Latihan Race/Lomba Lari 10k Dengan Tempo Run

Tempo Run Untuk 10k Race

Race lari 10k merupakan race/lomba dengan jarak 10km dan membutuhkan persiapan yang baik selama beberapa bulan. Pada postingan kali ini, kita akan belajar melatih pace (kecepatan lari) dengan tempo run. Untuk itu, mari kita bahas satu persatu topik ini.

Berapa Waktu Normal Lari 10 km?

Waktu normal lari 10km berada di kisaran 60 menit. Untuk bisa meningkatkan catatan waktu lari 10k, ada berbagai macam aspek yang perlu di latih. Mulai dari cadence, stride length, dan tentu saja stamina tubuh kita.

Selain itu, kita juga perlu latihan dengan variasi latihan pace seperti tempo run ini, agar performa lari kita bisa maksimal saat race nanti.

Pace Lari 10k

Pace lari untuk lari berjarak 10k/10km biasanya ada di kisaran pace 6. Dengan pace 6 ini, kita bisa finish dalam waktu 60 menit.

Tentu kita bisa lari dengan pace yang lebih cepat, seperti misalnya pace 5 atau pace 4. Namun, untuk pelari yang baru mengikuti event race 10k untuk pertama kali, pace 6 sudah cukup baik dan bisa menjadi pengalaman yang berharga sebelum mengikuti lebih banyak race lainnya.

Baca juga Pace Lari adalah satuan hitung yang digunakan para pelari dalam menghitung seberapa cepat mereka berlari. Berikut panduan pace lari untuk pemula. | Pace lari.

Apa Yang Dimaksud Dengan Tempo Run?

Apa itu lari tempo run?  Tempo run adalah lari dengan intensitas diantara slow run dan fast run.

Artinya, latihan tempo adalah latihan dengan intensitas sedang (medium), tidak terlalu mudah dan juga tidak terlalu susah.

Tempo run dimaksudkan agar kita bisa berlatih untuk mempertahankan pace lari sejauh dan selama mungkin. Dimana pace tersebut tidak terlalu mudah untuk dilakukan, tapi juga tidak terlalu susah hingga membuatmu ngos-ngosan.

Apa Manfaat Tempo Training/Tempo Run?

Karena dilakukan dengan intensitas sedang, tempo run membuat kita terbiasa dengan berbagai macam pace (kecepatan lari).

Tempo run membantu kita memiliki endurance atau daya tahan karena kita berlari dengan intensitas yang sedang, sehingga bisa kita pertahankan selama mungkin.

Mempertahankan pace lari merupakan hal yang sering menjadi masalah bagi banyak pelari. Kita tentu saja bisa lari dengan pace cepat seperti pace 4 atau pace 5, namun seberapa lama kita bisa mempertahankan pace tersebut saat lari? Tentu tidak lama kan? Nah, disinilah manfaat tempo run secara keseluruhan.

Apa Tiga Jenis Tempo?

Ada 3 jenis tempo run yang bisa kita coba. Ketiga jenis tempo run adalah Lactate treshold run, Race pace run, dan Progression run.

Lactate treshold run berguna mempertahankan pace cepat dengan lebih baik. Race pace run membantu penggunaan energi lebih efisien saat long run. Sementara Progression run membantu kita untuk fokus pada pace lari kita.

Baca juga Progression run atau lari progresif adalah lari yang berguna melatih stamina dan menjaga kestabilan pace lari. | Cara latihan progression run.

Tempo Run Pace

Karena merupakan lari dengan intensitas sedang, pace untuk tempo run sebaiknya dibuat lebih lambat dibanding race pace kita.

Jadi misalnya race pace yang kita tuju adalah pace 5, maka tempo run kita sebaiknya dibawah race pace tersebut. Misalnya, pace tempo run kita adalah pace 5,5 atau pace 6.

Intinya, pace untuk tempo run tidak bisa lebih cepat dibanding target pace yang kita tuju.

