Lari Jarak Pendek (Lengkap Dengan Materi Lari)

Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek disebut sebagai lari yang pendek dan hanya menghabiskan beberapa detik sampai beberapa menit. 

Lari seperti ini juga disebut sebagai lari sprint atau lari cepat dengan jarak tidak lebih dari 400 meter.

Pada artikel ini, kita akan membahas berbagai aspek penting dari lari jarak pendek.

Sejarah Lari Jarak Pendek

Siapa yang pertama kali menemukan lari jarak pendek? 

Lari ini sebenarnya sudah sangat populer dari zaman dulu. Bahkan ada banyak catatan dari ribuan tahun lalu yang menyatakan kepopuleran lari jarak pendek.

Pada Olympic Games pertama, kompetisi lari dengan jarak yang pendek juga ikut dilombakan. Walaupun formatnya berbeda dengan format yang sekarang kita ketahui, dan bahkan jarak larinya ditentukan sejauh 190 meter.

Jadi tidak mungkin kita menentukan siapa yang pertama kali menemukan lari jarak pendek.

Apa Manfaat Dari Aktivitas Lari Jarak Pendek Terhadap Tubuh?

Lari dengan jarak yang pendek sangat bermanfaat untuk dimasukkan ke dalam program latihan kita. Lari seperti ini, dengan intensitas yang cenderung tinggi, bisa meningkatkan kemampuan fisik kita sebagai pelari.

Membangun daya tahan otot

Lari dengan intensitas tinggi dengan jarak yang pendek bisa meningkatkan kekuatan otot kaki. Ketika otot kaki kita kuat, kita bisa tahan berlari dengan jarak yang jauh walaupun rasa lelah dan sakit sudah datang saat berlari.

Meningkatkan mental

Lari dengan jarak yang pendek biasanya dilakukan dengan intensitas tinggi. Latihan berintensitas tinggi bisa membentuk kekuatan mental saat berlari. Ketika mental sudah meningkat, kita bisa lebih kuat bertahan dari rasa lelah saat lari jarak jauh nantinya karena sudah terbiasa dengan rasa lelah.

Mencegah cedera

Untuk bisa memiliki fisik yang bagus sebagai pelari, kita perlu membuat variasi dari olahraga yang kita lakukan. Kita tidak bisa hanya lari saja sepanjang minggu, karena hal tersebut membuat tubuh rentan terhadap cedera. Sebaiknya mulailah masukan lari jarak pendek 1 kali seminggu ke dalam program/jadwal olahraga mingguanmu.

Meningkatkan pembakaran lemak & kalori

Lari intens berjarak pendek akan meningkatkan keaktifan otot dalam membakar kalori menjadi energi. Ini karena tubuh akan terus membutuhkan energi saat kita sedang lari dengan intensitas tinggi. Oleh karena itu, kita dianjurkan untuk lari pendek dan cepat sebagai cara membakar lemak yang efektif.

Meningkatkan kekuatan otot

Selain daya tahan otot meningkat, lari intens berjarak pendek akan meningkatkan kekuatan otot dan mempertahankan level energi tersebut saat lari. Otot yang kuat ini akan membantu kita mestabilkan pace (kecepatan lari), sehingga catatan waktu kita saat berlari dalam sebuah event tidak jatuh terlalu dalam.

Pelari Jarak Pendek Disebut Juga Apa?

Pelari jarak pendek juga sering disebut sebagai sprinter. Sprinter adalah atlet yang berkompetisi dalam perlombaan lari jarak pendek seperti lari 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. 

Seorang sprinter dikenal karena kecepatan dan kemampuan lari dengan akselerasi yang tinggi dalam jarak pendek.

Peraturan Lari Jarak Pendek

Tidak ada terlalu banyak peraturan untuk lari jarak pendek untuk cabang olahraga atletik. Yang ada adalah peraturan-peraturan basic untuk lari dengan jarak apapun dalam olahraga atletik ini.

