Penyebab Kaki Sakit dan Pegal Serta Solusinya

Penyebab Kaki Sakit dan Pegal

Penyebab kaki sakit dan pegal bisa bermacam-macam apalagi untuk kita yang rutin berlari. Kita bisa mengelompokan penyebab rasa sakit dari area sakitnya, walaupun memang semua penyebabnya selalu hampir sama.

Untuk tahu lebih lanjut, kita akan membahas penyebab rasa sakit dan pegal pada kaki dari sudut pandang Rose McNulty yang merupakan seorang pelatih nutrisi dan personal trainer.

Kenapa Kaki Sakit Setelah Olahraga Lari?

Overtraining

Overtraining atau latihan berlebihan dapat menyebabkan kelelahan otot, tegangan, dan cedera. Selain itu, overtraining bisa menyebabkan plateau (performa tubuh mandek) atau bahkan cedera.

Setiap kali selesai lari yang intens, sebaiknya berikan waktu istirahat satu atau dua hari sambil melatih bagian tubuh lain dengan olahraga lain selain lari. Karena itu, latihan yang rutin memang perlu, tapi pertumbuhan otot dan performa tubuh hanya terjadi saat kita sedang istirahat. 

Kurang stretching

Menurut Journal of Physical Therapy Science, stretching atau perenggangan merupakan hal yang sangat penting dalam menjaga kelenturan otot, meningkatkan rentang gerak, dan mengurangi risiko cedera. 

Faktanya, semua otot bekerja seperti mata rantai yang saling terhubung. Itulah mengapa peregangan sangat penting, karena jika ada satu otot yang cedera, otot-otot lainnya akan bekerja lebih keras sehingga menyebabkan ketidakseimbangan atau cedera yang lebih parah.

Terlalu sering duduk

Penelitian telah menunjukkan bahwa terlalu banyak duduk, baik di meja kerja maupun di depan televisi, dapat menyebabkan otot-otot fleksor pinggul mudah tegang dan otot gluteus (bokong) mudah melemah. 

Kondisi otot yang memburuk ini dapat mempengaruhi performa lari dan menyebabkan cedera, jika kita tidak sering melatihnya dengan latihan seperti squat.

Terlalu sering lari yang intens

Kalau kamu tidak secara khusus berlatih untuk event lari, sebaiknya lari yang kamu lakukan didominasi oleh lari santai dengan durasi yang jauh.

Latihan lari yang intens seperti interval atau tempo, sebaiknya hanya dilakukan 1 kali seminggu. Selain latihan intens, latihanmu sebaiknya didominasi oleh lari santai agar kaki tidak sakit dan pegal.

Tetap lari sambil menahan sakit

Rasa sakit yang menusuk saat berolahraga merupakan tanda bahwa ada masalah di tubuhmu. Memang terkadang bagus untuk memaksa tubuh berlari sekuat mungkin, namun ketika ada rasa sakit yang muncul, jauh lebih bijak untuk berhenti dan periksa apakah itu benar-benar cedera atau bukan.

Penyebab kaki sakit dan pegal saat berlari tidak boleh diabaikan. Meneruskan latihan saat muncul rasa nyeri yang tajam, bisa jadi malah memperburuk keadaan.

Tidak menjaga berat badan

Lari memang hampir pasti akan menyebabkan rasa sakit dan pegal. Namun, pada orang dengan kondisi obesitas, rasa sakit dan pegal ketika berlari bisa jadi akan terjadi lebih sering.

Oleh karena itu, nutrisi adalah bagian penting saat kita mulai rutin berlari. Menjaga berat badan yang sehat memiliki peran penting dalam mencegah nyeri pinggul, nyeri lutut, atau bahkan osteoartritis dalam jangka panjang.

Penyebab Kaki Pegal dan Sakit

Selain penyebab kaki sakit dan pegal secara umum sudah kita bahas. Sekarang mari bahas penyebab rasa pegal dan sakit tergantung pada areanya, serta masalah lain seperti kaki gatal, kapalan, panas, dan varises karena lari.

