Program Latihan Fitness 5x Seminggu Dengan Berlari

Program Latihan Fitness 5x Seminggu

Program latihan fitness 5x seminggu bisa kita lakukan untuk mendapatkan kesehatan dan kebugaran optimal. Namun, kita juga memerlukan berkomitmen menjalankan latihan ini lima kali dalam seminggu.

Program seperti ini biasanya mencakup latihan kardiovaskular, kekuatan, dan fleksibilitas, serta membutuhkan waktu yang tepat untuk pemulihan. 

Sebagai pelari, kita tentu tidak bisa hanya berlari saja, berikut cara latihan fitness secara keseluruhan untuk pelari.

Apa Itu Latihan Fitness?

Latihan fitness merujuk pada serangkaian aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur untuk meningkatkan kebugaran tubuh. Tujuan utama dari latihan fitness adalah meningkatkan kekuatan otot, daya tahan kardiorespirasi, fleksibilitas, dan komposisi tubuh secara keseluruhan. 

Latihan fitness dapat melibatkan berbagai jenis aktivitas, seperti latihan kardiovaskular (misalnya, berlari, bersepeda, atau berenang), latihan kekuatan (seperti angkat beban atau latihan dengan berat tubuh), dan latihan fleksibilitas (seperti yoga atau stretching). 

Kebanyakan latihan fitness biasanya dilakukan di gym. Namun dengan alat dan perlengkapan yang tepat, kita bisa juga melakukan program latihan fitness 5x seminggu di rumah. 

Apa Keuntungan Dari Fitness? | Apa Manfaat Olahraga Fitnes?

Apa manfaat fitnes bagi pria?

Latihan fitness memiliki banyak manfaat bagi pria. Berikut adalah beberapa manfaat utama dari fitness bagi pria.

Meningkatkan kesehatan jantung

Latihan kardiovaskular dalam program fitness membantu meningkatkan kekuatan jantung, meningkatkan sirkulasi darah, dan mengurangi risiko penyakit jantung seperti serangan jantung dan stroke.

Baca juga Manfaat Olahraga Kardio Seperti Berlari Untuk Kesehatan Jantung | Manfaat olahraga kardio untuk jantung.

Meningkatkan kekuatan dan massa otot

Latihan kekuatan, seperti angkat beban, membantu membangun otot dan meningkatkan kekuatan fisik. Semakin baik kekuatan dan massa otot, semakin sedikit lemak yang disimpan oleh tubuh.

Meningkatkan kepadatan tulang

Latihan kekuatan membantu meningkatkan kepadatan tulang. Ini sangat penting untuk mencegah osteoporosis dan cedera tulang pada usia lanjut.

Mengelola berat badan

Latihan fitness membantu meningkatkan metabolisme dan membakar kalori. Ini dapat membantu pria mengelola berat badan dan mencegah kelebihan lemak tubuh.

Baca juga Cara Mencapai Berat Badan Ideal Dengan Olahraga Lari | Berat badan ideal.

Meningkatkan kesehatan mental

Olahraga fisik dapat merangsang pelepasan endorfin. Ini merupakan hormon yang dapat meningkatkan suasana hati, memperbaiki mood, mengurangi stres, kecemasan, dan depresi.

Meningkatkan kualitas tidur

Latihan fisik yang teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, membantu kita tidur lebih nyenyak, dan bangun dengan perasaan yang lebih baik.

Apa manfaat fitnes bagi wanita?

Latihan fitness juga memiliki banyak manfaat bagi wanita. Berikut adalah beberapa manfaat utama dari fitness bagi wanita.

Meningkatkan kesehatan jantung

Sama seperti pada pria, latihan kardiovaskular dalam program latihan fitness 5x seminggu membantu meningkatkan kekuatan jantung, meningkatkan sirkulasi darah, dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Meningkatkan kekuatan dan bentuk tubuh

Latihan kekuatan, seperti angkat beban atau latihan dengan berat tubuh, membantu membangun otot dan meningkatkan kekuatan fisik sehingga membantu memperbaiki bentuk tubuh wanita.

