Olahraga Jantung Terbaik Itu Yang Mana Sih?

Olahraga Jantung

Olahraga jantung tidak hanya membantu mencegah risiko serangan jantung dan penyakit jantung, tetapi juga dapat membantu meningkatkan kondisi jantung.

Dengan kata lain, melalui olahraga teratur, seseorang dapat menjaga kesehatan jantungnya dan juga memperbaiki kondisi jantung yang sudah ada.

Manfaat Olahraga Bagi Kesehatan Jantung

Olahraga dan aktivitas fisik teratur memiliki banyak manfaat bagi kesehatan jantung. 

Diantaranya, olahraga dapat meningkatkan kekuatan otot jantung, memperbaiki fungsi paru-paru, menurunkan tekanan darah, mengurangi kolesterol tinggi, menurunkan gula darah tinggi, mengurangi trigliserida tinggi, dan mengurangi kemungkinan terjadinya peradangan yang tinggi pada kondisi kronis.

Selain itu, olahraga juga dapat mengurangi risiko serangan jantung dan penyakit jantung, menjaga berat badan yang sehat, mengurangi peradangan di seluruh tubuh, meningkatkan kemampuan otot untuk menyerap oksigen dari darah, mengurangi beban kerja jantung, dan mengurangi hormon stres yang dapat memberikan beban ekstra pada jantung. 

Selain itu, olahraga juga bekerja seperti beta blocker untuk melambatkan detak jantung dan menurunkan tekanan darah. 

Berbagai penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang berolahraga secara teratur memiliki risiko yang lebih rendah untuk mengalami serangan jantung mendadak.

 

Baca juga Cara menurunkan darah tinggi bisa dengan lari, latihan isometrik, dan pengaturan nutrisi. Berikut apa saja cara menurunkan darah tinggi. | Cara menurunkan darah tinggi.

Jantung Sehat Itu Seperti Apa?

Jantung sehat memiliki beberapa karakteristik seperti berikut.

Fungsi pompa darah yang baik

Fungsi pada jantung yang utama adalah untuk memompa darah ke seluruh area tubuh. Ketika efisiensi dan kekuatan jantung bisa memompa darah secara memadai ke seluruh tubuh, maka tubuh kita bisa bekerja dengan baik.

Detak jantung yang teratur

Detak jantung yang teratur menandakan adanya koordinasi yang baik antara bagian-bagian jantung. Detak jantung dengan ritme detakan yang stabil menandakan kalau jantung itu dalam keadaan sehat.

Tekanan darah normal

Jantung yang sehat mampu menjaga tekanan darah dalam kisaran normal. Tekanan darah yang stabil dan terkendali penting untuk menghindari tekanan darah tinggi yang dapat menyebabkan kerusakan pada arteri dan organ tubuh lainnya.

Menstabilkan kolesterol

Kolestrol LDL merupakan penyebab penyumbatan pembuluh darah arteri. Olahraga jantung akan meningkatkan kolesterol HDL yang merupakan kolesterol baik dan berguna menghilangkan kolesterol LDL dari pembuluh darah.

Pembuluh darah yang sehat

Pembuluh darah yang sehat memiliki dinding yang kuat dan elastis. Kondisi pembuluh darah ini membuat aliran darah jadi lancar tanpa hambatan.

Bagaimana Cara Memperkuat Jantung?

Bagaimana cara mencegah penyakit jantung? Bagaimana cara menyehatkan jantung secara alami?

Cara memperkuat jantung, mencegah penyakit jantung, dan menyehatkan jantung secara alami bisa dilakukan dengan beberapa cara berikut.

Melakukan olahraga teratur

Olahraga jantung seperti lari akan meningkatkan kapasitas paru-paru. Olahraga seperti ini akan memperkuat jantung, mencegah penyakit jantung, dan tentu saja menyehatkan jantung secara alami.

Jaga makan

Makanan berperan besar untuk kesehatan jantung kita. Makanan seperti buah, sayur, rendah gula, rendah garam dan tanpa digoreng akan menyehatkan kondisi jantung.

Jaga berat badan

Obesitas atau kelebihan berat badan akan memperberat kerja jantung. Berat badan yang sehat akan memelihara kondisi jantung sehingga kamu tidak akan mengalami masalah pada jantung.

Hindari merokok

Kesehatan jantung akan menurun seiring kebiasaan merokok yang sulit dihentikan. Untuk memperkuat kondisi jantung, merokok bukanlah hal yang bisa terus menerus kamu lakukan.