Penyebab betis sakit

ITBS (Sakit di betis atas)

Illiotibial Band Syndrome (ITBS) pada pelari umumnya disebabkan oleh penggunaan otot di area pinggul ke bawah yang terlalu sering atau berlebihan, serta kekurangan latihan kekuatan otot pinggul, paha, dan lutut secara menyeluruh. 

Selain itu, penyebab sakit di area betis atas juga disebabkan oleh ketidakseimbangan tubuh, penggunaan sepatu lari yang tidak cocok, kurangnya waktu istirahat, berlebihan lari menanjak, ada perbedaan panjang kaki, otot perut lemah, serta pengapuran pada sendi lutut.

Baca juga ITBS atau cedera illiotibial band syndrome pada pelari adalah salah satu cedera paling umum yang biasa terjadi. | Solusi cedera ITBS. 

Tendinitis Archilles (sakit di betis bawah)

Beberapa faktor yang dapat menyebabkan sakit di betis bawah termasuk penggunaan sepatu yang tidak tepat, overtraining, teknik lari yang tidak benar, dan terlalu sering lari di track lari yang miring dan keras. 

Baca juga Cedera achilles tendinopathy atau tendinitis sering dialami pelari. Berikut penyebab, gejala, dan pengobatan cedera tendinitis pada pelari. | Penyebab tendinitis. 

Penyebab kaki sering kram

Kram kaki saat berlari umumnya disebabkan oleh beberapa faktor, seperti dehidrasi, pemanasan yang tidak memadai, kekurangan karbohidrat, kelemahan otot kaki, dan peningkatan intensitas yang terlalu tiba-tiba. 

Jika ada orang yang jarang lari tiba-tiba lari dengan intensitas dan jarak yang tinggi, maka wajar kalau dia sampai kram.

Baca juga Penyebab kaki kram karena lari adalah karena ada otot  yang tidak mampu mengendur saat lari. | Tips & solusi kaki kram saat berlari. 

Penyebab lutut sakit

Lutut yang sakit setelah olahraga dapat disebabkan oleh beberapa faktor, seperti sindrom patella yang terjadi ketika tulang patella tidak bergerak dengan baik, artritis yang menyebabkan peradangan pada sendi, dan kondisi overuse di mana lutut mengalami kelelahan akibat penggunaan yang berlebihan.

Baca juga Runners knee merupakan cedera pada lutut yang sering dialami pelari. Berikut solusi dan cara mengatasi cedera runners knee. | Cara menyembuhkan runners knee. 

Penyebab kaki bengkak

Ada beberapa penyebab kaki bengkak. Misalnya cedera, gangguan peredaran darah, edema, infeksi, reaksi alergi, dan efek samping obat adalah beberapa faktor yang dapat menyebabkan pembengkakan pada kaki.

Jika kamu mengalami kaki bengkak yang berkepanjangan atau disertai gejala lain yang mengkhawatirkan, sebaiknya berkonsultasi dengan profesional medis untuk diagnosis dan penanganan yang tepat.

Penyebab telapak kaki sakit (Cedera plantar fascitis)

Beberapa faktor yang dapat menyebabkan cedera ini meliputi kelemahan otot kaki, berdiri terlalu lama di permukaan keras, telapak kaki yang tidak normal, mendaratkan kaki dengan salah, penggunaan sepatu yang sudah aus atau tidak sesuai, otot betis tegang, peningkatan intensitas lari yang terlalu cepat, postur tubuh yang buruk saat berlari, dan peralihan yang cepat dari lari di treadmill ke lari di luar ruangan. 

Baca juga Sakit di tumit & telapak kaki saat berlari biasanya disebabkan karena cedera plantar fascitis. Berikut penyebab dan cara perawatan plantar fasciitis. | Cedera plantar fascitis.

Penyebab tumit kaki sakit (Cedera plantar fascitis)

Tumit yang sakit bisa saja disebabkan oleh hal yang sama dengan sakit pada telapak kaki.

