Tips Lengkap Menggunakan Rolling Foam Untuk Pelari

Rolling Foam

Rolling foam atau alat pijat otot merupakan kebutuhan mendasar untuk mereka yang senang berolahraga dengan intensitas tinggi-sedang.

Pada postingan kali ini, kita akan membahas apa saja manfaat dan tips dari penggunaan alat pijat ini untuk pelari.

Foam Roller Untuk Apa?

Kegunaan foam roller

Setidaknya ada 9 manfaat dari foam roller untuk pelari. Manfaat tersebut antara lain adalah sebagai berikut.

Mencegah cedera

Hal paling utama yang akan kita dapatkan dari penggunaan foam roller adalah pencegahan cedera dan mempercepat pemulihan setelah latihan. 

Foam roller memiliki memiliki impak yang besar untuk tubuh dan bisa langsung terasa manfaatnya. Ini karena alat pijat ini langsung membantu meningkatkan kondisi otot sebelum dan setelah olahraga.

Menyembuhkan serat otot

Setelah lari dengan intens atau olahraga lainnya, pasti ada serat / jaringan otot yang robek. Kerusakan ini, walaupun ukurannya kecil (mikro), namun akan sangat mengganggu tubuh apalagi jika dibiarkan begitu saja.

Ketika menggunakan foam roller, kita akan memberikan tekanan secara terarah pada area yang tegang dan sakit pada jaringan otot. Sehingga titik-titik pemicu yang menyebabkan rasa sakit bisa kita minimalisir efeknya. 

Ada banyak cedera yang bisa kita kurangi rasa sakitnya dengan penggunaan rolling foam, seperti misalnya shin splints (nyeri pada tulang kering) dan sindrom IT band (nyeri pada iliotibial band).

Meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas

Ternyata, rolling foam itu tidak hanya bisa digunakan setelah lari, bahkan ketika belum lari, kita bisa pemanasan dengan alat ini lho!

Ini karena roll foam mampu membantu meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas otot, sehingga pergerakan dan performa tubuh bisa meningkat saat lari.

Roll foam membuat otot merenggang dengan baik sehingga otot kita bisa bergerak dengan lancar dan mudah ketika berlari. 

Meningkatkan pemulihan otot

Setelah lari, otot di tubuh kita dipenuhi oleh sampah hasil pembakaran kalori dan oksigen yang dirubah menjadi energi. Sampah ini biasanya disebut sebagai asam laktat.

Dengan memijat otot-otot di tubuh, kita bisa membantu mengeluarkan sampah ini dari tubuh dengan lebih baik. Sehingga, waktu untuk pemulihan otot juga menjadi lebih cepat.

Baca juga Apa Minuman Terbaik Setelah Olahraga Lari? | Susu coklat adalah minuman terbaik untuk diminum oleh pelari agar proses isi ulang energi dan recovery bisa berjalan baik setelah berlari. | Minuman habis olahraga.

Menghemat uang

Tidak semua orang bisa secara rutin menghabiskan puluhan sampai ratusan ribu untuk membayar biaya pijat.

Dengan menggunakan foam roller, kita dapat menghemat uang yang biasanya kita habiskan untuk ke tukang pijat. Bisa dibilang, rolling foam itu investasi yang bagus untuk orang yang aktif berolahraga sehari-hari.

Bukan cuma jadi alat recovery

Foam roll sebenarnya dapat digunakan untuk latihan fisik itu sendiri, dan tidak hanya untuk meredakan otot yang sakit setelah berlatih. Ada banyak gerakan-gerakan yang bisa melatih fisikmu dengan menggunakan alat ini.

Cocok untuk pekerja kantoran

Pekerja kantoran yang menghabiskan berjam-jam untuk duduk di meja rentan terhadap otot tegang dan sakit. Foam rolling dapat meredakan nyeri yang disebabkan oleh rutinitas duduk dalam waktu lama. 

Foam rolling dapat menjadi solusi untuk mengatasi masalah tersebut serta meredakan ketidaknyamanan yang disebabkan oleh pekerjaanmu.

Baca juga Cara Manajemen Waktu dan Jadwal Lari Untuk Orang Yang Sibuk | Jadwal lari untuk orang yang sibuk.

Manfaat rolling foam untuk punggung

Punggung merupakan area yang mudah sekali pegal ketika kita berdiam diri dalam waktu lama. Dengan rutin menggunakan alat pijat ini, kita bisa meminimalisir ketegangan pada otot di punggung sehingga badan jadi lebih enak digerakan.

