Latihan Mental Untuk Lari Marathon

Latihan Mental

Latihan mental untuk lari marathon menjadi faktor penting jika kita ingin finish lari maraton. Dalam artikel ini, kita akan menjelajahi pentingnya latihan mental untuk lari marathon. Selain itu, kita juga akan membahas beberapa tips praktis untuk membantu kamu mengatasi hambatan mental, menjaga motivasi, dan mengoptimalkan performa lari saat mengikuti maraton.

Apa Hubungannya Olahraga Dengan Mental?

Apa manfaat olahraga bagi mental? Olahraga memiliki hubungan yang kuat dengan kesehatan mental. Aktivitas fisik dapat merangsang pelepasan endorfin yang dapat meningkatkan mood dan mengurangi stres. 

Selain itu, olahraga juga dapat meningkatkan aliran darah ke otak dan merangsang pertumbuhan sel-sel otak baru, yang berkontribusi pada peningkatan kognisi dan fungsi mental secara keseluruhan.

Selain manfaat fisiknya, olahraga juga dapat membantu membangun disiplin, ketekunan, dan ketahanan mental sehingga kita bisa bertahan dengan rasa sakit, tidak fokus, hilang konsentrasi. Intinya, secara mental kita bisa berkembang dengan berolahraga.

Latihan Mental Dalam Olahraga

Latihan mental dalam olahraga adalah bertujuan untuk mengembangkan mental yang tangguh saat tubuh sudah tidak mampu bergerak karena kelelahan.

Latihan mental biasanya tersusun dari visualisasi, pengaturan tujuan, fokus perhatian, pengendalian emosi, dan pemulihan. Dengan melatih aspek mental ini, kita dapat terus bergerak bahkan jika tubuh sudah tidak mampu.

Latihan mental juga membantu kita untuk mengembangkan persepsi yang lebih positif dan membangun keyakinan terhadap kemampuan diri kita sendiri. Dengan kondisi mental yang kuat, kita bisa mencapai keseimbangan antara fisik dan mental saat lari marathon.

Berapa Jarak Tempuh Lari Marathon?

Jarak tempuh lari marathon secara umum adalah 42,195 kilometer atau 26,2 mil. Jarak ini telah menjadi standar internasional untuk perlombaan marathon sejak Olimpiade London 1908. Sejak saat itu, marathon dengan jarak yang sama telah menjadi salah satu cabang atletik paling populer di dunia.

Latihan Mental Untuk Lari Marathon

Apa saja metode latihan mental? | Bagaimana cara melatih mental kuat?

Bagaimana membentuk mental? Ada beberapa cara yang bisa kita lakukan untuk latihan mental sehingga kita mampu lari maraton dengan baik.

Ingat jerih payah orang lain

Shalane Flanagan, yang merupakan pelari maraton, pernah ikut olimpiade, dan mampu menjadi pemenang di Marathon New York menjelaskan bahwa, saat lari marathon, dia tidak memikirkan soal rasa lelah yang sedang dia rasakan.

Dia lebih memilih untuk memikirkan soal jerih payah dari orang-orang yang sudah membantunya berlatih. Mulai dari keluarga, teman lari, pelatih, tukang pijat, ahli gizi, dan berbagai macam bantuan yang sudah dia terima.

Dengan memikirkan itu semua, kita sedikit banyak bisa mendorong tubuh untuk berlari lebih jauh lagi, walaupun badan kita sudah kelelahan.

Bagi jarak lari

Kita bisa melatih mental untuk lari marathon dengan memecah jarak tempuh maraton menjadi bagian-bagian yang lebih kecil.

Misalnya, jarak lari marathon adalah sekitar 42km. Kita bisa membagi jarak tersebut dalam pikiran kita menjadi 8 kali lari 5km, ditambah 2km ekstra.

Dengan menganggap lari marathon hanyalah lari 5km sebanyak 8 kali, otak akan merasa lari ini adalah lari yang mudah dilakukan. Jadi setiap kali kamu selesai lari 5km, katakan pada dirimu kalau kamu akan lari 5km lagi, lalu 5km selanjutnya, lalu 5km selanjutnya, dan seterusnya.

