Latihan Kecepatan Lari Dengan Interval Training

Latihan Kecepatan

Latihan kecepatan merupakan komponen penting olahraga lari. Latihan untuk lari cepat biasanya berbentuk interval training, fartlek, dan hill repeats.

Pada postingan ini kita akan belajar bagaimana cara melatih kecepatan untuk pelari.

Apa Yang Dimaksud Dengan Latihan Kecepatan?

Latihan kecepatan dalam konteks olahraga lari merupakan serangkaian latihan yang dirancang untuk meningkatkan kecepatan dan daya ledak atlet lari. 

Apa tujuan dan manfaat latihan kecepatan?

Tujuan utama dari latihan kecepatan adalah meningkatkan kecepatan lari dan daya tahan dari pelari.

Ini berarti, dengan melatih kecepatan, kita akan memiliki kemampuan untuk meningkatkan kecepatan lari maksimal, kemampuan bertahan dari rasa lelah (anaerobik), dan kemampuan untuk menjaga pace dalam jangka waktu yang lama.

Apa manfaat dari kecepatan?

Latihan kecepatan membantu meningkatkan kecepatan lari maksimal kita. Latihan seperti ini membuat tubuh kita bisa beradaptasi dan menjadi lebih efisien saat berlari dengan pace yang cepat.

Latihan seperti ini juga melatih sistem anaerobik, sehingga tubuh kita mampu mengatasi kelelahan dan mempertahankan pace lari.

Melatih kecepatan juga membantu otot untuk terbiasa lari dengan intensitas tinggi. Hal ini dapat memberikan keuntungan dalam sprint, akselerasi, dan manuver saat kita mengikuti race.

Kecepatan lari yang baik juga memperbaiki teknik lari, koordinasi tubuh, postur tubuh, dan keseimbangan kita saat berlari. Hal ini dalam jangka panjang akan membantu meningkatkan efisiensi gerakan tubuh dan mengurangi risiko cedera lari.

Selain itu, rutin lari dengan cepat akan mengembangkan mental yang kuat, konsentrasi yang baik, dan disiplin yang diperlukan untuk bisa menjadi pelari yang lebih baik lagi.

Mengapa Kecepatan Sangat Penting Dalam Olahraga?

Kita jadi lebih unggul dari lawan

Kecepatan dapat memberikan keunggulan kompetitif yang signifikan termasuk untuk pelari. Jika kita memiliki kecepatan yang baik saat berlari, maka kita memiliki peluang lebih besar untuk berhasil menyelesaikan race dengan catatan waktu yang baik.

Baca juga Rekor Lari 5 Km dan Standar Waktu Finish Lari 5k | Rekor lari 5 km.

Meningkatkan reaksi

Kecepatan berhubungan erat dengan waktu reaksi. Atlet yang memiliki kecepatan yang baik dapat merespons perubahan situasi dengan cepat dan mengambil tindakan yang tepat. Reaksi yang baik akan membuat kita bisa beradaptasi dengan kondisi terbaru saat sedang berlari.

Gerakan lari lebih efisien

Pelari yang cepat cenderung memiliki teknik yang lebih baik dan gerakan tubuh yang lebih efisien. Hal ini dapat membantu mengurangi energi yang terbuang percuma, sehingga kita bisa berlari dengan lebih jauh dan lebih lama.

Mengintimidasi lawan

Kecepatan yang tinggi dapat menciptakan tekanan dan mengintimidasi lawan. Ketika seorang pelari memiliki kecepatan yang lebih baik daripada lawan mereka di dalam sebuah race, hal ini dapat mengganggu rencana, mental, dan strategi lawan.

Lebih sehat dan bugar

Latihan kecepatan dapat memberikan manfaat kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan. Latihan kecepatan membakar kalori lebih banyak, meningkatkan fungsi kardiorespiratori, meningkatkan kepadatan tulang, meningkatkan kekuatan otot, dan meningkatkan keseimbangan serta koordinasi gerakan tubuh.

Kapan Sebaiknya Latihan Kecepatan Diberikan?

Melatih kecepatan biasanya biasanya dilakukan setelah fase dasar atau level stamina kita sudah mencapai level yang baik. Artinya, kita harus melatih stamina kita terlebih dahulu sebelum kita mulai melatih kecepatan.

Latihan untuk meningkatkan kecepatan sebaiknya dilakukan saat tubuh kita sudah dalam kondisi yang fit dan bugar. Jika kamu baru sembuh dari cedera atau baru saja latihan intens lainnya, sebaiknya hindari membebani tubuh dengan latihan kecepatan.

Selain itu, latihan untuk meningkatkan kecepatan juga perlu dilakukan secara merata saat kita berlatih untuk mengikuti sebuah race. Latihan untuk kecepatan sebaiknya tidak terlalu jauh atau terlalu dekat dengan race day.

