Usia 20-an | Program Olahraga di Umur 20an

Usia 20

Usia 20 merupakan masa dimana energi dan semangat sedang mencapai puncaknya, karena itu, akan sangat bijak jika kamu menghabiskan masa-masa ini dengan rutin olahraga lari dan olahraga pembentuk otot.

Selain membantu menjaga kesehatan jantung dan meningkatkan daya tahan tubuh, kedua macam olahraga ini juga mampu membantu mengatasi stres dan meningkatkan kesehatan mental. Masalah mental inilah yang terlihat lebih berdampak di masa umur 20an.

Pada postingan ini, kita kan membahas tips olahraga dan manfaat apa saja yang bisa kamu dapatkan. Baik dari segi fisik maupun mental.

Kenapa di Umur 20an Kita Wajib Olahraga?

Olahraga pada usia 20-an menjadi sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental. Pada usia ini, tubuh masih dalam puncak kebugarannya, dan olahraga membantu membangun kekuatan otot, meningkatkan kesehatan jantung, serta menjaga berat badan yang sehat. 

Dari segi mental, olahraga merangsang pelepasan endorfin yang meningkatkan suasana hati dan mengurangi stres.

Selain itu, olahraga juga membantu mengatasi tekanan mental yang dihadapi pada usia 20-an, serta membentuk kebiasaan sehat untuk masa depan. 

Walaupun tidak semua, namun kebanyakan rasa depresi dan sedih tanpa sebab sering terjadi pada orang yang jarang bergerak. Karena tubuh jarang bergerak, hal ini pun berimbas pada mood yang selalu jelek dan tidak bersemangat untuk melakukan apapun.

Dengan mengintegrasikan olahraga ke dalam rutinitas harian pada usia ini, kamu akan mendapatkan manfaat jangka panjang yang besar bagi kualitas hidupmu secara keseluruhan.

Baca juga 11 Tips dan Program Latihan Lari 5km Untuk Pemula | Lari 5km untuk pemula.

12 Tips Olahraga di Usia 20

Durasi olahraga

Berapa lama kita harus olahraga? Untuk masalah durasi dari olahraga, semua kembali ke masing-masing pelari. Namun, untuk mendapatkan manfaat penuh dari olahraga yang kamu lakukan, durasi sekitar 30-60 menit sebenarnya sudah cukup.

Perbanyak lari dan latihan otot

Menurut fitness trainer dari para selebriti dunia seperti Kang Nam Wook, maupun Samatha Ciaccia yang merupakan personal trainer berbasis di New York, usia 20an merupakan usia dimana berbagai hormon di tubuh kita sedang tinggi. Hormon seperti oestrogen, progesterone, testosterone, thyroid, sedang dalam kondisi yang ideal untuk membantu pembentukan otot maupun pemulihan setelah olahraga.

Nah, semua aspek kondisi dari berbagai hormon ini akan sangat membantumu saat latihan lari maupun latihan kekuatan otot. Ini karena pergerakan tubuh maupun kecepatan pemulihan otot sedang bagus-bagusnya.

Bukan hanya itu, lari dan latihan kekuatan otot akan menjadi pondasi yang bagus untuk membangun kondisi fisikmu di umur 30, 40, 50, dan seterusnya.

Kalau di usia 20an kamu leha-leha, makan sembarangan, dan malas olahraga, maka kamu kemungkinan besar akan mengalami masalah kesehatan yang berat di dekade-dekade selanjutnya.

Buat program olahraga yang jelas

Sebaiknya buatlah program latihan yang mencakup lima komponen penting yaitu daya tahan kardiovaskular, kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh. 

Selain itu, pastikan ada olahraga yang kamu lakukan sebanyak tiga sampai lima kali seminggu, dengan jenis latihan dan tingkat intensitas yang bervariasi.

Seimbangkan intensitas latihannya

Pada usia 20 an, kemungkinan besar tubuhmu memiliki daya tahan kardiovaskular yang tinggi. Artinya, ada umur 20-an, bisa jadi kamu memang bisa dan mampu untuk olahraga dengan intens dalam waktu yang lama. 