Meningkatkan kepadatan tulang

Latihan fitness membantu meningkatkan kepadatan tulang, yang penting untuk mencegah osteoporosis dan menjaga kesehatan tulang pada wanita, terutama ketika memasuki masa menopause.

Mengelola berat badan

Latihan fisik membantu meningkatkan metabolisme dan membakar kalori. Semakin baik metabolisme tubuh, semakin baik pula wanita mengelola berat badan dan menjaga komposisi tubuh yang sehat.

Meningkatkan kesehatan mental

Olahraga fisik meningkatkan hormon endorphin yang dapat meningkatkan mood, mengurangi stres, kecemasan, dan depresi. Ini membantu wanita merasa lebih baik secara emosional dan mental.

Baca juga Manfaat Berlari Untuk Mood Yang Lebih Baik dan Stabil | Manfaat berlari untuk mood.

Meningkatkan kesehatan reproduksi

Latihan fisik yang teratur dapat membantu mengatur siklus menstruasi, mengurangi risiko gangguan hormonal, dan meningkatkan kesuburan pada wanita.

Meningkatkan kualitas tidur

Latihan fisik yang teratur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, membantu wanita tidur lebih nyenyak, serta bangun dengan tubuh yang lebih segar dan fit.

Apa Saja Latihan Fitness?

Ada berbagai jenis latihan fitness yang dapat dilakukan. Berikut adalah beberapa contoh latihan fitness yang umum dilakukan:

Latihan kardiovaskular

Latihan kardio merupakan latihan yang meningkatkan peredaran darah, meningkatkan penyerapan oksigen dalam darah, dan meningkatkan distribusi darah beroksigen ke otot. Semua ini akan meningkatkan stamina dan endurance tubuh saat berolahraga.

• Jogging/berlari
• Bersepeda
• Berenang
• Lompat tali (skipping)
• Zumba atau aerobic
• Elips (elliptical trainer)
• Cardio kickboxing

Latihan kekuatan

Latihan kekuatan atau strength training merupakan latihan yang membentuk dan memelihara massa otot.

• Angkat beban (dumbbell, barbell, kettlebell)
• Latihan dengan berat tubuh (push-up, pull-up, squat, plank)
• Mesin latihan kekuatan (leg press, chest press, lat pulldown)
• Latihan berbasis kekuatan (deadlift, bench press, shoulder press)

Latihan fleksibilitas

Latihan fleksibilitas atau latihan stretching merupakan latihan yang berguna sebagai proses recovery/pemulihan.

• Yoga
• Pilates
• Peregangan statis
• Latihan mobilitas (dynamic stretching)
• Foam rolling

Latihan keseimbangan dan stabilitas

Latihan keseimbangan akan membentuk pergerakan tubuh yang baik. Entah di aktivitas sehari-hari atau saat melakukan olahraga seperti berlari.

• Latihan dengan bola kecil (medicine ball)
• Latihan dengan bola keseimbangan (stability ball)
• Latihan dengan papan keseimbangan (balance board)
• Latihan dengan TRX (suspension trainer)

Kelas grup

Kita bisa bergabung pada berbagai macam kelas latiihan fitness yang biasanya diadakan di Gym tertentu. Kelas-kelas fitness yang bisa kita ikuti antara lain adalah sebagai berikut.

• Body Pump
• Spinning
• Bootcamp
• CrossFit
• Dance fitness

Latihan fungsional

Latihan fitness 5x seminggu juga biasanya terdiri dari berbagai macam latihan fungsional. Latihan-latihan ini melatih berbagai macam aspek kekuatan, kelincahan, dan kecepatan tubuh.

• Latihan berbasis gerakan sehari-hari (squat, lunges, push-up)
• Latihan berbasis alat fungsional (sandbag, kettlebell, TRX)
• Latihan sirkuit (circuit training)

Setiap jenis latihan di atas memiliki manfaat dan fokus yang berbeda. Sehingga kita dapat memilih sesuai dengan kebutuhan dan tujuan pribadi. 

