Olahraga Lari Saat Haid | Lari Saat Menstruasi

Olahraga Lari Saat Haid

Olahraga lari saat haid bisa sangat bermanfaat untuk mengurangi gejala kram dan sakit saat kita sedang menstruasi. Tentu ada beberapa hal yang perlu kita pelajari lebih jauh sebelum memutuskan untuk tetap olahraga lari saat haid.

Berapa Lama Waktu Datang Bulan?

Periode waktu datang bulan (menstruasi) pada setiap wanita dapat bervariasi. 

Secara umum, siklus menstruasi berlangsung sekitar 28 hari dan rentang normalnya adalah antara 21 hingga 35 hari. Namun, beberapa wanita mungkin memiliki siklus yang lebih pendek atau lebih panjang dari periode tersebut.

Sementara itu, lama menstruasi itu sendiri biasanya berlangsung antara 2 hingga 7 hari, dengan rata-rata sekitar 5 hari.

Kembali lagi, ini bisa bervariasi antara satu wanita dengan wanita lainnya. Ada berbagai macam faktor seperti usia, kesehatan reproduksi, tingkat hormon, dan kondisi kesehatan umum yang dapat memengaruhi durasi dari siklus menstruasi tersebut.

Apakah Saat Haid Boleh Lari Lari?

Saat haid, aktivitas fisik seperti lari-lari atau olahraga ringan umumnya tidak memiliki efek negatif yang signifikan. Bahkan, olahraga ringan dapat membantu meredakan kram menstruasi dan meningkatkan mood yang pastinya sedang tidak baik-baik saja di periode menstruasi tersebut.

Namun, setiap wanita memiliki tingkat kenyamanan dan toleransi yang berbeda terhadap aktivitas fisik selama menstruasi. 

Beberapa wanita mungkin merasa lebih cepat lelah atau mengalami ketidaknyamanan selama periode menstruasi mereka. 

Jika ini yang kamu alami, mungkin memilih untuk mengurangi intensitas atau durasi olahraga lari saat haid adalah solusi terbaik untukmu.

Namun, jika kamu merasa baik-baik saja dan tetap nyaman untuk berolahraga saat sedang haid, sebenarnya tidak ada larangan khusus untuk berlari atau melakukan aktivitas fisik lainnya. 

Kamu bisa konsultasi lebih jauh tentang aktivitas fisik selama menstruasi dengan dokter kandungan atau profesional medis lainnya. Mereka biasanya akan memberikan saran yang lebih spesifik berdasarkan kondisi kesehatanmu sendiri.

Olahraga Saat Haid Hari Pertama

Apakah boleh lari saat haid hari pertama? Berlari atau melakukan aktivitas fisik saat hari pertama menstruasi (haid) bisa menjadi pilihan pribadi. 

Tidak ada larangan khusus yang melarang berlari pada hari pertama menstruasi, kecuali jika kamu memang dari awal sudah merasa tidak nyaman.

Faktanya, setiap wanita memiliki toleransi yang berbeda terhadap aktivitas fisik saat haid. Beberapa wanita justru merasa olahraga membantu mengurangi kram dan sakit. Namun, tidak sedikit pula yang memilih untuk menunda jadwal olahraga mereka sampai menstruasi benar-benar sudah selesai.

Jika kamu memutuskan untuk tetap olahraga lari saat haid hari pertama, sebaiknya dengarkan tubuhmu dan jangan abaikan tanda-tanda atau gejala yang bisa jadi masalah.

Jika kamu ingin tetap lari saat menstruasi, sebaiknya gunakan perlindungan menstruasi yang baik seperti pembalut atau tampon. Ganti pembalut/tampon secara teratur sesuai kebutuhan agar kamu tetap merasa segar dan nyaman sepanjang hari.

Apa Manfaat Olahraga Saat Haid?

Manfaat fisik dan mental dari olahraga lari saat haid diketahui mampu mengurangi beberapa keluhan yang biasanya dialami oleh wanita yang sedang menstruasi.

