Umur 50 dan Tetap Aktif Olahraga Lari | Bagaimana Caranya?

Umur 50

Umur 50 merupakan usia dimana kesehatan lebih penting dari apapun. Untuk itu, banyak orang yang mulai aktif mencari cara berolahraga yang aman dan mampu memberikan banyak manfaat kesehatan.

Salah satu caranya, ya tentu saja dengan olahraga lari. Pada postingan kali ini, kita akan membahas beberapa hal yang perlu kita tahu, agar olahraga lari bisa tetap menjadi manfaat untuk tubuh kita yang menua.

Kebiasaan Yang Salah & Berefek Pada Kesehatan di Usia 50an

Di usia setengah abad, efek buruk dari kebiasaan-kebiasaan yang sering kita lakukan di masa muda akan berdampak pada kesehatan.

Misalnya, kita bisa jadi jarang latihan kekuatan (strength training), dan menganggap latihan kekuatan tidak punya efek untuk orang berusia 50an tahun. Namun, justru kalau kita tidak latihan otot resiko terjadinya cedera dan penyusutan massa otot akan meningkat.

Selain itu, jarang olahraga ditambah kurang konsumsi serat juga menyebabkan masalah sembelit pada orang dewasa yang lebih tua. Ini karena ada perubahan struktural dalam usus besar yang meningkatkan risiko sembelit.

Tidak pernah ada kata terlambat untuk mulai hidup sehat. Bahkan jika umurmu sudah di angka 50an tahun, kamu bisa tetap memulai kebiasaan untuk mulai hidup lebih sehat.

Bugar di Usia 50 | Apa Yang Harus Dilakukan di Usia 50 Tahun?

Apakah umur 50 tahun termasuk lansia?

Umur 50 tahun umumnya tidak termasuk dalam kategori lansia. Menurut definisi yang umum digunakan, lansia adalah mereka yang berusia 65 tahun ke atas. 

Namun, definisi lansia dapat bervariasi tergantung pada konteks dan kebiasaan di setiap negara atau masyarakat tertentu.

Kenapa di umur 50 tahun kita harus berolahraga?

Olahraga di usia 50 tahun penting untuk menjaga kesehatan dan kualitas hidup lebih lama. Manfaat rutin berolahraga antara lain menjaga kesehatan jantung, memperkuat otot, menjaga kepadatan tulang, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh, serta meningkatkan kondisi mental.

Selain itu, olahraga juga membantu mengontrol berat badan dan meningkatkan energi maupun stamina, sehingga memperpanjang masa aktif walaupun kita sudah berusia 50 tahun.

Baca juga Alasan Kenapa Seorang Pelari Jarang Jatuh Sakit | Manfaat olahraga membuat sistem imun dan kondisi organ tubuh menjadi jauh lebih baik karena rutin berlari. | Manfaat olahraga.

Berat badan ideal umur 50 tahun

Berat badan ideal di usia 50 tahun dapat bervariasi tergantung pada tinggi badan, tingkat aktivitas, dan faktor-faktor kesehatan lainnya. 

Untuk menentukan berat badan ideal, perhatikan indeks massa tubuh (IMT) atau dalam bahasa inggris Body Mass Index (BMI) dan lingkar pinggang. 

IMT yang sehat berada di rentang 18,5 hingga 24,9, dan lingkar pinggang yang ideal biasanya kurang dari 88 cm untuk wanita dan kurang dari 102 cm untuk pria. 

Misalkan berat badanmu adalah 70 kg dan tinggi badanmu adalah 1,75 meter.

Berat Badan = 70 kg

Tinggi Badan = 1,75 meter

Rumus menghitung IMT:

IMT = Berat Badan (kg) / (Tinggi Badan) ^2

(Tinggi Badan)^2 = 1,75 x 1,75 = 3,0625

Berat Badan / (Tinggi Badan)^2 = 70 / 3,0625 = 22,86

Dalam contoh ini, IMTmu adalah 22,86. 

Jadi, menurut rentang ideal indeks massa tubuh  (18,5 hingga 24,9), tubuhmu dalam rentang berat badan yang sehat.

