Makanan Sebelum Lari | Makan Sebelum Lari Pagi, Sore, Malam

Makanan Sebelum Lari

Makanan sebelum lari yang sehat dan seimbang merupakan penentu kelancaran sesi maupun race lari kita. Pada postingan ini kita akan membahas pentingnya makanan sebelum lari dan jenis makanan yang optimal untuk meningkatkan performa, menjaga energi, dan mengoptimalkan latihan lari.

Apakah Boleh Lari Pagi Dengan Perut Kosong?

Berlari dengan perut kosong di pagi hari dapat menjadi pilihan yang baik tergantung pada preferensi dan kenyamanan kita masing-masing.

Ada banyak yang merasa nyaman saat berlari dengan perut kosong, sementara yang lain mungkin membutuhkan sarapan sebelum berlari.

Namun, untuk kamu yang sedang ingin menurunkan berat badan, berlari dengan perut kosong di pagi hari dapat membantu memaksimalkan pembakaran lemak sebagai sumber energi. 

Ketika berlari dalam keadaan perut kosong, tubuh kita cenderung mengandalkan cadangan lemak untuk mendapatkan energi. 

Pastikan untuk tetap terhidrasi dengan minum air sebelum dan selama latihan. Setelah berlari, penting untuk segera mengonsumsi makanan yang seimbang untuk memulihkan energi dan memperbaiki otot.

Namun, jika kamu merasa lemas atau tidak nyaman saat memutuskan untuk tanpa makanan sebelum lari, kamu bisa mengonsumsi makanan ringan sebelum berlari. Coba makanan ringan seperti buah, yogurt, atau energi bar, untuk memberikan energi tambahan. 

Apakah Boleh Minum Sebelum Lari?

Sangat penting untuk minum cairan sebelum berlari agar hidrasi tubuh tetap berada di level yang baik. Dehidrasi ketika kita sedang berlari akan sangat mempengaruhi performa lari kita.

Jika kamu belari dengan durasi melebihi 60 menit atau latihan HIIT seperti lari interval, kamu bisa meminum air yang mengandung elektrolit saat dan setelah berlari. Minuman seperti ini dapat membantu menggantikan cairan dan elektrolit yang hilang melalui keringat selama latihan.

Tapi kalau kamu hanya lari santai 3-5km, mungkin air putih biasa akan lebih baik untukmu.

Namun, kita sebaiknya tidak terlalu banyak minum atau terlalu banyak makan makanan sebelum lari agar tidak mengganggu kenyamanan perut. Minumlah secukupnya agar tubuh tetap terhidrasi tanpa memberikan beban berlebih pada sistem pencernaan.

Apa Yang Harus Dimakan Sebelum Olahraga?

Bolehkah makan nasi sebelum lari?

Nasi adalah sumber karbohidrat yang kaya akan energi dan dapat memberikan pasokan glikogen yang penting untuk aktivitas fisik seperti berlari.

Karbohidrat merupakan bahan bakar utama yang digunakan oleh tubuh selama aktivitas berlari. Makan nasi sebelum berlari dapat memberikan energi yang cukup untuk mendukung performa dan stamina selama latihan.

Namun, kita harus memperhatikan jumlah dan waktu konsumsi nasi sebelum berlari. Makan terlalu banyak nasi atau terlalu dekat dengan waktu berlari dapat menyebabkan ketidaknyamanan di perut atau penyerapan nutrisi menjadi tidak optimal.

Apa manfaat makan telur rebus sebelum olahraga? 

Telur rebus cocok menjadi makanan sebelum lari karena mudah dicerna dan kaya akan protein. Konsumsi 20-30 g protein sebelum berolahraga bisa sangat bagus untuk meningkatkan kinerja otot, dan dapat bertahan selama beberapa jam.

Namun bukan cuma protein, kamu bisa mengkonsumsi telur rebus dengan tambahan 1-2 roti dan beberapa buah pisang. Konsumsi telur seperti ini bisa menjadi bahan bakar sebelum latihan yang optimal dan membantu performa lari.

Berapa Jam Makan Sebelum Lari?