Mengelola stres

Stress merupakan kondisi mental yang akan sangat merusak kesehatan jantung. Pelajari sebisa mungkin bagaimana mengelola tingkat stress yang kamu alami, dan bila perlu cari pertolongan dari profesional.

Hindari alkohol 

Alkohol dapat merusak jantung dan memicu ketidakstabilan tekanan darah. Kita tidak akan bisa memiliki kondisi jantung yang prima jika masih ada pengaruh alkohol di dalam darah.

Tidur yang cukup

Tidur sangat penting dalam memelihara kondisi seluruh organ tubuh termasuk jantung. Walaupun olahraga jantung itu penting, namun tidur yang cukup akan membuat tubuh mampu memperbaiki segala kerusakan yang terjadi.

Konsumsi makanan sehat untuk jantung

Beberapa makanan memiliki manfaat khusus bagi kesehatan jantung, seperti ikan (sumber omega-3), kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, sayuran hijau, dan makanan tinggi serat. 

Kurangi makanan cepat saji

Makanan olahan dan makanan cepat saji umumnya tinggi garam, lemak jenuh, dan gula tambahan. Konsumsi berlebihan makanan ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Mengonsumsi cukup serat

Serat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan menjaga pencernaan yang sehat. Sumber serat yang baik termasuk biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan.

Minum air yang cukup

Mengonsumsi cukup air setiap hari penting untuk menjaga kesehatan jantung. Air bukan cuma berguna untuk membantu menjaga hidrasi, tapi juga melancarkan sirkulasi darah dan mengatur suhu tubuh.

Mengurangi konsumsi gula tambahan

Konsumsi gula tambahan yang berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan obesitas. Batasi konsumsi gula tambahan dalam bentuk minuman manis, makanan penutup, dan makanan olahan.

Rutin memeriksakan kesehatan

Melakukan pemeriksaan kesehatan secara teratur dapat membantu mendeteksi dan mencegah penyakit jantung sejak dini. Periksa tekanan darah, kadar kolesterol, dan faktor risiko lainnya secara berkala.

Olahraga Yang Baik Untuk Jantung

Apa olahraga yang baik untuk jantung? Olahraga jantung yang baik adalah gabungan dari latihan aerobik, latihan kekuatan, dan perenggangan.

Latihan Aerobik

Latihan aerobik adalah aktivitas yang membuat detak jantung lebih cepat dan meningkatkan laju pernapasan. Latihan aerobik akan memompa darah yang mengandung oksigen ke otot-otot yang sedang bekerja. 

Seiring waktu, latihan aerobik secara teratur akan menguatkan jantung dan paru-paru sehingga membuatnya bekerja lebih efisien. Contoh latihan aerobik adalah berjalan kaki, berlari, berenang, menari, bersepeda, dan lain-lain.

Latihan Kekuatan

Latihan kekuatan adalah latihan yang dirancang khusus untuk meningkatkan kekuatan otot melalui latihan dengan beban. Contoh latihannya seperti push-up, plank, pull-up, squat, lunges, angkat beban dan lainnya.

Peregangan

Fleksibilitas otot yang baik dan mobilitas sendi diperlukan untuk mengurangi risiko cedera saat beraktivitas fisik dan berolahraga. Peregangan membantu menjaga kelenturan tubuh dan meningkatkan kualitas gerakan tubuh saat misalnya berlari.

Apakah Lari Bagus Untuk Jantung?

Olahraga lari dapat meningkatkan daya tahan jantung karena apa?

Ya, lari termasuk dalam jenis olahraga aerobik yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan jantung. Berikut adalah beberapa alasan mengapa lari baik untuk jantung.

Meningkatkan kekuatan jantung

Jantung itu pada dasarnya adalah kumpulan otot. Artinya, jantung bisa diperkuat dengan latihan yang membuat jantung bekerja keras dalam sebuah durasi waktu. Ini sama seperti saat kita angkat barbel selama beberapa menit secara rutin.

Saat berlari, jantung kita akan memompa darah lebih banyak ke seluruh tubuh untuk memenuhi kebutuhan oksigen yang meningkat. Nah proses pompa darah yang cepat inilah yang melatih otot-otot di jantung sehingga kekuatannya meningkat.

Meningkatkan kapasitas paru-paru

Latihan lari yang teratur membantu meningkatkan kapasitas paru-paru. Saat berlari, jangan lupa untuk memperbanyak pernapasan yang dalam agar semakin banyak oksigen yang bisa diserap tubuh. Paru-paru yang sehat dan kuat dapat mengambil lebih banyak oksigen dari udara dan membuang lebih banyak karbon dioksida, sehingga memperbaiki sirkulasi oksigen dalam tubuh.

