Lari 400 Meter : Materi Lari 400 Meter Lengkap

Lari 400 Meter

Lari 400 meter merupakan lari jarak pendek yang sering dilombakan pada berbagai event olahraga. Seperti lari 100m dan 200m, lari dengan jarak 400m juga dimulai dengan start jongkok dan rutenya persis 1 lap track lari.

Pada postingan kali ini, kita akan belajar berbagai aspek dari jarak 400m ini. Mulai dari pengertian, strategi, cara latihan, dsb.

Sejarah Lari 400 Meter

Sejarah lari 400 meter dimulai pada tahun 1850-an di Inggris, ketika mulai dikenal sebagai "putaran" dan diperkenalkan sebagai bagian dari pertandingan atletik di sekolah-sekolah Inggris. 

Pada awalnya, jarak yang ditempuh dalam lari 400 meter masih bervariasi tergantung pada panjang lapangan yang digunakan, namun pada akhirnya diadopsi sebagai jarak resmi pada tahun 1886.

Lari 400 meter kemudian menjadi salah satu cabang olahraga atletik yang dipertandingkan dalam Olimpiade modern pertama di Athena, Yunani pada tahun 1896. Pada waktu itu, lari 400 meter merupakan salah satu cabang olahraga paling populer dan menarik di antara penonton dan atlet.

Seiring berjalannya waktu, teknik dan strategi dalam lari 400 meter terus berkembang. Pada tahun 1908, atlet asal Amerika Serikat bernama John Taylor memecahkan rekor dunia dalam lari 400 meter dengan waktu 46,6 detik. Rekor ini bertahan selama 20 tahun sebelum akhirnya dipecahkan oleh Jesse Owens dari Amerika Serikat dengan waktu 45,2 detik pada tahun 1936.

Pengertian Lari 400 Meter

Lari 400 meter termasuk dalam kategori apa? Lari 400 meter /400 m termasuk lari jarak pendek yang dimulai dengan start jongkok dan dilakukan sebanyak 1 kali lap putaran dari area track lari tersebut.

Apakah lari 400 meter adalah lari jarak pendek?

Iya benar, lari dengan jarak ini merupakan lari dengan jarak terjauh dari kategori lari jarak pendek. Yang termasuk ke dalam lari dengan jarak yang pendek antara lain lari 100m, 200m, dan tentu saja lari 400m ini.

Apakah 400 meter termasuk lari jarak menengah?

Bukan, lari sejauh 400m bukanlah merupakan lari jarak menengah. Lari jarak menengah memiliki standar jaraknya sendiri.

Yang pasti lari 400m bukanlah lari jarak menengah karena lari ini merupakan lari dengan jarak final untuk kategori lari berjarak pendek.

Lapangan Lari 400 Meter

Di Indonesia, kebanyakan track lari merupakan sisi luar dari sebuah lapangan sepak bola. Kebanyakan stadion, gedung olahraga, dan bahkan lapangan milik pemerintah kabupaten/kota, biasanya memiliki track lari yang mengelilingi sebuah lapangan sepakbola.

Nah, track lari biasanya dibuat mengelilingi lapangan bola tersebut dan memiliki panjang total 400 meter. Inilah kenapa untuk menyelesaikan 1 sesi lari 400m, kita sering menyebutnya sebagai 1 lap.

Standar Waktu lari 400 meter 

Berapa waktu lari 400 meter?

Berapa lama lari 400 m?

Berapa detik lari 400 meter?

Standar waktu lari 400 meter bervariasi tergantung pada level kompetisi dan jenis kelamin atlet itu sendiri. Berikut adalah beberapa standar waktu lari 400 meter untuk berbagai tingkatan kompetisi.

Olimpiade

Untuk atlet pria, standar waktu yang baik untuk lari 400 meter adalah di bawah 44,9 detik. Sementara itu, untuk atlet wanita, standar waktu yang baik adalah di bawah 49,9 detik.

World championship

Untuk atlet pria, standar waktu yang baik untuk lari 400 meter adalah di bawah 44,9 detik. Sedangkan untuk atlet wanita, standar waktu yang baik adalah di bawah 49,9 detik.

Tingkat nasional

Standar waktu lari 400 meter untuk atlet pria di tingkat nasional adalah sekitar 46-49 detik, sementara untuk atlet wanita adalah sekitar 52-56 detik.

Tingkat regional atau sekolah

Standar waktu yang baik untuk lari 400 meter di tingkat ini bervariasi tergantung pada negara atau wilayah. Namun, sebagai acuan umum, waktu di bawah 50 detik untuk pria dan di bawah 60 detik untuk wanita, sudah dianggap baik pada tingkat ini.

Perlu diingat bahwa standar waktu lari 400 meter bisa berubah dari waktu ke waktu tergantung pada perkembangan dan kemajuan olahraga atletik. Oleh karena itu, penting bagi kita untuk terus memantau dan meningkatkan waktu lari sesuai dengan standar yang ada pada saat itu.

