Program Latihan Harian Untuk Pelari (Dengan Contoh Program Yang Benar)

Program Latihan Harian

Program latihan harian adalah kunci untuk meningkatkan kemampuan tubuh kita saat berlari. Program atau jadwal latihan yang jelas dan terstruktur meningkatkan kebugaran fisik, memperkuat otot, meningkatkan kecepatan, dan melindungi tubuh dari cedera.

Pada postingan kali ini, kita akan membahas berbagai pertanyaan tentang jadwal latihan harian dan bagaimana menyusun sebuah program latihan untuk seorang pelari.

Apakah Olahraga Lari Bagus Untuk Tubuh?

Lari memiliki banyak manfaat bagi tubuh kita. Selain meningkatkan kondisi kardiovaskular, lari juga meningkatkan kekuatan otot, dan membantu kita untuk menurunkan berat badan. 

Selain itu, lari juga memiliki manfaat untuk kesehatan mental, meningkatkan kualitas tidur, dan memperkuat tulang. Semua ini akan membuat tubuh semakin sehat dan dalam kondisi yang jauh lebih baik semakin rutin kamu berlari.

Bagaimana Cara Mulai Berlari?

Untuk mulai berlari, kita perlu pemanasan selama 5-10 menit untuk mempersiapkan otot dan detak jantung. Pemanasan itu terdiri dari jalan kaki yang diikuti dengan jogging selama 5-10 menit, sehingga otot semakin rileks dan detak jantung meningkat.

Selain itu, penting juga untuk memperhatikan kenyamanan saat berlari. Pilihlah sepatu lari yang cocok dan nyaman, serta pakaian yang sesuai dengan kondisi cuaca.

Banyak pelari tidak sadar bahwa, lari itu tidak melulu soal lari dengan kecepatan tinggi seperti lari sprint.

Kalau kamu pelari pemula, sebaiknya mulailah dengan kecepatan dan jarak yang sesuai dengan kemampuanmu. Bahkan kalau kamu cuma mampu jalan kaki, ya jalan kaki saja.

Berlari, jalan kaki, bersepeda, dan berenang adalah contoh olahraga kardio yang membangun stamina tubuh. Jadi, tidak usah khawatir kalau saat ini kamu hanya mampu jalan kaki.

Nanti, semakin rutin kamu jalan kaki, semakin baik level stamina tubuhmu, dan semakin mampu tubuhmu untuk dibawa berlari.

Baca juga Kesalahan pelari pemula saat baru mulai rutin berlari memang banyak. Namun ada 5 kesalahan pelari yang paling umum dilakukan pelari pemula. | Kesalahan pelari pemula.

Apa Peralatan Lari Yang Saya Butuhkan Untuk Mulai Belari?

Untuk mengikuti program latihan harian yang baik, perlengkapan yang penting untuk dimiliki pertama kali adalah sepatu lari.

Walaupun kamu bisa saja lari telanjang kaki, namun untuk bisa konsisten lari, setidaknya kamu perlu sepatu lari. Jangan khawatir dengan harga. Sepatu lari seharga 300-500 ribu sebenarnya sudah cukup sebagai sepatu lari pertamamu.

Kemudian, pakai pakaian yang nyaman dan dapat menyerap keringat, seperti baju, celana, dan kaos kaki khusus untuk berlari. 

Tentu, ada aksesoris lain seperti smartwatch, topi, kacamata hitam, sunscreen, dan lain-lain. Namun, untuk mulari rutin lari, kamu hanya perlu pakaian dan sepatu saja.

Seberapa Sering Saya Harus Lari?

Untuk pemula, disarankan untuk berlari 2-3 kali seminggu. Setiap kali selesai berlari, selingi dengan hari istirahat untuk memulihkan tubuh. 

Selanjutnya, ketika habit atau kebiasaan sudah terbentuk, secara bertahap tingkatkan frekuensi larinya menjadi 3-5 kali seminggu.

Oleh karena itu, jadwal atau program latihan harian yang baik merupakan hal yang penting dimiliki setiap pelari. Jadwal lari yang baik akan menjaga konsistensi, membantumu mencapai target dari latihan yang dilakukan, dan memberikan waktu istirahat yang cukup untuk tubuh.

Berapa Jarak Lari Yang Paling Baik?

Jarak berlari yang ideal tergantung pada tujuan dan tingkat kebugaran kita masing-masing. Jika kamu adalah pelari pemula, bisa rutin lari sejauh 1-2 kilometer setiap 2 hari sekali sudah termasuk bagus sekali.