Baca juga Olahraga apa yang bagus untuk orang gemuk? Olahraga untuk orang yang gemuk dan ingin menurunkan berat badan adalah latihan otot dan lari. | Olahraga orang gemuk.

Olahraga Untuk Usia 50 Tahun ke Atas

Olahraga apa yang cocok bagi usia 50an?

Olahraga untuk umur 50an setidaknya memiliki 3 karakteristik, yaitu bisa melatih sistem kardio, bagus untuk memperkuat otot, dan tentu saja rendah benturan.

Olahraga kardio

Berjalan, bersepeda, dan renang adalah beberapa olahraga yang disarankan untuk orang di umur 50an. Berjalan kaki secara rutin akan meningkatkan kekuatan jantung, menjaga kepadatan tulang, serta membantu menjaga berat badan yang sehat. 

Kemudian, bersepeda merupakan olahraga yang baik untuk kesehatan sendi, kekuatan otot, stamina, dan mengurangi risiko penyakit jantung. Sementara renang adalah olahraga  yang efektif melatih seluruh tubuh, kekuatan otot, dan fleksibilitas.

Keuntungan latihan kardio pada usia 50 tahun

Setelah usia 50 tahun, stamina tubuh kita membutuhkan latihan kardiovaskular, agar tetap bugar dan kuat saat menua. 

Namun, olahraga kardio seperti berlari memang bisa memberikan beban yang tinggi pada otot dan sendi. Dan bila tidak dilakukan dengan hati-hati, lari dapat menyebabkan cedera.

Manfaat latihan kardio antara lain memperlancar peredaran darah, meningkatkan stamina, menjaga level energi dengan memperbaiki sistem metabolisme, dan lain-lain.

Latihan beban untuk usia 50 tahun

Latihan beban untuk orang dengan umur 50, bisa dilakukan dengan menggunakan beban tubuh sendiri (plank, squat, & lunges), atau dengan alat bantu (barbel & resistance band).

Plank membantu memperkuat otot core (area perut). Squat akan memperkuat otot-otot tungkai. Sementara Lunges memperkuat otot paha, panggul, dan gluteus (bokong). 

Latihan beban dengan alat bantu seperti barbel, bagus untuk memperkuat otot dan massa otot. Selain itu, latihan dengan resistance band akan membangun kekuatan otot.

Keuntungan latihan beban pada usia 50 tahun

Menurut asosiasi kesehatan fisik Amerika, The National Strength and Conditioning Association, orang dewasa yang rutin latihan beban sebanyak 2 hingga 3 kali seminggu akan merasakan manfaat yang besar.

Latihan kekuatan dapat memperlambat proses hilangnya massa otot karena usia, meningkatkan massa tulang untuk mencegah osteoporosis, mengurangi nyeri sendi pada orang dengan arthritis, sehingga meningkatkan fungsi tubuh saat beraktivitas sehari-hari.

Latihan otot memiliki peran penting dalam memperlambat efek penuaan, meningkatkan kesehatan, dan kualitas hidup pada orang di umur 50 tahun ke atas.

Pola Makan dan Suplemen Untuk Usia 50 Tahun ke Atas

Jenis makanan manakah yang baik untuk usia 50 tahun ke atas?

Beberapa vitamin dan mineral sangat penting untuk orang di umur 50 tahun. Seperti misalnya kalsium yang penting untuk tulang dan gigi kuat. Lalu, folat yang dapat ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan.

Selain itu, magnesium terdapat dalam makanan berserat seperti sayuran hijau. Kalium terdapat dalam buah-buahan dan sayuran. Serta natrium dapat dikendalikan dengan memasak makanan sendiri tanpa banyak garam. 

Mineral dari makanan yang baik, ditambah pola makan yang terukur, akan memberikan manfaat besar untuk orang berusia 50 tahun.

Vitamin apa yang bagus untuk usia 50 tahun ke atas?

Vitamin untuk 50 tahun ke atas tidak berbeda dengan umur-umur lainnya. 