Seperti yang sudah disebutkan tadi, cedera plantar fascitis sering menjadi penyebab dai rasa sakit yang terjadi pada tumit seorang pelari.

Penyebab paha sakit (Hamstring / Cedera paha belakang)

Cedera hamstring ditandai oleh beberapa gejala seperti otot di belakang paha terasa tertarik, sulitnya gerakan kaki karena ada gangguan di belakang paha, rasa sakit menusuk di belakang paha, dan rasa sakit yang meningkat saat kaki bergerak lebih banyak. 

Penyebab cedera hamstring adalah karena otot di belakang paha meregang secara berlebihan, sehingga dapat menyebabkan robekan pada otot dan tendon di area tersebut. 

Perenggangan berlebih ini sering terjadi setelah berlari dengan intensitas tinggi, seperti yang dialami oleh pelari sprint atau pemain bola.

Baca juga Cara mengatasi hamstring yang cedera adalah hal mendasar yang perlu diketahui pelari. | Cara mengatasi hamstring.

Penyebab pergelangan kaki sakit (Keseleo)

Keseleo adalah cedera yang terjadi ketika kita secara tidak sengaja memutar/melipat sendi ke arah yang tidak seharusnya. Hal ini menyebabkan terjadinya kerusakan pada ligamen yang menghubungkan antara tulang di sendi tersebut. Kondisi ini umumnya terjadi pada sendi pergelangan tangan dan sendi engkel.

Baca juga Bagaimana cara merawat cedera engkel yang keseleo dan terkilir karena olahraga lari? | Cara merawat pergelangan kaki sakit. 

Penyebab varises di kaki

Walaupun bukan penyebab kaki sakit dan pegal karena cedera, varises juga sering dialami pelari.

Varises disebabkan oleh masalah pada katup di dalam pembuluh darah vena yang menghalangi aliran darah kembali ke jantung, sehingga terjadi penumpukan darah dan perluasan pembuluh darah. 

Baca juga Apakah lari bisa menghilangkan varises? Apakah aman lari dengan varises di kaki? Mari kita bahas semua di artikel tentang varises pada pelari berikut. | Penyebab varises. 

Penyebab kaki gatal

Gatal saat berlari biasanya disebabkan oleh beberapa faktor. Salah satunya adalah pelebaran pembuluh darah yang terjadi saat aliran darah meningkat selama olahraga. 

Pakaian yang tidak sesuai, kulit sensitif, kekurangan cairan tubuh, dan penggunaan obat-obatan baru juga dapat menyebabkan gatal saat berlari.

Baca juga Gatal saat olahraga umum terjadi pada pelari pemula. Berikut cara mengatasi badan, paha, dan kaki gatal saat berolahraga lari. | Gatal saat olahraga. 

Penyebab kaki kapalan

Kapalan biasanya terjadi akibat gesekan yang berlebihan antara kaki, kaos kaki, dan juga sepatumu.

Kapalan karena lari cenderung tidak berbahaya namun menimbulkan rasa tidak nyaman saat lari. Kapalan bisa sembuh sendiri, namun kebersihan area yang mengalami kapalan harus di jaga dengan baik.

Baca juga Penyebab kapalan adalah munculnya bentolan berisi cairan akibat gesekan saat lari. Berikut cara merawat dan penyebab kapalan. | Kapalan karena lari. 

Penyebab kaki terasa panas

Kaki terasa panas saat olahraga bisa disebabkan oleh beberapa faktor. Salah satunya adalah peningkatan aliran darah ke kaki selama aktivitas fisik, sehingga muncul rasa panas.

Selain itu, gesekan berlebihan antara kaki dan sepatu olahraga atau gesekan antara kaki sendiri juga bisa menjadi penyebab. 

Solusi Kaki Sakit dan Pegal

Kaki pegal karena kekurangan vitamin apa?

Kaki pegal kebanyakan disebabkan oleh kurangnya vitamin B pada tubuh.

