Makanan Penambah Stamina Untuk Olahraga Lari

Makanan Penambah Stamina

Makanan penambah stamina dapat membantu meningkatkan performa dalam berlari. Dengan memilih makanan yang tepat, kita dapat memberikan tubuh kita energi yang diperlukan untuk berlari dengan maksimal dan meningkatkan daya tahan fisik saat berlari.

Dalam postingan ini, kita akan membahas berbagai macam makanan untuk meningkatkan stamina sebagai pelari.

Apa Yang Membuat Stamina Berkurang?

Ada beberapa faktor yang dapat menyebabkan berkurangnya stamina saat berlari. Beberapa faktor yang mempengaruhi penurunan stamina antara lain sebagai berikut.

Kurangnya latihan fisik

Jika seseorang tidak secara rutin berolahraga, stamina dapat menurun seiring waktu. Entah karena kamu sedang cedera, sibuk, antau memang malas olahraga, semua ini akan berpengaruh pada menurunnya stamina tubuhmu.

Kurangnya istirahat dan tidur yang cukup

Istirahat yang tidak memadai dan kurangnya tidur dapat menyebabkan kelelahan dan berkurangnya stamina. Saat tidur, tubuh kita sebenarnya sedang diperbaiki dan diperkuat.

Oleh karena itu, pastikan kamu disiplin dengan waktu istirahatmu. Kalau sudah waktunya tidur/istirahat, ya lakukanlah dengan sungguh-sungguh.

Pola makan yang tidak sehat

Konsumsi makanan yang tidak seimbang, rendah nutrisi, atau makan sembarangan, dapat mengakibatkan penurunan stamina. Inilah kenapa kita perlu makanan penambah stamina.

Stres

Stres kronis dapat menguras energi dan menyebabkan penurunan stamina secara signifikan. Mungkin secara fisik kamu terlihat baik-baik saja, namun efek psikologis memang cukup berpengaruh dengan stamina tubuh.

Baca juga Manfaat berlari untuk mood manusia memang semakin terbukti. Berikut manfaat berlari untuk mood dan kesehatan mental yang lebih baik. | Manfaat lari untuk mood.

Penyakit atau kondisi medis

Beberapa kondisi medis seperti anemia, gangguan tiroid, atau infeksi dapat mempengaruhi stamina dan menyebabkan kelelahan. Inilah kenapa sangat penting untuk memilih makanan yang mampu memelihara stamina tubuh.

Bagaimana Cara Memulihkan Stamina Dengan Cepat?

Untuk memulihkan stamina dengan cepat, berikut adalah beberapa langkah yang dapat diambil sebagai pelari.

Istirahat yang cukup

Memberikan waktu yang cukup untuk istirahat dan tidur sangat penting dalam memulihkan stamina. Pastikan untuk menghindari begadang yang tidak perlu dan disiplin dengan jam tidur yang baik setidaknya 7-8 jam setiap malam.

Nutrisi yang tepat

Konsumsi makanan yang seimbang dan kaya nutrisi untuk mendukung pemulihan stamina. Fokus pada asupan karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, serta vitamin dan mineral yang penting.

Jaga kebutuhan cairan

Minum cukup air sepanjang hari sangat penting untuk menjaga level energi. Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan, lemas, dan menurunkan stamina.

Latihan pemulihan

Melakukan latihan pemulihan seperti peregangan, yoga, atau pijatan dapat membantu mengurangi kelelahan pada otot dan memulihkan stamina dengan lebih cepat.

Kurangi pemicu stres

Stres dapat menguras energi dan mempengaruhi stamina. Terapkan teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau aktivitas yang menenangkan untuk mengurangi stres. Semua ini pada akhirnya akan berpengaruh pada stamina tubuhmu.

Mulai secara bertahap

Jika kamu ingin memulai kembali aktivitas fisik setelah sempat berhenti olahraga atau baru pulih dari cedera, mulailah olahraga secara bertahap. Jangan memaksakan diri terlalu keras, tingkatkan intensitas maupun durasi latihan secara perlahan, dan makan makanan penambah stamina untuk membangun staminamu kembali.

Makanan Untuk Penambah Stamina

Makanan yang menambah stamina sebenarnya ada pada menu makanan kita sehari-hari. Berikut beberapa contoh makanan yang bisa kamu makan untuk meningkatkan level stamina.

Ikan

Daging ikan seperti tuna, salmon, atau ikan lainnya mengandung asam lemak omega-3 yang dapat meningkatkan fungsi otak dan mengurangi rasa lelah. Ikan secara umum merupakan sumber protein dan vitamin B yang sangat baik, sehingga mampu memberikan energi secara lebih baik sepanjang hari.

Hati sapi

Hati sapi dapat menjadi salah satu sumber daging terbaik untuk vitamin B-12, vitamin yang membantu penyerapan nutrisi tubuh. 