Terdapat 13 vitamin yang dianggap penting, termasuk vitamin A, C, D, E, K, dan vitamin kelompok B. Setiap vitamin memiliki peran yang berbeda dalam menjaga kesehatan dan kelancaran fungsi tubuh. 

Beberapa vitamin membantu meningkatkan kekebalan tubuh dan menjaga kesehatan sistem saraf. Sementara vitamin lain membantu tubuh memperoleh energi dari makanan yang dikonsumsi.

Dengan memenuhi kebutuhan vitamin ini melalui pola makan yang seimbang, kita dapat membantu menjaga tubuh tetap sehat dan berfungsi dengan baik walaupun umur bertambah.

Baca juga Makan Sebelum Lari Pagi, Sore, Malam | Makanan sebelum lari bisa dibedakan menjadi makan sebelum lari pagi, sore, dan malam. Berikut hal yang perlu kamu tahu tentang makanan sebelum lari. | Makan sebelum olahraga.

13 Tips Olahraga Lari Untuk Umur 50 Tahun

Mulai lari dengan santai

Jika kamu merupakan pelari yang baru mulai lari di usia 50 tahun, sebaiknya mulai sesi lari dengan santai. Untuk pemanasan, coba jalan kaki dan jogging ringan 5-10 menit sebelum benar-benar berlari.

Tentu, pastinya kita akan merasa lelah di awal-awal kilometer. Namun, itu adalah proses dari tubuh untuk menyesuaikan produksi dan penggunaan energi saat lari.

Perbanyak hari untuk istirahat

Saat berlari dengan intensitas tinggi, sangat penting untuk mulai dengan level energi yang baik, dan diakhiri dengan waktu istirahat yang cukup.

Oleh karena itu, coba sisipkan latihan berintensitas tinggi seperti lari interval diantara 2 hari istirahat. Contohnya nanti bisa kamu lihat di program latihan di artikel ini.

Bangun kemampuan fisik secara perlahan

Membangun kemampuan lari akan lebih susah saat usia kita sudah mencapai 40-50 tahun. Oleh karena itu, mulailah secara perlahan. 

Pada dasarnya, pelari pemula selalu mengalami permasalahan yang sama. Mereka tidak sabar dengan lari yang santai dan ringan. Padahal, untuk bisa lari dengan cepat dan jauh, ada proses yang memakan waktu.

Kamu yang dulu vs sekarang

Untuk orang yang berumur 50 tahun dan sudah rutin lari dari umur belasan tahun, pastinya mereka merasakan penurunan performa lari.

Jika kamu dari dulu sudah biasa lari dengan performa yang bagus, dan sekarang mengalami penurunan performa karena umur yang menua, sebaiknya berhentilah membandingkan dirimu yang dulu dengan dirimu yang sekarang.

Tidak ada gunanya membanding-bandingkan kemampuan larimu yang dulu dengan yang sekarang. Ini karena kalau mau jujur, kemampuan larimu yang sekarang pasti lebih baik dibanding orang-orang seumuran kamu yang jarang berlari. Ya kan?

Bersyukur karena masih bisa lari

Tetaplah positif, optimis, dan penuh harapan; tidak hanya dalam berlari, tetapi juga dalam kehidupan secara keseluruhan. 

Cobalah pikirkan, dan lihat orang-orang di sekitar yang seumuran denganmu. Ada yang umur 50 sudah kena struk, ada yang sudah kena gula, darah tinggi, rematik, dan bahkan ada yang sudah meninggal.

Bisa tetap rutin berlari di usia 50an adalah sebuah nikmat dan rejeki yang tidak banyak orang miliki. Alih-alih pusing soal jarak dan kecepatan lari, kita harusnya selalu bersyukur masih cukup sehat untuk terus berlari.

Baca juga 4 Cara Memotivasi Diri Sendiri Agar Konsisten Olahraga Lari | Motivasi olahraga.

Ketahui dimana batas fisik

Suka atau tidak, umur akan mempengaruhi bagaimana performa lari kita. Kondisi fisik seorang manusia biasanya mencapai puncaknya pada usia 20-an dan awal 30-an. Bahkan atlet paling elit pun biasanya mulai mengalami penurunan performa setelah mencapai akhir 30 sampai 40-an.

