Olahraga Untuk Penderita Diabetes

Diabetes

Olahraga untuk penderita diabetes sangat diperlukan untuk meminimalisir efek dari kondisi medis tersebut. Kira-kira apakah olahraga efektif untuk penderita diabetes? Olahraga apa yang bagus untuk penderita diabetes.

Apa Itu Diabetes?

Diabetes adalah sebuah kondisi medis yang ditandai dengan kadar gula darah yang tinggi dalam tubuh. Hal ini terjadi karena tubuh tidak dapat memproduksi insulin yang cukup atau tidak dapat menggunakan insulin dengan efektif. 

Insulin adalah hormon yang diproduksi oleh pankreas dan berfungsi untuk mengatur kestabilan kadar gula darah dalam tubuh.

Kadar gula darah yang tidak stabil ini dapat menyebabkan komplikasi serius jika tidak diobati, termasuk kerusakan pada organ tubuh seperti ginjal, mata, saraf, dan jantung. 

Gejala diabetes meliputi sering merasa haus, sering buang air kecil, merasa lapar terus menerus, kelelahan, penglihatan kabur, dan luka sulit sembuh. 

Bagaimana Cara Menurunkan Kadar Gula Yang Tinggi?

Terdapat beberapa cara untuk menurunkan kadar gula yang tinggi antara lain seperti berikut.

Olahraga rutin

Melakukan aktivitas fisik seperti berjalan kaki, bersepeda, atau jogging dapat membantu menurunkan kadar gula darah secara signifikan. Hal ini karena aktivitas fisik dapat membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber energi.

Makan makanan yang sehat

Mengonsumsi makanan yang rendah karbohidrat, rendah gula, dan tinggi serat dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan mencegah lonjakan gula darah yang berlebihan.

Minum air putih yang cukup

Minum air putih yang cukup dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Hal ini karena dehidrasi dapat meningkatkan kadar gula darah.

Mengonsumsi obat-obatan

Orang dengan diabetes memerlukan obat untuk mengontrol kadar gula darah. Obat-obatan yang diresepkan oleh dokter sesuai dengan dosis dan jadwal yang dianjurkan.

Mengurangi stres

Stres dapat mempengaruhi kadar gula darah. Oleh karena itu, mengurangi stres dengan meditasi, yoga, atau teknik pernapasan dapat membantu menurunkan kadar gula darah.

Namun, cara terbaik untuk menurunkan kadar gula darah adalah dengan mengikuti rencana pengobatan yang direkomendasikan oleh dokter. Sebaiknya konsultasi dengan dokter untuk mendapatkan saran yang tepat sesuai dengan kondisi dan kebutuhan kita.

Apa Bedanya Diabetes Tipe 1 dan Tipe 2?

Ada dua jenis diabetes utama: diabetes tipe 1 dan diabetes tipe 2. Diabetes tipe 1 terjadi ketika tubuh tidak dapat memproduksi insulin sama sekali.

Sedangkan diabetes tipe 2 terjadi ketika tubuh tidak dapat menggunakan insulin dengan efektif, atau tidak memproduksi cukup insulin sehingga kadar gula darah tidak dapat diserap tubuh.

Kedua tipe ini sama berbahaya dan sangat merusak kesehatan kita. Akan sangat baik jika sedari dini, kita berusaha untuk mengalami masalah ini karena proses pengobatannya akan sangat memakan waktu dan biaya yang tidak sedikit.

Apakah Penyakit Diabetes Bisa Sembuh Dengan Olahraga?

Olahraga dapat membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber energi dan meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. 

Namun, olahraga saja tidak dapat menyembuhkan diabetes sepenuhnya. Kondisi diabetes membutuhkan perubahan kebiasaan hidup yang penuh seperti perawatan dan manajemen yang baik, termasuk mengonsumsi obat-obatan, mengikuti diet yang sehat, mengatur pola makan, dan menjaga gaya hidup yang sehat.

Bahkan penyakit ini dianggap sangat berbahaya, karena sekali terkena, hidup kita tidak akan sama lagi.

Oleh karena itu, sebisa mungkin konsultasi dengan dokter dan lakukan check up berkala agar resiko diabetes bisa kita minimalisir.

Olahraga Untuk Penderita Diabetes

Olahraga apa yang cocok untuk diabetes? Ada beberapa jenis olahraga yang cocok untuk diabetes, antara lain seperti berikut.

Namun sebelum itu, pastikan untuk memantau kadar gula darah sebelum dan sesudah olahraga. Sebaiknya biasakan dirimu untuk diet yang sehat untuk membantu mengontrol kadar gula darahmu.