Cara Start Lari 400 Meter

Lari 400 meter menggunakan start jongkok yang kurang lebih sama dengan lari 100 dan 200m. Cara startnya adalah sebagai berikut.

• Letakan kedua telapak kaki pada Block (alat untuk pijakan kaki) yang disediakan
• Tekuk lutut kaki depan
• Letakan jari kaki di tanah, sementara telapak kaki berpijak pada Block
• Letakan jari tangan sedikit di depan lutut kaki depan
• Jaga agar bahu dan pinggul lurus dengan kaki belakangmu.
• Ketika terdengar aba-aba "Bersiap!", naikkan pinggul
• Ketika pistol ditembakkan, larilah ke depan dengan kecepatan tinggi.

Start lari 400 meter sangat mementingkan akselerasi awal. Inilah kenapa tidak disarankan untuk start dengan kecepatan yang lambat. Kalau bisa, langsung saja tancap gas saat kita di awal race.

Lari dengan kecepatan tinggi di awal race akan membuat kita mampu mencapai top speed tanpa membuat tubuh memproduksi sampah asam laktat. Sampah ini membuat tubuh kelelahan dan tidak mampu lari dengan cepat.

Sayangnya, ini hanya bertahan selama 6-7 detik sebelum tubuh mulai memproduksi asam laktat tersebut.

Ketika seorang pelari start dengan lambat, mereka akan terlambat menggunakan keuntungan tersebut. Sehingga ketika harus ngebut, tubuh mereka sudah tidak kuat lagi untuk ngebut.

Itulah kenapa saat start lari 400m, kita disarankan untuk ngebut setidaknya di 6-7 detik awal sehingga kita mencapai jarak dan kecepatan yang menguntungkan kita.

Teknik Lari 400 Meter

Teknik untuk berlari dengan jarak 400m bisa saja berbeda antara pelatih di dunia ini. Namun, setidaknya ada 3 teknik yang perlu kamu tahu sebagai dasar dari latihan larimu.

Atur stamina

Stamina saat lari 1 lap seperti ini sangat penting. Inilah kenapa pengaturan penggunaan tenaga tidak bisa sembarangan dilakukan.

Kita tidak bisa sprint terus sepanjang 400m itu, karena kebanyakan pelari akan menurun kecepatannya saat mencapai 250m.

Lari di lengkungan

Lari di 2 lengkungan track memiliki 2 cara yang berbeda. Pada lengkungan pertama setelah garis start, kita harus berlari dengan full sprint selama 6-7 detik lalu biarkan masuk ke fase mengambang.

Lalu di lengkungan ke 2, kita harus menurunkan kecepatan di awal lengkungan. Ambil banyak nafas dan kemudian naikkan kecepatan secara bertahap selama lari di lengkungan tersebut.

Barulah, kita full sprint sampai ke garis finish.

Gunakan lengan untuk lari

Saat di 50-100 meter terakhir, kita sebaiknya lari dengan mengayunkan lengan secara aktif seperti saat sedang sprint 100m (tekuk lengan 90 derajat dan ayunkan ke arah depan - belakang).

Ketika menuju akhir race, kaki kita pastinya sudah sangat lelah. Gerakan lengan yang aktif seperti ini akan menciptakan momentum tubuh sehingga pergerakannya sedikit terbantu.

Latihan Lari 400 Meter

Untuk meningkatkan kemampuan lari di jarak ini, meter, kita perlu latihan yang teratur dan konsisten. Berikut adalah beberapa jenis latihan yang dapat membantu meningkatkan performa lari di nomor jarak ini.

Latihan interval

Latihan interval dapat membantu meningkatkan kecepatan dan daya tahan. Latihan ini melibatkan lari dengan kecepatan tinggi selama jangka waktu tertentu, kemudian joging/jalan kaki sejenak sebelum melanjutkan lari.

Contohnya adalah lari dengan kecepatan maksimum selama 200 meter, diikuti dengan jeda selama 30 detik, kemudian ulangi lari max speed tadi. Coba ulangi latihan ini hingga beberapa kali.

Latihan fartlek

Latihan fartlek adalah latihan interval yang dilakukan dengan variasi kecepatan dan jarak. Latihan ini dapat membantu meningkatkan daya tahan dan kemampuan tubuh untuk menggabungkan kecepatan dengan kekuatan serta stamina.

Misalnya, lari cepat selama beberapa menit, kemudian berjalan atau berlari dengan kecepatan yang lebih rendah selama beberapa menit sebelum melanjutkan lari cepat.

Latihan kekuatan

Latihan kekuatan dapat membantu meningkatkan kekuatan otot kaki dan membantu meningkatkan kecepatan. Latihan ini melibatkan squat, lunges, dan step-ups, serta latihan angkat beban untuk meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan.

Latihan daya tahan

Latihan daya tahan atau latihan stamina membantu meningkatkan kemampuan tubuh kita untuk tahan berlari dalam jangka waktu yang lama. Kira bisa mencoba latihan daya tahan dengan lari jarak jauh atau lari menanjak di lingkungan yang berbukit.