Menurut Dr. Christopher Holligsworth dari NYC Surgical, periode menstruasi adalah waktu yang kompleks dari segi hormon. Ini karena saat menstruasi, kadar level hormon progesteron maupun estrogen berada pada tingkat terendahnya. Karena berada pada level terendah hormon tersebut, seorang wanita bisa merasa lelah dan kurang berenergi.

Namun, beberapa manfaat olahraga terutama lari saat menstruasi berikut, setidaknya bisa kamu dapatkan.

Mengurangi gejala PMS

Post Menstruation Syndrome akan menyebabkan kelelahan dan perubahan mood dalam beberapa hari sebelum menstruasi dan selama siklus tersebut. Nah, olahraga aerobik seperti lari santai secara teratur dapat mengurangi sindrom menstruasi ini.

Mengaktifkan endorfin dalam tubuh

Karena olahraga menghasilkan peningkatan endorfin alami (hormon rasa senang), mood kita akan lebih baik setelah berolahraga. Endorfin adalah zat alami penghilang rasa sakit, sehingga saat dilepaskan selama olahraga, rasa tidak nyaman selama periode menstruasi mungkin akan sedikit berkurang.

Peningkatan kekuatan dan daya tahan

Ketika sedang mengalami menstruasi, tingkat hormon wanita sedang berada pada titik yang rendah. Hormon yang rendah ini diketahui dapat memberikan peningkatan kekuatan dan daya tahan yang lebih besar, dibanding saat kamu sedang tidak haid.

Meningkatkan sirkulasi darah

Pelatih kekuatan dan kondisi fisik serta CEO dari BIRTHFIT, Dr. Lindsey Mathews, menjelaskan bahwa berolahraga saat sedang haid akan meningkatkan suasana hati dan meningkatkan sirkulasi darah. 

Melawan menstruasi yang menyakitkan

Apakah olahraga dapat mengurangi nyeri haid? Karena sirkulasi darah meningkat, olahraga cenderung mampu mengurangi kram, nyeri di perut, sakit kepala, atau nyeri punggung yang terkait dengan menstruasi.

Jika kamu mengalami periode menstruasi yang menyakitkan, yang juga dikenal sebagai dismenore, olahraga seperti berjalan ringan dapat membantu mengurangi gejala ini.

Mengurangi pembengkakan

Latihan aerobik seperti lari dapat membantu mengurangi retensi air yang umum terjadi selama menstruasi, sehingga mengurangi pembengkakan pada perut, kaki, dan tangan.

Meningkatkan manajemen stres

Olahraga adalah cara yang efektif untuk mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan mental. Selama menstruasi, ketidaknyamanan dan perubahan hormonal dapat menyebabkan stres.

Oleh karena itu tetap olahraga lari saat haid dapat membantu mengurangi efek negatif dari menstruasi.

Olahraga Apa Saja Yang Tidak Boleh Dilakukan Saat Haid?

Seperti halnya beberapa aktivitas yang mungkin lebih sesuai untuk dilakukan selama menstruasi, ada juga beberapa latihan yang mungkin perlu kamu hindari. 

Secara umum, tidak ada olahraga spesifik yang tidak boleh kita lakukan saat haid. Hanya saja, kita sebaiknya mengurangi intensitas dan volume latihan selama periode menstruasi ini. 

Jadi, bukan berarti kita harus berhenti olaraga. Malah sebaliknya, kita perlu tetap olahraga namun hanya saja kurangi intensitasnya sedikit.

Yang perlu diingat, selama periode menstruasi ini banyak wanita melaporkan peningkatan rasa lelah.

Artinya, latihan yang sebenarnya mudah bisa jadi akan terasa sulit, dan latihan yang memang sulit akan terasa jauh lebih sulit.

Intinya, lakukan olahraga yang biasa kita lakukan namun dengan intensitas yang lebih ringan dari biasanya.

Olahraga Apa Saja Yang Boleh Dilakukan Saat Haid?

Olahraga kardio yang ringan

Pertahankan latihan kardiovaskular atau aerobik pada intensitas yang lebih rendah atau kurangi jumlahnya. 

