Makanan Untuk Pelari | Sebelum, Saat, dan Sesudah Lari

Makanan Untuk Pelari

Makanan untuk pelari bisa kita bagi menjadi waktu makannya menjadi sebelum, saat, dan sesudah berlari. Kapan sebenarnya waktu makan yang baik? Apa yang sebaiknya dimakan? Makanan apa yang bagus untuk pelari? Makanan apa yang sebaiknya dihindari? 

Semuanya akan kita jawab di sini.

Makanan Untuk Pelari Sebelum Lari

Apa boleh makan sebelum lari?

Apa boleh makan dulu sebelum olahraga? Sebelum jogging sebaiknya makan atau tidak? Pertanyaan-pertanyaan ini bisa jadi sudah muncul di kepalamu saat pertama kali lari.

Sederhananya, kita boleh makan sebelum lari. Namun pastikan bahwa jarak jeda dari waktu makan sampai dengan mulai lari berkisar antara 30 menit sampai 2 jam, tergantung dari apa yang kamu makan dan seberapa banyak porsi makanan yang kamu makan.

Berapa jam setelah makan baru boleh lari? Kalau kamu cuma ngemil buah atau snack ringan, 30 menit sebenarnya sudah cukup dan kamu bisa mulai lari dengan perut yang nyaman.

Namun, kalau makanan yang kamu makan berporsi besar dengan nasi dan lauk pauk lengkap, maka lebih baik tunggu 1-2 jam agar perutmu tidak bermasalah saat lari.

Apakah lari pagi harus makan dulu?

Apakah boleh lari pagi tanpa sarapan? Tentu saja boleh. Apalagi untuk kamu yang sedang berusaha menurunkan berat badan. 

Ini karena lari pagi saat perutmu sedang kosong akan memaksa tubuh untuk menggunakan lemak sebagai sumber energi. Tapi, ini hanya terjadi jika tubuh sudah kehabisan sumber energi utamanya yang berupa glukosa.

Jadi kalau kamu mau turun berat badan dengan lari, berlarilah dengan jarak jauh, pace yang cepat, dan tentu saja perut yang kosong.

Apa yang dikonsumsi sebelum olahraga pagi?

Untuk olahraga pagi, buah-buahan menjadi pilihan makanan paling aman yang sebaiknya kamu makan. Coba makan pisang atau kurma sebelum lari pagi, karena buah-buahan tersebut merupakan sumber energi yang mudah diserap tubuh dan tidak butuh waktu lama untuk dicerna.

Kamu juga bisa minum secangkir kecil kopi untuk membantu performa larimu dengan kafein.

Baca juga Manfaat Minum Kopi Sebelum Mulai Olahraga Lari | Minum kopi.

Berapa jam sebelum lari boleh makan?

Seperti yang sudah disebutkan di atas, kita perlu menunggu 30 menit jika hanya makan snack atau buah. Sementara ketika habis makan makanan berat dengan porsi besar, kita perlu menunggu 1-2 jam.

Baca juga Berapa Waktu Ideal Untuk Olahraga Lari Setelah Makan? | Olahraga setelah makan.

Bolehkah habis makan langsung lari?

Apakah boleh olahraga saat perut kenyang? Sebaiknya hindari olahraga ketika perut masih terlalu kekenyangan. Seharusnya, jika kamu ingin makan sebelum olahraga, makanlah secukupnya dan jangan sampai kekenyangan.

Makanan untuk pelari harusnya cukup untuk mengganjal perut. Bukannya untuk memuaskan rasa laparmu.

Apa efek olahraga setelah makan? 

Kenapa habis makan tidak boleh lari? Ketika habis makan, tubuh kita akan mengalirkan sejumlah besar darah ke organ pencernaan untuk membantu tubuh mencerna makanan.

Karena darah sedang dialirkan ke organ pencernaan, otomatis darah yang dikirimkan ke otot kaki berkurang dan berdampak pada performa larimu.

Belum lagi gerakan tubuh saat lari bisa sangat mengganggu kerja organ pencernaan di perut, dan akan membuatmu merasa tidak nyaman saat berlari.

Baca juga Penyebab dan Solusi Perut Mual Saat Lari | Perut mual saat olahraga lari.

Apakah boleh minum susu sebelum olahraga?

Boleh-boleh saja minum susu sebelum olahraga, apalagi jika kamu memang tidak punya waktu untuk makan/sarapan. Pastikan saja kamu tidak memiliki masalah laktose intolerance dimana perut akan bermasalah ketika meminum susu.

Makanan Untuk Pelari Saat Lari

Kita tidak perlu makan sesuatu saat sedang berlari. Kecuali jika kamu sedang latihan lari jarak jauh seperti marathon.

Makanan yang bisa kamu makan saat sedang latihan atau sedang race marathon antara lain energy gel dan energy bar. 2 macam makanan instan ini bisa kamu makan di tengah-tengah lari sebagai tambahan energi ekstra.