Ini karena pemula biasanya masih perlu motivasi berlebih agar mau bergerak. Oleh karena itu, sesi lari perlu dibuat ringan dan mudah dilakukan.

Namun, kalau kamu sedang dalam program latihan harian untuk mengikuti sebuah event lomba lari, maka tentu saja tidak cukup untuk hanya berlari 1-2km.

Intinya, jarak lari yang paling baik itu sifatnya relatif. Jarak lari yang baik, sangat tergantung pada tujuan dan kondisi dari setiap pelari. Kita tidak bisa menyamaratakan jarak lari untuk setiap pelari.

Haruskah Saya Lari Setiap Hari?

Berlari memang dapat memberikan manfaat, seperti peningkatan kebugaran kardiovaskular dan kekuatan otot kaki. 

Namun, penting juga untuk memberikan waktu istirahat yang cukup bagi tubuh sehingga cedera tidak terjadi. Terlalu sering berlari tanpa waktu istirahat yang memadai dapat menyebabkan kelelahan berlebihan atau overtraining.

Sebaiknya, berlatihlah dengan pola yang seimbang. Berlari 3-5 kali seminggu sebenarnya sudah cukup, karena ada waktu bagi tubuh untuk beristirahat. 

Selain itu, coba variasikan program latihan harianmu (yang isinya cuma lari itu), dengan latihan jenis lain seperti latihan otot dan cross training.

Baca juga 5 Tips Untuk Pelari Yang Senang Olahraga Lari Setiap Hari | Lari setiap hari apakah bagus? Aman tidak lari setiap hari? Apa efek jika terlalu sering berlari? | Tips olahraga lari setiap hari.

Apakah Lari Itu Susah?

Berlari mungkin terasa sulit pada awalnya, karena tubuh perlu beradaptasi dengan intensitas lari yang kamu lakukan. 

Namun, seiring berjalannya waktu dan dengan latihan yang konsisten, tubuh akan menjadi lebih kuat dan mampu beradaptasi dengan lebih baik. Sehingga lari yang awalnya susah dan melelahkan, menjadi mudah dan menyenangkan.

Banyak pelari yang tidak sabar dengan proses dan memutuskan untuk lari dengan intensitas yang melebihi kemampuan tubuh mereka.

Mereka kemudian mengalami cedera dan akhirnya kapok untuk lari lagi. Padahal, itu semua hasil dari keputusan mereka yang sembarangan menaikkan intensitas lari.

Baca juga Cara Mulai Lari Lagi Sebagai Cara Menjaga Kesehatan | Tips dan jadwal lari untuk lari lagi.

Apakah Lari Bisa Jadi Lebih Mudah?

Lari hanya bisa menjadi lebih mudah dilakukan jika kita bersabar dengan prosesnya.

Oleh karena itu, mulailah dengan jarak dan intensitas yang sesuai dengan kemampuan fisikmu. Lari bisa jadi lebih mudah, kalau lari yang kita lakukan memang mudah untuk tubuh kita.

Bersabarlah dengan proses, jaga konsistensi, dan kuatkan komitmen terhadap program latihan harianmu. Nantinya seiring waktu, kamu akan merasa kalau lari menjadi lebih mudah dan terasa lebih dapat dinikmati.

Apakah Kita Perlu Pemanasan Sebelum Lari?

Ya, pemanasan sebelum lari sangat penting untuk mempersiapkan tubuh secara fisik dan mental. Pemanasan membantu meningkatkan suhu tubuh, memperlancar peredaran darah, mempersiapkan otot jantung, dan meningkatkan fleksibilitas otot di seluruh area tubuh.

Orang yang pemanasan sebelum lari, akan mampu mencapai top performance dengan lebih cepat. Dibanding pelari yang langsung lari tanpa pemanasan terlebih dahulu.

Pemanasan sebelum lari sebaiknya terdiri dari jalan cepat, jogging ringan, atau gerakan pemanasan dinamis seperti lunges dan high knees.

Durasi pemanasan dapat berkisar antara 5 hingga 10 menit, tergantung pada intensitas latihan yang akan kamu lakukan. Semakin intens larinya, semakin lama pula pemanasan yang sebaiknya kamu lakukan.

Baca juga Kenapa Kita Harus Pemanasan Sebelum Olahraga Lari? | Pemanasan sebelum olahraga.

