Lari Cepat | Panduan & Cara Agar Bisa Lari Cepat

Lari Cepat

Lari cepat adalah olahraga yang menguji kekuatan dan kecepatan kamu. Dengan lari cepat, kamu bisa merasakan sensasi adrenalin saat kaki meluncur dengan cepat.

Mulai dari lari sprint hingga lari jarak jauh beribu-ribu kilometer, lari dengan kecepatan yang tinggi dapat membantu meningkatkan kebugaran dan kemampuan anaerobik kita.

Pada postingan kali ini, kita akan membahas seluruh aspek tentang lari cepat.

Sejarah Lari Cepat

Selama berabad-abad, lari cepat terus berkembang dan menjadi olahraga yang lebih terorganisir. Pada abad ke-19, olahraga lari cepat mulai diakui secara resmi dan berbagai negara mulai membentuk federasi atletik resmi mereka sendiri.

Pada tahun 1896, lari ini menjadi salah satu cabang pertandingan utama dalam Olimpiade modern pertama yang diadakan di Athena, Yunani.

Perkembangan teknologi juga berperan besar pada peningkatan performa atlet. Misalnya dengan hadirnya sepatu lari yang lebih ringan dan bahan pakaian yang lebih aerodinamis.

Hingga saat ini, lari dengan kecepatan tinggi tetap menjadi salah satu olahraga paling populer di dunia. Baik dalam bentuk lomba jarak pendek seperti sprint 100m, maupun jarak jauh seperti maraton.

Apa Pengertian Dari Lari Cepat?

Lari cepat adalah suatu bentuk aktivitas fisik di mana seseorang berlari dengan kecepatan tinggi. Biasanya, lari cepat sering dianggap orang sebagai lari berkecepatan tinggi dalam jangka waktu singkat, seperti sprint 100m. 

Namun, pengertian lari ini juga bisa diartikan sebagai lari dalam jarak yang lebih panjang dengan kecepatan yang lebih tinggi daripada kecepatan biasa.

Dalam konteks kompetitif, lari ini menjadi salah satu cabang utama dalam atletik dan Olimpiade seperti lari jarak pendek (100m, 200m, & 400m), lari jarak menengah (800m & 1500m), dan lari jarak jauh (5000m). 

Namun, lari dengan kecepatan tinggi juga dapat dijadikan sebagai bentuk kegiatan rekreasi bagi orang biasa, atau dijadikan lomba lari dengan jarak 5km, 10km, half marathon, dan full marathon.

Artinya, tidak penting jarak larinya, selama kamu berlari dengan kecepatan tinggi, maka lari tersebut bisa disebut sebagai lari cepat.

Apa Nama Lain Dari Lari Cepat?

Lari cepat disebut dengan beberapa nama lain. Nama-nama berikut adalah nama lain dari lari berkecepatan tinggi.

Sprint

Lari sprint biasanya melibatkan lari dalam jarak 100 meter, 200 meter, atau 400 meter.

Lari Kilat

Istilah ini sering digunakan untuk menggambarkan lari cepat dengan kecepatan tinggi. Lari kilat dapat mencakup sprint dalam jarak pendek maupun lari dengan kecepatan tinggi dalam jarak menengah atau jarak jauh.

Lari Kencang

Ini adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan lari dengan kecepatan tinggi, tetapi lebih digunakan pada sebuah narasi seperti pada berita atau novel.

Apa Saja Yang Termasuk Lari Cepat?

Lari cepat meliputi berbagai jenis jarak lari dengan kecepatan tinggi. Berikut adalah beberapa bentuk lari cepat yang umum.

Sprint

Ini adalah lari berkecepatan tinggi dengan jarak pendek. Lomba sprint biasanya mencakup jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.

Lari jarak menengah

Ini adalah bentuk lari cepat dalam jarak menengah, biasanya antara 800 meter hingga 1.500 meter. Lari jarak menengah membutuhkan kombinasi kecepatan dan stamina yang tinggi.