Namun, pertimbangkan juga latihan intensitas rendah yang mampu memulihkan otot-otot yang sudah bekerja keras. Jika kamu baru selesai lari HIIT dan latihan otot seperti angkat beban, lakukan juga pemulihan otot dengan istirahat atau olahraga berintensitas rendah. Contoh salah satu cara untuk memulihkan otot tersebut adalah dengan recovery run.

Baca juga Aturan 80/20 - Training Plan Terbaik Untuk Pelari | Training plan untuk pelari.

Biasakan untuk melatih heart rate (HR)

Saat fisik kita masih prima di umur 20 an, kita perlu aktivitas yang eksplosif seperti lari cepat atau sprint. Di masa muda seperti ini, kita perlu latihan yang mampu melatih batas detak jantung atau heart rate.

Selain itu, karena tubuh kita memiliki fleksibilitas dan energi yang baik, masa-masa ini adalah waktu yang tepat untuk mencoba latihan pembentuk otot yang intens maupun latihan lari seperti maraton.

Disiplin dengan jam istirahat

Energi kita di usia 20 an memang berlimpah. Namun, resiko terjadinya overtraining karena olahraga yang berlebihan juga umum terjadi. 

Menurut Kang Nam Wook tadi, istirahat sama pentingnya dengan latihan. Untuk bisa memelihara kondisi fisik yang baik, kita perlu disiplin dengan jam istirahat kita.

Tidak ada gunanya terus menerus ngepush tubuhmu setiap hari, kalau itu nantinya malah memicu cedera yang membuatmu harus berhenti olahraga berminggu-minggu atau berbulan-bulan.

Baca juga 90% Cedera Saat Olahraga Lari Disebabkan Oleh 6 Hal Ini | Penyebab cedera lari.

Rutin minum air

Minum air putih tanpa rasa seakan-akan sudah ketinggalan jaman. Memang di umur 20an seperti ini, kita sedang senang jajan dan minum minuman yang lagi viral.

Tapi ya itu tadi, angka anak muda yang  menderita diabetes sedang naik dan mulai mengkhawatirkan. Sebaiknya, rutinlah minum air putih di sela aktivitas harianmu dan juga ketika sebelum, saat, maupun sesudah olahraga. 

Baca juga Manfaat Olahraga Lari Untuk Kadar Gula Darah Di Tubuh | Kadar gula darah.

Variasikan olahraganya

Cuma lari begitu-begitu saja akan membuat tubuh mencapai titik impas (plateau), dan membuat latihanmu jadi tidak efektif. 

Sebaiknya lakukan juga aktivitas cross-training setiap minggu. Selain lari dan latihan otot, lakukan juga yoga, naik gunung, bersepeda, senam, futsal, berenang, dll.

Baca juga Variasi lari memiliki banyak manfaat untuk performa seorang pelari. Berikut hal-hal yang perlu pelari tahu tentang variasi lari. | Variasi olahraga.

Rotasi sepatu lari

Meskipun sepatu lari bisa mahal, namun lebih mahal lagi biaya berobat ke rumah sakit akibat cedera. 

Sebuah studi dari Swedia yang melibatkan beragam pelari menunjukkan bahwa, pelari yang berlari hanya dengan sepasang sepatu akan lebih cenderung mengalami cedera. 

Sebaiknya, berikan rotasi untuk sepatu larimu. Belilah 1-2 pasang sepatu lari lagi agar kamu bisa gonta-ganti sepatu lari.

Baca juga Manfaat memiliki lebih dari 1 pasang sepatu lari untuk rotasi, ternyata bisa sangat mempengaruhi kondisi fisik dan kemampuan kita sebagai pelari.| Rotasi sepatu lari.

Isi ulang energi

Setelah olahraga yang intens, tubuh kita setidaknya membutuhkan kombinasi karbohidrat dan protein dalam waktu 30 menit setelah berlatih. 

