Panduan Trail Run Lengkap (Dengan 11 Tips Trail Running)

Trail Run

Trail run mulai populer saat pandemi Corona muncul dimana kita dilarang untuk ikut event lari dan lari bersama dilarang di banyak tempat. Pada postingan berikut, kita akan membahas berbagai aspek terkait lari gunung yang perlu kita tahu.

Apa Itu Trail Running? 

Apa yang dimaksud trail running?

Lari ke Gunung namanya apa? 

Apa yang dimaksud dengan trail running?

Trail running merupakan lari off road. Artinya adalah lari yang dilakukan pada jalur yang tidak rata, berbatu, becek, dan berlumpur.

Jalur seperti ini ada pada bukit dan gunung. Oleh karena itu trail run biasanya disebut juga sebagai lari gunung. Kalau diibaratkan lari ini seperti mendaki gunung (hiking), namun dengan perlengkapan dan gear yang lebih minimalis.

Jarak trail running bisa bervariasi, mulai dari 5km sampai jarak yang sangat jauh dan membutuhkan beberapa hari untuk diselesaikan.

Apa Beda “Trail Running” dan “Road Running”?

Perbedaan utama dari trail running dan road running terletak pada tempat di mana lari tersebut dilakukan.

Kalau trail run biasa dilakukan di area perbukitan dan pegunungan yang jalurnya tidak rata, berat, dan penuh dengan petualangan.

Sementara road running atau lari di jalan raya adalah lari biasa yang sudah umum dilakukan. Road run bisa dilakukan di jalan beraspal saat pagi maupun sore/malam hari.

Perbedaan dari segi pace (kecepatan lari) juga terlihat jelas pada kedua lari ini. Pace pada trail running jelas lebih lambat dibanding road run. Ini karena trail run cenderung lari pada permukaan yang tidak rata dan membutuhkan fokus dan kehati-hatian yang lebih tinggi, dibanding saat road run.

Manfaat Trail Run

Ada beberapa manfaat trail run yang bisa dapatkan. Manfaat-manfaat tersebut antara lain:

Membantu recovery

Jalur yang berbatu, berkerikil, dan berlumpur merupakan permukaan yang lebih lembut dibanding jalan beraspal. Jika kita trail running setelah lari yang intens atau setelah cedera, proses recovery dan rehabilitasi akan jauh lebih baik dibanding jika kita langsung kembali lari di jalan beraspal.

Melatih motorik tubuh

Trail running membuat tubuhmu bergerak dengan gerakan yang bervariasi dan lebih rumit, demi menjaga keseimbangan tubuh saat bergerak dengan cepat.

Berbagai macam kelokan, perubahan ketinggian, dan berbagai macam rintangan yang ada pada jalur trail run akan melatih tubuh menjadi lebih atletis, sehingga kita bisa mengontrol pergerakan tubuh kita dengan lebih baik.

Menyehatkan lutut

Lari hanya di jalan beraspal akan menimbulkan stres pada berbagai macam sendi, terutama di sendi lutut yang sangat krusial untuk seorang pelari.

Lari di jalan yang tidak rata seperti bukit atau gunung akan meminimalisir stres yang berulang-ulang, sehingga lutut menjadi lebih sehat untuk berlari.

Mencegah cedera

Memberikan variasi pada rutinitas lari kita akan membuat tubuh lebih efisien dalam berlari. Saat lari di jalur yang tidak rata, kaki kita tidak akan mendapatkan impak yang monoton seperti saat lari di jalan beraspal.

Ini membuat tubuh lebih kuat bertahan dari cedera dan meningkatkan keseluruhan performa lari kita saat mengikuti sebuah race/lomba lari.

Melatih intuisi penggunaan pace

Trail run juga melatih intuisi kita saat menggunakan pace tertentu. Terkadang ketika kita tidak memiliki intuisi pace yang baik, kita cenderung lari terlalu cepat atau terlalu lambat.

