Resting Heart Rate - Pengertian dan Manfaatnya Untuk Pelari

Resting Heart Rate

Resting heart rate (rHR) merupakan detak jantung saat kita sedang istirahat. Pada postingan ini, kita akan membahas apa itu heart rate, resting heart rate, dan apa pentingnya resting heart rate untuk seorang pelari.

Heart Rate Artinya Apa?

Heart rate (HR) yang berarti detak jantung adalah sebutan yang biasa kita gunakan untuk menunjukan detakan jantung. Heart rate banyak dipengaruhi oleh beberapa hal, dan mengetahui berapa jumlah detak jantung permenit, bisa memberikan informasi penting tentang kondisi fisik kita.

Semakin baik kebugaran dan fitness tubuh kita, semakin ringan kerja jantung sehingga semakin rendah pula detak jantung kita. Sebaliknya, semakin tubuh kita dibiarkan tidak olahraga sehingga kebugaran tubuh menurun, semakin berat kerja jantung.

Ketika kerja jantung semakin berat, maka semakin mudah detak jantung meningkat. Bahkan ketika kamu sedang rileks seperti saat rebahan, detak jantungmu bisa saja berada dalam level yang tinggi.

Satuan Heart Rate

Satuan heart rate biasanya disebut sebagai beat per minute (bpm). Ini untuk menunjukan berapa banyak jantung berdetak dalam 1 menit.

HR bpm adalah satuan yang kita gunakan untuk menghitung detak jantung permenit. HR bpm ini biasanya dibagi menjadi 5 zona dan berpengaruh langsung pada intensitas olahraga yang kita lakukan.

Zona pada heart rate atau detak jantung dibagi dari zona 1 yang berarti detak jantung rendah, sampai zona 5 yang berarti detak jantung berada pada level maksimalnya.

Baca juga Cara menurunkan darah tinggi bisa dengan lari, latihan isometrik, dan pengaturan nutrisi. Berikut apa saja cara menurunkan darah tinggi. | Cara menurunkan darah tinggi.

Berapa Standar Heart Rate?

Bagaimana jika heart rate tinggi?

Kalau rHR saya lebih tinggi dari 100 apakah berbahaya? Kalau detak jantungmu lebih dari 100 saat fisikmu sedang rileks, bisa jadi ada masalah.

Apalagi jika dibarengi dengan napas yang pendek dan jantung berdebar. Sebaiknya segera periksakan diri ke dokter.

Bagaimana jika heart rate rendah?

Kalau rHR saya lebih rendah dari 60 apakah berbahaya? Secara umum tidak. rHR yang rendah sampai minimal 30-40 bpm bisa berarti tubuhmu fit dan bugar sehingga jantung tidak perlu bekerja keras memompa darah.

Kalau kamu atlit atau orang yang rutin berolahraga dan tidak dalam pengobatan tertentu, bisa jadi rHR mu dibawah 60 bpm.

Akan tetapi kalau detak jantungmu kurang dari 60 saat fisikmu sedang rileks dibarengi rasa pusing, badan lemas, dan napas pendek, sebaiknya segera periksakan diri ke dokter.

Apa saja hal yang mempengaruhi heart rate?

Ada beberapa hal yang mempengaruhi detak jantung kita. Hal-hal tersebut antara lain:

Waktu

Rata-rata detak jantung manusia akan melambat saat malam. Ini karena tubuh memasuki mode istirahat dan bersiap untuk tidur.

Jenis kelamin

Jenis kelamin mempengaruhi HR setiap orang. Detak jantung pada wanita biasanya lebih tinggi dibanding detak jantung pada laki-laki.

Suhu udara dan tubuh

Ketika suhu tubuh atau udara di sekitarmu meninggi, detak jantung juga akan ikut meninggi.

Senyawa/Obat yang dikonsumsi

Obat, alkohol, kafein, nikotin adalah beberapa zat senyawa yang bisa mempengaruhi tinggi rendahnya heart rate dan resting heart rate.

Kondisi mental

Orang yang sedang marah atau stress biasanya memiliki jumlah HR yang lebih tinggi, dibanding HR dari orang yang sedang tenang dan santai.

Level kebugaran

Orang dengan kondisi tubuh yang bugar, biasanya memiliki rHR yang rendah. Dibanding orang yang tidak pernah olahraga, dimana mereka biasanya memiliki rHR yang mudah meninggi.