Menstabilkan tekanan darah

Lari secara teratur dapat membantu menyeimbangkan tekanan darah sehingga mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.

Baca juga Cara mengatasi darah rendah ada beberapa cara. Berikut apa saja yang bisa kamu pelajari sebagai pelari dengan kondisi tekanan darah yang rendah. | Cara mengatasi darah rendah.

Menyeimbangkan kadar kolesterol

Lari dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Ini dapat membantu menjaga keseimbangan lipid dalam tubuh, sehingga mengurangi risiko pembentukan plak di pembuluh darah arteri yang menyebabkan struk dan berbagai macam masalah jantung lainnya.

Mengontrol berat badan

Olahraga jantung seperti lari merupakan aktivitas fisik yang efektif untuk membakar kalori dan membantu mengontrol berat badan. Menjaga berat badan yang sehat dapat mengurangi beban pada jantung dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Apakah Lemah Jantung Boleh Olahraga?

Jantung yang lemah bukan berarti kita tidak bisa berolahraga. Namun, mulailah berolahraga dengan intensitas yang lebih rendah dan durasi yang lebih pendek. Intensitas yang rendah ini akan memberikan waktu bagi jantung untuk menjadi lebih kuat dan mampu mengatasi bertahan dengan intensitas dari olahraga yang kamu lakukan.

Kamu mungkin juga perlu lebih waspada terkait detak jantung, jika kamu memiliki jantung yang lemah. Sebaiknya periksakan diri ke dokter sehingga kamu mendapatkan informasi lebih mendalam soal jumlah detak jantung yang masih aman untukmu.

Dokter biasanya akan merekomendasikan berapa detak jantung per menit yang masih bisa ditolerir oleh jantungmu yang lemah. Sehingga, ketika olahraga nanti kamu tahu kapan harus berhenti berolahraga, dan tidak membebani jantungmu.

Olahraga Apa Yang Cocok Untuk Lemah Jantung?

Olahraga jantung yang bisa dilakukan saat jantung kita lemah sebenarnya tidak ada yang spesifik. Olahraga kardio atau olahraga kekuatan otot tetap bisa kita lakukan selama, detak jantung masih dalam batas aman.

Intinya, orang dengan lemah jantung bisa tetap olahraga selama intensitasnya tidak berlebihan dan membuat jantung berdetak melebihi kekuatan dari jantung itu sendiri.

Waktu Olahraga Yang Baik Untuk Jantung

Tidak ada waktu spesifik kapan olahraga yang baik untuk jantung. Namun, ada satu hal yang perlu kamu jaga saat memilih waktu untuk olahraga.

Ada berbagai macam opini terkait kapan waktu yang baik untuk berolahraga. Misalnya seperti berikut.

Olahraga di pagi hari

Olahraga pagi bisa menjadi cara yang baik untuk memulai hari dengan energi dan mempersiapkan tubuh untuk aktivitas sehari-hari. Saat pagi, kita dapat melakukan olahraga aerobik seperti jogging, bersepeda, atau berenang.

Olahraga di sore hari

Setelah bekerja atau belajar seharian, berolahraga pada sore hari dapat membantu mengurangi stres dan memperoleh energi tambahan. Olahraga di sore hari biasanya berbentuk olahraga aerobik atau latihan kekuatan, seperti berjalan cepat, berenang, atau nge-Gym.

Olahraga di malam hari

Beberapa orang merasa lebih nyaman berolahraga di malam hari. Namun, jika kamu jadi sulit tidur setelah berolahraga, sebaiknya hindari melakukan aktivitas yang terlalu intens dekat dengan waktu tidur.

Namun, sebaiknya berolahragalah ketika tubuh baru selesai istirahat yang baik. Tahukah kamu kalau lebih aman untuk lari pagi setelah tidur malam yang cukup, dibanding lari sore/malam setelah pulang dari tempat kerja?

Kebanyakan serangan jantung yang terjadi saat seseorang berolahraga, biasanya terjadi saat sore/malam dimana jantung sudah lelah dengan aktivitas sehari-hari. Oleh karena itu, saat lari sore atau malam disarankan untuk menggunakan intensitas yang ringan dan santai.

Intinya, coba temukan waktu olahraga yang cocok untukmu sendiri. Apapun pilihan waktu yang kamu pilih, pastikan untuk melakukannya sesuai kemampuanmu. Kalau kamu mau menaikkan intensitas olahraganya, naikkan secara bertahap dan perlahan.

Apa gunanya olahraga terus, tapi malah berbahaya untuk jantung karena intensitasnya berlebihan dan membahayakan kesehatan jantung?