Ketika ini terjadi, kita tidak bisa memilih pace yang baik sehingga lari menjadi tidak efektif, boros tenaga, dan pada akhirnya catatan waktu lari kita jadi memburuk.

Melatih keseimbangan tubuh

Lari di jalur yang tidak rata secara alami akan melatih keseimbangan tubuh dengan lebih baik. Ketika lari di gunung dan bukit, kita akan lebih fokus pada keseimbangan tubuh dibanding pada pace lari kita.

Naik Gunung Melatih Otot Apa?

Naik gunung dengan trail run akan melatih berbagai macam otot seperti otot di area perut, punggung bagian bawah, quadriceps, hamstring, dan betis.

Kesemua area ini merupakan area dimana energi digunakan secara penuh dan otot berkontraksi secara maksimum untuk mendorong tubuh ke depan.

Selain itu, trail running juga melatih keseimbangan dan sistem motorik tubuh, sehingga pergerakan tubuh menjadi jauh lebih baik saat lari di jalan beraspal nanti.

Berapa Pace Trail Run? | Seberapa Cepat Saya Harus Trail Running?

Tidak ada jawaban baku seberapa cepat kita harus lari saat trail run. Ini karena permukaan yang tidak rata dengan ketinggian tanah yang beragam, membuat hampir tidak mungkin untuk memberikan standar pace yang resmi.

Saat road run atau lari di jalan beraspal yang rata, memang mudah untuk menentukan pace karena pergerakan tubuh hanya bergerak ke satu arah yaitu ke depan.

Namun pada trail running, tubuh kita akan bergerak ke segala arah. Walaupun tubuh tetap bergerak maju ke depan, namun kita maju dengan bergerak ke samping kiri dan kanan tergantung pada kondisi jalur tersebut.

Belum lagi soal cuaca, kondisi tubuh, dan naik turun jalur yang tentu saja akan selalu berbeda tingkat curamnya.

Namun, secara umum pace lari kita akan melambat 15-20% saat trail run dibanding saat lari di jalan beraspal.

Bedah kasus pace trail running

Kami mendapatkan kasus nyata pada seorang pelari yang tinggal di dataran tinggi dan tidak puas dengan pace yang dia miliki.

Min mau minta saran. Daerah saya tinggal ada di dataran tinggi, kalau mau main Pace sulit min gak pernah dapet, kalau main di jarak kadang-kadang saya tidak puas melihat Pace nya di atas 7 walaupun misalnya jaraknya jauh.

Sebagai pelari amatir saya juga tetap ingin bisa berlari dengan Pace yang lebih baik, jadi menurut Mimin latihan seperti apa yang harus saya lakukan dengan kondisi di daerah saya yang dataran nya seperti lagunya ninja Hatori 😁

Menurut kami, justru inilah kelebihanmu. Bisa rutin lari di jalan yang tidak rata dan cenderung menanjak tinggi akan melatih otot perut, paha, bokong, dan betis untuk lari dengan lebih cepat saat lari di jalan yang rata.

Memang pace yang akan kita dapatkan dengan berlari di area seperti itu akan melambat. Tapi sebagai gantinya, tubuh kita akan lebih kuat saat lari di track yang rata seperti di jalan beraspal.

Latihan seperti apa yang bisa kamu lakukan?

Latihan interval

Coba lari 50-100 meter secara berkali-kali. Lari 100 meter, lalu jalan kaki ke titik awal, lalu sprint lagi, lalu jalan lagi ke titik awal, dan seterusnya. Ulangi minimal 5x 100 meter, dan lakukan lari interval ini sebanyak 1-2x setiap minggu.

Latihan otot

Coba rutin latihan otot dengan plank, sit up, squat, lunges, bridge. Sisihkan 1-2 hari seminggu yang khusus untuk latihan otot.

Perbanyak jalan kaki

Kalau bisa coba long run dengan pace yang santai. Kalau tidak bisa, coba perbanyak jalan kaki agar level aerobik dan stamina meningkat.