Karbohidrat membantu memberi energi pada tubuh, sementara protein membantu memperbaiki otot-otot yang rusak setelah olahraga. 

Baca juga 6 Tips Agar Tidak Makan Berlebihan Setelah Olahraga | Makan habis olahraga.

Lakukan pemanasan dinamis dan pendinginan

Pemanasan selama 5 menit diikuti dengan jalan kaki selama 5 menit sebelum olahraga akan mempersiapkan otot dan jantungmu untuk berolahraga.

Setelah olahraga, lakukan pendinginan dengan jalan kaki 5 menit yang diikuti dengan stretching 5 menit. Ini akan melemaskan kembali otot yang tegang, serta menurunkan detak jantung dengan aman.

Pemanasan dan pendinginan sangat penting di usia 20-an untuk memelihara fisikmu sebelum dan sesudak berolahraga.

Baca juga Alasan kenapa tidak boleh langsung duduk setelah lari adalah agar tubuh bisa melewati proses pendinginan dan mengirimkan darah kembali ke jantung. | Jangan langsung duduk habis lari.

Perbaiki postur tubuh dengan Yoga or Pilates

Untuk bisa olahraga dengan baik, kamu perlu postur tubuh yang baik pula. Kamu bisa mengikuti kelas yoga atau pilates, dan mungkin cari video youtube yang bisa memandumu untuk memperbaiki postur tubuh dengan latihan yoga dan pilates.

Cara Membangun Kebiasaan Olahraga di Umur 20an

Cari rasa senang dari olahraga

Sebagai pemula, jangan pikirkan pace, jarak lari, atau seberapa berat barbel yang bisa kamu angkat. Sebagai pemula, akan lebih baik kalau kamu mencari terlebih dahulu dimana rasa senang dari olahraga yang kamu ikuti.

Buat target-target kecil yang mudah dicapai

Di umur 20an, kita biasanya sedang berusaha mendapatkan pencapaian tertentu dalam hidup. Entah pencapaian dalam bidang karir, keuangan, atau asmara. Nah, untuk bisa mendapatkan rasa senang dari olahraga, kita perlu membuat target-target kecil yang mudah dicapai. 

Misalnya, coba buat target untuk bisa lari 1 hari 1km, lalu secara bertahap naikkan jaraknya seiring kemampuan tubuhmu yang semakin meningkat.

Dengarkan kondisi tubuh

Jangan paksa untuk berolahraga kalau tubuhmu tidak sedang fit. Di usia 20 tahun di mana tubuh sedang bugar-bugarnya, kita perlu tetap berhari-hari dengan cedera yang mungkin terjadi. Jangan pula olahraga berat ketika tubuhmu belum cukup tidur.

Beli perlengkapan olahraga

Terkadang kita perlu perlengkapan olahraga yang memadai agar motivasi untuk lari dan latihan otot tetap terjaga.

Daripada menghabiskan uang untuk jajan makanan dan minuman, yang pada akhirnya jadi urin dan kotoran. Jauh lebih baik jika uangmu kamu gunakan untuk membeli perlengkapan olahraga yang pastinya akan memperbaiki bentuk tubuhmu.

Investasi pada alat-alat olahraga di usia 20an, akan berbuah manis saat kamu bisa tetap sehat dan terhindar dari penyakit-penyakit berat di umur 30, 40, 50, dst.

Jika kamu tertarik untuk membeli perlengkapan olahraga yang original dan relatif terjangkau, kamu bisa cek di sini.

Pilah pilih circle pertemananmu

Bersenang-senang ngumpul sama teman memang menyenangkan dan merupakan bagian penting dari usia 20-an. 

Namun, jika teman-temanmu malah menjadi penghalang untuk hidup sehat, apakah itu sepadan?

Jika kamu tidak bisa menjauhi teman-teman yang tidak mendukung gaya hidup sehatmu, coba cari lingkaran pertemanan lain yang sesuai dengan gaya hidup sehatmu.

