Cara Ngecilin Paha Dengan Olahraga Lari
Cara Ngecilin Paha
Cara ngecilin paha tidak ada yang instan dan membutuhkan komitmen secara terus menerus. Selain mengatur nutrisi, kita juga perlu melakukan olahraga seperti lari.
Pada postingan ini, kita akan membahas apa saja yang perlu kita lakukan untuk mengecilkan paha secara permanen.
Apa Yang Membuat Paha Menjadi Besar?
Kenapa banyak lemak di paha? Ukuran paha kita sebagian besar ditentukan oleh seberapa banyak lemak di tubuh kita. Lemak berlebih di seluruh tubuh akan menyebabkan lemak terkumpul, dan tentu saja di antaranya akan mengendap di paha.
Fokus pada penurunan berat badan dengan defisit kalori adalah solusi yang paling konkret. Dengan fokus pada penurunan berat badan melalui defisit kalori, paha kamu akan mulai menjadi lebih ramping.
Ingatlah bahwa proses mengecilkan paha bukanlah proses yang instan. Kita perlu cara ngecilin paha yang benar agar hasilnya bisa permanen.
Baca juga Afterburn effect adalah cara membakar kalori dengan efek dimana, tubuh tetap bekerja membakar kalori bahkan ketika tubuh sudah selesai olahraga. | Efek afterburn.
Apa Itu Defisit Kalori?
Defisit kalori adalah kondisi dimana jumlah kalori yang masuk ke tubuh, lebih sedikit dibanding jumlah kalori yang dibakar.
Defisit kalori akan sangat penting bagi kita yang ingin menurunkan berat badan, dan perlu secara konsisten terus dilakukan sampai tubuh kita mencapai berat badan ideal yang kita inginkan.
Apakah defisit kalori susah? Susah! Tapi cuma di awal-awal. Begitu masuk bulan ke 2 defisit kalori, seharusnya tubuhmu sudah terbiasa.
Faktanya, tidak peduli sebanyak apapun kita berolahraga, berat badan tidak akan turun jika kita tidak sabar dan konsisten untuk defisit kalori.
Baca juga Olahraga apa yang bagus untuk orang gemuk? Olahraga untuk orang yang gemuk dan ingin menurunkan berat badan adalah latihan otot dan lari. | Olahraga untuk orang gemuk.
Kenapa Paha Bisa Berlemak?
Lemak di paha disebabkan oleh apa? Sederhananya, ketika persentase lemak tubuh mencapai tingkat yang tinggi, tubuh kita akan mulai menyimpan berat badan berlebih di seluruh area tubuh seperti paha, betis, perut, pipi, dan lengan.
Solusi untuk mengurangi ukuran paha yang besar adalah dengan fokus pada penurunan berat badan melalui defisit kalori.
Dengan rutin defisit kalori, tubuh kita akan mulai mengambil energi dari cadangan lemak tubuh di area-area tersebut sehingga ukurannya akan mulai menyusut.
Baca juga Jika kamu memilih lari untuk membantu mencapai berat ideal, berikut 8 hal yang harus diketahui sebelum membakar kelebihan berat badan dengan berlari. | Bakar lemak dengan lari.
Apakah Duduk Membuat Paha Besar?
Hanya duduk saja tidak membuat paha membesar. Yang membuat paha membesar adalah gaya hidup yang tidak sehat sehingga berimbas pada berat badan kita.
Duduk hanya akan membuat paha besar ketika tubuh dibiarkan sering duduk tanpa olahraga yang aktif. Jika ditambah dengan pola makan yang buruk, maka wajar jika ukuran paha membesar karena kita sering duduk.
Jika kamu memang menghabiskan waktu yang panjang dengan duduk karena pekerjaan, pastikan untuk rutin jalan kaki 1 menit setiap 20-30 menit. Ini bukan hanya bermanfaat untuk fisikmu, tapi juga bermanfaat secara psikologis.
Baca juga Cara menghilangkan lemak di perut itu ada bermacam-macam. Namun Lari adalah cara menghilangkan lemak di perut yang paling aman, mudah, dan murah. | Lemak di perut.
