan praktis untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular di rumah. Dengan memiliki treadmill di rumah, kita bisa lari kapanpun kita mau. 

Kamu bisa langsung mendapatkan alat fitnes ini di link Shopee berikut.

Yoga mat

Tikar atau karpet yoga bisa menjadi ruang sempurna saat kamu melakukan peregangan saat sedang recovery. Selain recovery, gerakan-gerakan yoga juga bisa dengan nyaman kamu lakukan.

Kamu bisa langsung mendapatkan alat fitnes ini di link Shopee berikut.

Kesimpulan

Workout di rumah untuk pemula memerlukan perencanaan jadwal rutin, penggunaan aplikasi atau video workout, dan catatan lengkap untuk memantau perkembangan kemampuan fisik kita.

Untuk bisa workout dengan nyaman dan efektif, kita perlu berbagai alat fitnes rumahan seperti resistance band, kettlebell, skipping rope, dan alat lainnya yang dapat meningkatkan efektivitas dan variasi dalam latihan.

sumber : home gym equipment by healthshots

Artikel Lainnya Yang Setopik

Macam-macam latihan fisik atau cross training sangat penting untuk perkembangan tubuh dan performa lari kita. Berikut macam macam latihan fisik. | Macam-macam latihan fisik.

Program Latihan Harian Untuk Pelari (Dengan Contoh Program Yang Benar) | Program latihan harian.

Olahraga kardio di rumah bisa dilakukan dengan berbagai macam olahraga dan aktivitas fisik. Berikut cara skipping untuk olahraga kardio di rumah. | Cara skipping.

4 Penyebab Kondisi Fisik & Performa Larimu Tidak Berkembang | Kondisi fisik dan performa lari yang tidak berkembang terjadi karena beberapa penyebab. Berikut 4 penyebab kondisi fisik & performa tidak berkembang. | Performa fisik macet.

Demikian pembahasan untuk workout di rumah untuk pemula kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!