Lutut Lemas Setelah Olahraga | Penyebab dan Solusinya

Lutut Lemas

Lutut lemas setelah olahraga lari adalah masalah umum yang dapat mempengaruhi performa dan kenyamanan lari kita.

Dalam artikel ini, kita akan membahas penyebab umum lutut lemas setelah lari dan memberikan tips yang berguna untuk mengurangi lemas di lutut setelah olahraga.

Apa Tanda-tanda Lutut Lemas?

Tanda-tanda lutut lemas setelah berlari bisa bervariasi tergantung pada penyebabnya.

Rasa lemah atau kelelahan pada lutut

Setelah berlari, kita mungkin merasakan kelemahan pada lutut yang dapat memengaruhi gerakan tubuh untuk berjalan atau melakukan aktivitas lainnya yang mengharuskan lutut untuk ditekuk.

Rasa sakit

Lutut yang lemas setelah berlari juga dapat disertai dengan rasa sakit. Ini bisa berupa nyeri di sekitar sendi lutut.

Pembengkakan

Jika lutut terasa lemas setelah lari, ada kemungkinan terjadinya pembengkakan di sekitar sendi lutut. Ini bisa disebabkan oleh peradangan atau cedera.

Keterbatasan gerakan

Lutut yang lemas dapat mengakibatkan keterbatasan gerakan atau kesulitan untuk meluruskan atau melipat lutut sepenuhnya.

Jika kamu mengalami tanda-tanda ini setelah berlari, disarankan untuk mengistirahatkan lutut dan hindari aktivitas yang membebani lutut.

Jika gejala tidak membaik dalam beberapa hari atau muncul  rasa sakit yang parah atau pembengkakan yang signifikan, sebaiknya segera konsultasi dengan dokter untuk perawatan yang sesuai.

Penyebab Lutut Sakit Setelah Olahraga

Kenapa lutut lemas habis olahraga? Kenapa kaki lemas habis lari?

Overtraining

Overtraining bisa disebabkan karena olahraga yang terlalu intens, peningkatan volume latihan yang terlalu besar, atau tidak cukup istirahat. 

Jika kamu mengalami gejala overtraining, sebaiknya istirahat selama beberapa hari dan kemudian kurangi volume latihan selama beberapa minggu. Daripada terus mendorong tubuh melewati batasnya, lebih baik mundur selangkah agar kamu bisa maju beberapa langkah.

Salah sepatu lari

Sebagai pelari, kita membutuhkan sepatu lari yang ringan namun tetap memberikan perlindungan yang dibutuhkan oleh kaki. 

Jika sepatu yang kita gunakan tidak memberikan cukup dukungan, kaki kita akan menerima impak berlebih sehingga muncul tekanan tambahan.

Ketika kaki menerima begitu banyak impak, otot menjadi cepat lelah dan akhirnya berefek pada lutut.

Sepatu lari tidak dirotasi/diganti

Sebagai alat utama untuk menunjang performa lari dan melindungi kaki, sepatu lari perlu dijaga agar selalu dalam kondisi yang baik.

Oleh karena itu, ganti sepatu yang sudah aus dan rotasi sepatu lari yang kamu miliki. Sehingga kaki terus terlindungi dan terhindar dari masalah lutut lemas habis lari.

Teknik lari tidak dilatih

Teknik lari berhubungan langsung dengan postur tubuh kita saat berlari. Berlari dengan postur tubuh yang buruk menyebabkan tubuh menggunakan energi secara tidak efisien, sehingga kaki terasa berat dan lemas.

Kekurangan karbohidrat

Banyak pelari mengira kalau mereka ingin turun berat badan, mereka perlu menghindari karbohidrat. Padahal jika kamu mengurangi asupan karbohidrat secara tiba-tiba, tubuh tidak dapat memproses karbohidrat tersebut menjadi glikogen yang dibutuhkan otot-otot kita sebagai energi untuk lari.

Pada akhirnya, tubuhmu akan kesulitan memproduksi energi saat berlari, sehingga efeknya membuat lutut lemas di saat dan setelah berlari.

Kekurangan zat besi

Kekurangan zat besi dapat menyebabkan masalah dalam mengangkut oksigen yang cukup ke berbagai otot-otot di kaki saat berlari. Zat besi merupakan komponen dari hemoglobin, yang bertanggung jawab mengangkut oksigen ke otot-otot. 

Ketika tubuh tidak mendapatkan cukup zat besi, pasokan oksigen ke berbagai area otot-otot saat berlari menjadi terganggu. Akibatnya, kaki dan lututmu akan terasa lemas habis lari.

Dehidrasi

Dehidrasi dapat menyebabkan kram otot dan menyebabkan kelelahan saat berlari. Kelelahan karena kekurangan cairan ini dapat membuat pelari merasa kaki terasa berat dan lemas.