Apa Yang Harus Dihindari Agar Paha Tidak Besar?
Makan berlebihan
Makan berlebihan mempersulit usaha untuk menurunkan berat badan. Ketika berat badan tidak turun, otomatis ukuran paha membesar.
Cara ngecilin paha yang permanen adalah dengan defisit kalori. Tidak ada ceritanya paha bisa langsung mengecil hanya dengan usaha 1-2 minggu saja.
Makan sembarangan
Makan sembarangan juga membuat ukuran paha susah mengecil. Ini karena nutrisi pada makanan akan memperbesar ukuran paha jika masuk ke dalam tubuh secara berlebihan.
Nutrisi seperti misalnya sodium yang banyak terkandung pada makanan asin (garam), akan meningkatkan ukuran paha jika jumlahnya berlebihan di tubuh kita. Sayangnya, jumlah makanan bersodium tinggi sangat banyak di makanan kita sehari-hari.
Tidak aktif berolahraga
Jarang olahraga atau berhenti olahraga tentu saja akan mempersulit cara ngecilin paha yang kita lakukan. Ini karena olahraga akan membakar lemak berlebih yang ada di tubuh kita, termasuk juga yang ada di paha.
Baca juga Jadwal / program olahraga untuk menurunkan berat badan selama 8 minggu. Berikut jadwal dan program olahraga untuk menurunkan berat badan dengan lari. | Program turun berat badan.
Apakah Ukuran Paha Bisa Mengecil?
Ukuran paha bisa mengecil selama kita bisa menghindari hal-hal yang membuat ukuran paha membesar tadi.
Namun, kita perlu memahami bahwa tidak mungkin untuk mentargetkan lemak tubuh pada area tertentu.
Misalnya, karena kita ingin paha mengecil, kita lalu jor-joran olahraga yang khusus di area paha seperti lunges dan squat. Meskipun mungkin kita dapat membangun otot di area tersebut, namun hasilnya tidak akan terlihat secara langsung.
Pada akhirnya, cara mengecilkan paha yang baik adalah dengan terus berusaha mencapai berat badan ideal kita.
Baca juga Bakar lemak dengan slow run dan fast run ada caranya tersendiri. Berikut cara bakar lemak dengan slow run dan fast run untuk pelari indonesia. | Slow run fast run.
Bagaimana Cara Menghilangkan Lemak di Paha?
Paha yang lebih ramping membutuhkan penurunan berat badan dengan defisit kalori. Saat kamu berhasil defisit kalori, tubuhmu akan menggunakan simpanan energinya dan paha kamu akan mulai mengecil.
Kita perlu membakar setidaknya 7000 kalori agar bisa turun satu kilogram berat badan.
Artinya, dengan defisit kalori sebesar 1000 kalori setiap hari selama seminggu, kamu akan berhasil membakar satu kg berat badan.
Misalnya, kalau selama ini kamu sering makan sembarangan dan total kalori yang masuk ke tubuhmu sampai 3500 kalori, maka coba kurangi 1000 kalori sehingga total kalori harianmu sampai ke 2000-2500 kalori.
Makanan apa saja yang bisa mengecilkan paha?
Makanan yang bisa mengecilkan paha adalah makanan yang bernutrisi namun tetap seimbang gizinya.
Sebagai cara ngecilin paha, sebenarnya makanan kita sehari-hari sudah cukup untuk mencapai defisit kalori.
Tubuh manusia setidaknya membutuhkan karbohidrat, protein, dan lemak untuk bisa bekerja dengan baik. Untuk bisa mencapai defisit kalori agar kita bisa mengecilkan paha turun berat badan, kita perlu mengatur gizi dan jumlah makanan tersebut.
Untuk mudahnya, sebaiknya mulai sekarang kurangi beli makan di luar. Coba lebih sering untuk masak sendiri makananmu.
Dengan memasak sendiri makananmu, kamu jadi tahu apa saja gizi dan berapa kalori yang masuk ke tubuhmu. Sehingga kamu bisa lebih konsisten untuk defisit kalori.
