Program Olahraga di Umur 30-an | Lari, Latihan Otot, dan Istirahat

Umur 30

Umur 30 merupakan saat yang penting dalam menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Dalam paragraf ini, kami akan berbagi informasi dan saran praktis mengenai jenis olahraga yang tepat, manfaatnya, serta bagaimana mengatur program olahraga yang efektif untuk menjaga kebugaran dan meningkatkan kualitas hidup di usia 30-an.

Olahraga Tepat Untuk Usia 30 Plus

Olahraga apa yang pas di usia 30-an tahun? Olahraga fisik apapun sebenarnya bisa kita lakukan di usia 30an.

Olahraga di umur 30-an tahun sangat penting untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh. Pada usia ini, pilihan olahraga tidak terbatas, dan kita dapat melakukan berbagai jenis aktivitas fisik sesuai minat dan kemampuan kita. 

Dari berlari, bersepeda, berenang, hingga yoga atau latihan kekuatan, semua merupakan pilihan yang baik untuk menjaga kebugaran dan meningkatkan kesehat.

Namun, kita juga harus waspada dengan intensitas dari olahraga yang kita pilih. Jangan sampai olahraganya kita lakukan berlebihan dan malah memicu terjadinya cedera.

Membentuk Otot di Usia 30-an

Membentuk otot di usia 30-an memiliki manfaat yang signifikan untuk kesehatan dan penampilan fisik. Pada tahap ini, kekuatan dan massa otot mulai berkurang secara alami, sehingga penting untuk melakukan latihan yang fokus pada pembentukan dan pemeliharaan otot. 

Dengan rutinitas latihan yang tepat, seperti angkat beban atau latihan kekuatan tubuh, kita dapat memperkuat otot-otot, meningkatkan metabolisme, dan menguatkan kepadatan tulang. 

Selain itu, membangun otot juga dapat membantu menjaga postur yang baik, meningkatkan daya tahan, dan mencegah risiko cedera. Dengan komitmen dan konsistensi dalam program latihan, kita dapat mencapai hasil yang memuaskan dan menjaga kesehatan otot di umur 30-an.

Baca juga Workout di rumah untuk pemula sebaiknya dilengkapi dengan program latihan yang jelas dan alat fitnes rumahan. Beirkut workout di rumah untuk pemula. | Workout di rumah.

Bagaimana Cara Menjaga Kecepatan dan Kebugaran Saat Usia Bertambah?

Usia 30-an adalah masa ketika kekuatan fisik alami mencapai puncaknya. Dalam jarak lari 10K dan lebih jauh, tubuh kita biasanya tetap mampu dalam top performa hingga usia 35 tahun, selama kebugaran jasmani dan kekuatan otot tetap kita jaga.

Latihan kekuatan seperti lunge, squat, dan lainnya bisa kita lakukan untuk memperkuat otot-otot dan mencegah cedera.

Menjaga kecepatan dan kebugaran ketika usia kita semakin meningkat sebenarnya sama saja dengan sebelumnya. Jika selama umur 20an kamu memang sudah rutin berolahraga, seharusnya kondisi tubuhmu di umur 30an sudah cukup baik.

Apakah Normal Jika Saya Merasa Tubuh Saya Tidak Sekuat Atau Secepat Dulu?

Saat memasuki usia 30-an, tubuh mengalami perubahan fisik dan metabolisme yang mungkin berdampak pada kekuatan maupun kecepatan tubuh kita. Ini normal terjadi pada siapapun. Yang membedakan adalah bagaimana usaha dan kebiasaan hidup kita sehari-hari dalam memelihara kondisi tubuh.

Ada orang yang di umur 30-an sering sakit-sakitan, Tapi ada pula yang kondisi badannya tetap sehat dan kuat walaupun sudah di kepala 3. Semuanya kembali pada usaha kita dalam memelihara kondisi tubuh.

Nah, olahraga seperti lari berguna untuk memperlambat penurunan kondisi tubuh. Baik dari segi kekuatan dan segi kecepatan.

Kebugaran dan kekuatan otot sangat penting dalam menjaga performa lari. Melakukan latihan kekuatan secara teratur, seperti angkat beban atau latihan tubuh bagian bawah, dapat membantu memperkuat otot-otot yang penting untuk kestabilan dan kecepatan dalam lari.

Baca juga Program Latihan Fitness 5x Seminggu Dengan Berlari | Program latihan fitness 5x seminggu.

Bagaimana Mengelola Waktu dan Keseimbangan Antara Keluarga, Karier, dan Kegiatan Berlari?

Dalam usia 30-an, tanggung jawab pribadi dan profesional mungkin semakin meningkat. 