Baca juga 23 Manfaat Jalan Kaki Secara Rutin | Manfaat jalan kaki ada banyak sekali, apalagi untuk seorang pelari. Berikut beberapa manfaat jalan kaki yang perlu kita tahu. | Fungsi jalan kaki.

Perlengkapan Trail Running | Hal Yang Perlu Dipersiapkan Saat Trail Running

Untuk mempersiapkan diri sebelum trail run, berikut beberapa hal yang mungkin akan berguna untuk kebutuhan kita.

Bawa air

Saat kita mau lari gunung dengan jarak yang dekat, kita bisa membawa sedikit air seperti 1 botol handheld atau penampung air berbentuk waist pack yang ditaruh di pinggang.

Jika kamu lari jauh, sebaiknya bawa waist pack yang lebih besar atau hydration vest. Dengan alat tampung yang lebih besar, seharusnya kita bisa membawa lebih banyak air.

Pastikan pula botol handheld, waist pack, dan hydration vest yang kita pilih tidak mengganggu pergerakan kita saat berlari.

Pilih pakaian yang sesuai

Lari di area gunung atau perbukitan bisa jadi sangat lembab dan basah. Oleh karena itu hindari pakaian berbahan cotton/kapas karena butuh waktu yang lebih lama untuk bisa kering.

Coba pilih pakaian yang breathable dan cepat kering seperti merino wool atau breathable syntethic. 

Baca juga Rekomendasi pakaian olahraga dari Runners Case

Bawa makanan

Jika trail running yang kamu lakukan kurang dari 1 jam, sebaiknya tidak perlu bawa makanan apapun. Namun jika kamu berencana untuk lari lebih lama dari itu, sebaiknya bawalah energy gel atau energy bar.

Gunakan jam tangan smartwatch

Ada begitu banyak pilihan jam tangan smartwatch yang bisa kamu coba. Mulai dari yang harganya ratusan ribu sampai jutaan. 

Tentu saja harga mengikuti fitur yang disediakan. Semakin mahal harga smartwatch tersebut, semakin canggih pula fitur yang ditawarkan. Seperti misalnya koneksi ke aplikasi fitness seperti Strava, penghitung detak jantung, pengukur elevasi, dan juga alat navigasi.

Baca juga Rekomendasi smartwatch dari Runners Case

Pakai sunscreen

Sunscreen bisa sangat berguna melindungi kulit dari panas terik matahari. Sunscreen dengan kandungan SPF 30 atau 50 merupakan sunscreen yang direkomendasikan untuk iklim di Indonesia.

Bila perlu pakai juga topi untuk perlindungan tambahan. Apalagi jika rambutmu termasuk model yang mudah sekali berantakan karena berlari.

Latihan Trail Running | Langkah-langkah Trail Run

Temukan sepatu yang baik

Sepatu trail running merupakan hal penting sebelum kita lari di gunung. Tentu kita bisa saja lari dengan sepatu lari biasa, namun ketika kita menemukan track yang berlumpur, licin, dan penuh batu, kamu akan menyadari betapa sepatu lari untuk trail sangat penting.

Sepatu trail run memiliki sole yang lebih tebal dan penuh stud yang berguna membantu meningkatkan daya cengkram sepatu pada tanah.

Bergabung dengan komunitas

Jika kamu seorang pemula pada trail run, kamu bisa mencoba bergabung ke komunitas trail run di kampusmu atau di kota tempat tinggalmu.

Komunitas hiking atau komunitas running juga biasanya memiliki kenalan anak-anak trail run, atau bahkan ada anggotanya yang juga anggota komunitas trail running.

Memulai trail run memang akan agak susah dibanding lari biasa. Kita bisa lari biasa dengan mulai lari sendirian dan tanpa bantuan siapapun. Namun, kita tidak bisa memulai trail running sendirian. Kecuali kita sudah mengenal area lari dengan baik.

Latihan teknik lari trail running

Gunakan langkah kaki yang pendek saat menanjak.