Berapakah jarak yang ideal antara makan sebelum olahraga?

Jika kamu harus lari lebih dari 60 menit, makan makanan sebelum lari sebenarnya tidak terlalu perlu dilakukan.

Namun jika kamu ingin makan nasi sebelum lari, sebaiknya makanlah sekitar 1-3 jam sebelum berlari. Ini membuat tubuh memiliki waktu yang cukup bagi tubuh untuk mencerna makanan. 

Selain itu, kombinasikan nasi dengan sumber protein dan sedikit lemak sehat, seperti ayam panggang atau sayuran dan protein nabati, untuk membantu mempertahankan massa otot dan memberikan nutrisi yang seimbang.

Setiap orang memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda, jadi penting untuk mencoba makanan mana yang paling cocok untukmu.

Makanan Sebelum Lari Pagi

Apakah sebelum jogging harus sarapan dulu?

Makanan sebelum berlari bisa menghindarkan rasa lapar sebelum dan selama berlari. Selain itu, makan sebelum lari juga berguna menjaga tingkat gula darah yang optimal bagi otot. Semua ini berguna untuk meningkatkan performa lari kita.

Untuk pelari yang akan lari jarak jauh seperti diatas 10km, makanan tersebut sebaiknya tinggi karbohidrat, sedang proteinnya, dan rendah lemak dan serat. Ini akan memperpanjang penggunaan energi sehingga tubuh lebih berenergi dalam waktu lama.

Namun jika kamu hanya jogging santai 3-5km, maka makan buah seperti pisang dan minum air putih sudah cukup sebagai makanan sebelum lari pagi.

Makanan sebelum olahraga pagi 

Berikut beberapa contoh makanan sebelum berlari.

• Putih telur dadar atau satu butir telur utuh dengan dua potong roti putih dan selai serta pisang
• satu sendok makan madu
• kentang panggang atau rebus berukuran sedang
• buah seperti pisang, jeruk, kurma
• energi bar
• hindari susu

Hindari makan berlebihan saat lari pagi, karena akan sangat mengganggu sesi lari pagi yang akan kamu jalani.

Makanan Sebelum Lari Sore

Makan sebelum lari sore biasanya ditentukan dengan apa yang kita makan saat makan siang tadi. Makanan untuk lari sore sebenarnya tidak ada pantangan apapun. Kamu bisa makan apa yang kamu mau saat makan siang.

Makanlah makanan tinggi protein dan karbo, karena biasanya menjadi makanan pilihan saat makan siang. Namun jika kamu sedang dalam program untuk menurunkan berat badan, sebaiknya kurangi karbohidratnya.

Makanan sebelum olahraga sore

Contoh makanan untuk lari sore antara lain

• ayam panggang atau goreng
• semangkuk mie
• nasi dengan lauk
• ikan panggang atau goreng
• telur goreng

Kamu juga bisa makan cemilan di jam 3 sore, sebelum lari sore di jam 4 atau 5. 

Makanan Sebelum Lari Malam

Makanan sebelum lari malam pada dasarnya sama seperti makanan saat makan siang. Namun, yang membedakan adalah kapan waktu makannya.

Jika kamu makan malam sebelum lari malam, sebaiknya makanlah makanan yang mudah dicerna seperti sayur dan buah karena lari dengan perut kekenyangan sangat tidak sehat.

Tapi kalau kamu makan malam setelah lari malam, sebaiknya makanlah makanan yang cukup mengenyangkan dan bisa bertahan sampai jam tidurmu.

Akan tetapi, kamu sebaiknya perlu berhati-hati saat olahraga di malam hari. Ini karena lari malam bagusnya hanya untuk rileksasi dan bukannya untuk olahraga lari yang intens.

Akan sangat berbahaya bagi tubuh, jika sepulang bekerja kamu langsung pergi lari malam.

Banyak kasus dimana seseorang pulang kerja di sore-malam hari dan langsung lanjut berolahraga yang intens. Orang-orang seperti ini biasanya mengalami serangan jantung karena fisiknya sudah kelelahan beraktivitas sepanjang hari.