Di umur kepala 5, kita sebaiknya menyesuaikan intensitas lari dengan batas fisik kita. Dengan begini, kita bisa menghindari cedera dan tetap mendapatkan manfaat dari olahraga lari.

Atur ulang ekspektasi

Jika kita sudah rutin lari sejak umur 20an, memang sulit untuk mengakui bahwa kemampuan fisik kita tidak sehebat dulu. 

Oleh karena itu, coba atur ulang ekspektasi kita saat berlari. Menyesuaikan ekspektasi dengan kondisi fisik kita sendiri, akan membuat kita tetap merasa bangga dengan performa lari kita.

Recovery adalah prioritas

Selain performa lari yang menurun, pemulihan atau recovery setelah berlari juga melambat. Akibatnya, kita perlu waktu yang lebih panjang untuk recovery setelah lari.

Oleh karena itu, jangan memaksakan dirimu untuk lari jika fisik belum sepenuhnya pulih. Selain itu, kamu bisa juga olahraga lain selain lari seperti bersepeda, berenang, yoga, atau olahraga lain di masa recovery.

Baca juga Cara Recovery Setelah Olahraga Lari Yang Intens Seperti Long Run (10k/Half Marathon/Marathon/Ultra Marathon) | Recovey setelah lari.

Rutin latihan otot

Saat bertambah usia, secara alami tubuh kita akan kehilangan massa otot. Oleh karena itu, latihan kekuatan otot yang teratur dapat membantu mencegah penurunan massa otot ini.

Meningkatnya kekuatan otot membantu tubuh kita mampu menyerap lebih banyak impak saat berlari, sehingga mengurangi tekanan pada sendi-sendi kita.

Latih keseimbangan

Karena sistem motorik dan syaraf menurun, orang yang sudah berusia lanjut rentan sekali untuk jatuh. Oleh karena itu, selain latihan lari, kita juga perlu untuk melatih keseimbangan tubuh.

Coba mulai sekarang, rutinkanlah latihan keseimbangan dengan berdiri dengan satu kaki selama 30 detik. Setelah itu, ganti kaki satunya dan berdiri lagi selama 30 detik. Lakukan latihan keseimbangan ini secara rutin 1-2 kali seminggu, sebanyak 3=5 kali untuk setiap kaki.

Baca juga Latihan keseimbangan sangat penting untuk pelari. Apa manfaatnya? Bagaimana cara latihannya? Berikut semua info terkait latihan keseimbangan. | Latihan keseimbangan.

Perbanyak stretching

Saat kita mencapai umur 50 tahun, perlahan-lahan tubuh dapat menjadi kaku di area kaki, punggung, pinggul, dan bahu. 

Coba perbanyak stretching atau perenggangan setelah lari, agar terhindar dari DOMS dan flesibilitas otot tetap baik meskipun secara performa memang menurun.

Cegah cedera

Jika setelah lari kamu merasakan gejala cedera, sebaiknya segera tangani rasa sakitnya dan jangan biarkan itu berlarut-larut.

Untuk mencegah cedera, kita bisa melakukan pijat, menggunakan foam roller, dan memperbanyak hari untuk istirahat.

Baca juga Cara Mencegah Cidera Lari Dengan Berlari Lebih Efektif | Cara mencegah cidera dan mampu lari lebih jauh, lebih lama, serta bebas cidera | Mencegah cedera.

Update sepatu lari

Sepatu lari merupakan pelindung utama kakimu dari impak yang muncul saat berlari. Oleh karena itu, kita perlu sepatu lari yang benar-benar sepatu lari, sehingga mampu melindungi dan menunjang performa lari kita.

Dengan berinvestasi pada sepatu lari yang tepat, kenyamanan, perlindungan, dan performa lari yang memuaskan tetap bisa kita rasakan walaupun umur sudah menua.

Kamu bisa langsung cek kumpulan rekomendasi sepatu lari yang benar-benar sepatu lari di sini.

Program Latihan Untuk Umur 50 Tahun

Program lari berikut mencakup jenis-jenis latihan yang penting untuk pelari di usia 50 tahun. 