Langkah kaki yang pendek akan mempermudah tubuhmu untuk bergerak ke depan.

Usahakan kaki mendarat di dekat badan untuk menjaga kesimbangan.

Karena langkah kaki yang pendek, otomatis kaki mendarat tidak jauh dari badan.

Hindari selalu melihat ke bawah ke arah kakimu.

Trail run mengharuskan kita untuk bisa observasi jalur di depan. Terlalu sering melihat ke arah kaki akan memperlambat larimu.

Biasakan untuk selalu melihat beberapa meter ke area depan.

Ini agar kamu bisa selalu melihat dimana kaki akan berpijak. Refleks tubuhmu juga akan lebih cepat karena mata sudah melihat duluan.

Ayunkan lengan dengan bebas.

Ayunan lengan saat trail run lebih bebas dibanding saat road run. Ini karena trail run lebih menonjolkan power saat menanjak, dan stability saat menurun.

Perbanyak cadence.

Perbanyak cadence atau jumlah langkahmu, apalagi saat menanjak di area yang curam

Usahakan punggung selalu lurus dan tidak membungkuk.

Saat menanjak, punggung yang terlalu bungkuk akan menyulitkan lari. Saat menurun akan membahayakan. Jaga punggung agar lurus dan rileks.

Jalan kaki bila perlu.

Jika jalurnya semakin curam, sebaiknya jalan kaki sampai ke area yang bisa kamu lewati dengan berlari. Kecuali kalau kita memang lagi race di track yang aman, keselamatan saat trail run adalah harga mati.

Gunakan gravitasi saat turun.

Angkat tanganmu setinggi dada untuk menjaga keseimbangan saat lari menurun. Saat menurun, gravitasi akan berperan besar. Biarkan gravitasi menarikmu turun tapi jaga agar mata, lengan, dan kaki selalu sinkron untuk memilih dimana kaki akan mendarat serta menjaga keseimbangan tubuh.

11 Tips Trail Run Bagi Pemula

Jalan kaki memang perlu

Walaupun namanya trail running, bukan berarti kita tidak akan jalan kaki. Lari di gunung akan menghadapkanmu pada berbagai macam jalur, mulai dari yang rata, berbatu, dan bahkan terlalu curam. 

Jalan kaki pada kondisi seperti ini disebut sebagai power hike. Ini adalah cara untuk melewati jalur curam dengan jalan kaki. Pada jalur yang curam, akan lebih cepat bagi kita untuk bergerak dengan jalan kaki, dibandingkan jika kita memaksakan diri untuk berlari.

 

Rutinkan latihan otot

Lari trail running akan sangat membutuhkan kondisi otot yang kuat. Latihan otot yang bisa kita lakukan antara lain squat, lunges, plank, sit up, skipping, dan berbagai macam variannya.

Jangan kejar pace

Pace lari (kecepatan lari) mungkin penting saat kita lari di tempat yang rata seperti jalan beraspal. Namun pada lari seperti trail run ini, akan jauh lebih penting untuk memiliki teknik lari yang baik dibanding pace lari.

Dengan teknik yang baik, kemungkinan cedera dan jatuh bisa kita minimalisir sehingga secara tidak langsung pace kita akan meningkat saat trail running.

Fokus pada sekitarmu

Lari di area berbukit dan gunung membutuhkan fokus yang selalu prima. Jika fokus kita teralihkan, kita bisa jatuh, terluka, dan bahkan cedera. Selalu perhatikan di mana kakimu akan berpijak.

Bawa air minum sebanyak mungkin

Lari di jalur berbukit/gunung akan lebih menguras tenaga. Oleh karena itu, akan sangat berbahaya jika kita mengalami dehidrasi. Selain performa lari terganggu, kram bisa terjadi saat kita dehidrasi. 

Pastinya akan sangat repot kalau kita mengalami kram otot saat sedang lari trail karena butuh usaha besar untuk kembali pulang jika kondisinya parah.