Apakah Kita Perlu Perenggangan Setelah Lari?

Peregangan atau stretching setelah lari membantu mengurangi kekakuan otot, meningkatkan fleksibilitas, dan mengembalikan otot-otot ke keadaan normal setelah program latihan harianmu. 

Fokuslah pada peregangan otot-otot yang terasa tegang atau terasa kaku setelah lari, seperti di otot betis, paha, pinggul, dan punggung.

Coba stretching area-area tersebut selama 15-30 detik dan jangan lupa untuk bernafas secara teratur saat melakukan peregangan.

Apakah Pelari Butuh Latihan Otot?

Strength training, atau latihan kekuatan otot, merupakan komponen penting dalam program latihan harian bagi para pelari. Namun, banyak pelari yang menyepelekan latihan otot karena mereka merasa, lari saja sudah cukup untuk olahraga.

Strength training membantu membangun kekuatan otot, terutama pada otot-otot kaki yang kita gunakan saat berlari. Semakin kuat otot kaki kita, semakin aman kita dari risiko cedera. Ini karena latihan kekuatan akan meningkatkan efisiensi gerakan saat berlari.

Latihan kekuatan untuk pelari seperti Plank, Squat, Lunges, Jump Box, dan berbagai macam variasinya, akan meningkatkan performa dan keamanan kita saat berlari.

Baca juga Kenapa Membentuk Otot Penting Untuk Pelari? | Kenapa pelari butuh otot yang kuat untuk lari? Berikut jawaban kenapa pelari butuh otot yang kuat untuk lari. | Latihan otot untuk pelari.

Bagaimana Cara Menghindari Cedera Lari?

Untuk menghindari cedera saat berlari, ada beberapa langkah yang dapat diambil. 

Pertama, naikkan intensitas latihan secara bertahap. Jangan terlalu berlebihan dengan menambahkan jarak atau kecepatan secara drastis dalam waktu singkat.

Kedua, berikan waktu istirahat yang cukup untuk tubuhmu. Istirahat adalah bagian penting dalam proses latihan karena memberikan waktu bagi tubuh untuk memperbaiki dan memulihkan otot-otot yang sudah dipakai saat berlari.

Ketiga, latih kekuatan otot agar otot-otot di kakimu mampu meredam impak saat kaki mendarat di tanah. Impak benturan inilah yang akan menyebabkan cedera bila tidak diredam dengan baik.

Baca juga 90% Cedera Saat Olahraga Lari Disebabkan Oleh 6 Hal Ini | Penyebab cedera lari.

Bagaimana Cara Lari Cepat?

Untuk meningkatkan kecepatan lari, ada beberapa strategi yang bisa kamu lakukan.

Pertama, naikkan stamina tubuh secara keseluruhan. Untuk menaikkan stamina, kita perlu lari santai dengan jarak yang jauh. Coba lakukan long run setiap weekend dengan pace (kecepatan lari) yang mampu kamu pertahankan sepanjang lari.

Kedua, fokuslah pada latihan HIIT seperti lari interval. Latihan interval dapat mengembangkan kecepatan lari, dan dapat membantu memperkuat otot-otot yang dibutuhkan untuk lari lebih cepat.

Ketiga, perhatikan teknik lari yang kamu gunakan saat lari. Perhatikan stride dan cadence lari, agar kamu bisa menemukan cara terbaik untuk berlari dengan cepat sesuai dengan tubuhmu.

Kamu bisa baca lebih lanjut tentang pembahasan lari cepat di beberapa artikel berikut.

Panduan & Cara Agar Bisa Lari Cepat | Lari cepat adalah lari dengan intensitas yang tinggi. Berikut panduan dan cara latihan agar kita bisa lari cepat. | Lari cepat.

Panduan Lengkap High Intensity Interval Training Untuk Pelari | HIIT merupakan latihan intensitas tinggi dengan interval yang berguna membentuk keseluruhan performa lari. Berikut pembahasan lengkap tentang HIIT. | Latihan HIIT.

Panduan Teknik Lari Dengan Mengatur Postur tubuh saat lari | Teknik lari.

Contoh Program Latihan Harian

Program latihan harian untuk pelari, sebaiknya terdiri dari beberapa hal seperti latihan kekuatan, latihan stamina, latihan daya tahan, dan istirahat. Berikut pembahasan lengkap tentang keempat hal tersebut.