Lari jarak jauh

Meskipun lari jarak jauh biasanya lebih fokus pada daya tahan alias stamina daripada kecepatan, tetapi tetap saja lari ini disebut sebagai lari dengan kecepatan. Ini karena kita hanya bisa memenangkan lari jarak jauh dengan berlari lebih cepat dari pelari lainnya.

Lari halang rintang dan lari estafet

Halang rintang adalah lari dengan cepat sambil melompati sejumlah papan penghalang di sepanjang track lari. Pemenangnya adalah pelari yang mampu melewati rintangan tersebut secepat mungkin tanpa menjatuhkan papan satupun.

Estafet adalah lari dengan kecepatan tinggi di mana sekelompok pelari secara bergantian meneruskan tongkat lari dalam jarak tertentu. Setiap pelari berlari dengan kecepatan tinggi untuk mencapai waktu tercepat dalam melintasi garis finish.

Latihan interval

Lari interval adalah metode latihan yang melibatkan lari dengan kecepatan tinggi dengan interval (pengulangan) yang singkat. Latihan ini membantu meningkatkan kecepatan, daya tahan, dan efisiensi saat berlari.

Intinya, lari cepat dapat mencakup berbagai jarak dan jenis lomba lari dengan kecepatan tinggi.

Berlari Cepat Termasuk Olahraga Apa?

Berlari cepat termasuk dalam cabang olahraga atletik atau yang sering disebut juga atletik lari. Atletik lari merupakan bagian dari olahraga atletik yang mencakup berbagai jenis lomba lari, baik dalam jarak pendek maupun jarak jauh.

Olahraga atletik lari cepat mencakup berbagai cabang lomba seperti sprint, lari jarak menengah, lari jarak jauh, estafet, serta lari halang rintangan.

Selain menjadi bagian dari olahraga atletik, lari cepat juga dapat dijadikan sebagai olahraga rekreasi atau kegiatan latihan untuk meningkatkan kebugaran. 

Banyak orang awam yang mencari materi lari untuk menikmati olahraga lari. Entah sebagai bagian dari rutinitas harian mereka, atau sebagai cara untuk menjaga kesehatan fisik dan mental.

Apa Manfaat Dari Gerakan Lari Cepat?

Gerakan lari cepat memiliki berbagai manfaat yang positif bagi kesehatan kita. Berikut adalah beberapa manfaat dari gerakan lari dengan kecepatan tinggi.

Peningkatan sistem kardiovaskular

Lari cepat adalah aktivitas yang melibatkan gerakan tubuh dengan kecepatan tinggi, sehingga membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan kekuatan jantung. Ini dapat memperbaiki sistem kardiovaskular, meningkatkan sirkulasi darah, dan mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Penurunan berat badan

Lari adalah bentuk latihan kardio yang efektif untuk membakar kalori. Dengan berlari dengan speed yang tinggi secara teratur, kita bisa membantu proses pembakaran lemak (metabolisme) dan menurunkan berat badan.

Meningkatkan kekuatan otot

Lari merupakan olahraga yang melibatkan banyak kelompok otot dalam tubuh, termasuk otot kaki, panggul, dan inti tubuh. Dengan rutin berlatih lari secara cepat dan konsisten, otot-otot ini menjadi lebih kuat dan lebih tahan terhadap kelelahan.

Peningkatan kesehatan mental

Aktivitas fisik seperti lari dapat merangsang pelepasan endorfin, yaitu hormon yang dapat meningkatkan mood dan mengurangi stres. Lari seperti ini juga dapat memberikan rasa puas karena ada yang bisa kita capai secara pribadi.

Meningkatkan stamina

Dengan melatih tubuh untuk berlari cepat, level stamina kita akan meningkat. Ini karena level anaerobik kita akan membantu tubuh untuk bertahan dari rasa lelah. Baik saat sedang berlari, maupun saat kita sedang melakukan aktivitas sehari-hari.