Dengan memecah jarak menjadi segmen yang lebih kecil dan lebih mudah di capai, pikiran kita akan lebih terfokus pada 5km. Ini akan sangat membantu mengurangi rasa lelah dan mempertahankan motivasimu selama maraton berlangsung.

Tingkatkan pace

Kadang mempercepat lari adalah cara lainnya untuk bisa bertahan saat lari maraton. Jessie Zapotechne, seorang pelatih Adidas Runners di New York City memilih untuk meningkatkan kecepatannya saat lari. 

Dengan mempercepat pace, dia mengaku bisa keluar dari  kelelahan mental dan bisa kembali aktif berlari. 

Dengan meningkatkan kecepatan, kita bisa mengatasi mind block saat lari maraton. Tubuh dan pikiran akan fokus kembali dan pada akhirnya membuatmu bisa lari melebihi kemampuanmu.

Jangan nervous

Joe Holder, seorang pelatih dari Nike dan bersertifikat USATF, menyarankan kita untuk merasakan sepenuhnya suasana atau lingkungan perlombaan.

Terkadang ada pelari yang terlalu nervous sehingga performa lari mereka tidak 100% keluar. Oleh karena itu, anggap saja kamu memang sedang berada dalam sebuah pesta besar yang menyenangkan. Nikmati kehadiran pelari lainnya, lingkungan lomba, penonton, dan spanduk mereka.

Dengan mengalihkan perhatian pada lingkungan sekitar, kita dapat menghindari rasa lelah dan bosan sehingga fokus dan performa tubuh bisa lebih keluar.

Bantu pelari lain

Pernah tidak kamu melihat seorang pelari marathon yang membantu pelari marathon lainnya? Entah mengambilkan minum saat pelari lain tidak mendapatkan minum, atau membantu mengangkat pelari lain menuju garis finish? Nah itu juga termasuk latihan mental untuk lari marathon lho.

Dengan membantu orang lain dan memberikan dukungan sebisa mungkin, kita juga dapat mendapatkan dorongan semangat dan energi baru yang membantu kita mencapai garis finish.

Dalam lari maraton, memberikan dukungan kepada orang lain dapat memperkuat ikatan sosial, memotivasi diri sendiri, dan menciptakan atmosfer positif yang saling menguntungkan.

Alihkan perhatianmu

Terkadang rasa lelah saat lari marathon sebenarnya hanyalah tipuan yang diciptakan oleh pikiranmu sendiri. Oleh karena itu, coba cari sesuatu untuk mengalihkan perhatianmu.

Kamu bisa mengalihkan perhatian dengan menghitung sejumlah pelari yang ada di depanmu. Atau coba hitung tiang listrik, motor, dan mobil yang kamu lewati.

Mengalihkan perhatian seperti ini dapat mengubah lari maraton menjadi lebih menyenangkan dan kita bisa menjaga fokus dan memotivasi diri sendiri selama perlombaan.

Ajak teman dan keluargamu

Coba ajak teman dan keluargamu menjadi supporter pribadimu. Katakan pada mereka untuk berdiri di pinggir jalur lari setiap 5km. Jadi ketika kamu melewati mereka, kamu bisa mendapatkan energi ekstra dari mereka.

Dengan membangun jaringan dukungan di sepanjang jalur lomba, kamu akan mendapatkan dorongan emosional dan motivasi tambahan untuk tetap melanjutkan perlombaan. 

Ketika kita melihat orang-orang yang dikenal, hal ini akan memberikan semangat dan alasan kuat untuk menjaga ritme lari agar tidak mengendur.

Lihat penonton

Deena Kastor, seorang atlit marathon yang pernah mengikuti Olimpiade sebanyak tiga kali, menyarankan untuk melihat penonton yang hadir di sepanjang jalur lomba ketika tubuh dan fisikmu sudah lelah.

Di fase-dase akhir marathon, mental kitalah yang akan berperan besar dan melebihi peran dari fisik kita sendiri. Terkadang ada saja hal-hal lucu dan aneh yang akan kamu lihat di antara penonton saat lari marathon.

Hal-hal inilah yang akan mengalihkan perhatianmu dari rasa lelah dan membantu mengatasi rasa bosan, sehingga membantumu menjaga semangat lari hingga akhir race.

