Lari 100 Meter: Teknik, Standar, dan Aturan Lari 100m

Lari 100 Meter

Lari 100 meter sudah jadi hal yang familiar untuk kita. Bahkan dari sejak kita masih sekolah, pasti di jam pelajaran olahraga ada saja materi lari 100 meter yang diberikan oleh guru kita.

Berbeda dengan lari 5k atau 10k yang biasanya dilakukan untuk alasan kesehatan, lari 100m ini biasanya merupakan lari yang dilakukan khusus untuk perlombaan atletik.

Sejarah Lari 100 Meter

Lari 100 meter berasal dari Yunani kuno, di mana lomba lari pendek adalah salah satu dari lima jenis olahraga dalam Olimpiade kuno. 

Pada awalnya, lari 100 meter tidak diadakan sebagai lomba yang berdiri sendiri, tetapi sebagai bagian dari pertunjukan di stadion. Ini karena pada saat itu, ada sesi lari sejauh 192,27 meter yang mana merupakan panjang stadion di Yunani kuno.

Setelah Olimpiade kuno berakhir, lari 100 meter tidak dipraktikkan selama beberapa abad, sampai kemudian olahraga atletik modern dimulai pada pertengahan abad ke-19. Pada tahun 1896, lomba lari 100 meter pertama kali diadakan di Olimpiade modern pertama di Athena, Yunani, dan dimenangkan oleh atlet Amerika Serikat, Thomas Burke.

Sejak saat itu lari 100 meter menjadi salah satu lomba atletik yang paling populer dan bergengsi di dunia. Lomba lari 100m terus berkembang dan sekarang dianggap sebagai salah satu tolak ukur kemampuan atletik yang paling penting dan paling menarik perhatian dalam cabang olahraga atletik dunia.

Pengertian Lari 100 Meter

Apa yang dimaksud dengan lari 100 meter?

Lari 100 meter adalah sebuah lomba lari cepat dalam atletik, di mana kita harus berlari sejauh 100 meter di atas track lintasan. 

Lomba ini merupakan salah satu cabang lomba atletik yang paling bergengsi dan populer, sehingga sering disebut sebagai lomba "blue riband".

Ini karena lari berjarak 100m membutuhkan kombinasi pergerakan tubuh yang eksplosif, penuh teknik, serta kekuatan kaki yang baik. Selain itu, nomor lari 100m ini biasanya diselesaikan dalam waktu kurang dari 10 detik oleh atlet pria dan maupun atlit wanita yang elit. 

Sprint 100m ini diadakan pada kompetisi internasional utama seperti Olimpiade, Kejuaraan Dunia, dan Commonwealth Games. Sehingga sering dianggap sebagai tolak ukur kemampuan berlari cepat yang komprehensif.

Apa nama jenis lari 100 meter?

Lari 100m merupakan lari yang termasuk ke dalam jenis lari jarak pendek. Sama seperti lari di nomor 200m dan 400m, lari dengan jarak 100 meter adalah lari jarak pendek dan tidak membutuhkan waktu yang lama untuk diselesaikan.

Namun, tentu saja lari seperti ini merupakan nomor lari yang eksplosif dan luar biasa menguras fisik. Sehingga persiapannya pun tidak bisa sembarangan.

Lari 100 meter termasuk olahraga apa?

Lari 100 meter termasuk ke dalam olahraga atletik. Lari 100 meter adalah olahraga atletik atau olahraga lari, di mana peserta berlari secepat mungkin dalam jarak 100 meter. 

Karena itu, lari 100 meter sering menjadi bagian dari cabang olahraga trek dan lapangan, serta atletik atau pertandingan lari.

Lari 100 m apakah jauh?

Lari 100m bukanlah jarak yang jauh, kecuali kita ngesot dari garis start sampai garis finish.