Latihan 10k Run Dengan Tempo Run

Jika suatu saat kita mau ikut race 10k, tapi tidak tahu latihan apa saja yg perlu dilakukan. Mungkin kita bisa menggunakan tempo run.

Tempo run untuk latihan 10k sebaiknya dilakukan dengan pace yang lebih lambat 10-20 detik dibanding race pacemu saat 10k.

Cara latihan 10k dengan tempo run | cara melakukan tempo run

Cara lari tempo pada Latihan 10k ini mengkombinasikan tempo run dan long run.

Tempo run

Latihan ini mengharuskan kita berlari dengan mempertahankan pace 10-20 detik lebih lambat dibanding race pace 10k mu.

Misalnya, race pace mu untuk lari 10k ada di kisaran 5:30/km, maka pace tempo runmu ada di kisaran 5:40 - 5:50/km.

Kemudian, gunakan pace itu untuk lari tempo run beberapa kali seminggu dengan durasi 20-30 menit setiap kali lari.

Sebisa mungkin pertahankan pace tempo run itu selama 20-30 menit.

Tempo run bisa dikatakan sukses jika kita berhasil mempertahankan pace tersebut sepanjang durasi tempo run ini (20-30 menit).

Ingat, tempo run ini bukan speed run dan bukan pula slow run. Tempo run adalah lari yg tidak susah, tapi juga tidak terasa terlalu mudah untuk dilakukan.

Long run

Selain itu, biasakan juga untuk long run 12-19 km 1x seminggu agar staminamu meningkat.

Pace untuk long runnya bisa kamu bikin lebih lambat lagi dibanding pace untuk tempo run tadi.

Tabel Program Latihan Lari

Kenapa Latihan Tempo Run Untuk 10km Ini Bagus?

Mempertahankan pace adalah hal yg susah saat race. Latihan tempo run ini membiasakan tubuhmu bertahan dengan intensitas yg hampir sama seperti saat kamu sedang race 10k.

Plus, long run 12-19km tadi berguna untuk meningkatkan staminamu saat race. 

Logikanya, kalau lari 12-19km saja sudah terbiasa, tentu 10km harusnya lebih mudah dilakukan.

Kesimpulan

Lari 10km apalagi jika jarak 10k tersebut adalah jarak untuk race, membutuhkan persiapan dan latihan yang baik. Untuk itu, kita bisa menggunakan tempo run untuk latihan berlari sejauh 10km.

Tempo run adalah lari dengan intensitas yang sedang, tidak terlalu susah namun juga tidak terlalu sulit. Lari ini melatih kita untuk bisa mempertahankan pace saat sedang mengikuti sebuah race.

Tempo run yang dikombinasikan dengan long run akan sangat baik membantu tubuh untuk lari dengan pace yang baik, dan stamina yang kuat, sehingga kita bisa finish lari 10km dengan catatan waktu yang bisa dibanggakan.

sumber : 

improve your 10k by active

What is tempo running by runnersworld

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara finish lari 10k dalam waktu 45 menit merupakan pencapaian yang hebat. Berikut cara latihan untuk finish lari 10k dalam waktu 45 menit. | Latihan lari 10k.

Lomba lari 10 km merupakan race yang umum di indonesia. Berikut panduan seberapa cepat kita harus berlari untuk lomba lari 10 km. | Lomba lari 10 kilometer.

Cara Melatih Kecepatan/Pace Lari 10km (Flying 500s) untuk  meningkatkan kecepatan lari saat lari 10km.  | Latihan pace untuk lari 10km.

Jadwal Program latihan lari 10km untuk pelari pemula yang ingin bisa berlari dengan jarak 10 km secara baik dan aman. | Program latihan lari 10km.

Cara Latihan Lari 10 km Dalam Waktu 2 Minggu | 10 km adalah jarak lari yang umum dilombakan. | Cara latihan lari 10km dalam waktu 2 minggu.

Demikian pembahasan untuk latihan lomba lari 10km dengan tempo run kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!