Pantangan Makanan Untuk Pelari

Makanan apa saja yang tidak boleh di konsumsi sebelum olahraga? Ada beberapa makanan yang sebaiknya tidak dimakan apalagi saat lari pagi.

Makanan yang sebaiknya dihindari antara lain adalah makanan tinggi lemak. Contohnya makanan seperti makanan yang digoreng tepung, penuh mentega, dan makanan yang deep fried.

Kemudian makanan tinggi serat seperti sayur juga sebaiknya tidak dikonsumi berlebihan. Tapi kembali lagi, makanan-makanan ini sebenarnya memang dibutuhkan oleh tubuh, namun porsinya sebaiknya tidak terlalu banyak dikonsumsi beberapa jam sebelum lari.

Seorang pelari sebenarnya tidak memiliki pantangan untuk makan apapun. Selama porsinya cukup dan tidak terlalu dekat dengan waktu lari, kita sebenarnya bebas untuk makan makanan sebelum lari.

Untuk Diet Makan Dulu Atau Olahraga Dulu?

Kalau kamu berencana untuk berolahraga dengan intensitas tinggi atau durasi yang lama, makanan sebelum lari dapat memberikan energi yang diperlukan tubuh. 

Makan sekitar 1-3 jam sebelum berolahraga memberikan cukup waktu bagi tubuh untuk mencerna makanan sehingga kamu tidak kekenyangan saat mulai lari.

Namun, jika kamu berolahraga untuk diet agar berat badan turun, sebaiknya makanlah sebelum berolahraga. Apalagi saat kamu olahraga pagi seperti lari pagi.

Berolahraga saat tubuh baru saja bangun tidur akan membuat tubuh mengambil cadangan energi dari lemak sehingga jumlah lemak dalam tubuh menurun.

Diet yang berhasil adalah diet yang bisa mengubah kebiasaanmu. Dari yang awalnya tidak suka olahraga dan makan semaunya, menjadi rutin olahraga dan makan secukupnya.

Kalau kamu pikir cukup olahraga saja tanpa memperbaiki kebiasaan makanmu, maka sudah pasti dietmu akan gagal.

Baca juga Bagaimana Jika Kita Gagal Mencapai Target Penurunan Berat Badan? | Target penurunan berat badan bisa saja gagal dan berhasil. Pelajari bagaimana agar tidak hilang motivasi dengan target penurunan berat badanmu. | Target penurunan BB.

Kesimpulan

Setiap aktivitas daya tahan memerlukan perhatian khusus terhadap nutrisi sebelum dan selama berlari.

Jika lari pagi dengan durasi di bawah 60 menit, kamu cukup makan buah dan minum air putih.

Kalau kamu mau lari sore, kamu bisa makanan tinggi karbohidrat dan protein 3-4 jam sebelum berlari.

Kemudian untuk berlari lebih dari 90 menit, kamu bisa makan makanan berkabohidrat dan berportein. Ditambah minuman olahraga atau camilan lainnya selama berlari.

Kebutuhan setiap pelari untuk makanan sebelum lari bisa jadi akan berbeda antara satu dengan yang lainnya. Oleh karena itu, sangat penting untuk bereksperimen dengan makanan dan minumanmu agar kamu bisa tahu apa yang cocok dengan tubuhmu dan mana yang tidak.

sumber:

eat before running by healthline

boiled eggs by elo.health

Artikel Lainnya Yang Setopik

Berapa Waktu Ideal Untuk Olahraga Lari Setelah Makan? | Olahraga setelah makan.

6 Tips Agar Tidak Makan Berlebihan Setelah Olahraga | Berlebihan saat makan setelah olahraga jadi masalah banyak pelari. | Makan setelah olahraga.

Susu coklat adalah minuman terbaik untuk diminum oleh pelari agar proses isi ulang energi dan recovery bisa berjalan baik setelah berlari. | Minuman untuk olahraga.

Makanan Agar Kuat Lari 12 Menit | Makanan agar kuat lari 12 menit merupakan faktor yang penting sebelum mengikuti tesnya. | Makanan agar kuat lari 12 menit.

Demikian pembahasan untuk makanan sebelum lari kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!