Inilah kenapa kamu perlu gabung ke komunitas lari di kotamu. Walaupun memang untuk pelari kasual, lari sendirian masih menjadi opsi yang terbaik untuk mereka.

9 Olahraga Yang Bagus Untuk Usia 20an

Kardio (Lari)

Olahraga kardio seperti berlari (outdoor maupun di treadmill) selama 60 menit membantu meningkatkan kekuatan jantung, paru-paru, membakar kalori, serta meningkatkan daya tahan tubuh.

Latihan kekuatan

Latihan kekuatan (dengan atau tanpa alat) membantu membangun dan menguatkan otot-otot, meningkatkan stabilitas, dan memperbaiki postur tubuh.

Latihan kekuatan dengan alat antara lain angkat beban dengan barbel, bench press, dan pull up dengan pull up bar. Sementara latiha kekuatan tanpa alat antara lain push up, sit up, plank, lunges, squat, dan lain-lain.

Baca juga 5 Cara Latihan Kekuatan Otot Untuk Olahraga Lari | Latihan kekuatan otot.

Bersepeda

Bersepeda adalah olahraga yang rendah dampaknya terhadap sendi, meningkatkan kekuatan otot kaki, serta membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya.

Berenang

Berenang merupakan olahraga yang sangat efektif untuk mengembangkan otot-otot tubuh secara keseluruhan, meningkatkan fleksibilitas, meningkatkan kapasitas paru-paru, dan mengurangi stres pada tubuh.

Jika kamu punya akses ke kolam renang, sungai, dan laut, di usia 20 tahun adalah waktu yang pas untuk rutin olahraga ini. Namun, perhatikan juga aspek keamanannya ya.

Skipping

Skipping atau lompat tali adalah olahraga yang menyenangkan yang meningkatkan koordinasi, ketangkasan, kekuatan otot kaki dan lengan. Skipping cocok untuk mereka yang sedang tidak bisa berlari karena cedera.

Jalan kaki

Jalan kaki adalah olahraga ringan yang dapat meningkatkan kekuatan otot kaki, meningkatkan kesehatan jantung, serta membantu menjaga berat badan yang sehat. Olahaga sederhana ini juga akan sangat berguna dalam proses rehabilitasi pasca cedera.

Badminton

Bermain badminton dapat meningkatkan kelincahan, keseimbangan, koordinasi antara mata-tangan, serta memberikan latihan kardio yang menyenangkan dan efektif.

Futsal

Futsal adalah olahraga yang membutuhkan gerakan reaksi cepat, dan membantu meningkatkan stamina, ketangkasan, kondisi jantung, serta koordinasi antara mata dan seluruh tubuh terutama kaki.

Martial art

Olahraga bela diri seperti silat, karate, atau taekwondo meningkatkan kelincahan, keseimbangan, dan koordinasi gerakan tubuh. Selain itu, olahraga bela diri seperti ini membantu mengembangkan disiplin dan kepercayaan diri.

Program Olahraga Umur 20 Tahun

Lakukan aktivitas kardio pada hari Senin, Kamis, dan Minggu. Pilih salah satu atau alternatif antara treadmill, sepeda, atau lompat tali. Lakukan juga lari HIIT seperti Interval maupun Tabata sebagai variasi di hari Kamis.

Lakukan latihan kekuatan pada hari Senin, Selasa, dan Kamis.

Hari Minggu adalah hari untuk long run dengan durasi 40-60 menit. Larilah dengan pace ringan dan santai saat long run ini.

Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum setiap latihan dan pendinginan setelah latihan. Selalu sesuaikan intensitas latihan dengan kemampuan dan kondisi fisikmu.

Program olahraga ini dapat disesuaikan atau dimodifikasi sesuai dengan preferensi, kesibukan sehari-hari, dan tujuan pribadimu.

Pertanyaan Lain di Umur 20 Tahun

Apakah usia 20 tahun masih bisa menambah tinggi badan?

Mungkin masih ada kemungkinan untuk bertambah tinggi di umur 20an namun kemungkin itu sebenarnya sangat kecil, dan bahkan hampir tidak ada.