Makanan apa yang harus dihindari saat ingin mengecilkan paha?
Hindari juga makan makanan yang cepat saji. Makanan seperti ini biasanya sudah melewati berbagai macam proses masak, sehingga kandungan gizinya tidak lagi sehat untuk tubuh. Makanan-makanan seperti burger, kue basah/kering, pizza, dan lainnya adalah makanan yang perlu kita hindari.
Apakah jongkok dapat mengecilkan paha?
Jongkok dapat mengecilkan paha jika dilakukan sebagai olahraga Squat.
Squat adalah gerakan untuk melatih kekuatan otot paha sekaligus juga membentuk otot paha. Gerakan squat yang berupa jongkok memang sebaiknya perlu dilakukan dengan konsisten sebagai cara ngecilin paha.
Apakah mengangkat kaki ke dinding dapat mengecilkan paha?
Mengangkat kaki ke dinding tidak serta merta akan mengecilkan paha. Kecuali gerakan tersebut merupakan gerakan untuk melatih dan membentuk otot paha.
Jika yang kamu lakukan hanyalah megangkat kaki ke dinding sambil rebahan dan ngescroll sosmed, maka gerakan itu tidak akan terlalu berpengaruh terhadap ukuran pahamu.
Baca juga Manfaat olahraga lari untuk bakar lemak memang terkenal. Namun, manfaat apa yang bisa olahraga lari berikan untuk proses pembakaran lemak lemak? | Lari untuk bakar lemak.
Apakah Lari Bisa Menghilangkan Lemak Paha?
21 Cara Ngecilin Paha Menurut Para Ahli
Cara mengecilkan paha berikut merupakan anjuran dari 3 orang ahli gizi dan guru fitness. Para ahli tersebut antara lain adalah sebagai berikut.
Susane Pata, yang merupakan guru fitness dan sudah berada di dunia pendidikan fitness selama 20 tahun.
Lisa Moskovitz, sudah 10 tahun menjalankan konseling untuk orang yang ingin mendapatkan berat badan ideal. Dia juga menulis buku berjudul The Core 3 Healthy Eating Plan.
Kellu Cosentino, yang merupakan spesialis penurunan berat badan dan pembentukan otot.
Perhatikan persentase lemak di tubuh
Untuk bisa memiliki paha yang ramping, persentase lemak di tubuh kita sebaiknya tidak lebih tinggi dari persentase otot.
Untuk bisa mengetahui persentase lemak dan otot di tubuhmu, kamu bisa melakukan tes DEXA. Tes ini merupakan sebuah tes yang dapat mengungkapkan komposisi tubuh kamu. Biasanya kamu bisa melakukan tes ini di rumah sakit atau gym.
Perbanyak squat, lunges, dan deadlift
Latihan seperti squat, lunge, dan deadlift melibatkan otot-otot kecil di paha bagian dalam. Semakin otot di paha terbentuk, semakin ramping pula paha kita.
Buat program latihan yang khusus untuk kakimu
Jangan hanya secara sembarangan latihan otot kaki. Sebaiknya coba jadikan latihan otot kaki itu menjadi rutinitas harian yang bisa secara konsisten kamu lakukan.
Misalnya coba buat jadwal latihan otot kaki setiap hari senin, selasa, dan kamis. Coba juga habiskan 30-45 menit di setiap 3 hari itu, untuk latihan otot kaki seperti Squat, Lunges, Bridge, dan Deadlift.
Lakukan latihan angkat beban untuk otot kaki
Jika mampu, coba latih otot dengan mengangkat beban. Latihan beban seperti ini akan membakar lebih banyak lemak karena intensitasnya yang tinggi (HIIT).
Jangan puas hanya melakukan squat, lunges, atau bridge untuk latihan otot kaki. Coba sesekali latihan beban juga dengan mengangkat beban 2-5kg sebagai awalnya.
Perhatikan konsumsi garammu
Garam membuat tubuh menahan air sehingga menyebabkan kembung dan kulit terasa bergelambir, seperti misalnya di area pinggul dan paha.