Jenis latihan seperti latihan kekuatan, lari santai, cross training, lari interval, jogging santai, dan istirahat akan membantu memelihara kondisi tubuh dan tentu saja performa larimu.

Namun, jika kamu merasa latihan ini terlalu intens, atau terlalu santai, silahkan sesuaikan sendiri menu latihannya asal tetap ada 2-3 hari istirahat di setiap minggunya.

Perlengkapan Olahraga Pelari Usia 50an

Perlengkapan olahraga akan sangat penting untuk pelari agar kenyamanan dan keamanan saat lari tetap kita dapatkan. Berikut ini, ada beberapa rekomendasi perlengkapan lari yang bisa kita dapatkan sebagai pelari pemula.

Sepatu lari 910 Aurorun

Sepatu lari keluaran brand lokal ini sudah menjadi standar untuk pelari Indonesia. Sepatu ini merupakan sepatu lari yang didesain khusus untuk olahraga lari. Sehingga, memiliki berbagai macam fitur yang akan sangat membantu pelari untuk lari lebih aman dan nyaman.

Kamu bisa mendapatkan sepatu lari ini dengan harga 500 ribu di link Shopee berikut.

Baju olahraga New States

Baju olahraga akan sangat membantu tubuh tetap nyaman selama berlari, walaupun keringat sudah membasahi tubuh sepanjang lari.

Kamu bisa mendapatkan baju olahraga di link Shopee berikut seharga 52 ribu.

Celana pendek olahraga

Celana lari juga penting karena sebagai pelari, kaki kita akan paling banyak bergerak. Untuk itu, kita perlu celana yang nyaman dan tidak mengganggu pergerakan kaki.

Kamu bisa mendapatkan celana olahraga ini dengan harga 20 ribu di link Shopee berikut.

Kesimpulan

Umur 50 tahun dan tetap aktif berlari memerlukan beberapa hal penting yang wajib kita perhatikan. Pertama, penting untuk memulai pelan-pelan, dan selalu menyesuaikan latihan dan kondisi fisik yang semakin menua. 

Kedua, pemulihan dan pencegahan cedera harus menjadi prioritas. Sebaiknya ganti lari dengan olahraga lain atau istirahat total jika fisikmu tidak memungkinkan untuk dibawa berlari.

Lalu yang terakhir, kita perlu menjaga fleksibilitas otot, mengenali batas kemampuan, menggunakan sepatu lari yang tepat, serta rutin latihan kekuatan otot dan keseimbangan.

sumber:

running in your 50 by verywellfit

vitamin and mineral by nia.nih

strength training by verywellfit

tips for aging runner by trainright

health mistake after 50 by eatthis 

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Andy Jones-Wilkins, Pelatih lari yang memiliki spesialisasi di Ultrarunning.

Christine Many Luff, personal trainer dan spesialis nutrisi.

Elizabeth Quinn, fisiologis dan konsultan kebugaran.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Tips Memulai Kebiasaan Olahraga Lari di Usia 40 an Beserta Jadwal Larinya | Tips mulai olahraga lari.

Program olahraga untuk umur 30 tahun membutuhkan perencanaan yang baik. Berikut hal yang perlu kamu tahu tentang program olahraga di umur 30 tahun. | Olahraga umur 30.

Usia 20 an merupakan usia dimana tubuh harus sering berolahraga. Berikut tips dan program olahraga untuk orang di usia 20-an. | Olahraga di umur 20an.

Jadwal lari untuk orang yang sibuk difokuskan pada bagaimana lari dengan jarak dan durasi yang efisien sehingga bisa mudah dilakukan oleh pelari. | Olahraga untuk orang sibuk.

Cuma Bisa Lari Pas Weekend Hari Minggu? Ini Program Olahraga Lari Untukmu! | Program olahraga hari minggu.

Jarak lari untuk rutinitas lari harian bisa bervariasi tergantung dari masing-masing pelari. Berikut jarak lari terbaik untuk berlari setiap harinya. | Jarak lari paling bagus.

Demikian pembahasan untuk olahraga di umur 50 kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update : 6/12/23