Olahraga untuk diabetes tipe 1

Olahraga juga bermanfaat untuk penderita diabetes tipe 1, namun, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan karena penderita diabetes tipe 1 memiliki kondisi yang berbeda dengan penderita diabetes tipe 2. Beberapa jenis olahraga yang dapat dilakukan oleh penderita diabetes tipe 1, antara lain:

Cardio

Olahraga kardiovaskular seperti berjalan kaki, berlari, berenang, atau bersepeda dapat membantu meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin dan meningkatkan kapasitas paru-paru. Hal ini dapat membantu menurunkan kadar gula darah secara efektif. Namun, perlu diperhatikan agar tidak berolahraga terlalu keras karena ini dapat menyebabkan hipoglikemia (kadar gula darah rendah).

Latihan kekuatan

Latihan kekuatan seperti angkat beban dan latihan berat dapat membantu meningkatkan massa otot dan meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Namun, perlu diperhatikan agar tidak melatih otot yang sama setiap hari dan perlu memberikan jeda untuk otot untuk pulih.

Olahraga untuk diabetes tipe 2

Olahraga sangat penting bagi penderita diabetes tipe 2 karena dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. 

Olahraganya untuk penderita diabetes tipe 2 sendiri sebenarnya sama saja seperti orang dengan diabetes tipe 1. Beberapa jenis olahraga untuk diabetes tipe ini antara lain seperti berikut.

Berjalan kaki

Berjalan kaki adalah olahraga yang mudah dan efektif untuk menurunkan kadar gula darah. Hal ini karena aktivitas ini dapat membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber energi dan meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Mulailah dengan berjalan kaki selama 30 menit setiap hari dan secara bertahap meningkatkan intensitas dan durasi.

Berenang

Berenang dapat membantu meningkatkan kekuatan otot dan memperbaiki kondisi kardiovaskular. Olahraga ini juga membakar kalori dan membantu menurunkan berat badan, yang dapat membantu mengontrol kadar gula darah. Cobalah berenang selama 30-45 menit setiap sesi.

Bersepeda

Bersepeda dapat membantu meningkatkan kekuatan otot, meningkatkan kondisi kardiovaskular, dan mengaktifkan metabolisme tubuh. Hal ini juga dapat membantu mengurangi berat badan dan meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Cobalah bersepeda selama 30-45 menit setiap sesi.

Latihan kekuatan

Latihan kekuatan (strength training) seperti angkat beban dapat membantu meningkatkan massa otot dan meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Cobalah melakukannya satu sampai dua kali seminggu.

Baca juga Strength training ada banyak contoh dan cara latihannya. Berikut yang pelari harus tahu tentang contoh latihan strength training. | Contoh strength training.

Olahraga Lari Untuk Diabetes

Olahraga untuk penderita diabetes yang patut kita coba adalah berlari.

Lari dengan pace (kecepatan lari) yang cepat atau lari dengan santai seperti jogging adalah salah satu jenis olahraga kardiovaskular yang efektif untuk menurunkan kadar gula darah, serta meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Namun, perlu diingat bahwa penderita diabetes perlu memperhatikan beberapa hal saat berolahraga lari, seperti:

Memulai dengan perlahan

Mulailah dengan jalan cepat atau lari perlahan selama 10-15 menit dan secara bertahap tingkatkan durasi dan intensitas larinya. Jika kamu sebelumnya belum pernah lari, mungkin kamu bisa mencoba program lari untuk pemula.

Pilih sepatu yang tepat

Sepatu yang nyaman dan sesuai dengan bentuk kaki juga sangat penting untuk mencegah cedera. Selain itu, sepatu yang khusus untuk lari juga menjaga kenyamanan saat berolahraga. Kalau kamu sedang mencari sepatu lari, kamu bisa cek rekomendasi sepatu lari lokal.

Pilih waktu yang tepat

Pilih waktu yang tepat untuk berolahraga lari, seperti di pagi atau sore hari ketika suhu lebih sejuk. Kita juga bisa lari saat siang hari, namun sebaiknya lari di treadmill saja kalau kamu mau lari di siang hari.

Perhatikan kadar gula darah

Walaupun lari itu bermanfaat sebagai olahraga untuk penderita diabetes, pastikan untuk memantau kadar gula darah sebelum dan sesudah berolahraga lari. 

Jika perlu, kita bisa membawa makanan atau minuman yang mengandung karbohidrat, seperti buah-buahan atau minuman olahraga. Ini hanya sekedar pencegahan jika kadar gula darah terlalu rendah saat kamu sedang berlari.

Berapa Lama Olahraga Untuk Penderita Diabetes?