Penting untuk mengatur waktu dengan bijak dan mencari keseimbangan antara keluarga, karier, dan kegiatan berlari. Jangan lupakan pentingnya waktu istirahat dan perawatan diri untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Kamu bisa membaca lebih lanjut di artikel berikut tentang bagaimana cara agar kita bisa tetap rutin berolahraga, walaupun kita sibuk dengan berbagai macam tanggung jawab lain.

Cara Manajemen Waktu dan Jadwal Lari Untuk Orang Yang Sibuk | Jadwal lari untuk orang yang sibuk difokuskan pada bagaimana lari dengan jarak dan durasi yang efisien sehingga bisa mudah dilakukan oleh pelari. | Olahraga untuk orang sibuk.

Bagaimana Cara Menghindari Cedera Yang Lebih sering Terjadi Pada umur 30 tahun?

Cedera bisa sering terjadi karena kurang recovery/pemulihan, tidak memberikan variasi latihan, dan kurang latihan kekuatan otot.

Dengan umur yang semakin menua, kita seharusnya semakin disiplin dengan proses recovery dan jam istirahat kita.

Recovery yang memadai setelah latihan merupakan salah satu cara perlindungan dari cedera. Oleh karena itu, berikan waktu yang cukup untuk pemulihan tubuh dan jangan abaikan tanda-tanda cedera. 

Jika kamu mengalami cedera, sebaiknya segera konsultasikan dengan ahli medis atau fisioterapis untuk mendapatkan perawatan yang tepat.

Selain recovery yang benar, kita juga bisa mencegah cedera dengan memberikan variasi dari olahraga yang kita lakukan. Misalnya, jangan cuma slow run terus atau fast run terus. Coba kombinasikan keduanya seperti di jadwal / program olahraga untuk umur 30-an pada artikel ini.

Apakah Saya Perlu Mengubah Program Latihan atau Intensitas Lari di Usia 30?

Ada plus minus saat kita mencapai usia 30-an. Plusnya, kemampuan tubuh untuk membangun dan menggunakan otot menjadi lebih efektif saat berlari. 

Minusnya, penurunan massa otot lebih cepat terjadi karena aktivitas fisik yang menurun akibat sibuk bekerja dan mengurus keluarga.

Yang namanya program olahraga, pastilah akan selalu ada perubahan mengikuti kondisi fisik dan situasi keseharian kita. Sebaiknya ubahlah program latihanmu agar sesuai dengan kemampuan tubuh, dan situasi pribadimu yang menyangkut pekerjaan dan urusan keluarga.

Bagaimana Mengatasi Peningkatan Berat Badan di Umur 30-an?

Untuk mengatasi peningkatan berat badan atau perubahan dalam komposisi tubuh di usia 30-an, ada beberapa langkah yang dapat kita lakukan.

Jaga pola makan yang sehat

Perhatikan asupan makanan dan pilih makanan yang kaya akan nutrisi, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan lemak sehat. 

Rutin berolahraga

Latihan fisik secara teratur adalah kunci untuk membakar kalori, meningkatkan metabolisme, dan mempertahankan massa otot.

Tingkatkan aktivitas fisik sehari-hari

Selain dari waktu latihan, coba tingkatkan aktivitas fisik sehari-hari. Misalnya, berjalan kaki lebih banyak, naik tangga daripada menggunakan lift, atau berdiri saat bekerja jika memungkinkan.

Rutin minum air

Minum cukup air setiap hari sangat penting untuk menjaga keseimbangan cairan tubuh dan membantu mengontrol nafsu makan. Air juga membantu memperlancar fungsi tubuh dan proses metabolisme.

Cari dukungan dan motivasi

Temukan teman sebaya atau kelompok dukungan yang memiliki tujuan serupa untuk menjaga berat badan dan komposisi tubuh. Coba gabung komunitas lari atau komunitas olahraga apapun di sekitar tempat tinggalmu.

Bagaimana Cara Mengatur Pola Makan Untuk Umur 30 Tahun

Dalam hal nutrisi, sebaiknya evaluasi kebutuhan kalori dan jaga pola makan yang seimbang. 

Metabolisme tubuh mulai menurun di umur 30an, sehingga tubuh biasanya semakin mudah gemuk jika diumur segini kita makan sembarangan dan jarang berolahraga.

Coba terapkan intermitent fasting dimana kamu hanya makan pada waktu-waktu tertentu sepanjang 24 jam.

Selain itu, coba sebisa mungkin hindari makanan berminyak, tinggi gula, dan penuh dengan kandungan  garam.

Program Lari Umur 30an

Senin : Slow run 3 km

Selasa : Interval run | sprint 15 detik jalan kaki 30 detik | 4-5 set

Rabu : Plank 30 detik 4-5 set, Push up 20 kali 2-3 set, Burpee 15-20 kali 1-2 set.