Ketika dehidrasi terjadi, darah menjadi lebih kental, sehingga jantung bekerja keras memompa darah. Ini pada akhirnya membuat kaki terasa lebih lelah dari biasanya.

Kurang tidur

Sebagian besar pelari membutuhkan tidur antara tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Meskipun beberapa orang mungkin membutuhkan waktu tidur lebih atau kurang dari itu, kurang tidur akan sangat berpengaruh pada kondisi tubuh terutama kaki.

Kurang recovery dan pendinginan

Lutut lemas juga bisa terjadi ketika kita tidak melakukan proses recovery dan pendinginan dengan benar. Kurangnya pemulihan yang memadai dapat menjadi penyebab kaki terasa berat saat berlari.

Peredaran darah yang buruk

Ketika kita berlari, otot kaki berkontraksi untuk membantu proses peredaran darah melawan gravitasi. Selain itu, pembuluh darah juga dilengkapi dengan katup kecil yang mencegah darah mengalir kembali ke bawah.

Namun, ketika pembuluh darah mengalami kerusakan, katup-katup ini tidak berfungsi dengan baik. Sehingga, darah dapat mengalir kembali ke bawah dan mengumpul di kaki. Hal ini menyebabkan pembengkakan dan sensasi berat pada kaki.

Kelelahan yang bertumpuk-tumpuk

Rasa lelah karena berlari ternyata bisa perlahan-lahan menumpuk sepanjang siklus lari kita. 

Secara fisik, kita mungkin masih mampu melakukan latihan, mencapai target kecepatan, dan menyelesaikan jarak yang ditentukan. Namun yang sebenarnya terjadi adalah tubuh kita semakin lama semakin lelah dan perlu 1-2 hari full untuk beristirahat.

Bisakah Lutut Diperkuat?

Kondisi lutut bisa kita perkuat dengan olahraga pembentuk dan penguat otot perut - kaki seperti squat, lunges, dan plank.

Banyak pelari yang mengira bahwa lari sudah cukup sebagai olahraga satu-satunya. Ini memang benar jika yang kamu inginkan hanyalah manfaat kesehatan dari lari.

Namun, jika kamu ingin berkembang sebagai pelari, sebaiknya mulailah rutin olahraga penguat otot tersebut setidaknya 1 kali seminggu.

Cara Mengobati Lutut Lemas

Vitamin untuk lutut lemas

Bio Squalene Softgel Minyak Hati Ikan Hiu

Omega-3 pada produk ini dapat membantu mengurangi peradangan dalam tubuh, termasuk peradangan yang terjadi di lutut. 

Dapatkan produk ini langsung di link Shopee di bawah, runners!

Vitamin D-3 1000 IU & K-2 

Kombinasi dua nutrisi, yaitu Vitamin D-3 dan K-2, telah banyak diteliti karena manfaatnya terhadap kesehatan tulang, gigi, dan sistem kardiovaskular.

Vitamin D-3 membantu transportasi dan penyerapan kalsium. Sementara vitamin K penting untuk pembentukan tulang yang sehat dan kuat. Peran vitamin K dalam kesehatan arteri karena membantu metabolisme kalsium yang tepat dalam sistem pembuluh darah. 

Dapatkan produk ini langsung di link Shopee di bawah, runners!

Obat lulut lemas tidak bertenaga saat berlari

Viostin Suplemen Sendi

VIOSTIN merupakan kombinasi Nutrisi lengkap yang bekerja langsung pada sumber penyebab kaku dan nyeri sendi yaitu memperbaiki tulang rawan sendi yang rusak. 

VIOSTIN terbuat dari bahan alami,sehingga aman di konsumsi jangka panjang.

Dapatkan produk ini langsung di link Shopee di bawah, runners!

Glucosamine Hexpharm Strip 10 Tablet

Glucosamine merupakan suplemen yang berfungsi untuk memelihara fungsi persendian dari peradangan dan osteoarthritis. Glucosamine berguna untuk memberikan efek elastik pada sendi seperti misalnya di area lutut.

Dapatkan produk ini langsung di link Shopee di bawah, runners!

Makanan agar lutut tidak lemas

Beberapa jenis makanan yang dapat membantu menjaga kesehatan lutut, dan mengurangi rasa lemas pada lutut adalah sebagai berikut.

Sayuran hijau

Sayuran hijau seperti kangkung,  bayam, brokoli, kaya akan vitamin C, vitamin K, dan kalsium yang penting untuk kesehatan tulang dan lutut.

Minyak zaitun

Minyak zaitun mengandung senyawa antiinflamasi alami yang dapat membantu mengurangi peradangan dan pembengkakan pada lutut yang sering dipakai berolahraga.

