Lari 200 Meter - Materi Lari 200 Meter Lengkap

Lari 200 Meter

Lari 200 meter adalah nomor lomba lari yang berjarak 2 kali lipat dari lari 100m. Lari ini masih dalam lingkup lari jarak pendek dan sering dilombakan di berbagai kejuaraan baik lokal dan internasional.

Bagaimana sih cara latihan dan tips-tips untuk lari dengan jarak ini? Beruntung kamu sudah ada di artikel yang tepat!

Lari 200 Meter dan Sejarahnya

Lari 200m adalah salah satu jenis lomba atletik yang paling populer. Lomba ini merupakan bagian dari program Olimpiade dan kejuaraan dunia atletik.

Sejarah lari ini berasal dari Yunani kuno, dimana pada saat itu, para atlet berlari sejauh 192,27 meter. Lomba ini disebut menjadi salah satu cabang lomba utama dalam Olimpiade kuno.

Pada Olimpiade modern pertama pada tahun 1896, lari dengan jarak ini menjadi salah satu cabang olahraga utama. Namun, pada waktu itu jarak lari ini berbeda karena dari garis awal hingga garis finish tidak ada kelengkungan pada track larinya.

Pada tahun 1900, lari ini dilombakan dengan track yang melengkung dan menjadi semakin populer di kalangan atlet dan penonton. Pada Olimpiade tahun 1908, lari ini menjadi salah satu cabang lomba resmi.

Lari ini menjadi lomba yang sangat menarik karena kombinasi dari kecepatan, teknik, dan strategi yang harus diaplikasikan oleh para atlet. Di level kompetisi tertinggi, lari 200 meter adalah lomba yang paling menuntut dan membutuhkan persiapan fisik dan mental yang matang.

Manfaat Lari 200 Meter

Lari 200 meter adalah salah satu olahraga yang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan fisik dan mental. Berikut adalah beberapa manfaat yang bisa didapatkan dari lari 200 meter:

Meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan tubuh

Lari ini membutuhkan kekuatan otot dan daya tahan tubuh yang tinggi. Dalam setiap langkah, otot-otot kaki, paha, pinggul, punggung dan perut harus bekerja secara bersamaan untuk menghasilkan tenaga yang cukup untuk berlari sejauh 200 meter. 

Melakukan latihan lari dengan jarak sejauh ini secara teratur dapat meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan tubuh secara signifikan.

Meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru

Lari dengan jarak 200 meter membutuhkan asupan oksigen yang cukup untuk mempertahankan tingkat kecepatan dan performa yang diinginkan. 

Oleh karena itu, lari dengan jarak sejauh ini dapat membantu meningkatkan kapasitas paru-paru dan sirkulasi darah, sehingga dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru.

Membakar kalori dan menurunkan berat badan

Lari sejauh 200 meter adalah olahraga yang cukup intens dan dapat membakar kalori dengan cepat. Melakukan latihan lari ini secara teratur dapat membantu membakar lemak dan kalori dalam tubuh, sehingga dapat membantu menurunkan berat badan.

Meningkatkan kekuatan mental

Lari dengan jarak sampai 200 meter membutuhkan ketahanan mental yang tinggi untuk mempertahankan kecepatan dan performa. 

Dalam setiap lomba, seorang pelari harus bisa mengendalikan emosi, mempertahankan fokus, dan mengelola tekanan dan stres. Dengan rutin lari sejauh 200 meter dapat membantu meningkatkan kekuatan mental dan ketahanan tubuh.

Meningkatkan kesehatan mental

Lari 200 meter dapat membantu meningkatkan kesehatan mental karena olahraga ini dapat memicu pelepasan endorfin di otak. Senyawa endorfin ini dapat meningkatkan suasana hati dan meredakan stres serta rasa cemas. 

Selain itu, latihan lari sejauh 200 meter dapat membantu meningkatkan rasa percaya diri dan disiplin sehingga dapat membantu meningkatkan kesehatan mental secara keseluruhan.

Lari 200 Meter Termasuk Lari Jarak Apa?

