Nyeri Otot Paha Depan | Cedera Quadriceps Pada Pelari

Nyeri Otot Paha Depan

Nyeri otot paha depan merupakan hal umum dan sering terjadi pada pelari. Rasa sakit pada area ini akan sangat mengganggu pergerakan tubuh ketika berlari, dan membuat performa tubuh jadi anjlok.

Pada postingan kali ini, kita akan membahas apa saja penyebab dan solusi dari nyeri otot quadriceps.

Otot Paha Depan - Quadriceps

Apa yang dimaksud dengan otot quadriceps?

Dimana letak otot quadriceps? Otot quadriceps sebenarnya bukan nama otot yang tersendiri. Quadriceps itu sendiri adalah nama untuk sekelompok otot besar yang terdiri dari empat otot, dan berada di bagian depan paha. 

Nah, gabungan dari 4 otot inilah yang disebut sebagai Quadriceps. Kelompok otot-otot quadriceps berperan penting saat kita menarik lutut ke depan saat kita berjalan atau berlari. 

Otot quadriceps ada berapa?

Otot quadriceps apa saja? | Menurut sumber yang sudah direview secara medis oleh Alana Biggers, M.P. MPH, seorang asisten professor di University of Illinois at Chicago College of Medicine, Otot quadriceps adalah kelompok otot besar yang terdiri dari empat otot utama di bagian depan paha: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis, dan vastus intermedius. 

Kelompok otot ini berperan dalam ekstensi lutut, stabilisasi lutut, dan berbagai gerakan tubuh, termasuk berlari. Masing-masing otot juga memiliki peran penting dalam menjaga stabilitas dan keseimbangan tubuh kita selama aktivitas fisik.

 

Baca juga Cedera Nyeri Tulang Kering | Shin Splints adalah cedera yang terjadi di area tulang kering di kaki. Berikut cara mengatasi cedera tulang kering atau shin splints. | Cedera tulang kering.

Gejala Nyeri Otot Paha Depan

Gejala awal dari cedera otot quadriceps adalah munculnya nyeri dan pembengkakan pada paha depan sehingga gerakan kaki menjadi terbatas.

Masalah ini bila dibiarkan akan menyebabkan rasa sakit saat kaki digerakkan bahkan saat kita berjalan. Nyeri ini bisa timbul secara tiba-tiba, atau muncul secara perlahan-lahan dan semakin lama rasa sakitnya semakin terasa.

Selain itu, jika cedera quadriceps terjadi karena ada kerusakan pada tendon di area tersebut, kita bahkan tidak akan dapat menekuk atau meluruskan lutut sepenuhnya.

Baca juga 90% Cedera Saat Olahraga Lari Disebabkan Oleh 6 Hal Ini | Penyebab cedera.

Nyeri Otot Paha Depan dan Penyebabnya

Apa Penyebab Nyeri otot pada paha? Nyeri otot pada paha dapat disebabkan oleh berbagai faktor seperti olahraga berlebihan, cedera otot quadriceps, kekurangan pemanasan, postur tubuh yang buruk, jarang latihan otot kaki, dll.

Penyebab nyeri paha bisa bermacam-macam dan sangat mungkin kalau kita salah mendiagnosis rasa sakit di paha depan.

Oleh karena itu, jika setelah 3-7 hari rasa sakit tidak menghilang, sebaiknya segera berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan diagnosis dan pengobatan yang tepat.

Baca juga Cara Mengatasi Hamstring Atau Sakit di Paha Belakang | Cara mengatasi hamstring.

Cara Mengatasi Cedera Otot Paha Depan

Otot quadriceps sakit dan butuh perawatan intensif. Kita bisa mengurangi rasa sakit dari cedera otot paha depan, cedera otot paha bagian dalam, cedera otot paha depan atas dengan beberapa tindakan pertolongan pertama berikut.

Gunakan metode RICE

Untuk merawat nyeri pada paha, terdapat beberapa langkah yang bisa diambil. Salah satunya adalah dengan menerapkan metode RICE, yang mencakup istirahat (rest), es (ice), kompresi (compression), dan elevasi (elevation). 

Istirahatkan area yang terluka agar memungkinkan waktu pemulihan. 

Gunakan es untuk mengurangi peradangan dan pembengkakan pada paha yang nyeri. 

Selain itu, kompres area terluka untuk membantu mengurangi peradangan lebih lanjut dan naikkan paha yang cedera ke posisi lebih tinggi dari jantung untuk mengurangi aliran darah ke daerah tersebut.