Misalnya, seorang pelari tidak boleh keluar dari garis tracknya. Selain itu kaki kiri tidak boleh sering berada di garis sebelah kiri. Jika melanggar, maka pelari tersebut akan didiskualifikasi.

Alat untuk support pijakan kaki saat start juga punya aturannya sendiri. Misalnya, alat tersebut harus memiliki kemiringan 45-55 derajat dan harus memiliki jarak 15cm antara pijakan kiri dengan pijakan kanan.

Seorang atlet lari jarak pendek juga bisa membawa dan menggunakan alat support pijakan mereka sendiri, selama alat tersebut memenuhi standar dari federasi asosiasi atletik internasional.

Jarak Lari Jarak Pendek

Berapa jarak dari lari jarak pendek? Ukuran jarak untuk lari jarak pendek adalah bervariasi, namun maksimal jarak untuk lari jarak pendek adalah 400 meter. Lebih dari itu sudah bukan termasuk lari dengan jarak yang pendek.

Untuk lari seperti ini, ada berbagai nomor jarak yang dilombakan. Misalnya di nomor lari jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.

Nomor Lari Jarak Pendek

Nomor lari jarak pendek pada umumnya adalah nomor yang mencakup jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter. Beberapa kompetisi juga ada nomor 60 meter atau 80 meter yang turut dilombakan, namun nomor perlombaan ini biasanya merupakan perlombaan yang digelar di arena indoor. 

Di Olimpiade dan Kejuaraan Dunia Atletik, nomor lari jarak pendek resmi yang dipertandingkan adalah sebagai berikut:

Lari jarak 100 meter

Lari jarak 100 meter adalah nomor lari singkat yang paling populer dan paling terkenal di dunia. Lari 100 meter adalah nomor tercepat dalam atletik dan dianggap sebagai pengukur kecepatan terbaik dalam olahraga lari. 

Atlet yang berkompetisi dalam nomor ini dikenal sebagai sprinter dan perlombaan ini biasanya hanya berlangsung selama sekitar 10 detik.

Lari jarak 200 meter

Lari jarak 200 meter adalah nomor lari jarak pendek yang lebih panjang dari lari 100 meter. Nomor ini bukan hanya membutuhkan kecepatan yang tinggi, tetapi juga menguji daya tahan kita untuk mempertahankan kecepatan selama lebih dari 20 detik.

Lari 200 meter sering dianggap sebagai kombinasi antara kecepatan dan daya tahan. Oleh karena itu, banyak sprinter yang awalnya bagus dengan nomor lari ini, kemudian dapat juga bersaing dalam nomor 100 meter dan 400 meter.

Lari jarak 400 meter

Lari jarak 400 meter adalah nomor lari jarak pendek yang lebih jauh dari lari 100 meter dan 200 meter. Nomor ini sangat menguji kecepatan dan daya tahan kita karena harus mempertahankan speed selama lebih dari 40 detik.

Lari 400 meter juga membutuhkan perencanaan yang strategis dibandingkan nomor-nomor jarak pendek lainnya. Ini karena kita perlu menentukan kapan harus mengeluarkan tenaga dan kapan harus menahan diri untuk menjaga stamina sampai garis finish.

Ukuran Lari Jarak Pendek

Ukuran lintasan untuk lari jarak pendek, seperti lari 100 meter, 200 meter, dan 400 meter cenderung berbeda. Ini karena ukuran dari setiap lintasan tersebut sangat tergantung pada tempat perlombaan, maupun aturan organisasi yang mengatur kompetisi tersebut.

Berapa lebar 1 lintasan lari jarak pendek?

Berapa ukuran lebar lintasan lari jarak pendek?

Secara umum, lintasan untuk nomor lari jarak pendek di lapangan atletik biasanya memiliki panjang 400 meter, dan dibagi menjadi delapan jalur yang masing-masing lebarnya 1,22 meter. 

