Makanan Agar Kuat Lari 12 Menit | Komposisi Gizi Untuk Pelari

Makanan Agar Kuat Lari 12 Menit

Makanan agar kuat lari 12 menit merupakan salah satu faktor yang menunjang performa kita saat lari 12 menit. Pada postingan kali ini, kita akan membahas makanan apa saja yang bisa membantu kita lari 12 menit dengan baik.

Apa Itu Lari 12 Menit?

Tes lari 12 menit merupakan tes kebugaran yang biasanya diselenggarakan oleh instansi seperti Polri atau TNI saat seleksi anggota baru.

Pada tes lari 12 menit kamu harus berlari dengan jarak 3200-3500m (walaupun jarak ini bisa saja berbeda tergantung instansinya).

Tes ini sering menjadi momok bagi para pendaftar karena merupakan penyumbang skor terbesar untuk tes fisik. Apakah kamu juga menjadi salah satu orang yang panik dan khawatir tentang tes ini?

Kenapa tes ini digunakan oleh banyak instansi? Ini karena tes ini cukup akurat dalam mengukur stamina dan endurance berdasarkan jenis kelamin dan kelompok umur. 

Cara Agar Kuat Lari 3 Km 12 Menit

Selain makanan agar kuat lari 12 menit, kita juga perlu membangun stamina kita. Stamina lari untuk lari 3km dalam waktu 12 menit perlu dibangun secara bertahap dalam jangka waktu beberapa bulan.

Pastikan minimal 6-8 bulan sebelum tes lari tersebut, kamu sudah rutin lari dengan cara 80/20. Maksudnya, kita perlu lari dengan perbandingan slow run sebesar 80% dan fast run sebesar 20% setiap minggunya.

Untuk mengetahui lebih lanjut tentang 80/20 dan cara agar kuat berlari, kamu bisa membaca beberapa artikel di bawah. 

Program latihan terbaik untuk pemula atau pelari advanced adalah training plan dengan aturan 80/20. | Aturan 80/20.

Membangun stamina, makan sebelum lari, dan mengatur pikiran | Cara agar kuat berlari.

Cara lari cepat gimana?

Untuk lari cepat, apalagi untuk lari 12 menit, kita perlu melatih 2 hal. Yang pertama adalah jumlah langkah kaki (cadence), dan yang kedua adalah panjang langkah kaki (stride).

Cadence akan menentukan secepat apa larimu karena semakin banyak jumlah langkah yang bisa kita lakukan, semakin cepat pula lari kita.

Sementara Stride juga berpengaruh dengan kecepatan lari karena semakin panjang langkah kaki kita, semakin tinggi kecepatan lari yang bisa kita capai.

Apa saja makanan padat energi?

Makanan padat energi adalah makanan yang mengandung sejumlah besar kalori di setiap porsinya. Biasanya, makanan padat energi yang bisa kamu jadikan makanan agar kuat lari 12 menit adalah makanan dengan kandungan lemak yang tinggi.

Karakter makanan padat energi biasanya mengandung banyak kalori, gula, dan rendah kandungan air.

Contoh makanan yang padat energi antara lain keju, mentega, tetelan/gajih, makanan yang deep fried, keripik, es krim, dll.

Makanan Agar Kuat Lari 12 Menit

Makanan apa yang bisa lari cepat? Makanan agar lari cepat sebenarnya tidak ada yang khusus. Yang penting pastikan saja setiap porsi yang kamu makan berisi kandungan gizi dengan komposisi:

• protein 40%
• serat 30%
• karbo 20%
• lemak 10%

Kita bisa menjabarkan beberapa makanan agar kuat lari 12 menit sesuai dengan komposisi di atas seperti berikut.

Protein (Daging ayam, sapi, telur, salmon, tuna, dll)

Protein merupakan nutrisi paling penting bagi seorang pelari.

Seorang pelari membutuhkan asupan protein untuk membangun ulang dan membentuk massa otot, serta membantu pemulihan otot setelah lari. Beberapa sumber protein seperti salmon mengandung omega 3 yang akan sangat membantu kondisi otot.

Namun, sebaiknya jangan makan terlalu banyak protein setidaknya 3 jam sebelum lari. Kalau kamu makan protein terlalu dekat dengan waktu lari, tubuhmu akan terasa berat karena tubuh masih mencerna protein tersebut.

Serat (Sayuran dan buah)

Kebanyakan sayuran merupakan sumber serat penting dan tentu saja kita tidak akan tambah gendut jika banyak makan sayur.