Hati sapi mengandung jumlah vitamin B12 yang besar sehingga cocok untuk dimakan sebagai makanan penambah stamina. 

Telur

Satu butir telur rebus mengandung sekitar 6 gram protein dan 5 gram lemak, serta vitamin dan mineral yang membantu menjaga tubuh tetap energik dan merasa kenyang lebih lama. Telur cocok untuk kamu yang lagi diet atau baru pulih dari sakit.

Dark chocolate

Cokelat hitam atau dark chocolate memiliki kandungan gula yang jauh lebih sedikit daripada cokelat yang sudah dicampur bahan lain seperti susu. 

Turkish Society of Cardiology menyatakan bahwa cokelat hitam dapat memberikan manfaat bagi sistem kardiovaskular dengan membantu kerja sirkulasi darah di seluruh tubuh. Artinya, coklat ini membantu memperlancar distribusi darah yang membawa oksigen segar, sehingga membantu performa tubuh kita saat berolahraga.

Oatmeal

Oat pada dasarnya merupakan biji-bijian yang  kaya serat, dan dapat membuat tubuh merasa kenyang lebih lama. Ini membuat oat menjadi makanan pilihan untuk memelihara stamina.

Bahkan, di dalam jurnal The Journal of Nutrition, oat juga merupakan sumber mineral esensial, vitamin, dan senyawa fenolik, yang semuanya dapat membantu memberikan energi pada tubuh. Semakin baik energi yang diterima tubuh, semakin baik pula stamina kita saat berlari.

Popcorn

Selain menjadi teman untuk nonton film, Popcorn juga dapat membuat seseorang merasa kenyang lebih lama dibandingkan dengan karbohidrat lainnya. Sehingga kamu tidak cepat lapar saat beraktivitas. Namun tentu saja, makan popcorn jangan berlebihan ya.

Quinoa

Walaupun memang terdengar asing di telinga orang Indonesia, Quinoa juga bisa menjadi makanan penambah stamina untukmu.

Bahan makanan ini adalah sejenis biji-bijian yang kaya protein, karbohidrat, dan serat. Kombinasi asam amino dan karbohidrat pada makanan ini, mampu menghemat pasokan energi sehingga kamu bisa berolahraga lebih lama dengan stamina yang lebih baik.

Nasi merah

Nasi merah juga mirip dengan Quinoa dimana mereka tidak hanya mampu memproduksi energi, tapi juga menghemat pasokan energi. Ini membuat tubuh menjadi lebih berenergi dengan durasi yang lebih lama, dibanding ketika kamu hanya makan nasi putih.

Kacang kedelai

Makanan dari kacang kedelai seperti tahu atau tempe mengandung amino acids, magnesium, dan potassium sehingga cocok digunakan sebagai makanan yang menambah stamina.

Kacang lentil

Kacang lentil adalah sumber protein dan serat yang sangat baik. Nah, serat dapat membantu mengatur pencernaan karbohidrat, sehingga menjaga perasaan kenyang lebih lama. Semua ini akan berdampak pada level staminamu yang semakin meningkat.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan merupakan bahan makanan yang secara umum mengandung campuran protein, lemak, vitamin, magnesium, kalsium, fosfor, asam lemak esensial, dan sejumlah karbohidrat untuk memberikan energi sepanjang hari. Kacang-kacangan umumnya juga merupakan sumber yang kaya akan vitamin dan mineral seperti magnesium, kalsium, atau fosfor.

Semua ini dapat membantu mengurangi peradangan dan rasa lelah pada tubuh. Walaupun memang, memakan kacang-kacangan secara berlebihan juga tinggi kalori. Jadi, kita harus makan secukupnya saja.

Selai kacang

Selai kacang umumnya memiliki kandungan tinggi protein, lemak, dan serat, dan dapat membantu kita untuk merasa kenyang lebih lama. Hal ini tentu berguna untuk pelari jarak jauh seperti marathoner yang membutuhkan pasokan energi dan stamina untuk terus berlari.

Biji-bijian

Biji labu, biji chia, dan biji rami, adalah sumber yang kaya akan asam lemak dan serat dan merupakan tambahan yang bagus dalam campuran makanan ringan sebelum lari.

Kandungan asam lemak dan serat dalam biji-bijian dapat membantu memberikan energi yang lebih baik kepada tubuh, sehingga cocok untuk makanan penambah stamina sebelum olahraga.

Minuman Untuk Stamina Tubuh

Minuman untuk penambah stamina sebenarnya merupakan minuman-minuman sederhana namun memiliki manfaat besar untuk tubuh kita. Berikut minuman untuk stamina tubuh yang bisa kamu coba.