Seperti yang disebutkan di atas, lari dengan jarak seperti ini biasanya tidak sampai 15 detik untuk dilakukan. Oleh karena itu, nomor lari ini tentu saja tidak jauh sama sekali.

Lari jarak 100 meter termasuk lari jarak apa?

Lari 100 meter termasuk lari dalam kategori lari sprint, bukan lari jarak jauh. Sprint adalah lari cepat dalam jarak pendek, di mana atlet berlari secepat mungkin dalam jarak tertentu.

Sedangkan lari jarak jauh, seperti maraton atau lari jarak menengah, merupakan jarak yang lebih panjang. Oleh karena itu, lari 100 meter adalah salah satu cabang olahraga lari sprint yang paling terkenal dan penting.

Apakah lari 100 meter termasuk latihan kecepatan?

Ya, lari 100 meter termasuk dalam latihan kecepatan karena fokus utama dari lari sprint adalah untuk meningkatkan kecepatan maksimum dan kemampuan akselerasi. 

Lari 100 meter perlu memiliki kecepatan yang tinggi selama seluruh perlombaan dan biasanya berlatih untuk meningkatkan kecepatan mereka melalui pelatihan kecepatan yang terstruktur. 

Latihan kecepatan biasanya melibatkan latihan sprints pendek dan interval training untuk meningkatkan kecepatan lari dan reaksi. Sehingga, lari 100 meter merupakan salah satu bentuk latihan kecepatan yang sangat efektif.

Pelari 100 meter disebut apa?

Pelari yang berlari dengan jarak 100m disebut sebagai Sprinter. Ini karena lari dengan jarak seperti ini sering disebut sebagai lari sprint, sehingga pelarinya disebut sebagai Sprinter.

Untuk menjadi sprinter yang baik, seorang pelari wajib rutin 2 macam latihan fisik, yaitu latihan stamina serta latihan otot.

Kedua macam latihan ini penting agar performa lari meningkat dan kecepatan top speed bisa dicapai dengan baik.

Apa Manfaat Lari Jarak 100 Meter?

Sebagaimana olahraga fisik pada umumnya, lari 100 meter juga memiliki manfaat yang besar untuk tubuh kita. Menurut penulis buku ReSYNC Your Life, Samir Becic, ada setidaknya beberapa manfaat lari intens dengan jarak pendek yang bisa kita dapatkan.

Membangun kekuatan fisik

Lari sprint seperti 100m merupakan olahraga anaerobik. Olahraga yang bersifat anaerobik akan memicu pembentukan massa otot sehingga kekuatan tubuh meningkat secara siginifikan dalam kurun waktu tertentu.

Menurut sebuah penelitian tahun 2012, diketahui bahwa lari sprint akan mengaktifkan senyawa protein sampai sebesar 230%, selama nutrisi dan proses recoverynya tetap dilakukan dengan baik.

Membakar lebih banyak lemak

Jurnal nutrisi yang menerbitkan penelitian tahun 2004 menunjukan bahwa pembakaran lemak meningkat sebanyak 47-64% saat kita berlari dengan intensitas tinggi dan jarak yang pendek.

Bukan hanya hanya lemak, ternyata lari seperti ini juga membuat tubuh kehilangan massa air yang mana merupakan cairan yang ditahan oleh tubuh diantara lapisan lemak.

Artinya, untuk orang yang memang memiliki target untuk menurunkan berat badan, lari pendek dengan intensitas tinggi memang sangat bagus menjadi bagian olahraga rutin setiap minggunya.

Meningkatkan endurace lari jarak jauh

Lari sprint akan menguatkan performa lari kita saat lari jarak jauh seperti misalnya lari marathon. Lari dengan intensitas tinggi akan membangun penyerapan oksigen sehingga level vo2 max tubuh meningkat.

Meningkatkan kecepatan lari (pace)

Lari 100 meter pada dasarnya adalah latihan kecepatan lari. Lari berintensitas tinggi akan meningkatkan kecepatan respon otot ketika harus lari dengan pace yang cepat. Ini pada akhirnya membuat otot di tubuh semakin terlatih untuk lari dengan pace yang cepat.