Waktu olahraga untuk penderita diabetes biasanya bervariasi tergantung pada jenis olahraga yang dilakukan, kondisi kesehatan, dan kemampuan tubuh masing-masing individu. 

American Diabetes Association merekomendasikan untuk melakukan olahraga aerobik selama minimal 150 menit per minggu atau sekitar 30 menit setiap hari selama lima hari dalam seminggu (30 menit x 5 hari)

Selain itu, penderita diabetes juga perlu memperhatikan intensitas olahraga. Intensitas olahraga yang disarankan adalah olahraga berintensitas sedang-berat. Oleh karena itu, intensitas olahraga yang ideal untuk penderita diabetes adalah sekitar 50-70% dari detak jantung maksimum (max HR).

Baca juga Apa itu Heart Rate? Heart rate adalah detak jantung yang dihitung saat kita sedang olahraga. Berikut cara menentukan zona heart rate dengan menghitung Heart rate. | Heart rate pelari.

Mengapa Orang Yang Memiliki Penyakit Diabetes Dilarang Berolahraga?

Sebenarnya, orang yang memiliki penyakit diabetes dianjurkan untuk berolahraga secara teratur untuk membantu mengendalikan kadar gula darah yang tidak stabil.

Namun, kenapa orang yang memiliki diabetes dilarang olahraga? Ini karena ada beberapa kondisi dimana seorang penderita diabetes memerlukan pengawasan khusus selama berolahraga. 

Hipoglikemia

Olahraga untuk penderita diabetes dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah. Ini membuat orang dengan diabetes dan mengalami hipoglikemia / kadar gula darah terlalu rendah, harus menghindari olahraga terlebih dahulu hingga kadar gula darah mereka stabil kembali.

Neuropati

Neuropati atau kerusakan saraf pada kaki dapat menyebabkan hilangnya sensasi dan koordinasi langkah kaki yang buruk. Kondisi ini akan mempengaruhi kemampuan seseorang untuk berolahraga, apalagi ketika berlari.

Retinopati

Retinopati atau kerusakan pada retina mata dapat mempengaruhi kemampuan seseorang untuk melihat saat berolahraga. Orang dengan retinopati harus memilih jenis olahraga yang aman dan berkonsultasi dengan dokter mata mereka sebelum memulai program olahraga.

Masalah jantung

Orang dengan diabetes dan memiliki masalah jantung harus berkonsultasi dengan dokter mereka sebelum memulai program olahraga.

Olahraga Yang Dilarang Untuk Penderita Diabetes

Ada beberapa jenis olahraga yang mungkin tidak cocok sebagai olahraga untuk penderita diabetes. Beberapa jenis olahraga tersebut antara lain seperti berikut.

Olahraga terlalu intens 

Olahraga yang sangat intens atau berat dapat menyebabkan peningkatan kadar hormon stres seperti kortisol dan epinefrin. Hormon ini dapat memicu pelepasan glukosa dari hati dan meningkatkan kadar gula darah.

Olahraga dengan gerakan rumit

Orang dengan neuropati atau kerusakan saraf pada kaki, sebaiknya tidak perlu melakukan olahraga dengan terlalu banyak gerakan rumit. Ini karena neuropati dapat mempengaruhi kemampuan seseorang untuk merasakan sensasi dan koordinasi yang buruk pada kaki dan kaki.

Olahraga kontak fisik

Olahraga dengan kontak fisik tinggi seperti sepak bola, bola basket, atau gulat, dapat menyebabkan cedera yang serius, terutama pada kaki, lutut, dan kepala. Cedera serius ini dapat memperburuk kondisi kesehatan seseorang dengan diabetes.

Olahraga di suhu ekstrem

Olahraga di lingkungan yang ekstrem seperti di tempat bersuhu  panas atau dingin, dapat menyebabkan stres pada tubuh. Ini akan mempengaruhi kemampuan seseorang untuk berolahraga dengan aman dan efektif.

Mengapa Olahraga Sebelum Makan Tidak Dianjurkan Bagi Penderita Diabetes?

Olahraga sebelum makan tidak dianjurkan bagi penderita diabetes karena dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah yang berlebihan atau hipoglikemia. 

Ketika kita berolahraga, tubuh menggunakan glukosa dari darah untuk menghasilkan energi. Pada saat yang sama, insulin yang dihasilkan oleh pankreas membantu mengangkut glukosa dari darah ke sel-sel tubuh untuk digunakan sebagai sumber energi.

Jika seseorang dengan diabetes berolahraga sebelum makan, kadar gula darah mereka mungkin sudah rendah karena belum makan atau minum apa pun sebelumnya. Hal ini dapat menyebabkan hipoglikemia dengan gejala seperti keringat dingin, gemetar, pusing, kebingungan, dan bahkan kehilangan kesadaran.