Makanan Untuk Pelari Untuk Setelah Lari

Setelah lari bagusnya minum apa?

Setelah lari dengan durasi kurang dari 60 menit, air putih merupakan pilihan yang paling bagus untuk mengisi ulang cairan tubuhmu.

Namun jika kamu berlari dengan durasi lebih dari 60 menit dan dengan suhu serta intensitas tinggi, maka kamu bisa minum minuman berenergi serta memiliki kandungan elektrolit.

Apakah setelah jogging boleh minum susu?

Susu apa yang bagus setelah olahraga?  Kita bisa minum susu setelah olahraga. Karena susu membantu memperbaiki serat otot yang rusak dan menyusun ulang kembali massa otot di tubuhmu.

Susu yang paling bagus diminum setelah olahraga adalah susu coklat, karena kandungan proteinnya baik untuk proses recovery tubuh setelah berolahraga.

Baca juga Susu coklat adalah minuman terbaik untuk diminum oleh pelari agar proses isi ulang energi dan recovery bisa berjalan baik setelah berlari. | Minuman habis lari.

Apakah setelah lari boleh makan pedas?

Tentu saja kita boleh makan pedas setelah lari. Kecuali setelah lari kamu masih ingin olahraga lain yang membutuhkan banyak gerakan tubuh, karena bisa menimbulkan rasa tidak nyaman di perut.

Sebenarnya setiap orang bebas untuk memilih makanan untuk pelari. Selama makanan itu tidak mengganggu performa dan persiapanmu sebelum lari, maka boleh-boleh saja kamu makan.

Nutrisi Untuk Pelari

Makanan sebelum berlari

Makanan untuk pelari sebaiknya mengandung sumber karbohidrat yang baik serta dipadukan dengan protein. Namun, kandungan karbohidrat sedikit banyak lebih diutamakan.

Jika kamu sedang dalam proses penurunan berat badan, berangkat lari tanpa makan bisa kamu lakukan.

Makanan untuk pelari sebelum lari pagi

Sebelum lari pagi, makanlah buah seperti pisang atau kurma. Kamu juga bisa menambahkan beberapa potong roti sebagai sumber karbo sederhana untuk menjaga kadar glukosa.

Makanan untuk pelari sebelum lari sore/malam

Apabila sudah lebih dari tiga hingga empat jam sejak kamu makan terakhir kali (makan siang), sebaiknya konsumsi camilan kaya karbohidrat setengah jam sebelum berlari. 

Hal ini agar tubuhmu memiliki cukup glukosa sebelum mulai berlari. Selain itu, ketika mendekati waktu lari, sebaiknya konsumsi karbohidrat yang mudah dicerna untuk menghindari gangguan gastrointestinal seperti kram atau diare.

Beberapa pilihan camilan yang dianjurkan untuk dikonsumsi sebelum berlari adalah pisang, sereal, roti putih, ubi, singkong, dan kentang.

Makanan untuk pelari sebelum lari jarak jauh

Bagi pelari jarak jauh yang sedang berlatih untuk maraton atau lari jarak jauh lainnya, disarankan untuk membawa energy bar atau energy gel yang bisa dikonsumsi di tengah-tengah lari.

Apalagi untuk mereka yang akan berlari lebih dari satu jam, disarankan untuk membawa beberapa sumber energi selama berlari.

Energy gel dan energy bar merupakan cara cepat untuk meningkatkan level glukosa di dalam darah, sehingga kamu bisa tetap berlari dengan energi yang baik. Kalau tidak ada, kamu juga bisa memakan buah seperti pisang dan kurma.

Jika kamu adalah pelari yang senang long run, akan lebih baik jika kamu lari dengan running belt sehingga kamu bisa membawa air dan makanan-makanan tersebut saat lari.

Makanan setelah berlari

Setelah lari, apalagi setelah lari dengan intensitas tinggi seperti lari HIIT, kita sebaiknya mengkonsumsi camilan atau makanan ringan yang mengandung karbohidrat kompleks serta protein dalam waktu satu jam setelah berlari. 

Hal ini bertujuan untuk membantu mengisi kembali simpanan glikogen /glukosa dan memperbaiki otot yang rusak setelah berlari.

Beberapa contoh makanan untuk pelari yang disarankan untuk dikonsumsi setelah berlari adalah sebagai berikut.

• selai kacang 
• pisang
• telur rebus
• roti 
• daging 
• protein shake atau smoothie
• makanan lain yang mengandung protein dan karbohidrat

Makanan yang wajib dihindari

Pelari sebaiknya mengurangi konsumsi kafein sebelum berlari. Ini karena kafein dapat merangsang saluran gastrointestinal dan bila dikonsumsi berlebihan akan memicu diare.