Melatih jantung

Lari sprint akan memperkuat jantung karena otot-otot jantung memompa darah secara lebih aktif dan konsisten. Intensitas tinggi dari olahraga yang dilakukan akan mengefektifkan kinerja sirkulasi darah dari dan ke jantung. Semua ini pada akhirnya akan memperkuat otot jantung sehingga resiko berbagai masalah pada jantung bisa kita minimalisir.

Melatih mental

Lari dengan jarak 100 meter adalah lari yang luar biasa melelahkan. Apalagi jika lari tersebut berbentuk interval yang harus kita ulangi sebanyak beberapa kali. Pastinya mental kita akan capek duluan sebelum fisik.

Tapi disinilah letak manfaatnya. Sering berlari dengan intensitas yang tinggi akan melatih mental kita untuk siap menghadapi rasa lelah. Semakin terbiasa, lama-lama fisik kita akan bisa untuk lari tanpa menghiraukan rasa lelah tersebut.

Mengurangi stress

Sebagaimana olahraga kardio pada umumnya, lari bermanfaat mengurangi stress dengan meningkatkan produksi hormon endorphins. Hormon ini akan bertindak sebagai pereda rasa sakit dan meningkatkan mood kita. Inilah kenapa banyak orang merasa senang dan bahagia ketika mereka selesai berolahraga.

Hemat waktu

Lari sprint adalah olahraga yang hemat waktu. Ini karena lari ini bisa dilakukan dengan waktu dan repetisi seminimal mungkin, namun tetap memberikan manfaat yang besar untuk tubuh. Jika kamu adalah orang yang sibuk dan tidak punya waktu untuk olahraga, lari sprint dalam bentuk interval bisa kamu lakukan.

Menstabilkan kadar gula darah

Resiko penyakit seperti kolesterol, tekanan darah tinggi, dan timbunan lemak dapat dikurangi dengan olahraga berintensitas tinggi, menurut rilis dari penelitian tahun 2009 oleh BMC Endocrine Disorders.

Ini karena lari sprint menghabiskan pasokan glikogen (sumber energi selain lemak berbentuk gula) sehingga kadar gula di dalam darah menjadi stabil.

Standar Waktu Lari 100 Meter

Berapa waktu yang ditempuh lari cepat 100 meter?

Standar waktu lari 100 meter yang baik dan kompetitif sangat tergantung pada level keahlian atlet dan jenis kompetisi yang diikuti.

Namun, dalam tingkat kompetisi yang lebih tinggi seperti Olimpiade atau Kejuaraan Dunia, waktu lari 100 meter yang baik untuk atlet laki-laki adalah di bawah 10 detik dan untuk atlet wanita di bawah 11 detik. Beberapa atlet yang sangat terampil dan berpengalaman dapat mencapai waktu yang jauh lebih cepat dari itu.

Namun, untuk tingkat amatir atau pemula, waktu rata-rata lari 100 meter bisa berkisar antara 12-14 detik untuk pria dan 13-15 detik untuk wanita. Namun, dengan pelatihan yang baik dan konsisten, kecepatan dan waktu lari seseorang dapat ditingkatkan dari waktu ke waktu.

Catatan waktu lari 100 meter putra

Di bawah 10 detik.

Catatan waktu lari 100 meter putri

Di bawah 11 detik.