Gunakan kata-kata penyemangat

Mantra-mantra pribadi atau kata-kata penyemangat juga bisa kamu gunakan sebagai latihan mental untuk lari marathon.

Pada akhirnya, lari marathon adalah soal bagaimana kamu memotivasi dirimu sendiri. Saat lari marathon, tidak ada yang akan bisa menolongmu kecuali diri sendiri. Oleh karena itu, kata-katamu adalah motivasimu.

Coba cari kata-kata penyemangat yang sesuai dengan situasi dan motivasimu sendiri. Gunakan kata-kata yang dapat membantu mengubah persepsi dan memotivasi diri sendiri untuk tetap kuat sepanjang race.

Tuliskan alasanmu ikut maraton

Orang yang ikut marathon seharusnya punya alasan kuat kenapa mereka rela latihan berbulan-bulan untuk lari sejauh 42km.

Tidak ada ceritanya orang yang ikut marathon karena iseng, bisa berhasil finish lari marathon. Bahkan sebelum ikut marathon, mereka mungkin sudah menyerah duluan saat harus latihan berbulan-bulan.

Melanie Kann yang merupakan pelari New York Road Runners, menyarankan kita untuk menulis nama-nama atau alasan-alasan tersebut di selembar kertas kecil, dan menaruhnya di dalam sepatu di bawah bagian insole atau alas kaki. 

Nanti, ketika fisikmu sudah lelah saat lari, ingatlah bahwa kamu melangkah di atas alasan-alasanmu tersebut. Apakah alasan dan tujuanmu untuk ikut lari marathon bisa jadi kenyataan? Tanyakan itu pada dirimu sendiri saat fisikmu sudah di ambang batas ketika lari maraton.

Bersyukur

Cara lain untuk melewati kerasnya lari marathon adalah dengan bersyukur. Memang ini kelihatannya konyol, tapi coba baca dulu.

Lari maraton biasanya hanya diikuti puluhan sampai ratusan orang. Kecuali di event marathon besar dunia seperti Boston marathon atau Berlin marathon yang pengikutnya bisa sampai ribuan orang.

Bersyukurlah karena kamu bisa ikut marathon manapun yang kamu mau di Indonesia. Kamu tidak perlu rebutan slot pendaftaran atau terbang ke luar negeri hanya untuk lari. Selama kamu sudah latihan rutin selama ini, kamu bisa merasakan bagaimana rasanya lari marathon dengan leluasa di Indonesia.

Jadi, ketika fisikmu sudah mulai tidak sanggup lagi melangkah, ingatlah bahwa kamu sebenarnya beruntung sekali bisa ikut marathon. Bersyukurlah karena kamu bukan pelari biasa. Kamu adalah seorang pelari maraton.

Belajar beradaptasi dengan keadaan

Banyak pelari yang tidak sadar bahwa lari marathon itu adalah soal seberapa kuat daya tahan tubuh kita. Banyak pelari yang merasa lari marathon itu harus dilakukan dengan cepat. Pokoknya dari awal garis finish mereka harus ngebut.

Padahal, tidak ada yang melarang kita untuk lari dengan santai. Jika kamu merasa lelah di tengah-tengah lari, lambatkan saja larimu. Coba ambil napas dan atur kembali ritme langkahmu, sebelum kemudian kembali lagi lari dengan sungguh-sungguh.

Cobalah beradaptasi dengan keadaan. Kamu pasti akan menghadapi kesulitan atau kelelahan saat lari. Latihan mental untuk lari marathon bukan hanya soal seberapa kuat kita bertahan dari rasa lelah, tapi soal bagaimana kita beradaptasi dengan keadaan di tengah-tengah race.

Gunakan negative split

Negative split adalah metode atau strategi dimana kamu membagi 2 jarak lari. Misalnya, jarak marathon adalah 42,2km. Maka kamu bisa membagi jarak tersebut menjadi 21,1km.

Kemudian di 21,1 km pertama, larilah dengan kecepatan lari yang lebih rendah dari target pacemu. Lalu di 21,1 km kedua, larilah dengan kecepatan terget pacemu.

Cara ini umum dipakai oleh pelari agar mereka bisa menyelesaikan race dengan baik.

Buat rencana untuk setelah race

Buatlah rencana untuk setelah race nanti. Jika kita race di pagi hari, coba pikirkan setelah lari kegiatan menyenangkan apa yang mau kita lakukan.