Air putih

Air putih sangat penting bagi setiap sel dalam tubuh agar dapat bekerja dengan baik. Kamu bisa saja cepat lemas, lesu, dan mudah marah jika kekurangan air. 

Oleh karena itu, menjaga stamina dapat dilakukan dengan cara sederhana, seperti membawa botol air disetiap aktivitas sehingga kamu bisa minum kapanpun kamu mau.

Kopi

Kandungan kafein di dalam kopi membuat tubuh dan pikiran terasa lebih segar dan mampu dapat meningkatkan performa kita saat berlari. Selain itu, kopi juga mengandung antioksidan yang disebut polifenol, yang dapat mengurangi stres dalam sel-sel dan membantu stamina tubuh.

Namun, kopi sebenarnya bersifat stimulan, yang artinya jika kita terlalu banyak mengonsumsi kopi dapat menyebabkan kehilangan energi ketika tubuh tidak mendapatkan pasokan kafein dalam jangka waktu tertentu.

Baca juga Minum kopi sebelum olahraga lari memang memiliki manfaat namun juga efek samping. Berikut manfaat dan plus minus minum kopi sebelum olahraga lari. | Minum kopi sebelum lari.

Teh hijau

Teh hijau sebenarnya juga mengandung sedikit kafein seperti kopi, namun teh hijau juga memiliki senyawa-senyawa yang dapat membantu mengurangi stres dan peradangan dalam tubuh. Sehingga, tubuh merasa lebih segar,energik, dan berstamina, tanpa efek samping yang berlebihan seperti yang mungkin terjadi jika kamu minum kopi.

Yogurt

Yogurt dapat menjadi makanan penambah stamina karena mengandung protein, lemak, dan karbohidrat sederhana yang memberikan energi bagi tubuh.

Yogurt pada dasarnya merupakan makanan siap saji sehingga bisa kamu bawa saat berlari dan butuh asupan energi yang cepat.

Baca juga Susu coklat adalah minuman terbaik untuk diminum oleh pelari agar proses isi ulang energi dan recovery bisa berjalan baik setelah berlari. | Minuman setelah olahraga.

Buah Untuk Stamina Tubuh

Buah merupakan makanan wajib untuk kamu yang ingin memiliki kestabilan stamina tubuh. Selain kita bisa menggunakan buah untuk memulihkan stamina setelah sakit, sebenarnya buah berperan lebih dari itu lho!

Pisang

Pisang dapat menjadi camilan yang baik sebelum lari karena merupakan sumber gula alami, kaya akan serat, dan mengandung kalium yang baik untuk tubuh, sehingga mampu memberikan energi tahan lama.

Alpukat

Jurnal Critical Reviews in Food Science and Nutrition menyatakan bahwa alpukat mengandung nutrisi, protein, dan serat yang dapat membantu menjaga tingkat energi saat kita berlari dan aktivitas olahraga lainnya.

Berry

Buah-buahan berry seperi Goji, Strawberry, Blackberry, dan raspberry mengandung antioksidan, gula alami, vitamin C, dan berbagai macam nutrisi penitng untuk memberikan energi yang cukup untuk orang yang aktif berolahraga seperti pelari.

Apel

Studi dalam jurnal Horticulture Research mencatat bahwa apel mengandung antioksidan yang disebut flavonoid, yang dapat membantu melawan stres oksidatif dan peradangan dalam tubuh sehingga mirip dengan teh hijau.

Selain itu, apel juga memberikan energi yang tahan lama bagi tubuh sehingga cocok untuk dimakan sebelum berlari.

Jeruk

Jurnal Antioxidants mencatat bahwa tingkat vitamin C yang lebih tinggi di dalam tubuh membuat kita memiliki suasana hati yang lebih baik. Sehingga kita bisa terhindar dari perasaan yang tidak enak seperti kebingungan, kemarahan, atau depresi. Perasaan-perasaan ini biasanya merupakan tanda awal dari stamina yang menurun.

Baca juga Cara menambah endurance saat lari yang aman dan terbukti bisa menaikkan level endurance atau stamina saat lari. | Cara menambah endurance.

Sayuran Penambah Stamina

Memiliki jumlah serat yang cukup di dalam tubuh membuat pencernaan lebih lancar. Ketika pencernaan kita lancar, tubuh kita mampu menyerap nutrisi yang diperlukan sehingga stamina tubuh tetap terjaga.

Ubi dan kentang

Ubi jalar dan kentang merupakan sumber karbohidrat yang baik untuk memberikan energi kepada tubuh. Namun, tingginya kandungan serat pada kentang manis membantu melambatkan penyerapan karbohidrat oleh tubuh, sehingga memberikan energi yang bertahan lebih lama.

Sayuran hijau

Sayuran berdaun hijau seperti kale, bayam, dan sawi kaya akan nutrisi, mengandung protein, mampu membuat kenyang lebih lama.