Peraturan Lari 100 Meter

Berikut adalah beberapa peraturan umum untuk lomba lari 100 meter:

• Perlombaan dimulai dengan komando "Bersiap-siap" dan kemudian "Start". Pada komando "Start", para pelari harus segera mulai berlari.
• Peserta harus tetap di jalur mereka masing-masing dan tidak boleh keluar dari jalur mereka selama perlombaan. Jika peserta keluar dari jalurnya, dia akan didiskualifikasi.
• Peserta tidak diperbolehkan memulai sebelum komando "Start" diberikan. Jika ada pelari yang memulai sebelum komando diberikan, maka dia akan didiskualifikasi.
• Peserta tidak diperbolehkan membantu diri mereka sendiri dengan benda apa pun selain sepatu lari.
• Perlombaan berakhir ketika peserta menyelesaikan jarak 100 meter dan melintasi garis finish. Peserta tidak boleh berhenti atau melambat sebelum mencapai garis finish.
• Peserta tidak diperbolehkan mengganggu atau menghalangi peserta lain selama perlombaan. Jika peserta melakukan tindakan seperti itu, dia juga dapat didiskualifikasi.
• Peserta yang memenangkan perlombaan ditentukan oleh siapa yang pertama kali melintasi garis finish.
• Race 100m dapat dibatalkan atau diulang jika terjadi kesalahan teknis atau kesalahan lainnya, yang efeknya signifikan pada jalannya race tersebut.
• Peserta harus mengikuti peraturan dan aturan yang ditetapkan oleh badan pengatur dan penyelenggara lomba.

Peraturan dapat sedikit bervariasi tergantung pada jenis dan tingkat kompetisi. Selain itu, peraturan bisa juga berbeda untuk setiap penyelenggara yang berbeda pula. Oleh karena itu, kita harus selalu memperhatikan informasi terbaru mengenai peraturan perlombaan yang akan diikuti.

Foul apa saja yang sering terjadi pada seorang atlet lari 100 meter?

Berikut adalah beberapa jenis foul atau pelanggaran yang sering terjadi pada atlet lari 100 meter.

False Start

Ini terjadi ketika kita memulai lari sebelum perintah "start" diberikan. Atlet yang melakukan false start akan didiskualifikasi.

Keluar dari jalur

Peserta harus tetap di jalur mereka sepanjang perlombaan. Jika peserta keluar dari jalurnya, dia akan didiskualifikasi.

Mengganggu peserta lain

Pelari yang mengganggu peserta lain, misalnya dengan menjatuhkan peserta lain atau menghalangi, akan didiskualifikasi.

Memakai alat bantu yang tidak diizinkan

Peserta hanya diperbolehkan memakai sepatu lari. Jika peserta menggunakan alat bantu lain seperti pelindung lutut, gelang karet, atau apapun yang bisa membantu performa larinya, dia dapat didiskualifikasi.

Memasuki area lomba terlalu awal

Sebelum memasuki area start, peserta harus menunggu sampai giliran mereka untuk memasuki area tersebut. Jika ada yang memulai lomba terlalu awal, dia akan didiskualifikasi.

Tidak melintasi garis finish

Perlombaan baru berakhir ketika ada peserta yang melewati garis finish. Jika peserta tidak melintasi garis finish dengan benar, dia dapat didiskualifikasi.

Memulai dengan posisi yang salah

Peserta harus memulai perlombaan dari posisi berdiri dengan posisi kaki yang benar. Jika peserta memulai dengan posisi yang salah, dia dapat didiskualifikasi.

Menggunakan doping

Atlet yang mencoba memenangkan perlombaan dengan cara curang, misalnya dengan doping atau penggunaan strategi yang tidak sportif, dapat didiskualifikasi.

Apa saja lima hal apa yang dapat membuat atlet terkena diskualifikasi dalam perlombaan lari 100 m?

Walaupun perlombaan ini hanyalah tentang siapa yang bisa lari paling cepat, namun ada banyak peraturan ketat yang wajib kita ikuti. Berikut lima hal yang dapat membuat atlet terkena diskualifikasi dalam perlombaan lari 100 meter.

False start

Jika atlet mulai sebelum aba-aba mulai, maka dia akan didiskualifikasi. Setiap atlet hanya diperbolehkan untuk melakukan satu false start sebelum didiskualifikasi.