Meningkatkan kualitas tidur

Aktivitas fisik yang teratur seperti lari cepat dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Tidur yang baik dan berkualitas sangat penting karena memberikan waktu recovery yang penting bagi tubuh.

Apakah Lari Cepat Sama Dengan Lari Jarak Pendek?

Lari cepat dan lari jarak pendek adalah dua konsep yang saling terkait, tetapi memiliki perbedaan dalam konteks spesifik. Berikut adalah penjelasan perbedaan antara lari cepat dan lari jarak pendek:

Lari cepat

Istilah "lari cepat" secara umum mengacu pada aktivitas berlari dengan kecepatan tinggi, dan dapat mencakup berbagai jarak lari. Lari cepat dalam konteks lomba lari atletik bisa berupa lari 100 meter, 200 meter, atau 400 meter. 

Namun, dalam konteks lari yang lebih luas, lari cepat juga dapat mencakup lari dalam jarak menengah atau jarak jauh dengan kecepatan tinggi. Seperti misalnya lari 5km, 10km, half marathon, dan marathon.

Lari jarak pendek

Lari jarak pendek merujuk pada lari dalam jarak yang relatif pendek. Biasanya, lari jarak pendek melibatkan lomba-lomba lari atletik dalam rentang 100 meter hingga 400 meter. 

Dalam konteks ini, dapat dikatakan bahwa lari cepat dan lari jarak pendek memiliki kesamaan. Namun, lari cepat mencakup kisaran yang lebih luas.

Sedangkan lari jarak pendek secara khusus merujuk pada lomba lari atletik dengan jarak yang pendek, dan berfokus pada kecepatan lari yang eksplosif.

Apa Perbedaan Lari Cepat Dengan Jalan Cepat?

Lari cepat dan jalan cepat adalah dua bentuk aktivitas fisik yang melibatkan gerakan kaki dengan kecepatan tinggi. Berikut adalah perbedaan antara lari cepat dan jalan cepat:

Kecepatan

Lari dengan kecepatan tinggi melibatkan gerakan kaki dengan kecepatan tinggi di mana kedua kaki secara bergantian terangkat dari tanah dan ada momen saat kedua kaki kita tidak menyentuh tanah. Di sisi lain, jalan cepat melibatkan gerakan kaki dengan kecepatan yang lebih rendah daripada lari dan salah satu kaki tetap bersentuhan dengan tanah sepanjang waktu.

Intensitas 

Lari dengan cepat biasanya lebih intens dan memerlukan tenaga yang lebih besar daripada jalan cepat. Lari akan meningkatkan denyut jantung, menghasilkan peningkatan suhu tubuh, dan mengaktifkan lebih banyak otot. Jalan cepat, meskipun memang menggunakan energi, cenderung kurang intens menyebabkan kelelahan yang sama.

Tempat dan teknik

Lari dengan cepat umumnya dilakukan di tempat yang lebih terbuka, seperti trek lari atau jalur lari di luar ruangan. Sementara itu, jalan cepat dapat dilakukan di berbagai tempat, termasuk jalan trotoar, treadmill, atau lintasan jalan tertentu.

Teknik yang digunakan dalam lari berkecepatan tinggi juga lebih fokus pada penggunaan otot-otot kaki yang kuat dan pengaturan napas yang sesuai. Namun, jalan cepat cenderung lebih santai dan mengikuti gerakan tubuh alami.

Berapa Jarak Tempuh Lari Cepat?

Jarak tempuh dalam lari cepat dapat bervariasi tergantung pada konteks dan tujuan larinya. Berikut adalah beberapa jarak tempuh yang biasanya dilakukan saat lari dengan speed yang tinggi.

Sprint

Lari sprint dalam lomba atletik mencakup jarak tempuh 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Ini adalah lomba lari dengan kecepatan maksimal di jarak pendek.