Banyak sayur dan buah memiliki kandungan vitamin, mineral, kasium, dan banyak gizi lainnya yang dibutuhkan oleh seorang pelari.

Buah paling bagus untuk pelari tentu saja adalah pisang. Pisang mudah dicerna tubuh dan cocok dimakan sebelum lari. Pisang juga mampu mengisi glikogen yang merupakan sumber utama dari energi tubuh. 

Makanan agar kuat lari 12 menit sebenarnya tidak ada yang khusus. Makanan sehari-hari sebenarnya sudah cukup asal jumlah, porsi, dan cara masaknya kita buat se-sehat mungkin.

Karbohidrat (Nasi, pasta, roti, kentang, singkong, ubi, dll) 

Nasi merupakan sumber karbohidrat utama oang indonesia. Walaupun merupakan sumber karbohidrat utama, namun sebaiknya kita tidak makan terlalu banyak nasi.

Sebagai gantinya, coba penuhi asupan karbohidrat dengan kentang, ubi, atau singkong.

Ubi-ubian mengandung lebih sedikit karbohidrat namun kadarnya sudah cukup untuk kebutuhan tubuh kita. Selain itu, ubi-ubian juga mengandung potassium.

Pastikan untuk mengkonsumsi karbohidrat yang dimasak seminimal mungkin. Seperti misalnya singkong rebus atau ubi panggang/bakar.

Ini agar jumlah energi yang digunakan tubuh bisa stabil dan tidak cepat habis saat kita berlari.

Lemak

Walaupun tidak makan lemak secara langsung, faktanya lemak juga dibutuhkan oleh tubuh. Tentu saja, dengan kadar yang lebih rendah dari nutrisi lain.

Vitamin Agar Kuat Lari

Magnesium and Zinc

Magnesium meningkatkan kekuatan tulang dan otot. Tidak cuma itu, magnesium juga berperan dalam meningkatkan kerja otot, sistem kardio, dan kesehatan syaraf. 

Sementara itu, Zinc membantu sistem metabolisme tubuh dan sistem imun. Kedua nutrisi ini akan membantu sekali bagi pelari dalam hal performa maupun perlindungan dari penyakit.

Walaupun bukan makanan agar kuat lari 12 menit, namun zinc sangat penting untuk mencegah rasa lemas saat berlari. Kekurangan zinc akan menyebabkan sel darah merah menurun sehingga badan akan terasa lemas.

Vitamin C, E, D3, dan B12

Vitamin C dan E berguna untuk meningkatkan daya tahan dari otot sehingga tidak cepat kelelahan.

D3 membantu anti bengkak yang berguna untuk otot, fungsi syaraf tubuh, dan sistem imun. Sementara itu vitamin B12 membantu tubuh menyerap nutrisi dari makanan dengan lebih baik.

Kalsium

Kalsium penting untuk pelari karena tulang dan sendi karena lari akan sangat membebani otot. Kurang kalsium akan membuat tekanan berlebih sehingga menyebabkan cedera pada tulang dan sendi.

Minuman Agar Kuat Lari

Minuman elektrolit

Selain makanan agar kuat lari 12 menit, minuman pun sebenarnya tidak ada yang khusus perlu diminum. Namun jika latihanmu berdurasi lebih dari 60 menit, kamu bisa minum minuman elektrolit atau minuman energi.

Susu coklat

Selain itu setelah latihan yang intens, kamu bisa minum susu coklat sebagai bagian dari recovery. Susu coklat bagus mengisi ulang energi dan memperbaiki serat otot yang rusak setelah lari.

Yogurt

Yogurt juga bagus sebagai minuman setelah lari. Ini karena yogurt mampu memperbaiki kerusakan otot dengan kandungan proteinnya. Kandungan probiotiknya juga bagus untuk sistem pencernaan dan imun.

Jus jeruk

Jus jeruk adalah antioxidant dan sumber vitamin C yang bagus untuk meredakan sakit pada otot, serta memperbaiki berbagai kerusakan minor pada tubuh setelah lari.

Jus jeruk mengandung kalsium, vitamin C, potassium, dan magnessium yang akan sangat membantu memelihara fisik seorang pelari.

Makanan Agar Nafas Panjang Saat Lari

Tidak ada makanan khusus yang bisa membantumu untuk memiliki nafas yang panjang saat lari. Ini karena untuk memiliki nafas panjang saat lari, kamu perlu membangun stamina tubuhmu.

Makanan agar kuat lari 12 menit memang penting, namun yang lebih penting adalah kemauanmu untuk secara bertahap melewati prosesnya.