Latihan kekuatan

Latihan kekuatan akan memperkuat otot-otot penting seperti area perut, kaki, bokong, pinggul, dan tubuh bagian atas.

Dengan menggabungkan latihan beban, seperti squats, lunges, deadlifts, dan plank, serta latihan fungsional seperti skipping, burpees, dan kettlebell swings, program ini akan membentuk fisik seorang pelari menjadi lebih kuat dan tangguh.

Pola 1:

1. Squat: 3 set x 10 repetisi

2. Lunges: 3 set x 10 repetisi (setiap kaki)

3. Deadlifts: 3 set x 8 repetisi

4. Glute Bridge: 3 set x 12 repetisi

5. Plank: 3 set x 30 detik

Pola 2:

1. Push-ups: 3 set x 10 repetisi

2. Pull-ups (atau lat pulldown): 3 set x 8 repetisi

3. Dips: 3 set x 10 repetisi

4. Shoulder Press: 3 set x 8 repetisi

5. Russian Twist: 3 set x 12 repetisi (setiap sisi)

Pola 3:

1. Step-ups: 3 set x 10 repetisi (setiap kaki)

2. Calf Raises: 3 set x 15 repetisi

3. Plie Squats: 3 set x 10 repetisi

4. Bent-Over Row: 3 set x 8 repetisi

5. Side Plank: 3 set x 30 detik (setiap sisi)

Lakukan latihan ini 1-2 kali seminggu, disamping latihan stamina, latihan endurance, dan istirahat. Silahkan pilih pola yang menurutmu paling mudah dilakukan. 

Namun, coba ganti polanya setiap 1-2 minggu sekali agar keseluruhan otot di tubuhmu terlatih secara merata. Misalnya minggu ini pola 3, kemudian minggu depan pola 1, dsb.

Latihan stamina

Latihan stamina dengan membantu meningkatkan kapasitas paru-paru, sirkulasi darah, dan efisiensi oksigen dalam tubuh. Program ini akan mencakup latihan long run dan latihan kardio lainnya seperti skipping, bersepeda, berenang dsb.

Pola 1:

1. Pemanasan: Lakukan jalan kaki atau lari lambat selama 5-10 menit.

2. Long run: Lari dengan kecepatan yang nyaman dan bisa kamu pertahankan selama 30-45 menit tanpa berhenti. Usahakan jaga ritme langkah dan pernapasan agar tetap stabil.

3. Pendinginan: Jalan santai atau berjalan cepat selama 5-10 menit, diikuti dengan peregangan otot.

Pola 2:

1. Pemanasan: Melakukan gerakan dinamis seperti jumping jacks, high knees, atau burpees selama 5 menit.

2. Slow run: Lari dengan kecepatan yang santai selama 30 menit.

3. Pendinginan: Jalan santai atau berjalan cepat selama 5-10 menit, diikuti dengan peregangan otot.

Dalam beberapa minggu, kemampuan tubuhmu akan akan mengalami peningkatan stamina. Kamu jadi semakin kuat untuk lari dengan jarak yang lebih jauh dan durasi yang lebih lama.

Lakukan latihan stamina ini sebanyak 3-5 hari perminggu, disamping latihan otot, latiahan endurance, dan istirahat.

Baca juga Cara Meningkatkan Stamina Lari Dengan Program/Jadwal Latihan | Berikut cara meningkatkan stamina untuk olahraga lari. | Latihan stamina.

Latihan endurance

Latihan endurance membantu meningkatkan kemampuan tubuh untuk bekerja dengan intensitas tinggi dalam jangka waktu yang lebih lama.

Latihan seperti ini akan membantu tubuhmu tetap mampu berperforma tinggi, walaupun sudah dalam kondisi yang lelah.

Pola 1:

1. Pemanasan: Lari lambat atau jalan kaki selama 5-10 menit.

2. Repeat Intervals: Lari dengan kecepatan tinggi (80-90% dari seluruh kemampuanmu) sejauh 400 meter, kemudian jalan kaki sejauh 200 meter. Ulangi rangkaian ini sebanyak 6-8 kali.

3. Pendinginan: Jalan santai atau berjalan cepat selama 5-10 menit, diikuti dengan peregangan otot.

Pola 2:

1. Pemanasan: Jalan kaki dan lari lambat selama 5-10 menit.

2. Tempo Run: Lari dengan kecepatan yang tidak terlalu gampang tapi juga tidak terlalu susah, selama 20-30 menit tanpa berhenti.