Ikan berlemak

Ikan seperti salmon, sarden, dan tuna mengandung asam lemak omega-3 yang dapat membantu mengurangi peradangan pada sendi. Selain itu, kandungan omega-3 ini juga dapat memperbaiki kesehatan tulang dan tulang rawan.

Buah-buahan beri

Buah beri seperti stroberi, blueberry, dan raspberry mengandung antioksidan dan senyawa antiinflamasi alami, yang dapat membantu melawan peradangan pada lutut.

Teh hijau

Teh hijau mengandung antioksidan dan senyawa antiinflamasi yang dapat membantu mengurangi peradangan dan meredakan rasa lemas pada lutut.

Kacang-kacangan

Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang merah mengandung protein, serat, dan zat besi yang dapat membantu memperkuat tulang dan meningkatkan kesehatan lutut.

Cara Mengatasi Lemas Setelah Olahraga

Disiplin dengan recovery tubuh

Pemulihan (recovery) sebenarnya sama pentingnya dengan latihan yang kamu lakukan. Terus-menerus membebani tubuh dengan hari latihan yang berat tanpa istirahat akan sangat merusak kondisi lutut.

Oleh karena itu, jangan lewatkan 1-2 hari perminggu untuk full istirahat. Kalau perlu, kita bisa pijat dan pakai foam roller.

Hindari overtraining

Jaga keseimbangan dalam latihan dan dengarkan kondisi tubuhmu. Jika kaki terasa berat secara terus menerus, mungkin akan lebih baik untuk mengurangi intensitas latihan.

Terkadang, overtraining bisa terjadi tanpa kita sadari. Saat sedang senang lari selama beberapa hari, bisa tiba-tiba muncul cedera yang membuat kita tidak bisa lari sama sekali.

Cari postur tubuh yang sesuai

Postur tubuh atau teknik saat lari akan sangat mempengaruhi output kita setiap kali berlari. Postur tubuh biasanya meliputi posisi badan, panjang pendek langkah kaki, cara tangan mengayun, dan cara kaki menginjak tanah.

Banyak pelari yang tidak sadar dengan postur tubuh mereka saat lari. Ketika postur tubuh salah, maka hal ini akan menyebabkan banyak masalah seperti misalnya kaki terasa berat dan lutut lemas saat berlari.

Namun, postur tubuh antara satu pelari dengan pelari lainnya tidak ada yang sama. Coba cari postur tubuh yang paling baik untukmu saat berlari.

Jangan lewatkan pemanasan

Melakukan pemanasan dinamis sebelum memulai berlari adalah hal yang sangatlah penting. Pemanasan 5 hingga 10 menit dapat membuat perbedaan besar untuk kondisi tubuh sebelum lari.

Coba lakukan pemanasan dinamis, lalu mulai jalan kaki 5-10 menit, kemudian joging santai 5-10 menit. Nah, baru kemudian kamu bisa berlari dengan pace/kecepatan lari yang kamu inginkan.

Hindari dehidrasi

Dehidrasi atau tidak minum cukup air akan berdampak pada tubuh dan membuat kaki terasa berat saat berlari.

Faktanya, air dan elektrolit berkurang selama kita berlari. Sebaiknya selalu jaga tingkat hidrasi tubuh mulai dari pemanasan, lari, sampai saat pendinginan.

Disiplin dengan jam tidur

Kurang tidur akan membuat berlari terasa lebih sulit, terutama untuk kaki dan lutut kita. Jadwal tidur yang baik akan sangat penting jika kamu mau berlari dengan kondisi tubuh yang baik.

Kurang tidur akan sangat berpengaruh pada sistem syaraf, penyerapan oksigen, dan tentu saja produksi energi oleh tubuh. Semakin baik kita bisa tidur, semakin baik pula performa kita saat berlari.

Rotasi atau ganti sepatu lari

Lari dengan kaki yang terasa berat dan lutut lemas bisa jadi disebabkan oleh keausan pada busa midsole di sepatu larimu. Itulah mengapa disarankan untuk mengganti sepatu lari setiap 500-800km atau merotasi sepatu lari.

Makan sebelum olahraga

Kaki dan lutut yang lemas juga bisa dipicu oleh tubuh yang tidak terisi bahan bakar dengan baik sebelum dan selama latihan.

Jika kamu lari dengan durasi lebih dari 60 menit, pastikan membawa gel energi dan permen saat melakukan lari jarak jauh. Belajarlah bagaimana mengisi bahan bakar dengan benar sebelum berlari.

Baca juga Berapa Waktu Ideal Untuk Olahraga Lari Setelah Makan? | Olahraga setelah makan.