Pada akhirnya, setiap pelari memiliki kebutuhan dan kemampuan yang berbeda. Beberapa pelari mungkin membutuhkan lebih banyak latihan kecepatan untuk meningkatkan kecepatan mereka, sementara yang lain mungkin perlu lebih banyak latihan stamina. 

Secara umum, latihan untuk meningkatkan kecepatan lari sebaiknya diberikan secara teratur di dalam setiap program olahraga yang kamu miliki.

Baca juga Membangun Stamina, Makan Sebelum Lari, dan Mengatur Pikiran | Cara agar kuat berlari.

Apa Saja Yang Harus Diperhatikan Dalam Melakukan Latihan Kecepatan?

Dalam melakukan latihan kecepatan, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan untuk memastikan latihan yang kita lakukan tetap efektif dan aman. Berikut yang perlu kamu perhatikan.

Pemanasan

Sebelum memulai latihan kecepatan, penting untuk melakukan pemanasan yang baik. Pemanasan harus melibatkan gerakan dinamis seperti berlari pelan, melompat-lompat kecil, dan jalan kaki untuk mempersiapkan tubuh secara fisik dan mental. 

Ini membantu meningkatkan aliran darah, menghangatkan otot-otot, meningkatkan fleksibilitas, dan mengurangi risiko cedera.

Baca juga 5 Gerakan Pemanasan Dinamis Untuk Pelari Supaya Bebas Cedera | Contoh gerakan pemanasan dinamis.

Teknik lari yang baik

Memiliki teknik lari yang baik adalah penting saat melakukan latihan kecepatan. Fokus pada posisi tubuh yang tegak, lengan yang digerakkan ke depan dan ke belakang, langkah yang efisien, dan pijakan yang tepat.

Baca juga Panduan Teknik Lari Dengan Mengatur Postur tubuh saat lari | Teknik lari.

Naikkan kecepatan secara bertahap

Mulailah dengan intensitas yang sesuai dengan kemampuan dan kemudian tingkatkan secara perlahan. Jangan mencoba untuk langsung berlari pada kecepatan maksimal tanpa mempersiapkan tubuh secara bertahap, karena dapat meningkatkan risiko cedera.

Perhatikan intensitas 

Intensitas saat melatih kecepatan harus sesuai dengan tujuan dan kemampuan dari masing-masing pelari. Jangan berlebihan dalam latihan kecepatan, karena dapat menyebabkan kelelahan berlebihan dan beresiko cedera.

Baca juga Cara Mencegah Cidera Lari Dengan Berlari Lebih Efektif | Cara mencegah cidera.

Disiplin dengan recovery

Setelah latihan, berikan waktu yang cukup untuk pemulihan atau recovery. Peregangan otot dan pendinginan yang baik setelah latihan dapat membantu mengurangi kekakuan otot dan mempercepat pemulihan.

Selain itu, jangan langsung duduk setelah lari karena bisa berbahaya untuk jantung dan kondisi tubuh setelah lari cepat.

Baca juga Alasan kenapa tidak boleh langsung duduk setelah lari adalah agar tubuh bisa melewati proses pendinginan dan mengirimkan darah kembali ke jantung. | Jangan langsung duduk habis lari.

Berikan variasi latihan

Lakukan variasi saat melatih kecepatan untuk mencegah kebosanan, dan memberikan stimulus yang berbeda bagi tubuh. Gunakan interval run, fartlek run, dan latihan kecepatan lainnya secara bergantian.

Baca juga Cara Melatih Kecepatan/Pace Lari 10km (Flying 500s) | Latihan pace lari 10km dengan flying 500s untuk  meningkatkan kecepatan lari saat lari 10km.  | Flying 500.

Bagaimana Cara Meningkatkan Kecepatan Lari?

Latihan apa saja untuk meningkatkan kecepatan? Jenis-jenis latihan untuk meningkatkan kecepatan lari ada beberapa jenis. Berikut adalah beberapa contoh latihan yang dapat membantu meningkatkan kecepatan.

Interval training

Latihan interval contohnya seperti sprint 100 meter, diikuti dengan jeda berjalan atau lari pelan selama 30-60 detik, sebelum kemudian kita harus sprint lagi. 

Interval training membantu meningkatkan kecepatan maksimal, meningkatkan kekuatan otot, dan melatih tubuh untuk bekerja keras dengan intens.

Fartlek training

Fartlek adalah latihan kecepatan yang melibatkan kombinasi lari cepat dan lari santai dalam suatu sesi tanpa struktur yang ketat. Fartlek training membantu meningkatkan kecepatan, kekuatan otot kaki, dan kemampuan untuk mengubah kecepatan lari dengan cepat.

Hill repeats

Latihan hill repeats atau lari menanjak merupakan latihan berlari cepat ke atas bukit dalam jarak yang pendek, kemudian diikuti dengan jalan kaki saat kembali turun. 