Kapan Waktu Terbaik Untuk Fitnes? | Kapan Saja Workout Dilakukan?

Waktu terbaik untuk berlatih fitness dapat bervariasi tergantung pada pilihan kita masing-masing dan apakah jadwal kesibukan kita seharian bentrok dengan program latihan yang sudah dibuat. Namun, berikut adalah beberapa pilihan waktu yang umumnya dianggap ideal untuk berlatih fitness 5x seminggu.

Pagi hari

Berolahraga di pagi hari memiliki beberapa keuntungan, seperti membantu meningkatkan energi dan suasana hati sepanjang hari.

Latihan di pagi hari juga membantu meningkatkan metabolisme dan membakar kalori sepanjang hari. Selain itu fitness di pagi hari akan membantu menjaga konsistensi dan kebiasaan rutin olahraga.

Siang hari

Jika jadwal latihan fitnessmu memungkinkan, berolahraga di siang hari juga memiliki manfaat, seperti misalnya memberikan tubuhmu waktu untuk istirahat dari rutinitas dan melepas stres sepanjang hari.

Selain itu, fitness di siang hari akan meningkatkan fokus dan produktivitas di sisa hari kerja, dan juga cocok sebagai pengisi waktu luang saat istirahat makan siang. Walaupun kamu cuma fitness 20-30 menit.

Sore hari / Malam hari

Berlatih di sore hari juga memiliki keuntungan, seperti membantu melepaskan stres dan ketegangan setelah aktivitas sepanjang hari.

Latihan fitness di sore hari atau malam juga memberikan waktu untuk pemulihan dan relaksasi sebelum tidur. Selain itu, latihan di waktu seperti ini memungkinkan kita untuk lebih fleksibel saat melakukan latihan yang lebih intensif.

Namun, ketika latihan di malam hari, pastikan untuk berlatih dengan intensitas yang ringan. Ini karena latihan intens saat malam hari bisa saja berbahaya untuk kondisi jantung. Kalau kamu ingin latihan yang intens, sebaiknya lakukan setelah kamu sudah cukup tidur / cukup beristirahat.

Berapa Lama Waktu Latihan Fitnes?

Durasi latihan fitness dapat bervariasi tergantung pada tujuan, tingkat kebugaran jasmani, jenis latihan yang dilakukan, dan ketersediaan waktu yang kamu punya. Namun, kita akan membagi waktu program latihan fitness 5x seminggu menurut latihan fitnessnya seperti berikut.

Latihan kardiovaskular

Untuk latihan kardiovaskular, seperti jogging, lari, bersepeda, atau berenang, disarankan untuk melakukannya selama minimal 30 menit hingga 1 jam per sesi. 

Jika kamu memiliki waktu terbatas, latihan kardio selama 20-30 menit tetap memberikan manfaat kardiovaskular yang baik untuk tubuhmu.

Latihan kekuatan

Secara umum, latihan kekuatan dapat berkisar antara 30-60 menit per sesi, termasuk pemanasan, latihan utama, dan pendinginan.

Karena kita adalah pelari, kita dapat membagi latihan kekuatan menjadi sesi latihan yang fokus pada kelompok otot di area perut dan kaki kita.

Latihan kombinasi

Jika kamu ingin menggabungkan latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan dalam satu sesi, kamu bisa melakukan kedua latihan tersebut dengan total durasi antara 45-90 menit. Namun, ini juga tergantung pada intensitas dan kompleksitas dari program latihan fitness 5x seminggu yang kamu lakukan.

Berapa Lama Fitnes Untuk Membentuk Tubuh?

Waktu yang diperlukan untuk membentuk tubuh melalui fitnes dapat bervariasi tergantung pada berbagai faktor. Faktor-daktor tersebut antara lain seperti tujuan, tingkat kebugaran awal, konsistensi latihan, intensitas latihan, pola makan, dan faktor genetik. 