Semakin banyak garam yang kamu konsumsi, semakin banyak gelambir di kulit karena ada begitu banyak air yang disimpan oleh tubuhmu.
Untuk mengurangi konsumsi garam, batasilah makanan olahan seperti saus, sayuran kalengan, dan sup yang seringkali mengandung garam dalam jumlah besar.
Hindari mie instan karena makanan itu terkenal dengan kandungan garam yang tinggi. Kurangi juga jajanan karena banyak jajanan memiliki kandungan garam yang tinggi.
Tingkatkan asupan elektrolit
Sebagai cara ngecilin paha, pastikan kamu mencukupi asupan elektrolit.
Semua elektrolit seperti kalium, bisa membersihkan kandungan garam dari dalam tubuh. Kalium akan membantu menjaga keseimbangan cairan agar stabil, sehingga tubuhmu dapat menghilangkan penumpukan air.
Kurangi karbohidrat
Saat tubuhmu mengubah karbohidrat menjadi glikogen, mereka akan disimpan bersama dengan air di dalam hati dan otot.
Oleh karena itu, semakin banyak karbohidrat yang kamu konsumsi, semakin banyak air yang disimpan oleh tubuhmu.
Sebaiknya jaga agar konsumsi karbohidratmu tidak melebihi 75 hingga 100 gram per hari. Namun, takaran ini sangat tergantung pada jenis kelamin, umur, dan tingkat keaktifan fisik.
Selalu ingat untuk minum air
Dehidrasi akan membuat tubuh semakin banyak menahan air. Selain itu, kandungan garam di dalam tubuh tidak bisa dibersihkan jika tubuh kekurangan cairan.
Selain itu, minum air juga membantu mengendalikan nafsu makan. Ini karena dehidrasi dapat menimbulkan sensasi lapar.
Kurangi konsumsi minuman beralkohol
Minuman beralkohol memiliki jumlah kalori hingga 110 kalori per minuman.
Selain itu, makanan yang biasanya kamu pilih saat dalam pengaruh alkohol juga tidak optimal. Orang yang masih dalam pengaruh alkohol di dalam darah mereka, biasanya akan ingin makan makanan yang gurih seperti kentang goreng asin atau mie instan rebus.
Oleh karena itu, sebaiknya hindari minuman beralkohol sebagai salah satu cara ngecilin paha.
Lakukan olahraga kardio
Aktivitas yang meningkatkan detak jantung seperti olahraga kardio (lari, berenang, dan bersepeda) juga merupakan pilihan terbaik untuk membakar kalori dan lemak tubuh di area pinggul dan paha.
Semakin banyak kalori yang terbakar, semakin besar defisit kalori yang daat kamu capai.
Namun, pastikan kamu minum 16 hingga 20 ons air tambahan per jam saat melakukan latihan kario yang intens. Selain itu, konsumsi juga elektrolit tambahan jika kamu berlatih di gym selama lebih dari satu jam.
Coba catat makanan yang kamu konsumsi
Cara ngecilin paha selanjutnya adalah dengan membuat catatan tentang makanan yang kamu makan setiap harinya. Membuat catatan harian tentang makanan yang kamu makan, akan membantu kamu tetap terorganisir dan bertanggung jawab.
Coba catat makanan apa saja yang kamu konsumsi. Catatlah dengan mendetail bahkan jika kamu hanya makan makanan ringan.
Konsumsi lebih banyak serat dan protein
Macronutrien seperti serat dan protein akan membuat kamu merasa kenyang dengan kalori yang lebih sedikit.
Protein sangat penting untuk membangun otot baru yang akan menggantikan tumpukan lemak di paha. Pastikan protein dan serat selalu ada di menu makananmu. Jangan lupa juga untuk memasaknya dengan direbus, dikukus, atau di panggang.
Buat variasi untuk olahragamu
Variasi olahraga akan melatih berbagai sisi otot paha dan berbagai macam otot di area lainnya. Latihan yang berbeda akan membuat pembakaran lemak menjadi lebih efektif sehingga paha jadi cepat ramping.