Vitamin B kompleks seperti B1, B6, dan B12 membantu penyerapan nutrisi, perbaikan syaraf, dan mencegah rasa lelah. Kalau vitamin B kadarnya kurang di dalam tubuh, maka berbagai macam masalah kebugaran akan terjadi pada tubuh, termasuk rasa pegal pada kaki.

Jika nyeri otot setelah olahraga apakah boleh olahraga lagi?

Sebaiknya jangan langsung lari lagi jika terjadi nyeri otot setelah lari. Pastikan kamu sudah istirahat minimal 1-2 hari sebelum mulai lari lagi.

2 hari untuk istirahat ini bisa kamu gunakan untuk melihat, apakah rasa nyeri pada otot tersebut hanya masalah kecil, atau memang benar-benar gejala dari suatu cedera.

Baca juga 2 Days Rule Untuk Pelari Sebagai Cara Menghindari Cedera | Bagaimana cara menghindari cedera? Berikut 2 days rule untuk pelari atau runners sebagai cara menghindari cedera. | Cara mencegah cedera.

Bagaimana cara menghilangkan pegal di kaki setelah lari?

Untuk menghilangkan pegal di kaki setelah lari, kita bisa memberikan kompres es pada area yang terasa tegang. 

Lalu setelah itu, coba pijat area yang sakit secara perlahan. Kamu bisa menggunakan foam roller jika tidak ada yang bisa memijatmu.

Kemudian istirahatlah dan jangan terlalu banyak menggerakan kaki semampumu.

Bagaimana cara mengatasi kaki sakit setelah olahraga?

Untuk mengatasi sakit pada kaki setelah lari, kamu bisa mengompres daerah kaki yang sakit dengan air es selama beberapa menit. Setelah itu keringkan kaki dan tidurlah telentang.

Saat telentang tersebut, coba naikkan kaki lebih tinggi dari jantung. Ini akan mengurangi rasa sakit karena darah di area kaki kembali mengalir ke jantung.

Berapa lama pemulihan otot setelah olahraga?

Untuk memulihkan sakit pada otot setelah olahraga, sebenarnya sangat tergantung pada penyebab kaki sakit dan pegal itu sendiri.

Selain itu, durasi dari pemulihan otot yang terjadi bisa berlangsung mulai dari beberapa hari, sampai beberapa minggu.

Saat sedang dalam masa pemulihan, sebaiknya kita tidak berolahraga dengan intensitas yang tinggi. Ini karena olahraga berintensitas tinggi selama masa pemulihan akan memperlambat penyembuhan atau bahkan memperparah rasa sakit yang ada.

Apakah nyeri otot bisa sembuh sendiri?

Nyeri otot memang bisa sembuh sendiri, jika nyeri tersebut memang bukanlah gejala dari suatu cedera.

Jika nyeri tersebut hanyalah reaksi tubuh dari intensitas latihan yang kita lakukan, maka sangat mungkin nyeri tersebut bisa sembuh sendiri.

Namun, jika nyeri otot yang terjadi merupakan gejala dari suatu cedera, maka kita butuh metode RICE dan pengobatan yang tepat dibawah pengawasan tenaga medis profesional.

Apa nama obat untuk menghilangkan sakit otot?

Obat untuk menghilangkan dan meredakan sakit pada otot ada banyak sekali. Mulai dari bahan, komposisi, dan bentuk obatnya.

Jika kamu sedang mencari obat untuk menghilangkan sakit pada otot, berikut daftar-daftar obat yang bisa kamu gunakan.

Baca juga Rekomendasi Lengkap 25 Obat Penghilang Nyeri Otot Setelah Olahraga Lari | Obat penghilang nyeri otot setelah olahraga ada banyak sekali macam dan jenisnya. Berikut rekomendasi  obat penghilang nyeri otot setelah olahraga. | Obat nyeri otot.

Apa saja alat untuk menghilangkan penyebab kaki sakit dan pegal

Sebagai salah satu cara untuk merawat penyebab kaki sakit dan pegal, ada beberapa alat yang bisa kita gunakan. Alat-alat tersebut antara lain adalah sebagai berikut.