Intinya, tidak ada jawaban pasti tentang berapa lama waktu yang diperlukan untuk membentuk tubuh dengan latihan fitness. Ini karena setiap individu memiliki respons tubuh yang berbeda-beda.

Program latihan fitness 5x seminggu yang membentuk tubuh melalui fitnes melibatkan kombinasi antara latihan kekuatan, kardiovaskular, nutrisi yang seimbang, istirahat yang cukup, dan kesabaran serta konsistensi. Perubahan yang terjadi tidak akan instan dan membutuhkan waktu sampai terlihat hasilnya.

Berapa Kali Seminggu Fitnes Yang Baik?

Berapa kali seminggu fitnes untuk pemula?

Untuk pemula, disarankan untuk mulai dengan 2-3 sesi latihan fitness per minggu. Ini memberikan waktu bagi tubuh untuk beradaptasi dengan latihan baru dan meminimalkan risiko cedera. Nanti kalau tubuhmu sudah semakin fit, kamu bisa memperbanyak latihan fitness sampai 5-6 kali perminggu.

Selama setiap sesi latihan, fokus pada latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan untuk menjaga keseimbangan dan kebugaran tubuh secara keseluruhan. Ini penting karena kita harus membangun dulu dasar dari kebugaran jasmani.

Apa itu dasar dari kebugaran jasmani? Ya tentu saja stamina yang baik. Selama stamina kita baik, maka latihan fitness apapun bisa kita lakukan dengan baik pula.

Selain itu, kita perlu membagi latihan fitness yang ada berdasarkan intensitasnya. Intensitas ringan yang baik  adalah 150 menit dan latihan berintensitas sedang - tinggi adalah 75 menit.

Namun, yang paling penting dari itu semua adalah soal konsistensi. Ingatlah bahwa konsistensi jauh lebih penting daripada hanya memperhatikan frekuensi latihan. Sebaiknya, jadikan program latihan fitness 5x seminggu sebagai bagian dari kebiasaan sehari-hari dan gaya hidup sehatmu.

Apakah boleh olahraga 6 kali seminggu?

Olahraga 6 kali seminggu bisa kita lakukan. Namun, berolahraga terlalu sering tanpa istirahat yang cukup dapat meningkatkan risiko cedera, kelelahan, dan overtraining.

Sebelum memutuskan untuk olahraga 6 kali seminggu, sebaiknya pastikan kamu punya program latihan yang terstruktur dan seimbang. Pastikan untuk memberikan waktu istirahat yang cukup sebisa mungkin hindari kelelahan atau cedera.

Sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu rencanamu dengan dokter atau personal trainer yang bisa memberikan masukan mendetail terkait apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan. 

Apakah boleh fitnes 2 kali sehari?

Fitness dua kali sehari memang memungkinkan, tetapi perlu dilakukan dengan hati-hati dan diawasi secara ketat oleh pelatih atau personal trainer.

Kita juga perlu memikirkan tentang recovery karena sangat penting untuk memberikan waktu yang cukup untuk pemulihan di antara sesi latihan 2 kali sehari. Mulai latihan 2x sehari tanpa memikirkan strategi untuk recovery adalah hal yang tidak bijak dilakukan.

Selain itu, pastikan untuk memvariasikan jenis latihan yang kamu lakukan pada setiap sesi latihan. Hanya melakukan satu macam latihan dalam 2x latihan akan menyebabkan kelelahan otot yang berlebihan dan risiko cedera.

Tidak cuma itu, kita juga perlu mempertimbangkan nutrisi dan cara penyusunan waktu latihan yang baik. Intinya, fitnes dua kali sehari bukanlah kebutuhan atau rekomendasi yang umum bagi kebanyakan orang. Butuh program latihan fitnes 5x seminggu yang benar-benar jelas dan tentu saja mampu kamu lakukan dengan menyeluruh.

Baca juga Plus Minus Lari 2x Sehari | Lari 2 kali sehari bisa menjadi pilihan untuk pelari. Namun kita harus tahu apa kelebihan dan kekurangan olahraga lari 2x sehari. | Lari 2x sehari.