Durasi Olahraga Jantung Yang Disarankan

Berdasarkan pedoman dari American College of Cardiology dan American Heart Association tahun 2019, berikut komposisi durasi olahraga jantung yang baik.

150 menit perminggu aktivitas fisik dengan intensitas yang rendah sampai sedang

Aktivitas ini bisa berupa jalan kaki, bersepeda santai, membersihkan rumah, berenang, jogging, dll.

75 menit perminggu aktivitas fisik dengan intensitas tinggi

Aktivitas intensitas tinggi yang bisa dilakukan antara lain lari interval, lari fartlek, lari stride, angkat beban, dll.

Kamu bisa membagi durasi tersebut menjadi beberapa kali olahraga, misalnya intensitas ringan 30 menit sebanyak 5 kali perminggu. Atau intensitas tinggi 25 menit sebanyak 3 kali perminggu.

Namun, tentu saja lakukan olahraga jantung dengan durasi yang sesuai dengan kekuatan jantungmu. Menjaga kesehatan jantung adalah soal mencapai keseimbangan antara intensitas, durasi, dan kemampuan tubuhmu sendiri.

Semua orang memiliki kebutuhan dan kemampuan yang berbeda-beda. Coba cari dimana keseimbangan yang paling cocok untuk tubuhmu sehingga jantung tetap sehat, namun tidak terlalu membebani tubuh.

Program Olahraga Jantung Dengan Lari & Latihan Otot

Program olahraga berikut merupakan gabungan antara latihan aerobik berupa lari, latihan otot (squat, lunges, plank, angkat beban), dan juga perenggangan. Namun, perenggangan sebaiknya dilakukan setiap kali selesai beristirahat sebagai pendinginan.

Kesimpulan

Dengan olahraga jantung yang teratur, kita dapat menjaga kesehatan jantung dan juga memperbaiki kondisi jantung yang sudah ada.

Olahraga jantung yang baik adalah gabungan dari latihan aerobik (lari, berenang, jalan kaki), latihan kekuatan (squat, lunges, plank, latihan beban), dan perenggangan.

Orang dengan lemah jantung bisa tetap olahraga selama intensitasnya tidak berlebihan, dan membuat detak jantung berdetak melebihi kekuatan dari jantung itu sendiri.

Saat lari sore atau malam disarankan untuk menggunakan intensitas yang ringan dan santai. Kita baru bisa lari dengan intensitas tinggi jika kita sudah istirahat (tidur) dengan cukup.

Sebaiknya lakukan olahraga jantung dengan durasi yang sesuai dengan kekuatan jantungmu. Menjaga kesehatan jantung adalah soal mencapai keseimbangan antara intensitas, durasi, dan kemampuan tubuhmu sendiri.

sumber:

excercise for heart by verywellhealth

excercise and the heart by hopkinsmedicine

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

American College of Cardiology and American Heart Association

The American Heart Association and the American College of Sports Medicine

Artikel Lainnya Yang Setopik

Apa itu Heart Rate? Bagaimana Cara Menghitung Zona Heart Rate Saat Lari? | Heart rate adalah detak jantung yang dihitung saat kita sedang olahraga. Berikut cara menentukan zona heart rate dengan menghitung heart rate. | Apa itu Heart Rate?

Resting Heart Rate - Pengertian dan Manfaatnya Untuk Pelari | Resting heart rate merupakan detak jantung saat tubuh sedang rileks. Ini dia manfaat resting heart rate untuk seorang pelari.  | Resting Heart Rate 

Manfaat olahraga kardio seperti lari untuk jantung sudah terkenal. Olahraga kardio aerobik seperti lari punya efek baik meningkatkan kondisi jantung. | Manfaat olahraga untuk jantung.

Alasan kenapa tidak boleh langsung duduk setelah lari adalah agar tubuh bisa melewati proses pendinginan dan mengirimkan darah kembali ke jantung. | Jangan langsung duduk habis lari.

Cara menghitung heart rate bisa kita lakukan tergantung metodenya. Berikut beberapa hal yang perlu kamu tahu sebagai cara menghitung heart rate. | Cara hitung HR.

Cara menurunkan heart rate saat lari bisa dilakukan dengan cara cepat, atau cara permanen yang lama. Berikut cara menurunkan heart rate saat lari. | Cara menurunkan HR.

Zona heart rate pembakaran lemak bisa kita gunakan untuk menurunkan berat badan. Berikut beberapa hal penting dari zona heart rate pembakaran lemak. | Zona HR untuk bakar lemak.

Demikian pembahasan untuk olahraga jantung kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update : 11/2/24