Lari 200 meter termasuk lari jarak pendek atau sprint. Sprint adalah jenis lari yang biasanya melibatkan jarak lari sekitar 100 meter hingga 400 meter dan memerlukan kecepatan maksimal dalam waktu yang relatif singkat. 

Jarak 200 meter merupakan jarak di bawah 400 meter sehingga bisa dikategorikan sebagai lari jarak pendek. Walaupun jaraknya pendek, namun lari ini merupakan lari berintensitas tinggi sehingga persiapannya pun harus maksimal.

Lari Sprint 200 m Menggunakan Start Apa?

Start lari sprint 200 m menggunakan start jongkok atau "crouch start". Pada start jongkok, pelari menempatkan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang, dengan lutut yang ditekuk pada posisi jongkok. 

Saat start dengan posisi jongkok, kita perlu menempatkan kedua tangan di tanah di depan kita. Pastikan untuk menempatkan jari tangan untuk menempel pada permukaan lintasan. Selain itu, posisikan tubuh sedikit membungkuk ke depan. 

Saat starter pistol ditembakkan, kita harus cepat mengayunkan kaki belakang dan segera mulai berlari. Teknik start yang baik sangat penting dalam lari 200 meter. Ini karena start yang baik akan memberikan akselerasi awal yang cepat, sehingga dapat memberikan keuntungan yang signifikan kepada kecepatan lari kita.

Teknik Start dan Finish Untuk Lari 200 Meter

Teknik start dan finish adalah hal yang sangat penting dalam lari jarak pendek. Ini karena start yang baik dapat memengaruhi kecepatan lari kita. Berikut adalah beberapa tips dan teknik untuk start dan finish yang baik untuk lari dengan jarak 200 meter.

Start lari 200 meter

Siapkan diri dengan melakukan pemanasan yang cukup sebelum start, termasuk stretching dan beberapa latihan lari pendek.

Lakukan start jongkok dengan menempatkan satu kaki di depan dan satu kaki di belakang. Pastikan lutut kaki depan ditekuk. Kemudian tempatkan telapak tangan di tanah di depan lutut kita, namun hanya jari tangan yang boleh menempel pada permukaan lintasan.

Pastikan bahu, pinggul, dan satu kaki di belakang dalam posisi yang lurus dan rileks untuk mendapatkan akselerasi awal yang bagus saat lari.

Setelah pistol starter ditembakkan, kita harus melepaskan kaki depan dan melakukan loncatan maju secepat mungkin. Ini agar akselerasi tubuh saat keluar dari garis start mendapatkan momentum speed yang baik.

Finish lari 200 meter

Jaga kecepatan dan kekuatan tubuh hingga garis finish.

Pada 10 meter terakhir sebelum garis finish, fokuskan pandangan ke arah garis finish dan kencangkan otot-otot tubuh dengan kuat.

Pertahankan postur tubuh yang tegap, dengan bahu dan kepala yang diangkat serta pinggul dan kaki dalam posisi lurus dan rileks.

Pada jarak sekitar 2-3 meter sebelum garis finish, kita harus mempercepat kecepatan lari dan mendorong tubuh ke depan dengan kekuatan penuh.

Pada saat melintasi garis finish, jangan terlalu cepat melambatkan laju lari. Sebaliknya, pertahankan kecepatan dan biarkan tubuh pelan-pelan melambat hingga berhenti dengan sendirinya.

Standar Waktu Lari 200 Meter

Lari 200 meter berapa menit?

Standar waktu lari untuk jarak seperti ini biasanya bervariasi tergantung pada jenis kelamin, usia, dan tingkat kompetisi. Berikut ini adalah beberapa standar waktu yang umumnya diterapkan di berbagai tingkat kompetisi.

Tingkat olimpiade

Untuk atlet pria di Olimpiade, standar waktu lari 200 meter adalah sekitar 19,19 detik atau kurang. Sedangkan untuk atlet wanita di Olimpiade, standar waktunya adalah sekitar 21,63 detik atau kurang.

Tingkat kejuaraan dunia

Untuk atlet pria di Kejuaraan Dunia, standar waktu untuk nomor 200 meter adalah sekitar 19,40 detik atau kurang. Sedangkan untuk atlet wanita di Kejuaraan Dunia, standar waktunya adalah sekitar 22,56 detik.