Pastikan olahragamu di setiap harinya berbeda-beda. Misalnya Rabu lari interval, lalu kamis latihan otot, dan jumat slow run dengan jarak yang jauh.
Bakar lebih banyak lemak dengan HIIT
Jangan lupa juga untuk memasukan high intensity interval training (HIIT). Latihan seperti ini akan sangat membantu kita sebagai salah satu cara ngecilin paha yang terbukti efektif.
Latihan HIIT yang bisa kita lakukan sebagai pelari antara lain Lari interval, fartlek, sprint dan stride, dsb.
Cegah overtraining
Walaupun olahraga sesering mungkin akan meningkatkan keberhasilan kita menyusutkan ukuran paha, namun pastikan untuk memberikan waktu istirahat 1-2 hari perminggu.
Terlalu sering olahraga tidak baik karena bisa memicu overtraining dan bisa memicu cedera.
Disiplin dengan waktu istirahat
Waktu tidur adalah hal yang sangat krusial dalam proses penurunan berat badan. Kita tidak akan bisa menurunkan berat badan jika kita terlalu sering begadang.
Ini karena orang yang punya masalah tidur, cenderung akan mudah lapar dan pada akhirnya makan berlebihan.
Coba bersepeda
Walaupun dominan untuk melatih otot paha, bersepeda juga bermanfaat untuk melatih keseluruhan otot pada tubuh.
Jika kamu punya sepeda, coba bersepeda 1-2 kali perminggu dengan durasi 30-60 menit. Tidak perlu ngebut saat bersepeda. Cukup lakukan sampai kamu berkeringat saja.
Mulailah rutin jalan kaki
Jalan kaki mungkin terlihat remeh, namun jalan kaki akan sangat membantu mengecilkan paha karena mampu meningkatkan sistem metabolisme tubuh.
Metabolisme merupakan sistem tubuh yang berperan besar dalam produksi dan pembakaran lemak. Semakin rutin kita bisa jalan kaki, semakin baik pula sistem metabolisme kita.
Coba jalan kaki 3-5 kali perminggu dengan durasi 30-60 menit sebagai cara ngecilin paha yang aman dan murah.
Naikkan intensitas secara bertahap
Seperti semua jenis olahraga fisik, akan sangat baik untuk menaikkan intensitas olahraga kita secara bertahap.
Misalnya minggu ini kamu lari 5km, latihan otot 2 kali, dan bersepeda 10km.
Minggu depan naikkan jadi lari 5.5km, latihan otot 2 kali, dan jalan kaki 45 menit sebanyak 3 kali.
Menaikkan intensitas secara bertahap dan memberikan variasi olahraga akan sangat baik untuk usaha kita mengecilkan paha.
Perbanyak pernapasan yang dalam
Agar tubuh kita mampu membakar lemak dengan efektif, tubuh membutuhkan pasokan oksigen yang baik. Oleh karena itu, biasakan untuk sering bernapas dengan pernapasan yang dalam.
Ini agar kadar oksigen dalam tubuh tetap berada pada level yang tinggi. Sehingga proses pembakaran lemak menjadi energi bisa semakin baik pula.
Nikmati proses
Usaha untuk menurunkan berat badan akan sangat susah, membosankan, dan bisa jadi kamu akan berhenti di tengah jalan.
Oleh karena itu, kita disarankan untuk belajar menikmati proses sehingga motivasi tidak cepat hilang.
Bersabarlah kalau target penurunan berat badanmu belum sesuai dengan yang kamu inginkan.
Baca juga Cara agar berat badan naik terdiri dari 2 hal utama, makanan dan olahraga. Ayo pelajari cara agar berat badan naik secara alami di sini! | Cara menaikkan BB.
Olahraga Untuk Mengecilkan Paha
Olahraga apa yang dapat mengecilkan paha? Selain berusaha mengecilkan paha dengan defisit kalori, kita juga perlu untuk membakar lemak lebih jauh dengan rutin berolahraga.
Olahraga yang mengecilkan paha ada dua bentuk.