Oleh karena itu, dianjurkan bagi penderita diabetes untuk mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung karbohidrat sebelum berolahraga untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Olahraga untuk penderita diabetes sebenarnya baik untuk dilakukan. Namun konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan strategi yang tepat dan aman, sehingga kadar gula darah tetap stabil selama olahraga.

Mengapa Gula Darah Meningkat Setelah Olahraga?

Pada beberapa kasus, gula darah dapat meningkat setelah berolahraga. Kenapa begitu?

Pelepaskan glukosa dari hati

Ketika berolahraga, hati akan melepaskan glukosa ke dalam aliran darah untuk digunakan oleh sel-sel tubuh sebagai energi. Proses ini dapat meningkatkan kadar gula darah.

Pengaruh hormon stres

Berolahraga dapat meningkatkan kadar hormon stres seperti kortisol dan epinefrin. Ini memicu pelepasan glukosa dari hati dan akhirnya kadar gula darahpun meningkat.

Makan sebelum berolahraga

Makan sebelum berolahraga dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah. Namun, penting untuk diingat bahwa peningkatan gula darah setelah berolahraga umumnya bersifat sementara dan akan kembali normal dalam waktu beberapa jam.

Yang penting, ingatlah untuk makan sebelum olahraga jika kadar gula darahmu sedang rendah. Sehingga ketika olahraga nanti, tubuhmu tetap kuat dan aman untuk tetap berolahraga.

Olahraga Untuk Mencegah Diabetes

Olahraga dapat membantu mencegah diabetes dengan meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin. Beberapa jenis olahraga yang dapat membantu mencegah diabetes antara lain sebagai berikut.

Berjalan cepat, jogging, lari

Aktivitas aerobik seperti berjalan cepat atau jogging dapat membantu meningkatkan kekuatan otot dan kesehatan jantung, serta membakar kalori dan menurunkan berat badan.

Bersepeda

Bersepeda dapat membantu meningkatkan kondisi kardiorespirasi dan kekuatan otot. Selain itu, bersepeda juga membakar kalori dan menurunkan berat badan.

Berenang

Berenang merupakan olahraga lom impact yang sangat efektif untuk meningkatkan kondisi kardiorespirasi, kekuatan otot, dan fleksibilitas.

Latihan kekuatan

Latihan kekuatan (strength training) seperti angkat beban atau push-up dapat membantu meningkatkan massa otot, meningkatkan sensitivitas insulin, dan membakar kalori.

Coba lakukan olahraga-olahraga berikut selama minimal 30 menit setiap hari, dengan intensitas yang sedang sampai tinggi. Jangan lupa juga untuk berkonsultasi dengan dokter agar olahraga yang kita pilih tetap aman dan sesuai dengan kondisi tubuh.

Kesimpulan

Olahraga untuk penderita diabetes dapat membantu mengontrol kadar gula darah, meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, meningkatkan kondisi kardiorespirasi dan kekuatan otot, serta membantu menurunkan berat badan.

Beberapa olahraga yang direkomendasikan untuk penderita diabetes antara lain berjalan cepat, jogging, bersepeda, berenang, latihan kekuatan, dan yoga.

Namun, sebelum memulai program olahraga baru, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui jenis olahraga yang aman dan sesuai dengan kondisi tubuh. 

Kita sebaiknya selalu memperhatikan asupan makanan dan mengatur jadwal makan sebelum olahraga. Ini berguna untuk menjaga kadar gula darah kita tetap stabil selama dan setelah olahraga.

Artikel Lainnya Yang Setopik

12 Tanda Kalau Tubuhmu Kurang Olahraga Lari | Kurang olahraga terlihat pada tanda yang diberikan oleh tubuh. Berikut 12 tanda dari tubuh yang kurang olahraga. | Kurang olahraga.

Bisakah Berlari Mengobati Kecanduan Merokok? | Apakah olahraga lari bisa mengobati kecanduan merokok dan Bagaimana pelari yang masih merokok bisa berhenti merokok dengan olahraga lari. | Kecanduan merokok.

Apa saja manfaat lari pagi? Ada 12 manfaat lari pagi yang harus kamu tau supaya kamu makin semangat untuk bangun pagi dan mulai rutin lari. | Manfaat lari pagi.

Macam-macam latihan fisik atau cross training sangat penting untuk perkembangan tubuh dan performa lari kita. Berikut macam macam latihan fisik. | Latihan fisik.

Demikian pembahasan olahraga untuk penderita diabetes kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!