Lintasan nomor lari jarak pendek biasanya terletak di bagian dalam lingkaran yang lebih besar, dan biasanya dibatasi oleh tanda-tanda atau garis putih.

Nomor lari jarak pendek yang lebih pendek, seperti 60 meter dan 80 meter, biasanya dipertandingkan di dalam ruangan, di mana lintasan biasanya lebih pendek dari 400 meter dan memiliki empat atau enam jalur.

Pada umumnya, panjang lintasan untuk nomor lari jarak pendek tidak sama dengan panjang lintasan untuk nomor lari jarak menengah atau jarak jauh, seperti lari 800 meter, 1500 meter, atau 5000 meter, yang membutuhkan lintasan dengan panjang yang lebih besar.

Teknik Lari Jarak Pendek

Bagaimana teknik lari jarak pendek? Teknik lari untuk lari yang singkat sebenarnya sama untuk nomor 100, 200, dan 400 meter. Nomor lari ini adalah nomor yang sering dilombakan pada olahraga atletik.

Semua nomor lari berjarak kurang dari 400 meter disebut sebagai lari jarak pendek. Selain itu, lari dengan jarak seperti ini, biasanya selalu diawali dengan start jongkok.

 

Cara start jongkok adalah sebagai berikut:

• Pelari menaruh kaki pada alat pijakan kaki. Pastikan ujung kedua kaki menyentuh tanah.
• Lutut dari kaki yang ditaruh di belakang, harus menyentuh tanah juga.
• Luruskan tangan dan pandangan ke bawah.
• Ketika aba-aba "Get set!" diberikan, pelari harus mengangkat pinggul mereka sehingga beban tubuh terbagi rata pada area yang bersentuhan dengan tanah (jari tangan dan telapak kaki).
• Ketika pistol aba-aba ditembakkan, maka secepat mungkin seorang pelari harus meninggalkan posisi start tersebut untuk mulai berlari.
• Ketika sudah mulai lari, sebaiknya condongkan sedikit badan ke depan untuk meningkatkan panjang langkah dan kecepatan lari.
• Jaga kecepatan lari sebisa mungkin sampai finish.

3 teknik lari jarak pendek

Apa saja 3 teknik dasar lari jarak pendek? 

Ada 3 macam teknik lari dan fase langkah kaki saat lari jarak pendek. Ketiga fase ini saling berkesinambungan dari awal sampai akhir.

Fase repulsion

Ketika lari dengan jarak pendek, langkah kaki cenderung jadi lebih panjang. Panjang langkah ini tergantung pada kekuatan dari otot kaki kita. Semakin kuat otot kaki kita, semakin cepat pace kita saat lari.

Pada fase repulsion, sangat penting bagi kita untuk mampu mendorong tubuh ke depan. Untuk itu dibutuhkan tolakan kaki yang besar saat start, agar tubuh kita mampu mencapai top speed secepat mungkin.

Fase flight

Ketika lari dengan intensitas tinggi, pelari pemula cenderung lari dengan tubuh yang tidak 100% bergerak ke depan. Banyak pelari pemula yang tubuhnya bergerak vertikal ke atas, alih-alih bergerak ke depan. Pergerakan langkah kaki yang baik akan meningkatkan kefektifan pergerakan tubuh saat lari.

Pada fase flight ini, kecepatan lari kita bisa dikatakan baik jika mampu mencapai 90% top speed dalam jarak 25-30 meter sejak garis start.

Fase support

Pada fase ini tubuh sedang dalam kecepatan tinggi dan masuk ke belokan di track lari. Ketika masuk ke belokan track, pastikan untuk mencondongkan tubuh ke arah kiri sesuai belokan di track. Ini akan membuat tubuh lebih dekat ke sisi kiri (sisi cepat) dari track lari.