Lari jarak menengah

Lari jarak menengah melibatkan jarak tempuh antara 800 meter hingga 1.500 meter. Ini memadukan kecepatan dan ketahanan stamina.

Lari jarak jauh

Lari jarak jauh adalah lomba lari yang mencakup jarak lebih dari 1.500 meter, seperti lomba 5.000 meter, 10.000 meter, atau maraton (42,195 kilometer). Walaupun, lari jarak jauh lebih fokus pada stamina daripada kecepatan.

Lari dengan kecepatan juga kita butuhkan untuk lari 5km, 10km, half marathon, dan marathon. Lari pada dasarnya mengharuskan kita untuk berlari lebih cepat dari lawan-lawan kita. Untuk itu, tidak peduli jaraknya, kita tetap membutuhkan lari yang cepat di jarak lari apapun.

Apa Yang Menentukan Kecepatan Berlari Seseorang?

Kecepatan berlari biasanya ditentukan oleh beberapa faktor seperti berikut.

Kapasitas aerobik

Kapasitas aerobik terkait dengan kemampuan tubuh untuk menggunakan oksigen secara efisien dalam menghasilkan energi. Semakin tinggi kapasitas aerobik kita, semakin baik kemampuan kita untuk mempertahankan kecepatan lari yang tinggi dalam jangka waktu yang lebih lama.

Kekuatan otot

Kekuatan otot, terutama pada otot kaki dan otot inti (core), mempengaruhi kecepatan berlari. Otot yang kuat memungkinkan seseorang untuk menghasilkan dorongan kaki yang lebih kuat saat melangkah. Sehingga, mempercepat langkah kaki dan meningkatkan kecepatan lari.

Kapasitas anaerobik

Kapasitas anaerobik merupakan kemampuan tubuh untuk menghasilkan energi tanpa menggunakan oksigen. Semakin tinggi kapasitas anaerobik kita, semakin baik kemampuan tubuh untuk menghasilkan energi ekstra dan mempertahankan kecepatan lari yang tinggi.

Teknik berlari

Teknik berlari yang efisien dan efektif dapat membantu meningkatkan kecepatan lari. Faktor-faktor seperti postur tubuh, frekuensi langkah, panjang langkah, dan penggunaan lengan dapat mempengaruhi kecepatan berlari kita. Selain itu, teknik yang baik dapat membantu mengoptimalkan kecepatan dan efisiensi gerakan.

Daya tahan

Daya tahan adalah kemampuan tubuh untuk mempertahankan kecepatan berlari dalam jangka waktu yang lama. Daya tahan yang baik memungkinkan seseorang untuk tetap menjaga kecepatan yang tinggi tanpa terlalu cepat lelah.

Latihan dan pengalaman

Latihan dan pengalaman yang konsisten dalam berlari cepat dapat membantu meningkatkan kecepatan. Coba lakukan latihan lari cepat, seperti interval training untuk membangun kecepatan dan meningkatkan performa. Selain itu, coba ikuti event lari sebanyak mungkin setiap tahunnya.

Cara Lari Cepat | Cara Agar Lari Cepat

Cara agar bisa lari cepat membutuhkan beberapa penyesuain pada latihanmu. Berikut beberapa hal yang perlu kamu lakukan sebagai cara mempercepat lari.

Perbanyak slow run

Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kecepatan berlari adalah dengan sering lari dengan santai atau slow run. Walaupun kelihatannya tidak nyambung, tapi lari dengan kecepatan yang lebih rendah adalah salah satu cara yang efektif untuk meningkatkan kecepatan berlari.

Secara umum, untuk meningkatkan performa lari cepat kita perlu rutin lari jarak jauh dengan kecepatan yang lambat dan nyaman.

Sebaiknya, coba perbanyak lari dengan kecepatan yang santai dan nyaman. Kamu bisa menggunakan pace conversational jika tidak tahu harus berlari selambat apa.