Membuat pelari lain jatuh

Jika seorang pelari secara sengaja atau tidak sengaja menyebabkan atlet lain jatuh atau terganggu, maka atlet tersebut dapat didiskualifikasi.

Melewati garis jalur

Seorang pelari 100 meter wajib dan harus tetap berada dalam jalurnya selama perlombaan. Mereka tidak boleh menyentuh atau melanggar jalur dari pelari lain. Jika kita melakukan pelanggaran ini, maka kita akan didiskualifikasi.

Menginjak garis start

Seorang sprinter harus tetap di atas garis start sampai sinyal starter diberikan. Jika ada yang menginjak garis start sebelum sinyal starter, maka dia akan didiskualifikasi.

Tidak menyelesaikan perlombaan

Atlet harus menyelesaikan race atau perlombaan itu untuk mendapatkan skor resmi. Jika ada seorang pelari yang keluar dari jalurnya sebelum menyelesaikan perlombaan, atau gagal menyelesaikan perlombaan karena alasan lain, maka dia tidak akan mendapatkan skor resmi dan akan didiskualifikasi.

Teknik Lari 100 Meter

Bagaimana cara lari 100 meter? Bagaimana cara melakukan lari 100m? Lari dengan jarak sesingkat ini biasanya memiliki 4 fase seperti berikut.

Fase start

Pijakan kaki yang digunakan sprinter saat akan memulai start disebut Block.

Pastikan pijakan kaki pada Block tersebut nyaman dan membuatmu mampu mendorong badan ke depan sesaat setelah pistol aba-aba ditembakan.

Jangan taruh seluruh telapak kakimu pada Block tersebut. Pastikan jari-jari kaki tetap menapak pada tanah, sementara sisa telapak kaki ada di Block tersebut.

Letakan jari tangan di tanah dengan membentuk sudut huruf "V". Kemudian jaga agar jarak antara kedua telapak tangan sedikit lebih lebar dari kedua bahumu.

Ketika aba-aba berteriak "Siap!", naikkan pinggulmu hingga sedikit lebih tinggi dari posisi bahu. Jaga pandangan tetap ke depan.

Jangan sampai tubuhmu condong ke depan saat berada dalam posisi ini. Beban tubuh sebaiknya tetap berada pada kaki, sehingga tolakan kaki bisa semakin kuat saat start lari 100 meter nanti.

Fase akselerasi

Fase ini adalah fase di mana kita mendorong tubuh sekuat-kuatnya dengan kedua kaki kita dari pijakan di Block menuju ke arah depan. Pada posisi ini, usahakan agar kakimu yang menapak pada block paling belakang, adalah kaki yang pertama kali menapak ke depan.

Pada beberapa langkah awal lomba, pastikan untuk tidak buru-buru menegakkan badan. Sebaiknya jaga agar tubuhmu condong ke depan pada fase awal lomba. 

Di beberapa langkah awal tersebut, sangat penting untuk bagi kita untuk sekuat tenaga menapakkan kaki dan mengayunkan tangan sekuat mungkin.

Walaupun begitu pastikan juga untuk tidak overstriding di fase ini. Overstriding artinya adalah melangkahkan kaki terlalu jauh di depan badan. Ini karena kaki yang overstriding akan memberikan tekanan berlebih pada betis dan hamstring saat menarik badanmu ke depan.

Fase transisi

Ketika selesai fase akselerasi tadi, kita akan masuk ke fase transisi. Di fase ini kecepatan tubuh sudah hampir mencapai max speednya. Oleh karena itu, sebaiknya coba naikkan panjang stride (panjang langkah kaki) di fase ini.

Kemudian, di fase transisi ini adalah fase dimana tubuh perlu di tegakkan secara bertahap dalam rentang 30 meter - 50 meter pertama.