Manfaat rolling foam untuk kaki

Sebagai pelari, kaki kita cenderung akan menjadi area yang paling rentan terhadap cedera. Oleh karena itu, alat pijat ini akan melemaskan otot dan memperlancar alian darah ke kaki sehingga kita bisa berlari dengan jauh lebih aman.

Selain itu, foam rolling setelah lari juga akan melemaskan kembali otot yang tegang setelah lari dan membuang asam laktat yang terkumpul, sehingga kaki tidak sakit terlalu lama dan mampu kembali lari dengan lebih cepat.

Baca juga Manfaat Recovery Run Setelah Lari Yang Intens | Manfaat recovery run.

Apakah boleh rolling foam setiap hari?

Kita bisa menggunakan alat ini setiap hari bahkan ketika kita tidak sedang bersiap untuk olahraga.

Alat ini boleh kita gunakan setiap hari untuk melemaskan otot sehingga gerakan tubuh jadi lebih aktif.

Terkadang, gerakan sederhana seperti mengangkat barang bisa saja menimbulkan rasa sakit, jika kondisi tubuh kita memang sudah tegang dan tidak fit dari awal.

Apakah boleh rolling foam setiap malam?

Menggunakan alat ini setiap malam sebelum tidur bisa membantu tubuh untuk beristirahat dengan lebih baik.

Jika kamu hari ini baru saja olahraga dengan intens dan ingin istirahat yang baik, kamu bisa menggunakan alat ini untuk membuat otot rileks sebelum tidur. 

Tidak perlu lama-lama. Cukup 5-10 menit saja sebenarnya sudah cukup untuk menenangkan otot dan memperlancar aliran darah di tubuh.

Latihan Dengan Foam Roller

Kita bisa menggunakan alat ini untuk berbagai area di tubuh kita. Gerakan-gerakan berikut bisa kamu ikuti untuk mendapatkan manfaat sebesar-besarnya dari alat ini.

Untuk area hamstring

mensjournal.com

Latihan ini bertujuan untuk meregangkan otot-otot yang kencang, cocok untuk para pesepeda, pelari, dan mereka yang sering duduk di meja kerja. 

Caranya adalah dengan duduk di lantai, meletakkan foam roller di bawah otot hamstring, mengangkat pantat beberapa inci dari lantai, dan secara perlahan menggulingkan otot hamstring maju-mundur di atas foam roller. 

Dengan melakukan latihan foam rolling ini, otot hamstring dapat lebih fleksibel, dan risiko cedera dapat diminimalkan.

Baca juga Cara Mengatasi Hamstring Atau Sakit di Paha Belakang | Cara mengatasi hamstring.

Untuk area betis

mensjournal.com

Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan mobilitas pergelangan kaki dengan melonggarkan otot-otot yang terhubung. Cocok bagi mereka yang bermain tenis, sepak bola, atau olahraga lain dengan risiko cedera pergelangan kaki.

Cara menggunakan rolling foam untuk betis adalah berbaring di sisi tubuh dengan lengan bawah ditopang di lantai dan foam roller ditempatkan di bawah bagian luar tulang kering, lalu gulingkan kaki bawah maju-mundur di atas foam roller.

Untuk area sisi luar paha

mensjournal.com

Latihan ini bertujuan untuk mengurangi ketegangan pada IT band, yang merupakan tendon terbesar dalam tubuh, serta pada otot paha depan alias quadriceps. 

Cara latihannya adalah berbaring di sisi tubuh dengan lengan bawah menopang tubuh dan kaki berada di atas foam roller tepat di bawah sendi pinggul, lalu gulungkan bagian luar paha maju-mundur.

Baca juga ITBS atau cedera illiotibial band syndrome pada pelari adalah salah satu cedera paling umum yang biasa terjadi. Berikut solusi dari cedera ITBS. | Cedera ITBS.

Untuk area belakang betis

mensjournal.com

Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan elastisitas pada otot betis dan tendon Achilles. Direkomendasikan bagi para pemain tenis, bola basket, dan pelari.

Cara latihannya adalah dengan posisi duduk sementara betis belakang berada di atas alat ini. Kemudian letakkan satu pergelangan kaki bersilang di atas yang lain. Terakhir, gulingkan foam roller di atas otot betis.

Untuk area pantat

mensjournal.com

Latihan foam rolling ini bertujuan untuk melepaskan titik-titik pemicu yang menyebabkan rasa nyeri pada otot piriformis di bagian pantat.

Caranya adalah dengan duduk di atas foam roller dan menyilangkan pergelangan kaki di atas paha tepat di atas lutut. Kemudian, letakkan berat tubuh pada satu sisi pantat dan gulingkan foam roller maju-mundur.

Untuk area pinggang

mensjournal.com

Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan rentang gerak pada panggul, sehingga dapat meningkatkan panjang langkah saat berlari.