Latihan dengan jenis lari yang intens

Untuk meningkatkan kecepatan berlari, kita sebaiknya menyertakan setidaknya satu latihan kecepatan lari setiap minggunya.

Cobalah lari yang intens seperti lari interval, lari tempo, tabata, lari sprint, lari menanjak di bukit, fartlek, dan lari cepat lainnya.

Pastikan juga kamu memberikan variasi dengan berbagai macam lari intens tersebut untuk membantu tubuh meningkatkan kecepatannya.

Perbaiki nutrisi

Meningkatkan kecepatan berlari membutuhkan bahan bakar alias nutrisi yang cukup.

Banyak pelari yang tidak bisa lari cepat karena makanannya tidak mereka jaga. Pokoknya yang penting makan apa saja, tanpa berpikir tentang kandungan gizinya.

Pastikan kita makan banyak protein dan lemak sehat sepanjang minggu saat latihan kecepatan lari.

Selain itu, konsumsi juga karbohidrat sebelum dan selama latihan lari jarak jauh.  Kemudian setelah latihan, isi kembali dengan makanan yang mengandung campuran protein dan gula seperti misalnya milkshake atau susu coklat.

Latih cadence dan teknik lari cepat

Sebagai pelari dengan pace yang cepat, kita perlu menyempurnakan cadence dan teknik lari kita.

Teknik lari yang baik akan mencegah kita menghabiskan energi secara percuma tanpa menyadarinya. Seperti misalnya mengayunkan lengan secara salah, atau mengambil langkah kaki yang panjang saat lari.

Sebaiknya, coba ambil langkah kaki yang lebih pendek saat lari cepat dengan pace yang tinggi. Dengan cadence yang baik dan panjang langkah yang kecil, kita bisa mengurangi benturan impak antara kaki dan tanah.

Semua ini pada akhirnya membuat kecepatan lari kita menjadi lebih baik.

Latihan otot

Kita tidak akan mungkin bisa lari cepat jika kita tidak melatih kekuatan fisik dengan latihan otot.

Berlari lebih cepat melibatkan kekuatan dan energi yang lebih banyak, sehingga membutuhkan otot yang kuat. Inilah kenapa latihan otot secara teratur sangat penting jika kita ingin lari dengan pace yang cepat.

Pastikan untuk latihan kekuatan satu hari setiap minggunya. Luangkan waktu untuk melakukan latihan beban dan latihan otot seperti squat, lunges, dan plank.

Pakai negative split

Negative split adalah metode untuk menyimpan energi di awal-awal lari, sebelum kemudian kita gunakan energi tersebut di akhir lari.

Memang mudah untuk memulai dengan cepat saat berlari, tetapi jauh lebih sulit untuk mempertahankan kecepatan setelah kelelahan mulai datang.

Berlari cepat dengan negative split ketika kaki sudah lelah, akan membantu melatih langkah kaki yang cepat.

Cara Menambah Kecepatan Lari | Gimana Biar Bisa Lari Cepat?

Cara meningkatkan kecepatan lari atau cara melatih kecepatan lari bisa kita lakukan dengan 2 hal, meningkatkan cadence atau jumlah langkah kaki. Lalu kemudian menaikkan stride atau panjang langkah kaki.

Latih cadence

Coba naikkan cadence atau jumlah langkah kaki saat lari. Target langkah kaki untuk pelari cepat biasanya ada di kisaran 180 langkah kaki permenit.

Jika kamu bisa memiliki cadence sampai 180 langkah permenit, besar kemungkinan kamu bisa lari cepat dengan lebih baik.

Latih stride

Stride atau panjang langkah kaki adalah faktor selanjutnya saat kita ingin menambah kecepatan lari.

Stride ini pada umumnya tidak disarankan untuk terlalu panjang. Namun ketika kita sedang lari cepat, terutama saat sprint, sebaiknya berlarilah dengan langkah kaki yang panjang.