Lari dengan jarak 100 meter, 200 meter, dan 400 meter sebenarnya memiliki teknik lari yang sama. Yang membedakan hanyalah jaraknya saja.

Apa Tujuan Dari Teknik Lari Jarak Pendek?

Tujuan dari lari jarak pendek adalah melatih otot agar mampu bekerja dengan cepat menghasilkan energi dan kekuatan saat lari.

Selain itu, teknik lari juga melatih tubuh menggunakan seluruh tenaga dan stamina. Saat lari dengan jarak yang singkat, kita tidak perlu menghemat pemakaian tenaga. Lari seperti ini lebih mengutamakan pace (kecepatan lari) dibanding endurance (daya tahan).

Teknik lari yang benar juga melatih tubuh tetap bekerja secara maksimal walaupun sudah lelah. Lari dengan jarak pendek meningkatkan kemampuan anaerobik, sehingga tubuh tetap bisa bertahan pada top performance walaupun sudah di ambang kelelahan.

Start Lari Jarak Pendek

Start untuk lari jarak pendek (lari dengan jarak maksimal 400 meter) biasanya dimulai dengan start jongkok.

3 Macam Start Lari Jarak Pendek

Apa saja start lari jarak pendek?

Start pendek

Start pendek adalah cara start yang paling sering digunakan pada berbagai macam lomba lari berjarak singkat. Ini karena start pendek merupakan cara start yang paling mudah membuat pergerakan tubuh ke depan secara cepat.

Cara start pendek adalah sebagai berikut:

• Taruh dan pijak kaki kiri di depan
• Rentangkan kaki kanan ke belakang
• Jaga jarak antara telapak kaki kiri dan lutut kaki kanan tetap 1 kepalan tangan
• Jaga jarak antara ujung jari kaki kiri dan kaki kanan di belakang tetap 25-30 cm
• Letakan kedua tangan di belakang garis start dengan jari tangan membentuk huruf "V'
• Luruskan lengan dan tatapan ke depan
• Angkat pinggang melebihi ketinggian bahu
• Ketika pistol aba-aba sudah ditembakan, dorong kaki kiri ke belakang sekuat tenaga dan larilah ke depan.

Start medium

Start lari medium biasanya digunakan untuk pelari yang memiliki kaki lebih panjang. Selain itu, start medium biasanya memberikan keseimbangan yang lebih baik dengan posisi pinggul yang tidak terlalu tinggi diangkat.

Cara start medium adalah sebagai berikut:

• Taruh dan pijak kaki kiri di depan
• Rentangkan kaki kanan ke belakang
• Taruh lutut kaki kanan sejajar dengan belakang tumit kaki kiri
• Jaga jarak antara telapak kaki kiri dan lutut kaki kanan tetap 1 kepalan tangan
• Jaga jarak antara ujung jari kaki kiri dan kaki kanan di belakang tetap 25-30 cm
• Letakan kedua tangan di belakang garis start dengan jari tangan membentuk huruf "V'
• Luruskan lengan dan tatapan ke depan
• Angkat pinggang melebihi ketinggian bahu
• Ketika pistol aba-aba sudah ditembakan, dorong kaki kiri ke belakang sekuat tenaga dan larilah ke depan.

Start panjang

Start panjang sebenarnya sudah jarang dilakukan. Ini karena start panjang lebih cocok dipakai oleh pelari yang memiliki tubuh yang besar dan kaki yang lebih panjang.

Selain itu, start panjang juga cocok dipakai saat lari jarak pendek untuk orang yang memang secara postur tubuh besar.