Sebaiknya hindari langsung menegakkan tubuh secara cepat saat lari 100 meter. Ini akan membuat tubuh kehilangan momentum dan memperlambat kecepatan larimu.

Fase meluncur

Fase ini terjadi ketika badan kita sudah dalam posisi tegak. Pada fase ini, kita menggunakan seluruh kekuatan otot kaki untuk menjaga kecepatan lari.

Pada fase meluncur ini, sebaiknya jaga agar panjang langkah kaki tetap nyaman bergerak. Tidak terlalu jauh, tidak terlalu dekat.

Jaga agar tubuh tetap relaks selama mungkin. Jika tubuhmu tegang, kecepatan larimu bisa menurun bahkan ketika masih dalam fase akselerasi tadi.

Saat lari 100 meter, memang sangat penting untuk mendapatkan akselerasi yang baik ketika start. Akselerasi yang baik akan sangat membantu tubuh untuk lari lebih cepat.

Start Lari 100 Meter

Teknik start apakah yang digunakan dalam lari jarak 100 meter?

Untuk lari dengan jarak 100m biasanya kita akan menggunakan start jongkok. Start jongkok merupakan start yang umum digunakan pada lari jarak pendek seperti lari 100m, 200m, dan 400m.

Mengapa lari 100 meter menggunakan start jongkok?

Lari jarak pendek merupakan lari yang membutuhkan akselerasi besar bahkan dari awal start. Oleh karena itu, start jongkok merupakan start yang paling ideal. Karena mampu membuat tubuh berakselerasi dengan cepat sejak garis start sampai garis finish.

Bagaimana cara start jongkok?

• Taruh tangan di belakang garis start
• Jaga agar lengan tetap lurus
• Letakkan telapak kaki pada pijakan yang disediakan
• Ketika pistol aba-aba berbunyi, larilah secepat mungkin
• Jaga agar langkah pertamamu tidak lebih dari 75cm
• Langkah yang pendek seperti itu akan meningkatkan cadence (ritme/jumlah langkah) kaki
• Jaga agar kakimu tidak terangkat terlalu tinggi. Semakin cepat kakimu landing dan take off, semakin banyak pula cadence.

Aba-aba apa saja yang ada pada lomba lari sprint 100 meter?

Berikut adalah aba-aba yang biasa digunakan dalam lomba lari sprint 100 meter:

"On your marks": Ini adalah aba-aba untuk menempatkan atlet di posisi mulai, di mana mereka harus menempatkan kedua tangan mereka di atas garis start.

"Set": Ini adalah aba-aba untuk mempersiapkan atlet untuk start. Pada saat ini, atlet harus mempertahankan posisi mulai mereka dan siap untuk berlari.

Bunyi starter: Ini adalah aba-aba untuk memulai perlombaan. Starter akan melepaskan starter pistol atau memberikan aba-aba suara, dan atlet akan memulai perlombaan.

Selain itu, dalam lomba lari sprint 100 meter, ada juga aba-aba lain yang diberikan selama perlombaan, seperti aba-aba untuk memperingatkan atlet jika ada pelanggaran atau untuk memberikan peringatan waktu.

Latihan Lari 100 Meter

Latihan untuk lari atletik jarak pendek tentu berbeda dengan latihan untuk lari 5km atau 10km. Berikut beberapa hal yang perlu kita tahu sebelum memulai latihannya.

Pemanasan

Tujuan selama pemanasan sebelum latihan adalah untuk membantu terjadinya kontraksi otot yang lebih cepat, serta membantu mempersiapkan tubuh untuk latihan. Kita perlu memastikan agar aliran darah terus mengalir aktif sehingga oksigen dapat dipasok ke dalam otot yang aktif berkontraksi menghasilkan energi saat bergerak.

Apa saja cara pemanasan atau langkah-langkah pemanasan yang wajib kita ikuti? Berikut caranya.