Fisioterapi

Fisioterapi atau penggunaan penyangga lutut (knee brace) juga bisa membantu dalam merawat nyeri pada paha. Fisioterapi membantu memperkuat otot di sekitar lutut dan meningkatkan fleksibilitas, sehingga dapat mengurangi tekanan pada paha. 

Sementara knee brace memberikan dukungan tambahan dan stabilisasi pada lutut, membantu mengurangi beban pada paha yang sedang pulih.

Latihan otot kaki

Latihan fisik juga sangat penting dalam merawat nyeri pada paha. Latihan otot kaki yang bisa kamu lakukan antara lain plank, squat, dan lunges. 

Latihan-latihan tersebut memiliki banyak variasi dan bisa kamu lakukan setidaknya 1 hari dalam seminggu.

Baca juga 19 manfaat gerakan squat untuk pelari ada berbagai macam. Berikut apa saja manfaat gerakan squat untuk melatih fisik pelari. | Manfaat squat.

Minum pereda nyeri

Selain itu, penggunaan obat anti-inflamasi nonsteroid (NSAIDs) atau obat anti nyeri dapat membantu mengurangi nyeri otot paha depan. Namun, perlu diingat bahwa penggunaan obat ini harus sesuai dosis dan tidak dianjurkan untuk jangka panjang.

Baca juga Rekomendasi Lengkap 25 Obat Penghilang Nyeri Otot Setelah Olahraga Lari | Obat penghilang nyeri otot.

Pemanasan dinamis

Pemanasan dinamis sebelum berolahraga juga perlu diperhatikan, karena otot yang tegang lebih rentan mengalami cedera. Pemanasan dinamis membantu mempersiapkan otot sebelum latihan dan dapat mengurangi risiko cedera.

Baca juga 5 Gerakan Pemanasan Dinamis Untuk Pelari Supaya Bebas Cedera | Contoh Gerakan Pemanasan Dinamis.

Pijat

Selain itu, penggunaan pijatan atau peregangan pada otot yang mengalami nyeri, bisa membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan sirkulasi darah. 

Kita juga bisa menggunakan kompres air hangat untuk meredakan nyeri dan mengurangi ketegangan pada nyeri otot paha depan.

Baca juga Massage atau pijat akan sangat bermanfaat untuk merawat tubuh seorang pelari. Berikut manfaat dan fungsi dari pijat atau massage. | Pijat habis olahraga.

Turunkan berat badan

Jika berat badan berlebih, menurunkan berat badan juga bisa membantu mengurangi tekanan pada lutut dan sendi, sehingga mengurangi nyeri pada paha.

Baca juga Berat badan ideal setiap orang berbeda tergantung tipe tubuh dan sistem metabolisme tubuh. Berikut cara mendapatkan berat badan ideal dengan berlari. | Cara mendapatkan berat badan ideal.

Latihan & Nutrisi Untuk Menguatkan Quadriceps

Squats

Squats adalah latihan yang memperkuat otot pada bagian bawah tubuh, termasuk di otot quadriceps. Kita dapat melakukan latihan ini di mana saja karena tidak perlu alat khusus.

Lunges

Latihan lunges memperkuat otot pada bagian kaki, termasuk otot quadriceps, hamstrings alias paha belakang, dan otot betis.

Protein

Protein merupakan nutrisi yang penting untuk orang yang mengalami cedera. Ini karena protein berguna untuk memperbaiki jaringan yang terluka, termasuk otot-otot rusak yang menyebabkan nyeri otot paha depan. 

Baca juga Susu coklat adalah minuman terbaik untuk diminum oleh pelari agar proses isi ulang energi dan recovery bisa berjalan baik setelah berlari. | Minuman habis olahraga.

Cara Mencegah Cedera Quadriceps

Naikkan intensitas lari secara bertahap

Penyebab utama dari cedera quadriceps adalah intensitas latihan yang berlebihan. Tentu, semua pelari bebas mau lari sekencang atau sejauh apapun. Tapi kalau pada akhirnya kamu cedera dan tidak bisa lari, coba tebak siapa yang akan rugi? Ya kamu sendiri.

Selalu hati-hati saat lari cepat

Lari cepat seperti interval atau tabata akan sangat beresiko untuk otot paha. Kamu pasti sering dengat kalau banyak pelari dan pemain bola yang sering kena cedera paha seperti quadriceps dan hamstring.