Tingkat sekolah menengah atas

Untuk siswa SMA, standar waktunya biasa berkisar antara 23-30 detik untuk pria dan 26-33 detik untuk wanita.

Tingkat klub atletik

Standar waktu lari 200 meter di tingkat klub atletik tergantung pada usia dan tingkat kompetisi. Namun untuk atlet remaja atau dewasa, standar waktu yang baik adalah antara 20-30 detik untuk pria dan 23-33 detik untuk wanita.

Standar waktu untuk lari ini hanya sebagai acuan umum dan dapat berbeda-beda tergantung pada berbagai faktor. Seperti misalnya kondisi fisik, teknik lari, lingkungan di sekitar lomba, dan berbagai macam faktor lainnya.

Persiapan Fisik dan Mental Untuk Lari 200 Meter

Persiapan fisik dan mental sangat penting dalam menyiapkan diri untuk berlari sejauh 200 meter. Berikut adalah beberapa hal yang perlu dipersiapkan secara fisik dan mental sebelum mengikuti lomba lari ini.

Persiapan Fisik

Latihan rutin

Pelatihan fisik yang teratur sangat penting untuk meningkatkan kekuatan, kecepatan, daya tahan, dan fleksibilitas tubuh. Pelatihan yang terdiri dari latihan lari, latihan kekuatan otot, dan latihan interval sangat efektif untuk mempersiapkan fisik untuk lari ini.

Nutrisi yang Seimbang

Pastikan untuk makan makanan yang seimbang, mengandung karbohidrat, protein, lemak sehat, dan sayuran hijau.

Istirahat yang Cukup

Tubuh perlu waktu untuk pulih atau recovery setelah latihan atau race. Pastikan untuk memberikan waktu istirahat yang cukup bagi tubuh. Sebaiknya perbaiki dulu jam tidurmu sebelum mulai latihan untuk lari 200m, karena percuma rutin latihan tapi jam tidur berantakan.

Persiapan Mental

Visualisasi

Menjalankan visualisasi atau membayangkan diri menyelesaikan lari 200 meter secara sukses dapat membantu meningkatkan kepercayaan diri dan menghilangkan rasa tegang.

Fokus

Lebih baik fokus pada diri dan fokus pada setiap langkah kaki saat kita sedang race. Hindari terlalu fokus pada pesaingmu atau faktor luar lainnya yang dapat mengganggu konsentrasi.

Relaksasi

Menjaga pikiran yang tenang dan rileks dapat membantu meningkatkan performa selama lomba. Gunakan teknik relaksasi seperti meditasi atau bernapaslah yang dalam untuk membantu mengurangi rasa tegang.

Mau tegang dan cemas seperti apapun, faktanya kita tetap harus berlari. Tidak ada gunanya cemas berlebihan karena malah membuat performa larimu menurun. Cukup persiapkan dirimu sebaik mungkin dan katakan pada diri sendiri kalau kamu akan berusaha sebaik mungkin. Sehingga nantinya tidak ada rasa penyesalan setelah race.

Pentingnya Pemanasan Sebelum Lari 200 Meter

Pemanasan berguna menyiapkan fisikmu untuk lari dengan intensitas tinggi. Bagaimana mungkin kita bisa mencapai top performa kalau secara fisik saja tubuh kita sebenarnya belum siap.

Pemanasan setidaknya akan mempersiapkan 3 hal, otot, jantung, dan mental kita. Oleh karena itu, pemanasan merupakan hal yang sangat penting untuk dilakukan sebelum lari.

Baca juga 5 Gerakan Pemanasan Dinamis Untuk Pelari Supaya Bebas Cedera | Contoh Gerakan Pemanasan Dinamis (dynamic warm up) dan tujuannya. | Pemanasan dinamis.

Nutrisi dan Hidrasi Yang Tepat Sebelum dan Sesudah Lari 200 Meter

Nutrisi dan hidrasi yang tepat sebelum dan sesudah lari 200 meter dapat membantu meningkatkan performa dan mempercepat pemulihan. Berikut adalah beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam hal nutrisi dan hidrasi sebelum dan sesudah lari 200 meter.