Foam roller

Foam roller adalah alat untuk memijat area otot yang sakit dan pegal. Alat ini sering dipakai atlet untuk mempersiapkan otot mereka sebelum bertanding, atau sebagai alat recovery setelah bertanding.

Selain itu, alat ini juga mudah dibawa ke mana-mana karena ringkas dan muat dibawa dalam tas. Jika kamu tertarik, berikut beberapa rekomendasi foam roller yang bisa kamu dapatkan untuk meringankan sakit pada ototmu.

SFIDN FITS Foam Roller 

Roller pijat ini terbuat dari bahan PVC+ EVA yang ramah lingkungan. Dengan busa yang padat, alat ini dapat menenangkan dan mengobati nyeri otot. Cocok digunakan sebelum dan setelah berlari, serta untuk meredakan berbagai bagian tubuh yang tegang. Dengan berat hanya 1 kg, roller ini mudah dibawa ke mana saja. Cocok digunakan oleh pelari, Cross Fit, yoga, Pilates, dance, dan atlet.

Kamu bisa langsung mendapatkan alat ini di link Shopee berikut dengan harga 138 ribu.

 

Hayylife Roller Foam

Roller ini memiliki desain 3D dengan titik mengambang yang merangsang titik akupuntur di tubuh. Terbuat dari bahan EVA, roller ini tidak berubah bentuk walaupun berada di bawah tekanan dan tidak mudah rusak. Cocok untuk dipakai mencegah penyebab kaki sakit dan pegal yang biasa dialami pelari.

Kamu bisa langsung mendapatkan alat ini di link Shopee berikut dengan harga 100 ribu.

Lightspeed Foam Roller

Roller ini memiliki beberapa manfaat, termasuk merileksasi tubuh dan menghilangkan rasa lelah, memijat ketegangan otot, serta meningkatkan kualitas tidur. Selain itu, roller ini juga dapat digunakan sebagai alat latihan untuk membentuk tubuh.

Kamu bisa langsung mendapatkan alat ini di link Shopee berikut dengan harga 66 ribu.

Kantung kompres es

Untuk mengompres area yang sakit dengan air es atau batu es, kita perlu kantung yang ringkas, mudah digunakan, dan tidak menyebabkan basah dimana-mana. Oleh karena itu, kita butuh kantung kompres es.

Jika kamu tertarik, kamu bisa mendapatkan beberapa rekomendasi kantung kompres es berikut.

Ice bag Onemed

Kantung dengan tutup ulir ini digunakan untuk kompres pada bagian tubuh yang sakit, memar, atau saat mengalami gejala panas. Selain itu, kantung kompres ini juga cocok digunakan untuk kompres cidera saat berolahraga seperti lari, sepakbola, dan basket. Tersedia dalam warna polkadot merah atau baru dengan motif bintang pink.

Langsung dapatkan kantung kompres ini seharga 22 ribuan di link Shopee berikut.

Alat kompres DR GRAY

Alat Kompres Es Batu atau panas Dingin Hot/Cold Bag Compress memiliki berbagai fungsi, termasuk untuk kompres demam, meningkatkan peredaran darah, serta membantu melancarkan produksi ASI pada ibu menyusui. Selain itu, alat ini juga memiliki banyak fungsi lainnya yang berguna dalam perawatan kesehatan.

Langsung dapatkan alat kompres seharga 37 ribuan ini di link Shopee berikut.

Alat Kompres Vibotech

Kantong Kompres Perut Mini Portable Air Panas/Air Dingin adalah alat kompres yang praktis dan mudah digunakan. Dengan tutup ulir yang dapat diisi es atau air dingin, alat ini cocok untuk mengompres bagian tubuh yang sakit, memar, atau saat mengalami gejala panas. 

Selain itu, juga efektif untuk mengompres cidera saat berolahraga. Didesain dengan ukuran diameter 14cm agar dapat menjangkau area yang lebih luas, alat ini terbuat dari karet alam yang lentur dan dilapisi dengan kain halus, memberikan kenyamanan saat digunakan di berbagai area tubuh, termasuk kepala.