Cara Lari Cepat | Apa Saja Yang Perlu Dilatih?

Lari di luar zona nyaman

Sesekali, coba lari dengan pace yang lebih tinggi dari yang biasa kamu lakukan. Tidak perlu terlalu sering, cukup 1 kali seminggu dan sisanya larilah dengan pace yang sudah biasa kamu pakai.

Contoh lari yang bisa kamu lakukan antara lain seperti lari interval, fartlek, atau sprint-sprint pendek sederhana.

Lari lebih sering

Kita tidak bisa memiliki pace yang cepat jika kita hanya lari satu kali seminggu saat weekend. Coba tambah frekuensi larimu dengan lari minimal dua atau tiga kali seminggu.

Tentu saja kita tetap bisa mendapatkan manfaat kesehatan dari lari, walaupun hanya dilakukan satu kli seminggu. Namun, jika kamu ingin bisa lari lebih cepat, tentu saja kita perlu menambah larinya.

Perbaiki teknik lari

Teknik lari biasanya berkaitan dengan postur tubuh kita saat lari. Mulai dari ayunan lengan, cara kaki mendarat, sampai bagaimana pernapasan kita saat berlari.

Memperbaiki postur dan gerakan lari akan sangat berguna untuk mengubah kita menjadi pelari yang lebih efisien, dan tentu saja lebih cepat.

Tingkatkan cadence

Cadence atau jumlah langkah kaki saat berlari merupakan faktor penentu kecepatan lari kita. Semakin banyak jumlah langkah permenit, semakin cepat kita berlari.

Coba perbanyak langkah kakimu permenit saat berlari. Dengan melakukan latihan untuk meningkatkan frekuensi langkah selama berlari, kecepatan lari kita akan meningkat.

Latihan tempo run

Tempo run merupakan lari yang dilakukan dengan intensitas sedang. Artinya, lari ini tidak terasa terlalu mudah, tapi juga tidak susah.

Tempo run akan meningkatkan batas anaerobik tubuh kita. Sehingga, kita bisa bertahan dari rasa lelah dengan lebih baik. Yang nantinya akan sangat berpengaruh pada kecepatan kita saat berlari.

Latihan speed di track lari

Jika kamu punya akses untuk lari di track lari (jalur lari yang biasanya ada di sisi luar lapangan bola), mungkin kamu bisa coba latihan speed.

Pola 5k

Coba lari di track itu sejauh satu kali putaran dengan pace race 5k (pace/kecepatan lari saat sedang lomba lari 5km). Kemudian, lanjutkan dengan joging santai satu kali putaran juga.

Ulangi Pola 5k ini 2-3 kali dan secara bertahap naikkan sampai 5-6 kali.

Latihan otot

Lakukan latihan otot seperti plank, squat, lunges, burpee, sit up, dan angkat beban setidaknya 1 hari seminggu.

Otot yang kuat tidak hanya membantu lari menjadi lebih cepat, tapi juga membantu melindungi tubuh dari cedera.

Full istirahat setidaknya 1-2 hari seminggu

Memberikan waktu istirahat yang cukup bagi tubuh untuk pulih setelah latihan berat, akan sama penting dengan latihan itu sendiri.

Pastikan kamu mendapatkan cukup tidur yang berkualitas untuk pemulihan tubuh secara menyeluruh.

Istirahat bukan cuma soal bagaimana tubuh memperbaiki diri, tapi istirahat juga merupakan momen dimana tubuhmu dibentuk ulang agar menjadi lebih kuat.

Lakukan juga lari Fartlek

Lari fartlek melatih tubuhmu untuk berlari dengan pace (kecepatan lari) yang berbeda-beda.Lari fartlek  melibatkan pergantian kecepatan dalam jarak yang bervariasi.

Ini penting untuk membuat tubuhmu terbiasa untuk berlari dengan berbagai macam pace sehingga kemampuan tubuh meningkat.