Sebelum lari 200 meter

Karbohidrat

Pastikan untuk mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat sebelum lari 200 meter. Karbohidrat dapat memberikan energi yang cukup untuk tubuh selama lari. Konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti roti gandum, nasi merah, atau kentang.

Air

Pastikan tubuh kita terhidrasi dengan baik sebelum lari. Minumlah air putih dalam jumlah cukup, sekitar 2 jam sebelum lari. Hindari minuman yang mengandung kafein atau alkohol karena bersifat diuretik alias memicu produksi urin berlebih.

Sesudah lari 200 meter

Protein

Setelah lari 200 meter, tubuh membutuhkan protein untuk membantu memperbaiki otot yang rusak selama lari. Konsumsi makanan yang kaya akan protein seperti telur, daging, ikan, atau kacang-kacangan.

Karbohidrat

Konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat setelah lari untuk membantu mengisi kembali cadangan energi yang sudah habis selama lari. Konsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks seperti roti gandum, nasi merah, atau kentang.

Air

Pastikan untuk minum banyak air setelah lari 200 meter untuk menggantikan cairan yang hilang selama lari. Minum air putih atau minuman elektrolit seperti air kelapa atau minuman olahraga yang mengandung elektrolit seperti natrium, kalium, dan magnesium untuk membantu mengatur keseimbangan elektrolit dalam tubuh. 

Teknik Lari 200 Meter Yang Benar

Teknik lari 200 meter bisa kita bagi menjadi beberapa fase mengikuti jaraknya. Penjelasan lebih lanjut bisa kita lihat seperti berikut.

Fase 1 | Jarak  0 - 40m

Pada fase ini biasanya kita masih di 5-6 detik pertama dari garis start. Pada fase awal ini, berlarilah sekuat tenaga untuk bisa mencapai kecepatan maksimalmu.

Fase 2 | Jarak 40m - 110m

Pada fase ini, coba turunkan sedikit kecepatan. Usahakan tubuhmu tidak menggunakan energi terlalu banyak dan sebisa mungkin ambil napas sebanyak-banyaknya sambil berlari. Coba bernapas yang dalam dan panjang pada fase ini.

Memang tidak mudah untuk menurunkan kecepatan saat fase ini. Apalagi ketika lawan-lawanmu mulai menjauh dan berada di depanmu. Namun, coba untuk tenang dan ambil nafas sebanyak-banyaknya.

Fase 3 | Jarak 110m - 130m

Mulai naikkan kecepatan larimu lagi sampai mencapai top speedmu. Fokuskan tubuh agar ayunan tangan dan kaki bisa senyaman mungkin untuk membantu pergerakan tubuhmu.

Fase 4 | Jarak 130m - 200m

Di fase 4 ini tubuh kita akan berada pada tekanan yang besar karena sudah mendekati garis finish. Karena tekanan yang besar ini, banyak pelari malah tegang dan tidak mampu mencapai top speed mereka.

Oleh karena itu, berlarilah dengan kecepatan yang tinggi namun pastikan bahu, leher, tangan, dan ayunan kakimu berada pada kondisi yang relaks dan santai. Ini memang susah, dan oleh karena itu membutuhkan waktu latihan yang tidak sedikit agar terbiasa.

Program Latihan Untuk Meningkatkan Performa Lari 200 Meter

Program latihan berikut didesain sepanjang 12 minggu dengan menggunakan berbagai variasi latihan yang penting untuk membangun fisik kita.

Minggu ke 1-3

Selama minggu awal latihan ini, kita perlu membangun dasar kemampuan lari sprint kita. Untuk itu kita perlu banyak sprint pendek dan latihan kekuatan otot kaki. Coba lakukan ini 1-2 kali perminggu.

Kemudian, usahakan juga latihan berintensitas rendah seperti jogging ringan atau slow run dengan jarak 5-10km sebanyak 2 hari perminggu. Ini untuk membentuk kemampuan aerobik tubuh.

Coba juga sisipkan lari simulasi sejauh 100 meter sampai 400 meter. Lari ini dimaksudkan untuk membiasakan fisik kita untuk lari sesuai dengan nomor lari yang akan kita ikuti (200 meter).