Cara start panjang adalah sebagai berikut:

• Taruh dan pijak kaki kiri di depan
• Rentangkan kaki kanan ke belakang
• Taruh lutut kaki kanan sejajar dengan belakang tumit kaki kiri
• Jaga jarak antara telapak kaki kiri dan lutut kaki kanan tetap 1 kepalan tangan
• Jaga jarak antara ujung jari kaki kiri dan kaki kanan di belakang tetap 50-70 cm
• Letakan kedua tangan di belakang garis start dengan jari tangan membentuk huruf "V'
• Luruskan lengan dan tatapan ke depan
• Angkat pinggang melebihi ketinggian bahu
• Ketika pistol aba-aba sudah ditembakan, dorong kaki kiri ke belakang sekuat tenaga dan larilah ke depan.

Aba Aba Lari Jarak Pendek

Bagaimana aba-aba start lari jarak pendek?

Aba-aba atau perintah dalam lari jarak pendek seperti lari 100 meter, 200 meter, dan 400 meter sangat penting untuk membantu kita memulai perlombaan dengan cepat dan efisien. 

Ada beberapa aba-aba penting yang sering digunakan dalam lari jarak pendek, di antaranya:

"Siap!" - ini adalah aba-aba pertama sebelum starter pistol ditembakkan. Pada saat ini, kita harus memasang posisi start.

"Pelan-pelan!" - ini merupakan aba-aba kedua yang menandakan bahwa kita harus menenangkan diri sebelum start, dan posisi start kita harus dipertahankan.

"Tempel!" - ini adalah aba-aba ketiga, dan saat starter mengucapkan kata ini, kita harus meletakkan jari-jari kaki di permukaan start.

"Siap!" - aba-aba keempat menandakan bahwa starter akan menembakkan pistol dalam waktu singkat.

"Jalan!" - ini adalah aba-aba terakhir sebelum pistol ditembakkan. Aba-aba ini berfungsi untuk menunjukkan bahwa kita dapat memulai perlombaan.

Setelah aba-aba "Jalan!" diberikan, starter akan menembakkan pistol, dan kita dapat memulai lari. 

Aba-aba di atas bisa jadi berbeda dengan apa yang akan kita alami saat mengikuti sebuah lomba lari. Aba-aba dalam lari jarak pendek dapat bervariasi tergantung pada aturan dan peraturan organisasi yang mengatur kompetisi tersebut.

Faktor Faktor Apa Saja Yang Mempengaruhi Lari Jarak Pendek?

Lari dengan jarang yang singkat dipengaruhi oleh beberapa faktor, seperti:

Koordinasi tubuh

Koordinasi tubuh yang baik akan sangat menentukan pergerakan tubuh saat lari dengan jarak yang singkat. Ini karena tubuh perlu banyak bergerak dalam waktu sepersekian detik untuk mencapai kecepatan puncak saat lari.

Ritme langkah kaki (Cadence)

Cadence alias ritme langkah (kadang juga disebut jumlah langkah) adalah hal yang menentukan seberapa cepat langkah kaki kita saat berlari. Semakin banyak jumlah langkah yang bisa kita capai, semakin cepat pula kecepatan lari yang bisa kita capai.

Panjang langkah kaki (Stride)

Panjang langkah juga menentukan seberapa cepat lari jarak pendek yang kita lakukan. Seorang pelari sprinter tentu saja punya stride yang panjang. Ini agar semakin jauh jarak langkah kaki, yang otomatis akan meningkatkan speed saat berlari.

Pendaratan kaki

Pendaratan kaki yang baik akan mempermudah gerakan tubuh saat lari. Ini karena di area kaki (terutama di telapak kaki) adalah area dimana momentum gerakan tubuh terbangun. Semakin efektif pendaratan kaki kita, semakin cepat pula kecepatan lari yang bisa dicapai.

Apa Saja Yang Perlu Dihindari Dalam Lari Jarak Pendek?

Ada beberapa hal yang perlu kita hindari jika ingin memiliki kemampuan lari yang baik. Berikut hal-hal yang perlu kita hindari jika ingin bisa memiliki kemampuan lari jarak singkat yang baik.

Tidak latihan otot kaki

Hal pertama yang harus kita hindari saat akan lari seperti ini adalah tidak latihan penguat otot kaki dengan baik.