- Latihan kardio (lari, jalan kaki, bersepeda, dll)
- Latihan otot (squat, lunges, bridge, plank, angkat beban, dll)
Kita tidak bisa hanya latihan kardio saja, atau latihan otot saja. Kedua jenis latihan ini perlu ada di program olahraga mingguanmu.
Dengan memberikan variasi pada jenis olahraganya, kemungkinan keberhasilan paha mengecil bisa semakin meningkat.
Cara ngecilin paha dengan olahraga lari
Sebagai pelari, mungkin ada di antara kita yang memutuskan untuk mulai berlari agar paha menjadi kecil. Apakah olahraga lari merupakan pilihan terbaik sebagai cara untuk mengecilkan paha?
Sebenarnya tidak peduli olahraga apapun yang kamu pilih untuk mengecilkan paha dan berat badan, pada akhirnya olahraga yang bisa membantumu adalah olahraga fisik seperti kardio (lari, bersepeda, jalan kaki, dll) dan olahraga otot (squat, push up, plank, lunges, angkat beban, dll).
Selama kamu bisa rutin olahraga-olahraga itu, semakin dekat pula kamu dengan tujuan akhirmu.
Di bawah ini ada contoh cara menyusun program olahraga untuk membantumu mengecilkan paha. Program olahraga ini berisi berbagai variasi dari olahraga kardio seperti lari dan latihan otot.
Lakukan program olahraga ini selama 1-2 bulan sebelum kemudian naikkan intensitasnya secara bertahap. Kita tidak bisa hanya terus menerus melakukan program ini karena efeknya tidak akan sebesar saat di awal. Oleh karena itu, naikkan intensitasnya secara bertahap setiap 1-2 bulan.
Berapa Lama Waktu Untuk Mengecilkan Paha?
Waktu yang dibutuhkan untuk menurunkan berat badan, dan secara spesifik mengecilkan paha, bisa berbeda-beda untuk setiap orang.
Ada yang hanya perlu 4-8 minggu, dan ada yang perlu beberapa bulan.
Namun, hal yang pasti adalah cara ngecilin paha merupakan sebuah proses berkesinambungan.
Tidak ada ceritanya berat badan dan paha kita bisa turun secara permanen hanya dalam waktu 1 hari, 7 hari, atau 14 hari.
Selain itu, sangat penting untuk bersabar dengan proses yang kita jalani.
Kebanyakan orang gagal mengecilkan paha dan menurunkan berat badan karena tidak sabar dengan prosesnya.
Ketika sudah diet dan rutin olahraga 1-2 minggu, dan tidak ada tanda-tanda perkembangan yang berarti, banyak orang berhenti untuk berusaha dan kembali ke kebiasaan lama mereka.
Kesimpulan
Proses untuk mengecilkan paha tidak instant dan membutuhkan komitmen secara terus menerus.
Solusi untuk mengurangi ukuran paha yang besar adalah dengan fokus pada penurunan berat badan dengan defisit kalori.
Pada akhirnya, cara ngecilin paha yang baik adalah dengan terus berusaha mencapai berat badan ideal kita.
sumber:
why thighs so big by slimfitandtoned
lose thigh fat by womenshealthmag
Daftar Para Ahli di Artikel Ini
Albert Matheny, RD, CSCS, co-founder dari SoHo Strength Lab, Promix Nutrition, and ARENA.
Ben Lauder-Dykes, Pelatih fisik pribadi.
Kelly Cosentino, CPT, pelatih fisik pribadi yang fokus pada penurunan BB dan pembentukan otot.
Lisa Moskovitz, RD, CDN, CEO dari NY Nutrition Group.
Sarah Pelc Graca, pelatih olahraga dan pelatih fisik pribadi bersertifikat NASM.
Posting Komentar untuk "Cara Ngecilin Paha Dengan Olahraga Lari"
Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen ya!
Terkadang kamu suka lupa sama topik yang penting buat kamu, yuk bookmark halaman ini biar enak kalau mau dibaca lagi nanti!
Jangan lupa untuk share link postingan ini ke teman lari dan komunitas larimu runners, supaya semakin banyak orang yang mulai berlari karena kamu!