Minggu ke 4-6

Di minggu ke 4-6 ini, kita isi dengan 3 hari latihan speed setiap minggunya. Latihan speed ini berbentuk sprint 30-40 detik yang dilakukan dengan pola sebagai berikut:

Sprint 30 - 40 detik, turunkan kecepatan, lalu sprint lagi.

Lakukan pola di atas berulang-ulang semampumu.

Kalau kamu memiliki akses untuk berlari di track lari seperti di GOR atau lapangan bola dengan track lari, coba lah berlari dengan Block (pijakan kaki untuk start lari jarak pendek. 

Selain itu, coba long run maksimal 10km dengan pace yang menyentuh 90% dari heart ratemu. Lakukan long run ini maksimal 1 kali setiap minggunya.

Kemudian, di minggu-minggu ini juga sebaiknya lakukan cross training agar menu latihanmu tidak monoton dan motivasi tetap terjaga. Kamu bisa coba futsal, berenang, naik sepeda, dsb.

Minggu ke 7-8

Di minggu ini kurangi durasi latihanmu setidaknya seperempat dari yang biasa kamu lakukan.

Namun, jaga agar latihan ototmu tetap 3 kali seminggu. Selain itu coba latih kemampuan tubuh untuk mempertahankan pace (kecepatan lari) dengan latihan fly 500.

Di minggu ini juga kita perlu membiasakan diri untuk lari dengan start jongkok dan bagaimana melatih akselerasi 5-6 detik setelah pistol aba-aba start dibunyikan.

Di minggu-minggu ini juga seharusnya tubuhmu sudah berhasil menyesuaikan diri dengan intensitas latihan lari 200 meter yang berat ini.

Minggu ke 9-12

Di beberapa minggu terakhir sebelum race adalah masa dimana keseimbangan antara intensitas tinggi dan recovery perlu di jaga.

Latihan lari cepat masih dilakukan seperti minggu-minggu sebelumnya. Namun slow run dan istirahat juga perlu dilakukan dengan sungguh-sungguh. Yang pasti, latihan otot kaki seperi squat, lunges, plank, dan berbagai variasi latihan pembentuk otot kaki tetap dilakukan dengan intens.

Jika kamu masih belum yakin dengan kemampuanmu, kamu bisa melakukan simulasi lari 200m. Coba lihat di meter keberapa kamu bisa lari sambil mengatur napas, dan di meter keberapa kamu harus full ngebut. Biasanya di minggu-minggu akhir inilah strategi untuk race disusun.

Strategi Balapan Untuk Lari 200 Meter

Banyak pelari yang melakukan kesalahan saat baru pertama kali ikut race jarak 200 meter. 

Apa kesalahannya? Mereka menganggap kalau jarak 200m itu harus dilakukan dengan full sprint dari garis start ke garis finish. Padahal seharusnya tidak begitu.

Saat mengikuti race dengan jarak 200m, sangat penting untuk punya strategi dalam menyimpan energi. Penyebab utama banyak pelari gagal memenangkan race di nomor ini adalah karena, mereka merasa lelah lebih cepat dibanding lawan-lawan mereka.

Di dalam sebuah race, rasa lelah dan stamina yang cepat terkuras adalah musuh utamamu, dibanding lawan-lawanmu itu. Faktanya, kebanyakan top speed hanya bisa kita pertahankan selama beberapa detik, sebelum kecepatan itu menurun.

Oleh karena itu, coba buat strategi dimana kamu sengaja melambatkan lari untuk menyimpan tenaga.

Kamu bisa sedikit melambat pada meter ke 60. Kemudian ketika lawan-lawanmu sudah mencapai meter ke 120-140, coba langsung naikkan kecepatan larimu dan susul pemimpin race sampai ke garis finish.

Tentu, tidak ada jaminan strategi lari 200 meter ini akan selalu berhasil. Inilah kenapa kamu perlu simulasi lari tadi, agar tahu dimana "zona pelan" yang paling efektif untukmu sendiri.