Apakah fitness setiap hari itu baik?

Sejujurnya, latihan fitness setiap hari tidaklah disarankan. Memang, setiap orang memiliki kebutuhan dan daya tahan yang berbeda terhadap intensitas latihan. Tapi terus menerus latihan tanpa ada hari untuk istirahat pada akhirnya akan berefek buruk untuk tubuhmu.

Baca juga 5 Tips Untuk Pelari Yang Senang Olahraga Lari Setiap Hari | Lari setiap hari apakah bagus? Aman tidak lari setiap hari? Apa efek jika terlalu sering berlari? | Tips olahraga lari setiap hari.

Berapa Hari Istirahat Setelah Fitness?

Memberikan waktu istirahat yang cukup setelah sesi latihan merupakan bagian penting dari program kebugaran yang sehat. Jumlah hari istirahat yang diperlukan setelah fitness dapat bervariasi tergantung pada intensitas latihan, tingkat kebugaran individu, dan pemulihan tubuh.

Secara umum, disarankan untuk memberikan setidaknya 1-2 hari istirahat dalam seminggu setelah latihan yang intens atau berat. Selama hari-hari istirahat ini, tubuh memiliki kesempatan untuk memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot, memulihkan energi, dan mengurangi risiko kelelahan atau cedera.

Baca juga Manfaat Istirahat dan Berhenti Sejenak Dari Olahraga Lari | Istirahat.

Berapa hari rest day dalam seminggu?

Jumlah hari rest day (hari istirahat) dalam seminggu dapat bervariasi tergantung pada tingkat kebugaran, intensitas latihan, tujuan pribadi, dan kebutuhan pemulihan tubuh. Secara umum, disarankan untuk memberikan setidaknya 1-2 hari istirahat dalam seminggu.

Kita tidak perlu benar-benar tidak melakukan aktivitas fisik. Kita bisa berjalan kaki untuk tetap aktif secara teratur, sambil memberikan waktu istirahat yang cukup bagi tubuh untuk memulihkan diri dan mempersiapkan fisik untuk latihan selanjutnya.

Apakah habis fitnes boleh tidur?

Ya, tidur setelah fitnes adalah hal yang baik dan dianjurkan. Tidur yang berkualitas dan cukup merupakan komponen penting dalam pemulihan tubuh setelah latihan fisik. 

Tidur yang baik membantu memulihkan otot, memperbaiki kerusakan jaringan, dan memperkuat sistem kekebalan tubuh. Selain itu, tidur yang cukup juga membantu memperbaiki dan mengatur keseimbangan hormon, meningkatkan pemulihan fisik, dan memperbaharui energi yang terkuras selama latihan.

Program Latihan Fitness 5x Seminggu

Program latihan fitness 5x seminggu adalah sebuah rencana yang melibatkan lima sesi latihan dalam seminggu. Dengan komitmen untuk berolahraga secara teratur, program ini dapat membantu meningkatkan kebugaran, membakar lemak, meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot, serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Urutan latihan fitnes dalam 1 minggu

Program latihan ini dapat mencakup berbagai jenis latihan, seperti kardiovaskular, kekuatan, fleksibilitas, dan latihan fungsional. Berikut adalah contoh program latihan fitness 5x seminggu yang dapat dipertimbangkan:

Alat Fitnes 

Ada berbagai jenis alat fitness yang dapat digunakan untuk melengkapi program latihan program latihan fitness 5x seminggu. Berikut adalah beberapa contoh alat fitnes yang umum digunakan.

Treadmill

Alat ini digunakan untuk berlari atau berjalan di tempat. Treadmill biasanya memiliki kontrol kecepatan dan kemiringan yang dapat disesuaikan untuk meningkatkan intensitas latihan.

Kamu bisa mendapatkan treadmill di atas seharga 1,2 jutaan agar tidak perlu ke Gym di link Shopee berikut.