Cara melakukannya adalah dengan berbaring dengan foam roller di bawah bagian depan panggul, pertahankan kaki sebelah lainnya terjulur dengan panggul yang berputar ke luar dan telapak kaki menyentuh lantai.

Kemudian, angkat kaki yang lain beberapa inci dari lantai dan gulingkan panggul maju-mundur.

Untuk area dalam paha

mensjournal.com

Latihan ini bertujuan untuk meningkatkan mobilitas pada otot-otot adduktor panggul, yang seringkali diperlukan dalam olahraga tenis, lari, dan lainnya. 

Cara latihannya adalah dengan berbaring telungkup dengan lengan bawah menopang lantai, kemudian tekuk lutut sedikit dan putar panggul ke luar. 

Letakkan foam roller di bawah paha bagian dalam, pertahankan kaki terjulur, dan gulingkan paha bagian dalam maju-mundur di atas foam roller.

Untuk area paha depan

mensjournal.com

Latihan rolling foam di area ini bertujuan untuk meningkatkan rentang gerak pada lutut tanpa mengorbankan kekuatan otot quadriceps (paha depan).

Caranya adalah dengan berbaring telungkup dengan lengan bawah menopang lantai dan kedua paha berada di atas foam roller. Kemudian, gulung otot quadriceps maju-mundur.

Harga Foam Roller

Harga foam roller cukup bervariasi dan bisa kamu dapatkan dengan harga terjangkau. Berikut beberapa foam roller yang bisa kamu dapatkan sekarang juga.

Ace - Kiwikana

Kiwikana hadir dengan desain yang menarik dan fungsional sebagai foam roller alat terapi jaringan otot lunak. Dengan menggunakan foam roller ini, kamu bisa mengurangi rasa tegang dan sakit pada otot setelah berolahraga. 

Caranya gampang, cukup gunakan foam roller ini pada area yang sakit selama 30-60 menit, dan kamu akan merasakan manfaatnya. Terbuat dari plastik EVA di luar dan PVC di dalam, foam roller ini hadir dalam dimensi 33 x 14 x 14 cm, sehingga sangat praktis dan mudah dibawa ke mana saja. 

Jadi, tunggu apalagi? Segera miliki rolling foam ini di link Shopee di bawah dengan harga 136 ribu dan rasakan manfaatnya untuk kenyamanan ototmu setelah berolahraga!

HAPPYFIT - Foam Roller

HappyFit Foam membantumu melakukan pemijatan sendiri dan juga latihan keseimbangan dengan mudah. Cocok untuk latihan di rumah atau gym, foam roller ini ringan, mudah dibersihkan, dan mudah dibawa kemana saja. 

Tak hanya itu, foam roller ini juga tahan lama dan bentuknya tidak akan berubah meskipun dipakai berulang kali. Nikmati manfaatnya yang luar biasa seperti merilekskan tubuh, menghilangkan kelelahan, memijat ketegangan otot, serta meningkatkan kualitas tidurmu. 

Yuk, miliki sekarang juga di link Shopee di bawah seharga 120 ribu dan rasakan kenyamanan serta manfaatnya untuk tubuh!

Hayylife - Roller Foam

Kamu suka berolahraga, tapi sering merasa otot-otot tegang setelahnya? Nggak usah khawatir lagi, Hayylife Roller Foam jawabannya! Setelah berolahraga, otot-ototmu perlu ditarik untuk rileks.

Dengan 3D floating point pada busanya, ia dapat mensimulasikan sentuhan jari menekan, mencapai titik-titik sakit, dan merangsang titik akupunktur dengan lebih baik.

Dapatkan segera Hayylife Roller Foam dengan harga 110 ribu di link Shopee di bawah dan rasakan efek peregangan yang komprehensif dan efektif setelah olahraga. Yuk, buat aktivitas olahragamu lebih menyenangkan dan nyaman!

SPEEDS - Foam Roller 

Dengan beberapa manfaat hebat seperti meningkatkan mobilitas dan kelenturan tubuh, mencegah cedera, dan memberikan penyembuhan yang lebih cepat, serta meningkatkan aliran darah, yoga roller ini menjadi teman setia dalam perjalanan kebugaranmu. 

Didesain dengan busa lembut agar tidak menyakitkan saat digunakan, dan lapisan bahan PVC yang tangguh membuatnya mampu menahan beban hingga 100kg. Dengan ukuran yang kecil dan praktis, kamu dapat membawanya kemana saja dan menggunakan kapanpun. 

Dapatkan SPEEDS Foam Roller sekarang di link Shopee di bawah seharga 123 ribuan dan rasakan manfaat luar biasa yang akan membuat aktivitas olahragamu semakin menyenangkan dan efektif!