Kamis : Istirahat

Jumat : Squat, lunges, & skipping | Total durasi 30-45 menit

Sabtu : Cross training (Sepeda, berenang, futsal, angkat beban, atau jalan kaki)

Minggu : Long run 6-10 km

Kamu bisa mengubah program latihan di atas sesuai kemampuan tubuhmu.

Program di atas hanya contoh, tapi pastikan program latihan buatanmu ada 4 hal penting:

• Slow run / Long run
• Fast run (interval, Tabata, fartlek, dsb)
• Latihan otot
• Istirahat

Manajemen Stres Untuk Pelari Umur 30an

Usia 30-an seringkali menjadi masa di mana tanggung jawab pribadi dan profesional meningkat secara signifikan. Kesibukan mengurus keluarga dan pekerjaan bisa menjadi sumber stres, apalagi jika ditambah komitmen untuk mulai rutin berolahraga.

Semua kesibukan inilah yang membuat banyak orang berhenti olahraga. Oleh karena itu, kita perlu mengatur tingkat stres agar ada keseimbangan antara keluarga, karier, dan jadwal olahraga lari kita. 

Pertama-tama, penting untuk mengenali tanda-tanda stres dan tahu kapan harus merelakan satu jadwal lari untuk full istirahat. Tidak apa-apa kalau dalam seminggu, kamu cuma bisa lari 1-2 kali. Kalau kamu merasa sudah di batas kemampuanmu, lari hanya 1-2 kali seminggu sebenarnya sudah cukup memberikan manfaat kesehatan untuk tubuh.

Kemudian, jadwal tidur yang teratur akan sangat penting di umur 30an. Tidur yang cukup akan membantu tubuh pulih setelah sesi latihan dan mempersiapkan diri untuk berbagai kesibukan harianmu. Sebaiknya tidak perlu lari pagi jika semalam kamu tidak cukup tidur.

Lalu, susun jadwal yang realistis. Jika kamu kerja 8 jam sehari dan harus mengurus keluarga, bisa lari 1-2 hari perminggu sudah cukup memberikan kesehatan pada fisik kita.

Lagipula, kamu tidak lari untuk mengikuti sebuah event lari kan? Kalau kamu memang sedang berlatih untuk mengikuti sebuah event, tentu saja lari 1-2 kali perminggu tidak cukup.

Intinya, akan sangat mudah bagi kita untuk merasa stres karena kesibukan yang bertumpuk di umur 30an. Pastikan saja lari itu adalah solusi untuk stresmu, dan bukannya malah menjadi sumber stres baru.

Kesimpulan

Rutinitas olahraga yang tepat dan menjaga pola makan yang sehat menjadi faktor penting untuk menjaga kebugaran, mengatasi peningkatan berat badan, dan memperbaiki komposisi tubuh.

Membentuk otot, melakukan latihan kekuatan, dan mengoptimalkan aktivitas fisik sehari-hari juga menjadi langkah penting dalam merawat tubuh di usia 30-an.

Dengan komitmen dan konsistensi, kita dapat mempertahankan kesehatan fisik dan mental yang baik serta meningkatkan kualitas hidup di usia ini.

sumber: running your best 30s by runnersworld

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Hirofumi Tanaka, Ph.D., asosiat profesor kinesiology di University of Texas.

Lisa Dorfman, ahli gizi.

Tim Noakes, M.D. spesialis dokter olahraga.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Umur 50 merupakan umur yang rentan terhadap penurunan kondisi fisik. Ayo belajar bagaimana cara tetap aktif berolahraga lari saat kita umur 50. | Jadwal olahraga di umur 50an.

Tips Memulai Kebiasaan Olahraga Lari di Usia 40 an Beserta Jadwal Larinya | Jadwal lari umur 40 tahun.

Usia 20 an merupakan usia dimana tubuh harus sering berolahraga. Berikut tips dan program olahraga untuk orang di usia 20-an. | Jadwal olahraga usia 20an.

Program olahraga lari untuk 1 minggu khusus bagi orang yang sibuk dan tidak tahu bagaimana membuat variasi progam olahraga lari. | Program olahraga 1 minggu.

Jadwal lari untuk orang yang sibuk difokuskan pada bagaimana lari dengan jarak dan durasi yang efisien sehingga bisa mudah dilakukan oleh pelari. | Jadwal lari untuk orang sibuk.

Cuma Bisa Lari Pas Weekend Hari Minggu? Ini Program Olahraga Lari Untukmu! | Program olahraga untuk weekend.

Jadwal Olahraga Lari 8 Minggu Untuk Menurunkan Berat Badan | Program olahraga untuk menurunkan berat badan.

Jarak lari untuk rutinitas lari harian bisa bervariasi tergantung dari masing-masing pelari. Berikut jarak lari terbaik untuk berlari setiap harinya. | Jarak lari harian.

Demikian pembahasan untuk program olahraga umur 30 kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update : 1/2/24