Kita bisa melakukan olahraga kardio ringan sepeti berjalan kaki atau joging. Faktanya, paru-paru bekerja lebih baik menjelang akhir siklus menstruasi. Ini artinya, olahraga lari saat haid bisa jadi olahraga pilihan yang bagus menjelang akhir periode menstruasi.

Latihan otot dan latihan kekuatan yang ringan

Karena ada potensi peningkatan kekuatan selama periode haid ini, kita bisa melakukan sesi latihan otot yang lebih panjang seperti Plank, Squat, Lunges, dll.

Apalagi jika di-cross training atau dikombinasikan dengan olahraga kardio tadi. Maka manfaatnya bisa jadi akan berlipat ganda.

Yoga dan Pilates

Yoga dapat membantu merilekskan tubuh dan mengurangi gejala seperti kram, nyeri pada payudara, dan kelelahan otot.

Jika kamu merasakan penurunan performa tubuh, sebaiknya berikan diri sendiri waktu untuk istirahat dan kurangi intensitas latihan.

Olahraga Apa Agar Haid Cepat Selesai?

Dokter Obgyn dari Cleveland Clinic, Dr. Jhaveri, menyatakan bahwa tidak ada olahraga yang bisa menghentikan periode haid dengan cepat.

Tidak ada dasar ilmiah yang mendukung efektivitas metode atau olahraga tertentu untuk menghentikan menstruasi.

Menghentikan haid adalah berarti kita harus meregulasi hormon yang cukup untuk menghentikan menstruasi. 

Mencoba menghentikan menstruasi dengan berbagai macam metode atau olahraga secara coba-coba, dapat berpotensi membahayakan dan menyebabkan perdarahan tidak teratur.

Jika kamu ingin mempersingkat periode menstruasi, hal terbaik yang bisa kamu lakukan adalah berkonsultasi dengan dokter.

Bagi kebanyakan wanita, menggunakan beberapa bentuk kontrasepsi untuk membantu menghentikan menstruasi memang bisa dilakukan. 

Namun, Dr. Jhaveri menyarankan untuk berbicara dengan dokter jika kamu ingin berhasil menghentikan menstruasi. 

Dokter yang baik akan memberikan konsultasi singkat selama 15 menit untuk mengetahui apa saja yang perlu kamu lakukan untuk mempersingkat periode haidmu.

Cara Olahraga Saat Haid | Lari Saat Menstruasi

Olahraga saat haid setidaknya bisa kita bagi menjadi 4 fase. Fase-fase ini antara lain adalah sebagai berikut.

Olahraga di fase menstruasi

Menstruasi adalah fase siklus menstruasi di mana lapisan rahim dilepaskan. Fase ini berlangsung sekitar tiga hari hingga satu minggu. Studi telah menunjukkan bahwa berolahraga selama menstruasi dapat mengurangi rasa nyeri saat menstruasi.

Mungkin sulit untuk mengikuti rutinitas latihan selama fase ini karena kadar progesteron dan estrogen dalam tubuh sedang rendah, yang dapat mengakibatkan penurunan energi dan motivasi. Dengan tingkat daya tahan dan kebugaran yang menurun selama fase ini, mungkin kita tidak mampu melakukan aktivitas kardio dengan intensitas tinggi atau latihan yang membutuhkan angkat beban berat.

Oleh karena itu, coba ubah latihan kardio yang berat dengan latihan kardio intensitas rendah, jalan kaki, jogging, yoga, pilates, latihan beban ringan, renang, atau bersepeda santai bisa kita lakukan.

Olahraga di fase folikular

Fase folikular dimulai pada hari yang sama dengan awal menstruasi dan berlanjut setelah periode perdarahan hingga ovulasi. Pada fase ini, terjadi stimulasi beberapa hormon seperti hormon folikel-stimulasi, hormon pelepasan gonadotropin, dan hormon luteinizing.

Fase folikular adalah saat dimana hormon merangsang ovarium untuk memproduksi folikel, yang menyebabkan peningkatan kadar estrogen dan peningkatan energi.

Ketika kita berada dalam fase folikular, kita dapat meningkatkan intensitas latihan lari.