Makanan pada dasarnya adalah nutrisi yang membantu memelihara tubuh untuk bekerja dengan optimal. Tidak ada makanan yang bisa membantu tubuhmu untuk mendapatkan skill baru.

Skill atau kemampuan untuk memiliki nafas yang panjang saat lari, hanya bisa dicapai dengan latihan rutin dan konsisten.

Makan Sebelum Olahraga

Sarapan apa yang bagus sebelum olahraga?

Sarapan sebelum olahraga yang baik harus mengandung karbohidrat kompleks, protein, dan sedikit lemak. 

Pilihan sarapan yang bagus termasuk roti gandum atau oatmeal dengan buah-buahan segar, telur dengan sayuran, smoothie protein, dan yoghurt. 

Kita bisa sarapan 1-2 jam sebelum olahraga, dan jangan lupa untuk minum air putih yang cukup untuk menjaga hidrasi.

Namun, kalau untuk lari pagi sebaiknya sarapan dengan buah atau roti saja.

Makanan apa saja yang tidak boleh di konsumsi sebelum olahraga?

Ada beberapa jenis makanan yang sebaiknya dihindari sebelum olahraga. Karena makanan-makanan ini bisa mengganggu performa tubuh dan kenyamanan tubuh.

Pertama, hindari makanan berlemak tinggi, seperti makanan berminyak, makanan cepat saji, atau makanan yang digoreng. 

Lemak sulit dicerana dan dapat memperlambat pencernaan. Selain itu, perut menjadi lebih kembung sehingga membuat kita susah bergerak.

Selain itu, hindari juga makanan yang tinggi serat kasar dan makanan pedas. Makanan seperti ini dapat menyebabkan masalah gastrointestinal selama olahraga. 

Bolehkah makan nasi sebelum lari?

Makanan agar kuat lari 12 menit salah satunya adalah nasi. Namun nasi yang kita konsumsi sebaiknya tidak terlalu banyak, ini karena kalorinya yang sangat tinggi.

Kita boleh makan nasi sebelum lari, namun sebaiknya konsumsi nasi maksimal 3 jam sebelum lari. Ini agar perut tidak terlalu kekenyangan dan mengganggu performa lari.

Selain itu, jika lari yang kita lakukan hanya berdurasi di bawah 60 menit, sebaiknya tidak perlu makan nasi. Namun, jika kamu berencana untuk lari dengan jarak yang jauh dan berdurasi lama, sebaiknya makan nasi namun jangan berlebihan.

Baca juga Berapa Waktu Ideal Untuk Olahraga Lari Setelah Makan? | Olahraga setelah makan.

Apa yang tidak boleh dilakukan sebelum lari?

Sebelum lari, ada beberapa hal yang sebaiknya dihindari.

Pertama, hindari mengonsumsi makanan berat atau berlemak tinggi yang sulit dicerna. Pencernaan kita akan melambat dan perut menjadi kembung.

Selain itu, sebaiknya hindari minuman beralkohol. Alkohol dapat mengganggu hidrasi tubuh sehingga cepat haus, mempengaruhi koordinasi motorik sehingga pergerakan tubuh jadi kacau, dan menyebabkan kelelahan lebih cepat. 

Kemudian, hindari konsumsi gula yang tinggi. Gula dapat memberikan lonjakan energi yang cepat, tetapi juga dapat diikuti oleh penurunan energi yang tiba-tiba. 

Jangan lupa juga untuk pemanasan sebelum lari. Pemanasan yang terdiri dari jalan kaki 5-10 menit dan jogging 5-10 menit akan membantu performa lari secara meningkat.

Kesimpulan

Makanan agar kuat lari 12 menit memang faktor yang penting saat kita sedang latihan untuk lolos seleksi di sebuah instansi. Namun, hanya fokus pada makanan saja tidak akan membuat tubuhmu berkembang dan mampu melewati tes tersebut dengan baik.

Pada akhirnya usaha dan konsistensimulah yang bisa menentukan hasil akhir dari tes lari 12 menit tersebut.

Jaga makan dan minum selama kamu berlatih untuk tes lari tersebut. Selebihnya, berlatihlah dengan tekun dan serius sehingga kamu bisa berlari dengan baik di hari tes nanti.

sumber:

energy density by verywellfit

best food for runners by curejoy

best vitamin for runners by mbsf

Artikel Lainnya Yang Setopik

Panduan Lengkap Lari 12 Menit Untuk Tes Kedinasan (Polri, TNI, dsb) | Lari 12 menit.

Demikian pembahasan untuk makanan agar kuat lari 12 menit kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!