Nutrisi dan istirahat

Latihan yang baik serta mengimbanginya dengan nutrisi dan istirahat yang cukup, dapat membantu meningkatkan kemampuan lari 400 meter.

Istirahat bukan hanya soal tidur, istirahat adalah cara bagi tubuh memperbaiki diri sendiri. Bukan hanya itu, istirahat juga menyusun ulang tubuhmu agar mampu tumbuh lebih kuat untuk jangka waktu yang lebih panjang.

Tips dan Strategi Lari 400 meter

Beberapa tips dan strategi lari di bawah dijabarkan sesuai dengan beberapa fase dari balapan 400m. Coba ikuti sesuai dengan langkah-langkahnya dan sesuaikan dengan kemampuan fisikmu sendiri.

Full sprint di 6-7 detik pertama

Seperti yang tadi sudah dijelaskan, kita sebaiknya langsung ngebut saja di awal-awal start. Ada jendela waktu pada 6-7 detik pertama dimana tubuh bisa di push dengan keras tanpa terlalu mempengaruhi stamina kita.

Oleh karena itu, larilah sekencang-kencang di awal start sampai setidaknya mencapai meter ke 50.

Transisi

Di 50 meter ke dua adalah fase transisi. Di sinilah kita bisa mulai mengatur pace dan cadence untuk dipakai sampai di sisa balapan.

Fase mengambang

Di 100-200 meter selanjutnya adalah fase ngambang, fase di mana kita tidak ngepush tubuh tapi juga tidak terlalu santai. Fase ngambang ini penting karena secara penggunaan energi tidak menghabiskan stamina, tapi juga tidak secara sengaja melambatkan diri.

Fase mengambang ini adalah fase di mana kita menjaga diri sendiri agar tidak boros energi. Ini karena banyak pelari yang, ketika mencapai meter ke 250, mereka mulai melambat karena dari awal start sudah memacu tubuh mereka habis-habisan.

Lari di lengkungan track

Ketika mencapai lengkungan track, usahakan lambatkan larimu kemudian naikkan secara bertahap speed lari sepanjang lengkungan tersebut.

Ini adalah trick agar energimu tidak terkuras saat berlari melewati lengkungan track.

Full speed di akhir lengkungan kedua

Ketika keluar dari lengkungan track, banyak pelari yang baru menaikkan kecepatan lari mereka setelah berada pada area lurus. Padahal akan lebih baik jika kita menaikkan kecepatan lari sejak akhir lengkungan (sebelum di area lurus).

Strategi ini akan membuatmu memiliki lebih banyak speed dibandingkan dengan lawan-lawanmu. Apalagi kalau mereka baru menaikkan speed setelah berada pada area lurus dari track tersebut.

Mulai gunakan ayunan lengan untuk membantumu menjaga momentum tubuh. Gunakan ayunan lengan juga di fase akhir nanti ya.

Fase akhir

Fase akhir dari lari 400 meter akan sangat menyiksa tubuh. Namun, untuk bisa finish dengan baik sebaiknya paksa dirimu karena tubuh sebenarnya masih bisa mentolerir rasa lelah dan sakit setelah 300 meter.

Coba ubah persepsimu dengan kata-kata ini.

"Semakin cepat saya lari, makin cepat pula sampai ke garis finish. Kalau semakin cepat sampai ke garis finish, saya ga perlu lagi ngerasain rasa sakit dan capek ini."

Kalimat di atas adalah contoh permainan mental untuk memacu tubuhmu agar mau bekerja ekstra di fase terakhir dari race 400m tersebut.

Setiap pelari pasti berbeda-beda cara melewatinya. Hanya kamu yang tahu apa yang mampu membantu dan menguatkanmu untuk lari di fase terakhir ini.

Kesimpulan

Teknik yang tepat dalam lari 400 meter melibatkan kombinasi kecepatan, ketahanan, dan teknik yang benar dalam siklus langkah dan posisi tubuh.

Latihan yang dianjurkan untuk meningkatkan kemampuan lari 400 meter meliputi latihan interval, fartlek, latihan otot, daya tahan, dan teknik. 

Untuk mencapai performa yang optimal dalam lari 400m, diperlukan latihan yang teratur dan konsisten, diimbangi dengan pola makan yang sehat dan istirahat yang cukup.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Lari jarak pendek adalah lari dengan jarak di bawah 400 meter. Lari seperti ini sering di pertandingkan dan populer sebagai lari jarak pendek. | Lari jarak pendek.

Lari 100 meter adalah lari yang membutuhkan teknik dan latihan yang baik. Pelajari semua tentang lari 100 meter di artikel ini. | Lari 100m.

Lari 200 meter merupakan salah satu lari jarak pendek. Berikut materi lari 200 meter yang lengkap dengan strategi, tips, dan cara latihan lari 200m. | Lari 200m.

Demikian pembahasan untuk lari 400 meter kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!