Cedera pada paha memang memiliki resiko sering kambuh. Oleh karena itu, selalu berhati-hati saat lari cepat agar cedera ini tidak muncul atau kambuh.

Pemanasan sebelum berolahraga

Pemanasan sebelum berolahraga sangat penting untuk meningkatkan aliran darah ke daerah otot quadriceps.

Kamu bisa menggunakan alat pijat atau alat lain seperti foam roller untuk memijat otot paha depan sebelum dan setelah lari agar otot tersebut selalu dalam keadaan rileks. 

Pendinginan setelah berolahraga

Setelah berolahraga, disarankan untuk melakukan pendinginan dan peregangan otot.  Pendinginan biasanya terdiri dari joging santai 5 menit, jalan kaki 5 menit, dan perenggangan alias stretching.

Peregangan pada otot quadriceps dan area kaki lainnya sangat penting selama pendinginan. Ini agar otot yang tegang setelah dipakai berlari bisa kembali rileks dan tidak muncul rasa nyeri otot paha depan.

Hindari lari intensitas tinggi saat baru pulih

Selama masa pemulihan, hindari lari berintensitas tinggi yang memberi beban berat atau tekanan pada otot quadriceps. Oleh karena itu hindari latihan HIIT karena akan memicu cedera kambuh kembali.

Latihan otot kaki

Jika kamu baru pulih dari cedera ini dan ingin kembali lari, sebaiknya pastikan dulu gerakan kaki dan kondisi otot quadriceps sudah pulih sepenuhnya tanpa rasa nyeri. 

Jika masih terasa nyeri atau adanya keterbatasan pada gerakan kakimu, teruslah melakukan rehabilitasi dan perbanyak latihan otot kaki seperti squat dan lunges tadi.

Baca juga Cara Latihan Otot Kaki Untuk Mencegah Cedera | Latihan otot kaki.

Kesimpulan

Otot quadriceps merupakan nama untuk kelompok otot yang terdiri dari empat otot terbesar di bagian depan paha.

Otot-otot ini merupakan otot yang penting saat kita berdiri, berjalan, dan berlari.

Nyeri otot paha depan biasa terjadi ketika kita lari dengan intens dan tidak rutin latihan otot kaki.

Untuk menjaga kondisi otot ini dan mengurangi risiko cedera, kita sebaiknya rutin untuk melakukan peregangan dan latihan kekuatan pada otot ini.

sumber:

quadriceps by healthline

quadriceps strain by marathontrainingacademy

quadriceps injury by medicinenet

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara Mencegah Cidera Lari Dengan Berlari Lebih Efektif | Cara mencegah cidera.

8 Penyebab Nyeri Punggung Karena Olahraga Lari Dan Solusinya | Nyeri punggung.

Cara rehabilitasi setelah cedera lari ada beberapa tahapan agar pelari tetap aman saat kembali berlari. Berikut cara rehabilitasi setelah cedera lari. | Cara rehab cedera.

Cedera achilles tendinopathy atau tendinitis sering dialami pelari. Berikut penyebab, gejala, dan pengobatan cedera tendinitis pada pelari. | Cedera tendinitis.

Cedera Illiotibial Band Syndrome (ITBS) |  ITBS atau cedera illiotibial band syndrome pada pelari adalah salah satu cedera paling umum yang biasa terjadi. Berikut solusi dari cedera ITBS. | Cedera ITBS.

Cedera hamstring merupakan cedera yang umum terjadi pada pelari saat olahraga lari. Berikut solusi dan cara pencegahan cedera hamstring. | Cedera hamstring.

Bagaimana cara merawat cedera engkel yang keseleo dan terkilir karena olahraga lari? Berikut cara merewat engkel yang keseleo. | Keseleo.

Runners knee merupakan cedera pada lutut yang sering dialami pelari. Berikut solusi dan cara mengatasi cedera runners knee. | Sakit lutut karena lari.

Lutut lemas adalah masalah umum yang sering muncul setelah olahraga terutama lari. Berikut penyebab dan solusi dari lutut lemas setelah olahraga. | Lutut lemas habis lari.

Penyebab kaki sakit dan pegal karena olahraga lari bisa bermacam-macam. Berikut daftar lengkap penyebab kaki sakit dan pegal serta solusinya untukmu. | Kaki sakit habis lari.

Demikian pembahasan untuk nyeri otot paha depan kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!