Berlari naik bukit membutuhkan kekuatan ekstra dan meningkatkan kekuatan otot serta kapasitas aerobik. Latihan ini juga membantu tubuh meningkatkan kemampuan dalam menghadapi track lari yang beragam.

Baca juga Manfaat Latihan Lari ke Tempat Yang Tinggi Seperti di Tanjakan, Bukit, & Gunung | Manfaat lari di tanjakan.

Tempo runs

Tempo run merupakan lari dengan pace yang tidak susah tapi juga tidak gampang. Pace yang digunakan saat lari tempo harus kita pertahankan dalam jarak yang panjang. 

Latihan ini membantu meningkatkan ambang anaerobik, kekuatan mental, dan kemampuan untuk mempertahankan kecepatan tinggi dalam jarak yang lebih lama.

Tabata run

Tabata run adalah lari yang mirip lari interval, namun dengan durasi yang dibatasi menjadi 20 detik. Tabata adalah salah satu bentuk latihan intensitas tinggi & dilakukan dengan durasi yang singkat, untuk meningkatkan kecepatan dan performa lari kita secara keseluruhan.

Baca juga Tabata adalah salah satu bentuk latihan intensitas tinggi & dilakukan dengan durasi yang singkat. Berikut cara latihan tabata untuk pelari / runners. | Lari tabata.

Program Latihan Kecepatan

Para program latihan ini, berlarilah dengan pace atau kecepatan lari yang merupakan pace racemu saat race 5k.

Maksudnya, berlarilah dengan kecepatan yang sama saat kamu berlari dalam sebuah lomba lari 5km. Jadi kalau misalnya pace yang kamu gunakan saat race 5km adalah pace 6, ya gunakanlah pace 6 itu untuk latihan ini.

Namun, ketika sampai di interval ke 3 (200 meter), berlarilah dengan kecepatan yang melebihi pace race tersebut. Misalnya pace 5 atau pace 4.

Lalu ketika di interval ke empat, kembali turunkan pacemu ke 6 atau pace race 5k tadi.

Pemanasan

Latihan dimulai dengan pemanasan selama 10-15 menit berupa jalan kaki dan lari pelan.

Interval 1

Lari sejauh 800 meter, diikuti dengan istirahat selama 1 menit 30 detik.

Interval 2

Lari 2 kali sejauh 400 meter, dengan istirahat selama 1 menit 30 detik di antara lari 400 meter tersebut.

Interval 3

Lari 4 kali sejauh 200 meter, dengan istirahat selama 1 menit 30 detik di antara lari 200 meter tersebut.

Interval 4

Lari 2 kali sejauh 400 meter, dengan istirahat selama 1 menit 30 detik di antara lari 400 meter tersebut. 

Interval 5

Berlari sejauh 800 meter.

Pendinginan

Latihan diakhiri dengan pendinginan selama 10-15 menit berupa joging, lalu jalan kaki, dan ditutup dengan stretching.

Kesimpulan

Latihan kecepatan bertujuan untuk meningkatkan kecepatan lari, kekuatan otot, dan efisiensi gerakan. 

Kecepatan memiliki peran penting dalam olahraga karena dapat memperbaiki waktu tempuh, memperkuat otot, meningkatkan kemampuan aerobik, dan meningkatkan performa kita saat berlari.

Latihan untuk meningkatkan kecepatan sebaiknya diberikan setelah pemanasan yang baik, dengan kecepatan yang dinaikkan secara bertahap, serta pastikan untuk memberikan waktu recovery yang mencukupi.

sumber : middle-distance workout by runningmagazine

Artikel Lainnya Yang Setopik

Bagaimana Cara Menstabilkan Pace Saat Lari Agar Tidak Cepat Menurun? | Cara agar pace lari stabil.

Manakah Yang Lebih Baik? Lari Jarak Jauh atau Lari Cepat? | Fast run vs slow run.

Manfaat Stride Run Setelah Lari | Stride run adalah lari yang cepat dengan menaikkan kecepatan secara bertahap. Berikut manfaat dan langkah-langkah run stride / stride run untukmu. | Stride run.

Panduan & Cara Agar Bisa Lari Cepat | Lari cepat adalah lari dengan intensitas yang tinggi. Berikut panduan dan cara latihan agar kita bisa lari cepat. | Lari cepat.

Cara menambah pace lari bisa bermacam-macam. Berikut 8 tips meningkatkan pace saat lari yang bisa kamu coba jika kamu pelari pemula. | Cara menambah pace lari.

Pace Lari adalah satuan hitung yang digunakan para pelari dalam menghitung seberapa cepat mereka berlari. Berikut panduan pace lari untuk pemula. | Pace lari pemula.

Demikian pembahasan untuk latihan kecepatan kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!