5 menit kardio

Mulailah pemanasan dengan 5 menit kardio ringan. Para pelari 100 meter biasanya memilih untuk berlari ringan mengelilingi lintasan. Namun, kita juga bisa menggunakan treadmill jika perlu.

Perenggangan dinamis

Hindari stretching statis saat otot masih dingin. Apa itu stretching/perenggangan statis? Perenggangan statis adalah perenggangan yang hanya menggerakan 1 area tubuh saja.

Sebaiknya perbanyak gerakan dinamis dan stretching aktif saat sedang pemanasan. Perenggangan dinamis (ada yang menyebutnya pemanasan dinamis) akan membantu tubuh kita mencapai tujuan dari pemanasan secara lebih baik.

Drill training

Ketika dilakukan dengan benar, drill training untuk lari 100m dapat memberikan impak langsung pada akselerasi dan performa kita saat lari 100 meter dengan kecepatan maksimum.

Sprint pendek

Lakukan 3-4 kali sprint pendek berurutan sejauh 20/30/40/50 meter. Ini akan mempercepat kesiapan tubuh kita dalam berlari dengan intensitas yang besar seperti lari sprint 100m tersebut.

Interval Training

Sebagian besar dari latihan pelari 100 meter terdiri dari latihan berbentuk interval training. Interval adalah bentuk latihan fisik yang berbentuk beberapa pengulangan

Strength Training

Strength training atau latihan kekuatan tidak selalu berbentuk latihan mengangkat beban di gym. Kita bisa latihan dengan berat badan sendiri seperti Squat, Lunges, atau Plank asal rutin 1-2 kali seminggu.

Cara Latihan Lari 100 meter

Kita bisa latihan lari 100m dengan cara berikut. Namun, latihan untuk menjadi sprinter yang baik penuh dengan lari yang intens dan melelahkan. Sebaiknya kamu sudah rutin lari selama beberapa bulan sebelum mulai latihan yang khusus ditujukan untuk sprinter.

Latihan minggu pertama

Hari 1

Lari sprint 24 kali sejauh 60 meter. Setiap kali selesai lari 60 meter, jalan kaki selama 5 menit sebelum mulai lari lagi.

Hari 2

Latihan otot

Squad, Plank, Lunges dengan total durasi minimal 30 menit.

Hari 3

Lari sprint 110 meter sebanyak 3 kali. Setelah lari 110 meter, jalan kaki selama 7 menit sebelum mulai lari lagi.

Lari sprint 90 meter sebanyak 3 kali. Setelah lari 90 meter, jalan kaki selama 7 menit sebelum mulai lari lagi.

Lari sprint 70 meter sebanyak 3 kali. Setelah lari 70 meter, jalan kaki selama 7 menit sebelum mulai lari lagi.

Lari sprint 50 meter sebanyak 3 kali. Setelah lari 50 meter, jalan kaki selama 7 menit sebelum mulai lari lagi.

Latihan minggu kedua

Hari 1

Lari sprint 15 kali sejauh 80 meter dengan menggunakan parasut lari. Setiap kali selesai lari 80 meter, jalan kaki selama 6 menit sebelum mulai lari lagi.

Hari 2

Latihan otot

Squat, Plank, Lunges dengan total durasi minimal 30-40 menit.

Hari 3

Lari sprint 60 meter sebanyak 3 kali. Setelah lari 60 meter, jalan kaki selama 6-8 menit sebelum mulai lari lagi.

Lari sprint 80 meter sebanyak 3 kali. Setelah lari 80 meter, jalan kaki selama 6-8 menit sebelum mulai lari lagi.

Lari sprint 100 meter sebanyak 3 kali. Setelah lari 100 meter, jalan kaki selama 7 menit sebelum mulai lari lagi.

Lari sprint 120 meter sebanyak 3 kali. Setelah lari 120 meter, jalan kaki selama 7 menit sebelum mulai lari lagi.