Lari di tanjakan

Jika bisa, sebaiknya kita juga rutin latihan berlari naik bukit untuk meningkatkan efisiensi dan kecepatan berlari.

Lari di tanjakan atau mungkin juga trail running akan melatih fisik dengan lebih baik. Ini karena intensitas saat lari di tanjakan akan sangat besar melebihi lari di permukaan yang rata.

Cross training

Walaupun target kita adalah untuk bisa lari cepat, tapi kita juga perlu melakukan aktivitas lain selain berlari, seperti bersepeda, berenang, atau olahraga lainnya. Ini berguna ntuk melengkapi latihan dan meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan.

Terkadang, berlari saja tidak cukup. Kita perlu berbagai macam latihan pelengkap lain sehingga kemampuan tubuh kita meningkat secara sempurna.

Baca juga Cross training adalah 2 atau lebih latihan atau olahraga yang menunjang olahraga utama dari seseorang. Berikut pengertian dan contoh cross training. | Cross-train.

Kenapa Lari Cepat Ngos Ngosan? | Cara Lari Cepat Tanpa Lelah 

Cara agar lari cepat dan tidak mudah lelah sebenarnya sederhana, namun susah untuk dilatih karena membutuhkan waktu yang panjang.

Cara lari agar tidak cepat lelah adalah dengan meningkatkan stamina dengan rutin slow run dengan jarak yang jauh serta rutin tempo run.

Rutin slow run dengan jarak yang jauh akan meningkatkan stamina secara keseluruhan. Sementara itu, tempo run akan membiasakan diri kita untuk mempertahankan pace (kecepatan lari) agar pace tersebut bisa lebih stabil.

Untuk lebih jelasnya, kamu bisa baca beberapa artikel berikut.

Cara Menambah Endurance / Stamina Saat Lari | Cara menambah endurance saat lari.

Cara Meningkatkan Stamina Lari Dengan Program/Jadwal Latihan | Cara meningkatkan stamina.

3 Macam Tempo Run Untuk Melatih Fisik Pelari | Latihan tempo run.

Teknik Lari Cepat | Teknik Berlari Cepat

Apa sajakah teknik yang dipakai pada lari cepat?

Jangan menatap ke arah kaki

Mata seharusnya fokus pada tanah sekitar 10 hingga 20 meter di depan saat lari cepat. Ini adalah cara berlari yang lebih aman karena kita dapat melihat area depan dan menghindari kemungkinan terjatuh.

Apakah kepalamu terlalu membungkuk ke depan saat berlari? Hindari sebisa mungkin terlalu membungkukan leher karena akan menyebabkan tekanan besar pada otot leher dan bahu.

Tekuk lengan 90 derajat

Lengan berperan besar saat kita lari dengan pace yang cepat. Jaga agar lenganmu ditekuk dan membentuk sudut 90 derajat, dan mengayun ke depan dan belakang. 

Jaga kepalan tangan tetap rileks

Jaga agar tangan tetap rileks saat berlari. Usahakan untuk tidak mengencangkan tangan menjadi kepalan, karena akan membuat bahu menjadi tegang dan mengganggu pergerakan tubuh saat lari. 

Jaga postur tubuh

Saat lari cepat, kepala harus tegak, punggung lurus, dan bahu sejajar. Pastikan bahu tetap stabil dan pertahankan posisi pinggul agar tetap netral. 

Pastikan kamu tidak membungkuk ke depan, karena akan menyebabkan tubuh menjadi cepat merasa lelah.

Memperhatikan postur tubuh yang baik di akhir sesi lari, akan sangat penting untuk melawan rasa lelah.

Jaga bahu tetap stabil dan rileks

Pastikan juga untuk menjaga bahu tetap rileks dan sejajar, dan tidak membungkuk ke depan. Membungkukkan bahu terlalu jauh ke depan cenderung membuat dada tegang dan membatasi pernapasan.