Perbaiki pola makan

Pola makan yang baik secara keseluruhan juga sangat penting untuk mencegah masalah pada kaki dan lutut saat lari. Diet rendah karbohidrat yang terlalu ekstrim atau kekurangan vitamin dapat menyebabkan efek buruk pada tubuhmu.

Periksa kadar zat besi

Seorang pelari bisa kehilangan zat besi ketika sel darah merah rusak saat kaki mereka mendapat terlalu banyak impak dari tanah, sehingga menurunkan tingkat hemoglobin darah. Selain itu, pelari perempuan juga kehilangan zat besi selama menstruasi.

Jika kamu sering merasa lemas saat lari, mungkin kamu perlu memeriksa kadar zat besi dalam darah. Kekurangan zat besi kadang tidak terasa, tapi sangat berpengaruh pada performa larimu.

Apakah Boleh Lari Saat Kaki dan Lutut Lemas?

Kita boleh tetap berlari saat kaki lemas jika kondisi tersebut tidak menyebabkan rasa sakit yang berpotensi menyebabkan cedera.

Kasus kaki dan lutut yang lemas lebih dipengaruhi oleh kondisi fisik yang tidak dipelihara dengan baik. Kita bisa tetap lari hanya jika kaki hanya lemas. Begitu rasa sakit mulai terasa di kaki, sebaiknya hentikan sesi larimu.

Kamu bisa lari dengan kecepatan lambat saat kakimu terasa lelah. Selain itu, jika kejadian kaki lemas ini terjadi secara terus menerus, sebaiknya lakukan penyesuaian pada berbagai aspek latihan larimu. Seperti misalnya perubahan pada jadwal latihan, latihan kekuatan, nutrisi, dan jam tidur.

Bagaimana Mencegah Kaki dan Lutut Lemas Karena Lari?

Lakukan pemeriksaan darah

Untuk memastikan tidak ada kekurangan nutrisi atau ketidakseimbangan berbagai hal penting untuk tubuh, sebaiknya lakukan pemeriksaan darah.

Hal ini penting untuk mengetahui kondisi kesehatanmu secara menyeluruh, termasuk tingkat zat-zat penting seperti zat besi, vitamin, dan mineral lainnya yang dapat mempengaruhi stamina dan pemulihan tubuh setelah lari.

Kurangi volume dan intensitas lari

Jika perlu, ganti program latihanmu menjadi 1-2 minggu lari ringan sampai kondisi tubuh normal kembali. Ini dapat membantu tubuh beradaptasi dan memulihkan diri, dari beban latihan yang berat sebelumnya.

Perbaiki pola makan dan jam tidur

Nutrisi yang tepat dan istirahat yang cukup sangat penting untuk memulihkan stamina setelah berolahraga. Konsumsi makanan gizi seimbang yang mengandung protein, karbohidrat, dan lemak sehat, serta pastikan juga untuk tidur yang cukup agar tubuh dapat pulih secara optimal.

Lakukan pijatan

Pijatan setelah olahraga fisik dapat membantu mengurangi kelelahan dan ketegangan otot. Pijatan dapat meningkatkan sirkulasi darah, mempercepat pemulihan otot, dan meredakan ketegangan yang dapat menyebabkan lutut lemas.

Lakukan jalan-jalan santai

Jalan-jalan santai juga dapat membantu dalam pemulihan stamina setelah berolahraga. Jalan kaki dengan santai akan melancarkan aliran darah dan mempercepat proses recovery otot tanpa memberikan beban yang berat pada tubuh.

Kesimpulan

Menjaga kesehatan lutut dan mencegah rasa lemas mengharuskan kita untuk lebih memperhatikan terhadap nutrisi, berat badan, olahraga yang tepat, dan kebiasaan sehat lainnya. 

Pemeriksaan darah, pengaturan intensitas latihan, pola makan, dan tidur yang baik juga berperan penting. 

Jika semua itu sudah kamu lakukan, sebaiknya konsultasikan dengan dokter jika kamu mengalami masalah lutut lemas yang terus menerus terjadi.

sumber:

dead leg syndrome by runtothefinish

running on tired legs by themotherrunners

legs feel heavy by marathonhandbook

Artikel Lainnya Yang Setopik

Runners knee merupakan cedera pada lutut yang sering dialami pelari. Berikut solusi dan cara mengatasi cedera runners knee. | Runners knee.

Cara Mengatasi Hamstring Atau Sakit di Paha Belakang | Cara mengatasi hamstring.

Sakit Di Antara Betis dan Tumit | Cedera Tendinitis (Achilles Tendinopathy) Pada Pelari | Cedera tendinitis.

ITBS atau cedera illiotibial band syndrome pada pelari adalah salah satu cedera paling umum yang biasa terjadi. Berikut solusi dari cedera ITBS. | ITBS.

Demikian pembahasan untuk lutut lemas kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!