3. Pendinginan: Jalan santai atau jalan cepat selama 5-10 menit, diikuti dengan peregangan otot.

Pola 3:

1. Pemanasan: Lakukan pemanasan dinamis seperti jumping jacks, high knees, atau burpees selama 5 menit, diikuti dengan jalan kaki 5-10 menit.

2. Hill Repeats: Cari bukit dengan kemiringan yang cukup tajam. Lari dengan langkah yang pendek mendaki bukit selama 30-45 detik, kemudian berjalan atau berlari lambat turun ke titik startmu tadi. Ulangi rangkaian ini sebanyak 6-8 kali.

3. Pendinginan: Jalan santai atau berjalan cepat selama 5-10 menit, diikuti dengan peregangan otot utama.

Latihan endurance ini cukup 1 kali seminggu. Pilih hari setelah hari istirahat agar tubuhmu siap untuk latihan berintensitas tinggi ini.

Baca juga Cara Menambah Endurance / Stamina Saat Lari | Cara menambah endurance saat lari yang aman dan terbukti bisa menaikkan level endurance atau stamina saat lari. | Latihan endurance.

Istirahat / Recovery

Hari untuk istirahat sangatlah penting untuk mencegah kelelahan, cedera, dan overtraining. Berikut adalah contoh istirahat atau recovery yang bisa kamu lakukan.

Pola 1:

1. Jalan kaki: Jalan santai selama 5-10 menit.

2. Peregangan tubuh: Lakukan rangkaian peregangan tubuh utuh yang melibatkan semua kelompok otot utama. Tahan setiap posisi selama 20-30 detik dan ulangi sebanyak 2-3 kali.

3. Peregangan Aktif: Gunakan alat seperti foam roller atau bola pijat untuk melakukan peregangan aktif pada otot-otot seperti kaki, punggung, atau bahu. Lakukan dengan perlahan dan terkontrol.

Pola 2:

Hari Istirahat Total: Biarkan tubuh benar-benar beristirahat tanpa melakukan latihan apa pun. Gunakan waktu ini untuk tidur yang cukup, makan makanan bergizi, dan melakukan aktivitas pemulihan seperti pijat atau perawatan tubuh.

Baca juga Manfaat Istirahat dan Berhenti Sejenak Dari Olahraga Lari | Istirahat dari olahraga lari.

Program Latihan Harian untuk Seminggu

Penting untuk diingat bahwa program latihan berikut, disusun dengan contoh program latihan di atas.

Program atau jadwal latihan berikut, dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaranmu. Silahkan ubah hari ataupun intensitasnya agar sesuai dengan kesibukan harianmu dan kondisi fisikmu sendiri.

Kesimpulan

Program latihan harian untuk pelari, memberikan panduan yang jelas terkait jenis-jenis latihan yang bisa kita lakukan.

Dengan begini, kita bisa latihan semaksimal mungkin untuk meningkatkan kemampuan fisik kita sebagai pelari.

Tentu saja dengan keamanan yang baik dari cedera, dan progress yang jelas dan bisa kita kontrol.

sumber: about running by marathonhandbook

Artikel Lainnya Yang Setopik

Program Latihan Fitness 5x Seminggu Dengan Berlari | Program latihan fitness 5x seminggu sangat penting untuk seorang pelari. | Program latihan fitness 5x seminggu.

Jadwal lari untuk pemula yang baru mulai berlari. Target jadwal ini adalah agar kamu bisa lari 30 menit nonstop sebagai pelari pemula. | Program lari pemula.

Tips Memulai Kebiasaan Olahraga Lari di Usia 40 an Beserta Jadwal Larinya | Tips olahraga lari usia 40 tahun keatas.

Program Olahraga di Umur 30-an | Berikut hal yang perlu kamu tahu tentang program olahraga di umur 30 tahun. | Olahraga umur 30an.

Cara Manajemen Waktu dan Jadwal Lari Untuk Orang Yang Sibuk | Jadwal lari orang sibuk.

Program olahraga lari untuk 1 minggu khusus bagi orang yang sibuk dan tidak tahu bagaimana membuat variasi progam olahraga lari. | Program olahraga 1 minggu.

Cuma Bisa Lari Pas Weekend Hari Minggu? Ini Program Olahraga Lari Untukmu! | Program olahraga untuk weekend.

Demikian pembahasan untuk program latihan harian kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!