Pastikan bahu tidak terangkat atau banyak bergerak saat lari. Jika terangkat, rapatkan tulang belikatmu ke arah belakang.

Secara berkala, periksa posisi bahu untuk memastikan bahwa tubuhmu tetap rileks.

Ayunkan lengan ke depan-belakang

Hindari mengayunkan tangan dari kiri ke kanan atau vice versa. Jika tangan kita mengayun dari kiri ke kanan di depan dada, tubuh kita cenderung akan membungkuk.

Ini jika dibiarkan akan mengganggu pernapasan. Pernapasan yang tidak efisien atau dangkal juga dapat menyebabkan nyeri di sisi tubuh atau kram di area perut.

Ayunkan lengan dari bahu

Lengan kita seharusnya mengayun seirama dari pangkal bahu sampai ke jari tangan. Hindari untuk mengayunkan lengan hanya dari siku dan bukannya dari bahu.

Jika lengan mengayun dan menyilang di depan dada, ayunan lengan akan mengganggu pergerakan tubuh saat lari. Bukan cuma itu, pernapasan kita akan terganggu sehingga kita tidak mampu lari dengan kecepatan yang baik.

Hindari osilasi vertikal

Saat lari cepat, ada kondisi yang disebut sebagai osilasi vertikal. Kondisi ini membuat tubuh memantul ke atas, alih-alih bergerak maju ke depan. Osilasi vertikal ini akan membuang banyak energi dan membuat tubuh cepat lelah. 

Untuk mencegah kondisi ini, cobalah untuk menjaga langkah kaki kita untuk selalu rendah di tanah dan fokus pada pergantian langkah kaki yang cepat. 

Ambil langkah cepat dan ringan, seolah-olah kamu sedang menginjak bara panas.

Latihan Lari Cepat | Latihan Untuk Meningkatkan Kecepatan Lari

Latihan lari cepat adalah metode yang efektif untuk meningkatkan kecepatan berlari. Dengan fokus pada peningkatan kekuatan, kecepatan, dan teknik lari, latihan ini membantu mengembangkan kemampuan kardiovaskular, meningkatkan daya tahan, dan melatih otot-otot untuk bergerak dengan efisiensi. 

Dalam latihan lari cepat berikut, ada kombinasi antara latihan otot, lari interval, dan sprint untuk membantu mengasah kemampuan kita secara keseluruhan.

Kamu bisa mengubah lari interval tersebut menjadi berbagai macam lari intens lainnya seperti tempo, fartlek, atau tabata setiap 1-2 bulan.

Kesimpulan

Lari cepat melibatkan gerakan tubuh dengan kecepatan tinggi dan dapat mencakup sprint, lari jarak menengah, dan lari jarak jauh. 

Kecepatan berlari seseorang ditentukan oleh kapasitas aerobik, kekuatan otot, kapasitas anaerobik, teknik berlari, daya tahan, latihan, dan pengalaman.

Dalam mengembangkan kecepatan berlari, penting untuk menggabungkan latihan yang sesuai dengan fokus pada peningkatan kemampuan aerobik dan anaerobik, serta meningkatkan kekuatan otot dan teknik berlari yang efisien.

sumber:

how to run faster by runninforsweets

proper running form by verywellfit

run faster race by verywellfit

Artikel Lainnya Yang Setopik

Lari 3 menit / km | Pace 3 saat lari memang susah, tapi bukan berarti tidak bisa dilatih. Berikut cara latihan agar kita bisa berlari dengan pace 3. | Pace 3.

Cara finish lari 5 km dalam waktu 20 menit dengan 2 macam latihan. Berikut cara finish lari 5k dalam waktu 20 menit. | 5km 20 menit.

Cara finish lari 10k dalam waktu 45 menit merupakan pencapaian yang hebat. Berikut cara latihan untuk finish lari 10k dalam waktu 45 menit. | 10k 45 menit.

Demikian pembahasan untuk lari cepat kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!