Latihan otot membantu memperkuat daya tahan otot dari cedera. Selain itu, otot kaki yang kuat juga mampu menunjang pergerakan tubuh yang intens saat lari dengan kecepatan yang tinggi.

Terlalu sering lari yang intens

Hal selanjutnya yang perlu kita hindari adalah terlalu sering lari intens.

Terus menerus lari dengan intensitas tinggi tentu saja akan sangat membebani tubuh. Sangat tidak disarankan bagi kita untuk terus menerus lari jarak pendek tanpa membuat variasi latihan yang berisi 3 hal penting; lari intens, slow run dengan jarak jauh, serta latihan otot.

Tidak pemanasan & pendinginan

Pemanasan dan pendinginan adalah hal krusial agar perfoma lari meningkat, tapi tubuh tetap aman dari cedera.

Pemanasan dengan pemanasan dinamis, jalan kaki 3-5 menit, dan diikuti dengan joging ringan 3-5 menit akan membuat tubuh berada dalam kondisi terbaik sebelum lari yang intens.

Setelah lari, kita juga butuh pendinginan. Coba jalan kaki 3-5 menit sebelum duduk, lalu stretching seluruh area tubuh selama beberapa menit. Barulah kemudian kita bisa duduk dan minum sambil beristirahat.

Apa Saja Sarana Dan Peralatan Lari Jarak Pendek?

Hal paling utama saat lari dengan jarak yang singkat tentu saja adalah track lari yang baik.

Kita bisa pergi ke stadion bola yang dibuka untuk umum, atau lapangan GOR (gedung olahraga) di sekitar rumah.

Kemudian tentu saja sepatu lari. Untuk lari dengan jarak yang singkat, sepatu larinya tentu saja berbeda dengan saat kita lari jarak jauh seperti lari marathon.

Walaupun begitu, kita tetap bisa menggunakan sepatu tersebut jika tidak memiliki sepatu yang khusus untuk berlari.

Kesimpulan | Rangkuman Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah jenis lomba lari yang melibatkan jarak yang relatif pendek, yaitu 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.

Ukuran lintasan untuk nomor lari jarak pendek bervariasi tergantung pada tempat perlombaan dan aturan organisasi yang mengatur kompetisi tersebut. Dalam lomba lari jarak pendek, peran starter juga sangat penting. Aba-aba yang diberikan starter membantu atlet untuk memulai perlombaan dengan cepat dan efisien, dan dapat mempengaruhi hasil lomba.

Untuk bisa berprestasi dalam nomor lari singkat ini, kita harus memperhatikan setiap detail dalam teknik lari. Termasuk misalnya postur tubuh, gerakan kaki, pernafasan, dan strategi yang tepat untuk setiap nomor lari.

sumber:

type of short distance by voi

short distance running by runninforsweets

short distance running for you by alvin-almazov

Artikel Lainnya Yang Setopik

Lari 100 meter adalah lari yang membutuhkan teknik dan latihan yang baik. Pelajari semua tentang lari 100 meter di artikel ini. | Lari 100m.

Lari 200 meter merupakan salah satu lari jarak pendek. Berikut materi lari 200 meter yang lengkap dengan strategi, tips, dan cara latihan lari 200m. | Lari 200m.

Lari 400 meter merupakan lari jarak pendek yang umum dilombakan. Berikut panduan lengkap terkait cara dan teknik lari 400 meter. | Lari 400m.

Lari sprint adalah lari yang memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Berikut manfaat lari sprint dan bagaimana melakukan lari sprint setiap minggunya. | Manfaat lari sprint.

Materi Lari Lengkap Untuk Runners & Non Runners | Materi lari berisi puluhan artikel penting tentang olahraga lari. Pelajari semua hal tentang olahraga lari dengan materi lari ini! | Materi lari.

Demikian pembahasan untuk lari jarak pendek kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!