Yang pasti garis besarnya selalu sama, kita tidak bisa full sprint untuk jarak 200m dari garis start ke garis finish. Kita harus selalu punya strategi untuk menyimpan tenaga saat race dengan jarak seperti ini.

Bagaimana Mencegah Cedera Saat Lari 200 Meter

Cedera saat berlari 200 meter bisa terjadi pada siapa saja, dari pemula hingga atlet profesional. Untuk mencegah cedera, berikut adalah beberapa tips yang dapat diikuti.

Pemanasan sebelum lari

Pemanasan yang baik dapat membantu meningkatkan suhu tubuh dan mempersiapkan otot-otot kita untuk berlari. Pemanasan dapat dilakukan dengan berjalan cepat atau lari perlahan selama 5-10 menit.

Pilih sepatu yang tepat

Sepatu yang tepat dapat membantu menjaga keseimbangan dan mengurangi tekanan pada kaki. Pastikan juga sepatumu nyaman dan cocok dengan ukuran kaki. Untuk sprinter, sepatu perlu ngepas dengan kaki. Ini berbeda untuk pelari marathon dimana sepatu mereka biasanya berukuran lebih besar dari ukuran kaki.

Latihan kekuatan

Lakukan latihan kekuatan seperti angkat beban atau latihan kekuatan kaki untuk memperkuat otot-otot yang digunakan selama lari. Latihan kekuatan dapat membantu mencegah cedera dan meningkatkan performa lari sprint kita.

Jangan terlalu banyak berlari

Jangan terlalu banyak berlari atau mengubah volume latihanmu secara drastis. Kita sebaiknya menaikkan intensitas latihan secara bertahap untuk memberi waktu bagi tubuh beradaptasi.

Istirahat yang cukup

Beri tubuh waktu untuk beristirahat dan pulih setelah lari. Istirahat yang cukup dapat membantu mengurangi risiko cedera dan mempercepat pemulihan otot. Selain itu, saat istirahat adalah saat dimana otot-ototmu diperkuat sehingga mampu berlari dengan intensitas yang lebih tinggi. Jadi, hindari begadang!

Perhatikan postur dan teknik lari

Perhatikan postur tubuh saat berlari, jangan membungkuk atau melengkungkan punggungmu terlalu sering. Gunakan teknik lari yang baik sehingga tubuhmu mampu mengeluarkan performa terbaik, dan tetap aman dari cedera.

Kesimpulan

Untuk meraih hasil yang maksimal saat lari 200 meter dan tetap aman dari cedera, kita perlu persiapan fisik dan mental yang matang.

Kita sebaiknya merutinkan pemanasan dan peregangan sebelum berlari, pemilihan sepatu yang tepat, latihan kekuatan otot dan latihan teknik start dan finish yang baik.

Selain itu, nutrisi dan hidrasi yang tepat sebelum dan sesudah lari juga penting untuk membantu tubuh memulihkan diri.

Race lari bukanlah hal main-main. Diperlukan disiplin, kesabaran, strategi, dan konsistensi untuk mencapai target yang kita inginkan. 

sumber : how to run 200m by completetrackandfield

Artikel Lainnya Yang Setopik

Lari jarak pendek adalah lari dengan jarak di bawah 400 meter. Lari seperti ini sering di pertandingkan dan populer sebagai lari jarak pendek. | Lari jarak pendek.

Lari 100 meter adalah lari yang membutuhkan teknik dan latihan yang baik. Pelajari semua tentang lari 100 meter di artikel ini. | Lari 100m.

Lari 400 meter merupakan lari jarak pendek yang umum dilombakan. Berikut panduan lengkap terkait cara dan teknik lari 400 meter. | Lari 400m.

Stride run adalah lari yang cepat dengan menaikkan kecepatan secara bertahap. Berikut manfaat dan langkah-langkah run stride / stride run untukmu. | Lari stride.

Pyramid run adalah salah satu latihan lari interval untuk pelari. Berikut cara latihan pyramid run. | Lari piramid.

Lari sprint adalah lari yang memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Berikut manfaat lari sprint dan bagaimana melakukan lari sprint setiap minggunya. | Lari sprint.

Demikian pembahasan untuk lari 200 meter kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!