Entah habis race mau tidur, jalan sama teman, atau diam di kamar sambil main game. Katakan pada dirimu sendiri bahwa setelah rasa lelah dan sakit karena lari, ada hal menyenangkan yang bisa kamu lakukan.

Ini bisa kita jadikan motivasi, karena ada yang kita nantikan setelah berlari.

Pakai headphone

Memang tidak semua event maraton mengizinkan penggunaan headphone saat race, tapi ketika latihan, kamu bisa menggunakan perangkat tersebut untuk memberikan motivasi ekstra untukmu. Kamu bisa mendengarkan podcast atau audiobook saat sedang latihan lari marathon.

Teknik Lari Maraton | Bagaimana Trik dan Tips Agar Bisa Melakukan Lari Marathon?

Saat sedang berlari maraton, ada beberapa teknik yang dapat kita terapkan untuk menjaga performa dan kenyamanan selama race. Berikut ini beberapa teknik yang penting saat berlari maraton.

Jaga kestabilan ritme

Mulailah dengan ritme yang nyaman dan usahakan untuk menjaga ritme yang stabil sepanjang race. Coba hindari berlari terlalu cepat di awal, karena ini dapat menyebabkan kelelahan di paruh akhir race.

Pernapasan yang teratur

Fokus pada pernapasan yang teratur dan biasakan untuk bernapas dengan mendalam. Usahakan untuk mengatur pola pernapasan yang konsisten.

Fokus pada teknik lari yang baik

Pastikan teknik lari yang kita gunakan tetap efisien. Jaga posisi tubuh yang tegak dengan bahu rileks dan pandangan lurus ke depan.

Ayunkan lengan ke depan-belakang dan pertahankan langkah kaki yang efisien. Teknik lari yang baik akan membantu menghemat energi dan menjaga pace larimu.

Jaga hidrasi dan nutrisi

Perhatikan kebutuhan hidrasi dan nutrisi selama maraton. Minumlah air dan minuman olahraga secara teratur pada pos-pos penyediaan cairan atau water station. 

Kamu juga bisa membawa konsumsi makanan ringan dan gel energi untuk menjaga energi dan staminamu selama race.

Manajemen mental

Lari maraton membutuhkan latihan mental untuk lari marathon. Gunakan strategi dan trik untuk melawan kelelahan mental dan fisik yang pasti akan muncul sepanjang race.

Adaptasi dengan situasi

Terkadang, kondisi selama maraton dapat berubah, seperti cuaca yang panas atau medan yang sulit. Bersiaplah untuk beradaptasi dengan perubahan tersebut dan tetap tenang. Sesuaikan ritme, hidrasi, dan strategi lari sesuai dengan kondisi yang kamu hadapi.

Kesimpulan

Olahraga lari maraton membutuhkan keseimbangan antara fisik dan mental. Latihan mental untuk marathon, seperti manajemen ritme, teknik lari efisien, dan ketahanan mental, merupakan faktor penting dalam mencapai keberhasilan dalam lari maraton. 

Selain itu, penting juga untuk mengatur hidrasi, nutrisi, dan recovery dengan baik untuk menjaga stamina dan performa optimal. Dengan menggabungkan aspek fisik dan mental, kita dapat menyelesaikan lari maraton dengan lebih baik.

sumber: 

mental tips for long run by verywellfit

mental marathon by runnersworld

Artikel Lainnya Yang Setopik

Jadwal & Program Latihan Lari Half Marathon Selama 12 Minggu | Program latihan half marathon.

Lari maraton/marathon adalah lari dengan jarak 42,2km. Berikut program latihan marathon dan tips lari maraton yang bisa diikuti pelari pemula. | Program lari marathon.

Panduan Race Pace Untuk Lomba Lari (5km, 10km, HM, dan FM) | Race pace untuk lomba lari. 

Cara Recovery Setelah Olahraga Lari Yang Intens Seperti Long Run (10k/Half Marathon/Marathon/Ultra Marathon) | Recovey setelah lari.

Program Recovery 21 Hari Pasca Lari Marathon | Recovey setelah lari marathon.

Demikian pembahasan untuk latihan mental untuk lari marathon kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!