Sayuran hijau ini mungkin sulit dicerna jika dimakan secara mentah bagi beberapa orang, sehingga memasaknya dengan direbus, tumis, ditambahkan sedikit cuka, atau jus lemon dapat membantu pencernaanmu.

Vitamin Penambah Stamina

Hemaviton Action

Hemation Action merupakan suplemen yang dibuat dari kombinasi dari Ginseng, Kreatin, Multivitamin, dan Mineral sehingga mampu membantu metabolisme saat menghasilkan energi. Ini membuat stamina,  tenaga, dan kesegaran tetap baik sehingga tubuh tetap fit sepanjang hari.

Kamu bisa mendapatkan Hemaviton ini seharga 69 ribu di link Shopee berikut.

Enervon

ENERVON C merupakan suplemen mengandung Vitamin C, Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin D, Niacinamide, dan Kalsium pantotenat dalam bentuk tablet. Semua kandungan vitamin ini membantu memulihkan kondisi setelah sakit dan stamina tubuh.

Kamu bisa mendapatkan Enervon seharga 48 ribu di link Shopee berikut.

Fatigon Spirit

Fatigon Spirit mampu membantu menjaga stamina dan kesegaran tubuh saat beraktivitas sehari-hari. Vitamin dan suplemen ini mengandung 4 bahan herbal asli (vitamin B kompleks, L-carnitine, BCAA, dan ekstrak nano ginseng) untuk membantu menjaga daya tahan tubuh.

Kamu bisa mendapatkan Fatigon Spirit seharga 168 ribu di link Shopee berikut.

Susu Penambah Stamina Tubuh

Walatra Susu Kambing Etaku

Walatra Etaku adalah susu kambing asli yang diproses dengan menggunakan Teknologi Nano. Sehingga menyehatkan, baik untuk pencernaan, tidak memicu alergi, dan berbagai macam manfaat lainnya untuk stamina tubuh kita.

Kamu bisa mendapatkan susu ini seharga 80 ribu di link Shopee berikut.

Makanan Yang Perlu Dihindari

Selain ada makanan penambah stamina, ada juga makanan yang perlu kita hindari untuk menjaga level stamina dan kesehatan secara keseluruhan. Beberapa makanan yang sebaiknya dihindari antara lain adalah sebagai berikut.

Makanan cepat saji atau makanan yang digoreng

Makanan cepat saji cenderung tinggi lemak jenuh dan kalori, dan dapat menyebabkan peningkatan gula darah yang diikuti dengan penurunan energi yang cepat.

Gula tambahan

Makanan atau minuman yang tinggi gula tambahan, seperti minuman manis, permen, atau kue dengan krim, dapat menyebabkan lonjakan gula darah, penurunan energi, dan beresiko memicu diabetes.

Makanan kemasan

Makanan kemasan seperti keripik atau camilan kemasan sering kali mengandung banyak gula tambahan, garam, dan lemak trans, yang tidak memberikan energi yang sehat.

Kesimpulan

Makanan penambah stamina memang ada banyak jenisnya, namun yang paling penting adalah kita harus mencari keseimbangan saat mengonsumsi makanan-makanan tersebut. 

Vitamin, serat, lemak, dan protein semua penting untuk energi, tetapi penting untuk menemukan keseimbangan di antara mereka.

Dengan memperhatikan asupan nutrisi yang beragam dan seimbang, tubuh akan memperoleh semua zat yang diperlukan untuk menjaga stamina tetap stabil sepanjang sesi lari yang kita lakukan.

sumber : 

food for stamina by medicalnewstoday

merek multivitamin by hellosehat

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara Membangun Stamina, Makan Sebelum Lari, dan Mengatur Pikiran | Cara agar kuat berlari.

Olahraga setelah makan tergantung pada seberapa banyak makanan dan seberapa intens lari yang akan dilakukan. Berikut tips olahraga setelah makan. | Jeda waktu makan dan olahraga.

Berlebihan saat makan setelah olahraga jadi masalah banyak pelari. Berikut solusi dari masalah berlebihan saat makan setelah olahraga. | Makan banyak habis olahraga.

Cara Meningkatkan Stamina Lari Dengan Program/Jadwal Latihan | Cara meningkatkan stamina.

Makanan agar kuat lari 12 menit merupakan faktor yang penting sebelum mengikuti tesnya. Berikut daftar makanan agar kuat lari 12 menit. | Makanan untuk lari 12 menit.

Makan Sebelum Lari Pagi, Sore, Malam | Makanan sebelum lari bisa dibedakan menjadi makan sebelum lari pagi, sore, dan malam. Berikut hal yang perlu kamu tahu tentang makanan sebelum lari. | Makanan sebelum lari.

Demikian pembahasan untuk makanan penambah stamina kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!