Langsung dapatkan alat kompres seharga 15 ribuan ini di link Shopee berikut.

Alat pijat

Selain foam roller dan kompres es, kita juga bisa menggunakan massage gun atau alat pijat praktis yang bisa dipakai di mana saja. Berikut beberapa alat pijat yang bisa kamu gunakan.

Alat Pijat Winland 

Alat pijat ini adalah terobosan terbaru dalam teknologi pijat. Dengan desain yang kompak dan ergonomis, alat pijat portable ini sangat nyaman digenggam. Cocok untuk mereka yang menginginkan pijatan pada punggung dan sendi agar lebih nyaman. Selain itu, juga efektif meredakan sakit otot setelah berolahraga atau membantu merelaksasi otot setelah latihan.

Langsung dapatkan solusi nyeri otot ini dengan harga 185 ribu di link Shopee berikut.

Perfin PF83 Massage Gun

Massage gun ini dilengkapi dengan motor penggerak yang kuat, memberikan kekuatan pijat yang intens. Terdapat 4 kepala massage gun yang dapat diganti-ganti, masing-masing dengan fungsi yang berbeda, sesuai dengan area tubuh yang ingin dipijat. Desain ergonomisnya yang mirip dengan pistol membuatnya mudah digenggam dan tidak menyebabkan kelelahan pada tangan saat digunakan untuk memijat.

Langsung dapatkan solusi nyeri otot ini dengan harga 150 ribu di link Shopee berikut.

Alat pijat Han RIver

Alat ini membantu mempercepat pemulihan, meningkatkan aliran darah, menghilangkan asam laktat, menghilangkan benjolan otot, dan meningkatkan rentang gerak tubuh.

Kamu bisa menggunakan alat ini di rumah atau di tempat kerja, sehingga cocok digunakan bahkan ketika kamu tidak lari.

Jika kamu tertarik, langsung saja dapatkan alat pijat seharga 205 ribu ini di link Shopee berikut.

Kesimpulan

Penyebab kaki sakit dan pegal saat lari biasanya dipicu oleh beberapa faktor seperti gerakan yang berlebihan, kelemahan otot, postur tubuh yang buruk, pemakaian sepatu yang tidak sesuai, gaya hidup kurang aktif, dan kondisi medis tertentu.

Penting untuk memperhatikan tanda-tanda ini, menjaga kebugaran fisik, menggunakan peralatan yang tepat, dan berkonsultasi dengan profesional medis jika gejala yang mengkhawatirkan muncul.

sumber:

vitamin B deficiencies by healthfully

fitness habits by eatthis

Artikel Lainnya Yang Setopik

8 Penyebab Nyeri Punggung Karena Olahraga Lari Dan Solusinya | Nyeri punggung saat dan setelah lari kadang bisa menyerang pelari dan penyebabnya ada begitu banyak. | Penyebab dan solusi nyeri punggung.

90% Cedera Saat Olahraga Lari Disebabkan Oleh 6 Hal Ini | Penyebab cedera lari adalah karena adanya tekanan berulang pada otot dan tulang yang berada dalam kondisi lemah dan tidak kuat menahan tekanan itu. | Penyebab cedera lari.

Cara Mengatasi Badan Sakit Semua Setelah Olahraga |  Badan sakit setelah olahraga disebabkan oleh DOMS, dan membuat rasa sakit dan pegal muncul saat bangun tidur keesokan harinya.| Badan sakit habis olahraga.

Cara Mencegah Habis Olahraga Badan Sakit | Habis olahraga badan sakit adalah hal yang umum terjadi. Berikut penyebab, solusi, dan cara mencegah habis olahraga badan sakit. | Habis olahraga badan sakit.

Lutut Lemas Setelah Olahraga | Lutut lemas adalah masalah umum yang sering muncul setelah olahraga terutama lari. Berikut penyebab dan solusi dari lutut lemas setelah olahraga. | Lutut lemas habis olahraga.

Demikian pembahasan untuk penyebab kaki sakit dan pegal kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!