Tinggi badan sangat dipengaruhi oleh gen keturunan, asupan gizi sejak dalam kandungan, serta seberapa aktif kamu berolahraga sejak kecil.

Memperbaiki postur tubuh agar lebih tegap bisa menjadi solusi untuk orang di umur 20an. Namun, hal inipun bukanlah solusi yang instan untuk menambah tinggi badan.

Baca juga Apakah lari bisa menambah tinggi badan? Ada banyak faktor yang mempengaruhi tinggi badan. Berikut jawaban apakah lari bisa menambah tinggi badan. | Tambah tinggi badan dengan lari.

Berapa berat badan ideal umur 20 tahun?

Berat badan ideal tidak bergantung pada umur seseorang. Berat badan yang ideal lebih bergantung pada rumus proporsi tubuh ideal berikut:

Tinggi badan - 100

Misalnya tinggi badanmu adalah 170 cm, maka berat badan idealmu adalah: 

170-100 = 70kg

Jadi, berat badan idealmu sangat dipengaruhi oleh perbandingan antara tinggi badan dan berat badanmu.

Pentingnya Konsisten Olahraga di Usia 20an

Pada usia 20-an, konsistensi dalam latihan fisik menjadi kunci untuk membangun kebiasaan sehat dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Ini karena olahraga yang kita lakukan di umur 20an, akan menentukan seberapa sehat kita di dekade-dekade ke depannya.

Dengan mempertahankan rutinitas latihan yang teratur, kita dapat mengurangi risiko penyakit kronis, dan mengelola stres serta kesehatan mental dengan lebih baik.

Yang pada akhirnya, membuat kualitas kita menjadi lebih baik.

Oleh karena itu, kita bisa mulai dengan menetapkan jadwal latihan yang realistis dan menemukan motivasi yang kuat, sehingga kita memiliki fondasi serta konsistensi olahraga yang kuat untuk kesehatan jangka panjang.

Baca juga Cara membentuk kebiasaan habit berlari supaya tidak malas berlari butuh sekitar 6-8 minggu sampai akhirnya terbiasa berlari dan habit baru terbentuk. | Kebiasaan olahraga.

Kesimpulan

Pada usia 20-an, peran olahraga yang rutin, pola makanan, dan istirahat sangat penting bagi kesehatan dan kebugaran tubuh.

Di usia seperti ini adalah masa dimana kebiasaan baik harus dibangun dengan perlahan dan konsisten, agar tubuh tetap sehat walaupun umur bertambah setiap tahunnya.

Dengan memilih program olahraga dengan intensitas serta variasi yang seimbang, kita dapat mencapai tubuh yang bugar dan sehat dengan lebih optimal.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Umur 50 merupakan umur yang rentan terhadap penurunan kondisi fisik. Ayo belajar bagaimana cara tetap aktif berolahraga lari saat kita umur 50. | Olahraga untuk umur 50an.

Tips mulai olahraga lari untuk orang usia 40 tahun keatas. Jadwal lari untuk pelari dengan umur 40 tahun ke atas. | Olahraga untuk umur 40an.

Program olahraga untuk umur 30 tahun membutuhkan perencanaan yang baik. Berikut hal yang perlu kamu tahu tentang program olahraga di umur 30 tahun. | Olahraga untuk umur 30an.

Jadwal lari untuk orang yang sibuk difokuskan pada bagaimana lari dengan jarak dan durasi yang efisien sehingga bisa mudah dilakukan oleh pelari. | Program olahraga untuk orang sibuk.

Program olahraga lari untuk 1 minggu khusus bagi orang yang sibuk dan tidak tahu bagaimana membuat variasi progam olahraga lari. | Program olahraga 1 minggu.

Cuma Bisa Lari Pas Weekend Hari Minggu? Ini Program Olahraga Lari Untukmu! | Program olahraga hari minggu.

Demikian pembahasan untuk olahraga di usia 20 kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update : 11/2/24