Latihan minggu ketiga

Hari 1

Lari sprint 4 kali sejauh 40 meter. Setelah lari 40 meter, jalan kaki selama 5-9 menit sebelum mulai lari lagi.

Lari sprint 3 kali sejauh 60 meter. Setelah lari 60 meter, jalan kaki selama 5-9 menit sebelum mulai lari lagi.

Lari sprint 2 kali sejauh 80 meter. Setelah lari 80 meter, jalan kaki selama 5-9 menit sebelum mulai lari lagi.

Lari sprint 1 kali sejauh 100 meter. Setelah lari 100 meter, jalan kaki selama 5-9 menit sebelum mulai lari lagi.

Pada hari pertama ini, coba lakukan dengan latihan start jongkok sebisa mungkin. Ini agar kamu terbiasa dengan cara start yang sesuai dengan aturan startnya.

Hari 2

Latihan otot

Squat, Plank, Lunges dengan total durasi minimal 40-45 menit.

Hari 3

Lari sprint 40 meter sebanyak 2 kali. Setelah lari 40 meter, jalan kaki selama 6 menit sebelum mulai lari lagi.

Lari sprint 70 meter sebanyak 2 kali. Setelah lari 70 meter, jalan kaki selama 6 menit sebelum mulai lari lagi.

Lari sprint 100 meter sebanyak 2 kali. Setelah lari 100 meter, jalan kaki selama 6 menit sebelum mulai lari lagi.

Lari sprint 70 meter sebanyak 2 kali. Setelah lari 70 meter, jalan kaki selama 6 menit sebelum mulai lari lagi.

Lari sprint 40 meter sebanyak 2 kali. Setelah lari 40 meter, jalan kaki selama 6 menit sebelum mulai lari lagi.

Pastikan juga selama kamu mengikuti cara latihan ini, usahakan untuk selalu memberikan 1-2 hari seminggu yang cukup untuk istirahat.

Hindari begadang yang tidak perlu dan jika bisa lakukan juga recovery run setelah latihan hari ke 3 di setiap minggunya.

Kesimpulan

Lari sprint 100 meter adalah salah satu cabang olahraga atletik yang paling populer di seluruh dunia. Teknik yang baik dan latihan yang konsisten sangat penting untuk mencapai kecepatan maksimum saat berlari 100 meter. 

Kita harus memahami peraturan perlombaan untuk menghindari diskualifikasi. Ada juga berbagai aba-aba yang digunakan selama perlombaan, yang penting untuk kita pahami.

Lari sprint 100 meter adalah olahraga yang menuntut kecepatan, kekuatan, dan teknik yang baik. Oleh karena itu, latihannya cenderung intens dan membutuhkan kondisi fisik yang benar-benar bugar.

sumber:

how to run 100m by thespeedproject

benefits sprinting by healthfitnessrevolution

100 meters running by integralspor

Artikel Lainnya Yang Setopik

Lari jarak pendek adalah lari dengan jarak di bawah 400 meter. Lari seperti ini sering di pertandingkan dan populer sebagai lari jarak pendek. | Lari jarak pendek.

Lari 200 meter merupakan salah satu lari jarak pendek. Berikut materi lari 200 meter yang lengkap dengan strategi, tips, dan cara latihan lari 200m. | Lari 200m.

Lari 400 meter merupakan lari jarak pendek yang umum dilombakan. Berikut panduan lengkap terkait cara dan teknik lari 400 meter. | Lari 400m.

Lari sprint adalah lari yang memiliki banyak manfaat untuk tubuh. Berikut manfaat lari sprint dan bagaimana melakukan lari sprint setiap minggunya. | Lari sprint.

Macam-macam lari dengan metode dan fungsi berbeda-beda ada banyak. Berikut 15 macam-macam lari beserta tujuan, fungsi, dan manfaatnya untuk pelari. | Macam-macam lari.

Demikian pembahasan untuk lari 100 meter kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!