Sebelum berlari atau pada malam sebelum event lomba besar, sebaiknya hindari makanan yang berbumbu pedas atau mengandung lemak berlebih seperti gorengan, karena dapat menyebabkan gangguan pada saluran pencernaan (gastrointestinal upset). 

Hindari juga makanan yang tinggi serat karena dapat menyebabkan gas dan kram perut.

Oleh karena itu, saat mengikuti sebuah event lari, kita sebaiknya datang minimal 30 menit sebelum acara dimulai. Ini agar kita dapat mengantisipasi hal-hal darurat yang mungkin terjadi.

Makanan Agar Nafas Panjang Saat Lari

Apakah ada makanan yang akan secara ajaib membuat napas kita panjang saat lari?

Tidak ada makanan untuk pelari yang seperti itu.

Untuk bisa memiliki nafas panjang (stamina yang baik) saat lari, kita perlu rutin latihan lari dengan konsisten. Tidak ada makanan yang secara cepat membuat kita mampu lari tanpa lelah.

Makanan itu sumber energi, sementara nafas panjang adalah soal sistem aerobik tubuh. Jadi sebenarnya tidak ada hubungan langsung antara makanan dan stamina.

Hal paling baik yang bisa kamu lakukan adalah makan dengan gizi yang baik, tidak berlebihan, dan rutin latihan. Nah, kalau seperti ini, nafasmu secara bertahap akan panjang saat lari.

Nutrisi Untuk Lari 12 Menit

Makanan agar kuat lari 12 menit

Minuman agar kuat lari 12 menit

Untuk tema ini sudah kami bahas secara lebih mendetail di artikel terpisah. Silahkan baca di sini :

Makanan agar kuat lari 12 menit merupakan faktor yang penting sebelum mengikuti tesnya. Berikut daftar makanan agar kuat lari 12 menit. | Makanan untuk lari 12 menit.

Vitamin Agar Kuat Lari

Vitamin B

Vitamin B kompleks memiliki manfaat penting bagi aktivitas fisik dan olahraga, seperti menyediakan energi, mendukung pemulihan dan perbaikan otot, serta berperan dalam fungsi sistem saraf dan sintesis protein. 

Kekurangan vitamin B dapat menyebabkan kelelahan dan penurunan performa fisik, oleh karena itu, penting bagi seorang pelari untuk mencukupi kebutuhan vitamin B melalui makanan atau suplemen jika perlu.

Vitamin C

Sebagai pelari, kita sebaiknya juga rutin mengonsumsi vitamin C dari makanan untuk pelari seperti jeruk, karena vitamin C membantu meningkatkan penyerapan zat besi oleh tubuh.

Vitamin D

Vitamin D dan kalsium adalah nutrisi penting untuk kesehatan tulang dan penting bagi pelari untuk mencegah penurunan kepadatan mineral tulang.

Tulang yang kuat akan meminimalisir risiko patah tulang akibat tekanan berlebih pada tulang. Apalagi jika kita sering sprint atau lari dengan intensitas tinggi dengan jarak yang jauh.

Makanan untuk pelari yang mengandung vitamin D termasuk susu yang difortifikasi, minuman nabati seperti almond, kedelai, atau beras, telur, sereal yang difortifikasi, tuna, salmon, yogurt, keju, tahu, edamame, dan ikan sarden.

Zat besi

Saat lari, kadar hemoglobin dalam darah bisa menurun dan menyebabkan anemia jika zat besi tidak diisi kembali. 

Padahal, Hemoglobin berperan penting dalam mengangkut oksigen ke seluruh tubuh, termasuk otot-otot. Semakin baik distribusi oksigen ke otot, semakin baik pula performa lari kita.

Makanan kaya zat besi meliputi daging, kacang-kacangan, sayuran hijau, buah-buahan kering, dan roti serta sereal yang diperkaya zat besi. 

Kesimpulan

Makanan untuk pelari, sebaiknya merupakan makanan yang mengandung karbohidrat dan protein sebelum dan setelah berlari. 

Kita bisa membawa energy bar/gel sebagai makanan saat lari, apalagi pada lari jarak jauh yang berdurasi lebih dari 60 menit.

Vitamin B, D, kalsium, dan zat besi diperlukan untuk menghindari anemia dan cukup mempengaruhi performa lari.

sumber : runners diet by hopkinsmedicine

Artikel Lainnya Yang Setopik

6 Tips Agar Tidak Makan Berlebihan Setelah Olahraga | Berlebihan saat makan setelah olahraga.

Makanan sebelum lari bisa dibedakan menjadi makan sebelum lari pagi, sore, dan malam. Berikut hal yang perlu kamu tahu tentang makanan sebelum lari. | Makan sebelum lari.

Makanan penambah stamina ada banyak sekali. Ayo pelajari makanan dan minuman apa saja yang bisa kita pilih sebagai makanan penambah stamina. | Makanan untuk stamina.

Demikian pembahasan untuk makanan untuk pelari kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!