Skipping

Skipping merupakan cara lain untuk melatih kardio. Skipping merupakan olahraga dengan melompati tali yang diayunkan dari belakang ke depan tubuh.

Kamu bisa mendapatkan skipping agar bisa latihan kardio di rumah pada link Shopee berikut.

Dumbbell / Barbell

Dumbbell adalah beban tangan yang dapat digunakan untuk latihan kekuatan. Kamu bisa menggunakan dumbbell untuk latihan seperti curls, shoulder press, dan lunges.

Kamu bisa mendapatkan dumbell ini seharga 260 ribuan dan latihan otot di rumah saja pada link Shopee berikut.

Resistance belt

Resistance belt adalah alat fitnes yang terdiri dari sebuah belt karet yang berguna sebagai latihan resistance dan recovery.

Kalau kamu tidak ingin ke gym tapi tetap bisa latihan resistance di rumah, kamu bisa memesan alat fitnes ini seharga 25-100 ribuan pada link Shopee berikut.

Kettlebell

Kettlebell adalah beban bola dengan pegangan di atasnya. Alat ini dapat digunakan untuk latihan kekuatan, kardiovaskular, dan fungsional, seperti kettlebell swing, goblet squat, dan Turkish get-up.

Kamu bisa latihan dengan nyaman di rumahmu dengan memesan Kettlebell milikmu sendiri seharga 186 ribuan pada link Shopee berikut.

Stationary bike

Ada berbagai jenis mesin cardio, seperti elliptical trainer, stationary bike, dan rowing machine. Mesin -mesin ini dapat digunakan untuk melatih kardiovaskular dan membakar kalori.

Kamu tidak perlu beli sepeda seharga jutaan untuk bisa latihan fitness dengan sepeda. Langsung saja dapatkan stationary bike ini seharga 800 ribuan di link berikut.

Tower pull bar

Tower pull bar adalah alat besar yang digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot tubuh dan menguatkan otot inti. Kita dapat menggunakan tower ini untuk latihan otot yang lebih menyeluruh.

Kamu tidak punya akses ke Gym dan ingin latihan fitness di rumah saja? Langsung saja pesan tower pull bar ini seharga 1,7 jutaan di link berikut.

Sepatu lari 910 Nineten Haze Vision 

Sepatu lari tentu saja perlu kita gunakan sebagai seorang pelari. 910 Haze adalah sepatu lari yang terdiri dari collar yang tebal, empuk, dan memiliki heel yang membentuk kontur kaki, untuk meningkatkan daya cengkram pada kaki bagian belakang pelari ketika digunakan untuk durasi panjang.

Kamu bisa langsung mulai rutin berlari dengan sepatu lari ini seharga 430 ribuan di link Shopee berikut.

Kesimpulan

Program latihan fitness 5x seminggu dapat menjadi pendekatan yang efektif untuk meningkatkan kebugaran dan kesehatan secara keseluruhan. 

Dengan kombinasi latihan kardiovaskular, kekuatan, fleksibilitas, dan fungsional, program ini dapat membantu membakar lemak, meningkatkan kekuatan otot, dan meningkatkan stamina. 

Selain itu, pastikan untuk memberikan waktu istirahat yang cukup antara sesi latihan untuk mencegah kelelahan dan cedera. 

Artikel Lainnya Yang Setopik

Tips Memulai Kebiasaan Olahraga Lari di Usia 40 an Beserta Jadwal Larinya | Olahraga di umur 40 tahun ke atas.

Cara Manajemen Waktu dan Jadwal Lari Untuk Orang Yang Sibuk | Jadwal lari untuk orang yang sibuk.

Program olahraga lari untuk 1 minggu khusus bagi orang yang sibuk dan tidak tahu bagaimana membuat variasi progam olahraga lari. | Program lari seminggu.

11 Tips dan Program Latihan Lari 5km Untuk Pemula | Lari 5km untuk pemula.

Demikian pembahasan untuk program latihan fitness 5x seminggu kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!