Lightspeed - Foam Roller

Kamu pecinta yoga, pilates, atau latihan kebugaran? Jangan lewatkan Lightspeed Foam Roller, alat yang akan mengubah pengalaman olahragamu menjadi luar biasa! Terbuat dari high density EVA foam dengan permukaan titik bertekstur lembut yang memberikan kenyamanan ekstra saat digunakan. 

Dengan berbagai fitur unggul seperti ringan, mudah dibersihkan, dan mudah dibawa kemanapun, kamu bisa latihan kapan saja, di rumah atau gym. Tak hanya membantu merilekskan otot kaki, punggung bawah, glutes, paha belakang, tapi juga melancarkan aliran darah dan sirkulasi ke jaringan lunak, memberikan manfaat luar biasa bagi tubuh. 

Segera dapatkan Lightspeed Foam Roller ini dengan harga 66 ribu di link Shopee di bawah, dan rasakan nikmatnya olahraga yang berkualitas!

Kesalahan Saat Menggunakan Rolling Foam

Walaupun penuh manfaat untuk otot kita, terkadang ada kesalahan yang umum dilakukan oleh orang yang baru pertama kali memakai alat ini. Kesalahan-kesalahan tersebut antara lain sebagai berikut.

Langsung memijat area yang sakit

Saat merasa nyeri pada suatu area tubuh, kita cenderung memijat langsung pada titik yang terasa sakit. Misalnya, ketika ada rasa nyeri di bagian belakang betis, kita biasanya akan langsung memijat area belakang betis. 

Padahal, langkah terbaik adalah dengan memijat area sisi betis dan belakang paha terlebih dahulu. Baru kemudian secara perlahan kita pijat menuju area belakang betis yang sakit tersebut.

Rolling terlalu cepat

Banyak orang menggunakan rolling foam seakan-akan sedang menggiling adonan kue dengan cepat. Padahal kita sebenarnya tidak perlu buru-buru saat menggunakan alat ini.

Sebaiknya gunakan alat ini dengan lambat dan terkonsentrasi. Kecepatan yang terlalu tinggi dapat mengurangi efektivitas dan manfaatnya, dan bahkan dapat menyebabkan ketidaknyamanan atau risiko cedera. 

Terlalu fokus pada 1 area otot

Banyak juga dari kita yang menggunakan alat ini dengan terlalu fokus pada area yang sakit saja. Terkadang kita terlalu lama memijat area yang sakit dan malah memperparah kondisi sakit tersebut.

Jika kita terlalu fokus pada area yang sakit, kita mungkin akan mengenai saraf atau merusak jaringan otot, sehingga area yang dari awalnya hanya pegal, malah menjadi memar atau cedera.

Sebaiknya, jika ada area yang sakit, coba rolling foam di area sekitarnya dulu, lalu secara perlahan ke area yang sakit dan jangan gunakan alat ini terlalu lama di area yang sakit tersebut.

Kesimpulan

Rolling foam merupakan alat serbaguna yang bisa kita gunakan untuk meredakan nyeri dan tegang pada otot kita setelah olahraga yang intens.

Ada berbagai manfaat dan cara penggunaan alat ini yang bisa kita sesuaikan dengan kebutuhan kita. Namun, ada beberapa kesalahan saat penggunaan alat ini yang perlu kita ketahui sebelum menggunakan roll foam ini.

sumber:

foam rolling excercise by mensjournal

benefits of foam rolling by masterofmuscle

Artikel Lainnya Yang Setopik

Alasan kenapa tidak boleh langsung duduk setelah lari adalah agar tubuh bisa melewati proses pendinginan dan mengirimkan darah kembali ke jantung. | Jangan langsung duduk habis lari.

Cara Recovery Setelah Olahraga Lari Yang Intens Seperti Long Run (10k/Half Marathon/Marathon/Ultra Marathon) | Recovey setelah lari.

Cara Memakai Es Batu Yang Benar Untuk Perawatan Setelah Lari | Cara memakai es batu untuk pelari.

Program Recovery 21 Hari Pasca Lari Marathon | Recovey setelah lari marathon.

Massage atau pijat akan sangat bermanfaat untuk merawat tubuh seorang pelari. Berikut manfaat dan fungsi dari pijat atau massage. | Manfaat pijat.

Recovery run bermanfaat memelihara kondisi tubuh setelah lari yang intens. Berikut cara dan panduan lengkap tentang recovery run. | Recovery run.

Cara Recovery Setelah Lari 10km (Setelah Lari Biasa ataupun Race) | Recovery setelah race.

Demikian pembahasan untuk rolling foam kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!