Jangan langsung beli sepatu trail run

Walaupun memiliki sepatu khusus untuk trail running itu penting, namun akan lebih baik jika kita coba dulu lari trail run dengan sepatu lari biasa.

Ini agar kita bisa memutuskan dengan lebih baik apakah kita benar-benar suka dengan lari di gunung dan serius untuk rutin lari trail.

Daripada langsung beli sepatu trail tapi akhirnya tidak pernah kamu pakai karena lebih suka lari di jalan raya. Lebih baik coba dulu trail running sekali dua kali.

Beli sepatu baru kemudian gears lainnya

Setelah memiliki trail running shoes yang cocok, selanjutnya barulah kita bisa membeli running gears lainnya seperti hydration vest, waist pocket, topi, dan perlengkapan lainnya.

Jangan tinggalkan sampah di jalur trail run

Ada banyak orang minim etika, dengan kemampuan otak yang terbatas, serta hanya memiliki jumlah IQ 2 digit yang sering tanpa rasa bersalah membuang bungkus minuman dan makanan di jalur yang mereka lewati.

Usahakan selalu bawa turun sampahmu sendiri setiap kali lari di gunung dan bukit. Jangan rendahkan dirimu sendiri dengan melakukan hal bodoh seperti kebanyakan orang-orang itu.

Biarkan orang lewat

Kebanyakan jalur lari trail biasanya hanya memiliki 1 jalur. Oleh karena itu, ketika berpapasan dengan orang lain sebaiknya kita berhenti sejenak untuk memberikan jalan bagi orang tersebut.

Apalagi jika kamu sedang lari menurun untuk pulang dan orang tersebut sedang naik menanjak. Ini adalah etika dasar bagi orang-orang yang sedang berada di gunung.

Hanya lari di siang hari

Lari di gunung bisa saja dilakukan saat malam hari. Namun dengan infrastruktur penyelamatan yang ribet dan tidak memadai, kita tidak bisa berharap banyak pada orang lain jika terjadi sesuatu saat kita lari di gunung pada malam hari.

Sebaiknya pilihlah waktu pagi atau siang untuk lari trail. Itu pun jika kamu memiliki pengetahuan yang memadai tentang area tersebut, atau ada teman yang bisa menjadi pemandu untukmu.

Ketahui area lari trail dengan baik

Akan selalu ada resiko kita tersesat saat lari di gunung. Oleh karena itu, usahakan jangan lari sendirian jika kita tidak menguasai area lari dengan baik.

Selain itu, persiapkan offline map yang bisa kamu unduh ke handphonemu sehingga ketika tidak ada sinyal di gunung, kamu tetap bisa mengetahui dimana kamu berada dengan offline map tersebut.

Kesimpulan

Trail run adalah lari yang dilakukan di jalur pegunungan atau perbukitan. Lari ini berbeda dengan lari di jalan raya karena permukaan jalur yang dilewati cenderung tidak stabil dan banyak rintangan.

Trail run bermanfaat untuk memberikan variasi pada rutinitas lari kita sehari-hari. Jika kamu merupakan orang yang sering lari di jalan beraspal, akan sangat baik jika kamu bisa trail running sebanyak 1 kali dalam 1-2 bulan.

Lari ini menitikberatkan latihan pada langkah kaki yang pendek dan jumlah langkah (cadence) yang banyak. Ini agar penggunaan energi tidak boros dan kestabilan tubuh saat lari bisa stabil.

sumber:

guide trail running by trailandkale

trail basics by rei

trail running by strengthrunning

Artikel Lainnya Yang Setopik

Manfaat lari di tanjakan ada banyak seperti melatih otot, pace, cadence, & minim resiko cedera. Berikut cara lari di tanjakan untuk pelari indonesia. | Manfaat lari menanjak.

Trail running adalah lari yang di lakukan di alam terbuka seperti gunung/hutan. Urban running adalah lari yang dilakukan di perkotaan/pemukiman. | Trail running.

Demikian pembahasan untuk trail run kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!