Hal ini dikarenakan pada fase ini, terjadi peningkatan kadar estrogen dan energi dalam tubuh.

Olahraga di fase ovulasi

Fase ovulasi adalah jendela singkat, sekitar tiga hingga lima hari di tengah siklus menstruasi. 

Ovulasi adalah pelepasan sel telur yang matang dari permukaan ovarium, karena dipicu oleh tingginya kadar hormon luteinizing. 

Sel telur ini kemudian bergerak dari ovarium melalui tabung falopi menuju rahim, dan jika tidak dibuahi dalam waktu sekitar 24 jam, sel telur tersebut akan hancur.

Kamu akan memiliki tingkat energi dan daya tahan yang hampir sama dengan fase folikular karena kamu masih mengalami peningkatan kadar estrogen. 

Pada fase ovulasi ini, kamu masih dapat melanjutkan aktivitas dengan intensitas tinggi seperti kickboxing, lari, dan dayung.

Jika kamu mengalami kembung atau nyeri saat ovulasi, kamu sebaiknya mengubah intensitas olahraganya.

Olahraga di fase luteal

Fase luteal adalah tahap terpanjang dalam siklus menstruasi, dan berlangsung sekitar dua minggu. Selama fase ini, folikel yang melepaskan sel telur dari ovarium berubah menjadi struktur yang disebut korpus luteum.

Pada paruh pertama fase ini, Kamu mungkin masih merasa energi Kamu mendekati puncak seperti pada fase folikular, tetapi energi ini akan mulai menurun pada paruh kedua. 

Oleh karena itu, disarankan untuk mengurangi latihan selama fase luteal dan fokus pada recovery tubuh saja.

Studi telah menunjukkan bahwa peningkatan suhu tubuh selama fase ini dapat mempengaruhi latihan. Fase luteal akan meningkatkan beban kerja kardiovaskular sehingga kita lebih cepat merasakan kelelahan.

Pada akhir fase luteal, mungkin akan lebih bermanfaat bagi tubuhmu untuk memilih olahraga ringan seperti yoga atau renang.

Jika kamu adalah seorang atlet dan serius dengan jadwal olahragamu, kamu mungkin perlu untuk melacak siklus menstruasi setiap bulannya.

Ini agar kamu dapat merencanakan jadwal latihan yang sesuai dengan berbagai macam fase tadi.

Kesimpulan

Olahraga lari saat haid dan lari saat menstruasi, membutuhkan pemahaman tentang bagaimana fase-fase siklus menstruasi memengaruhi tubuh kita. 

Selama fase folikular, energi meningkat dengan peningkatan kadar estrogen, sehingga kita dapat melakukan latihan intensitas tinggi seperti HIIT dan latihan kekuatan dengan beban lebih berat. 

Selama ovulasi, energi tetap tinggi dan latihan dengan intensitas tinggi seperti lari, kickboxing, dan rowing tetap dapat dilakukan. 

Namun, saat memasuki fase luteal, lebih disarankan untuk mengurangi intensitas latihan dan fokus pada pemulihan yang cukup, serta memilih latihan dengan dampak yang lebih rendah seperti yoga atau renang.

Konsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan juga penting untuk mendapatkan rekomendasi yang tepat sesuai dengan rutinitas latihan kita.

sumber: 

excercise during period by healthline

excercise for menstrual cycle by verywellfit

stop your period by clevelandclinic

Artikel Lainnya Yang Setopik

Panduan & Tips Olahraga Lari Untuk Ibu Hamil | Olahraga untuk ibu hamil sebaiknya terdiri dari kardio seperti lari dan latihan otot serta pilates. Berikut tips olahraga lari untuk ibu hamil. | Olahraga ibu hamil.

21 Macam-macam Olahraga Yang Bisa Dilakukan di Sekitar Rumah | Macam macam olahraga ada banyak jenisnya. Berikut macam macam olahraga yang bisa kamu lakukan di sekitar rumah & kenapa variasi olahraga itu penting. | macam-macam olahraga.

Demikian pembahasan untuk olahraga lari saat haid kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!