Posisi tubuh

Orang yang sedang berbaring, memiliki detak jantung yang lebih rendah dibanding orang yang sedang duduk. Dan orang yang sedang duduk, detak jantungnya lebih rendah dibanding orang yang sedang berdiri.

Umur

Detak jantung kita biasanya berubah-ubah dan terpengaruh oleh umur kita.

Olahraga yang dilakukan

Semakin tinggi intensitas olahraga yang kita lakukan, semakin tinggi pula detak jantung kita.

Baca juga Cara mengatasi darah rendah ada beberapa cara. Berikut apa saja yang bisa kamu pelajari sebagai pelari dengan kondisi tekanan darah yang rendah. | Solusi darah rendah.

Apa Itu Detak Jantung Istirahat?

Resting heart rate (rHR) adalah detak jantung saat tubuh kita sedang dalam keadaan rileks seperti ketika sedang duduk atau berbaring.

rHR untuk orang dewasa normal biasanya berkisar antara 60-100 bpm (beats per minute / detak permenit).

Namun, rHR ini juga dipengaruhi oleh berbagai macam faktor seperti jenis kelamin, kondisi fisik, kebugaran tubuh, temperatur tubuh maupun udara, keadaan emosi, obat yang sedang dikonsumsi, dll.

Apakah resting heart rate sama dengan normal heart rate?

Resting heart rate (RHR) atau denyut jantung saat istirahat merujuk pada jumlah denyut jantung per menit ketika seseorang berada dalam keadaan diam, rileks, atau istirahat. 

Sementara normal heart rate mengacu pada kisaran denyut jantung yang dianggap normal untuk berbagai situasi atau aktivitas. Artinya, normal HR bisa saja berbeda-beda tergantung situasi atau aktivitas apa yang sedang kita lakukan.

Rata-rata RHR untuk orang dewasa biasanya berkisar antara 60-100 denyut per menit. Kebanyakan orang akan memiliki detak jantung seperti ini ketika mereka sedang rileks.

Namun, seseorang yang fisiknya aktif atau bahkan seorang atlet mungkin memiliki RHR yang lebih rendah, biasanya kurang dari 60 denyut per menit, karena jantung mereka lebih efisien dalam memompa darah.

Jadi, meskipun RHR merupakan jenis normal heart rate, tidak semua normal heart rate merujuk pada denyut jantung saat istirahat. Normal heart rate bisa bervariasi tergantung pada situasi atau aktivitas yang sedang kita lakukan. Intinya, kedua jenis heart rate tersebut tidaklah sama.

Normal heart rate dewasa

Normal heart rate (denyut jantung normal) pada orang dewasa biasanya berkisar antara 60 hingga 100 denyut per menit saat dalam keadaan istirahat. 

Namun, banyak faktor yang dapat memengaruhi denyut jantung seseorang, termasuk tingkat kebugaran, usia, tingkat aktivitas fisik, dan faktor-faktor lainnya. Individu yang lebih terlatih atau atlet cenderung memiliki denyut jantung saat istirahat yang lebih rendah, mungkin kurang dari 60 denyut per menit, karena jantung mereka lebih efisien dalam memompa darah.

Ingat bahwa semakin bugar dan fit tubuh seseorang, semakin ringan kerja jantung dalam memompa darah. Inilah kenapa orang yang rutin olahraga akan memiliki detak jantung yang lebih rendah dibanding orang yang jarang olahraga.

Namun jika denyut jantung berada di luar kisaran normal atau jika terdapat perubahan yang signifikan tanpa alasan yang jelas, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter untuk evaluasi lebih lanjut.

Normal heart rate anak

Denyut jantung normal pada anak-anak sangat bervariasi tergantung pada usia mereka. Berikut adalah kisaran normal denyut jantung untuk beberapa rentang usia:

• Bayi baru lahir hingga satu tahun: Kisaran normalnya sekitar 100-160 denyut per menit.
• Anak usia 1-2 tahun: Kisaran normalnya sekitar 90-150 denyut per menit.
• Anak usia 3-4 tahun: Kisaran normalnya sekitar 80-140 denyut per menit.
• Anak usia 5-6 tahun: Kisaran normalnya sekitar 75-120 denyut per menit.
• Anak usia 7-9 tahun: Kisaran normalnya sekitar 70-110 denyut per menit.
• Anak usia 10 tahun ke atas: Kisaran normalnya sekitar 60-100 denyut per menit, yang kemudian menjadi mirip dengan kisaran denyut jantung orang dewasa.

Namun, angka-angka ini hanya merupakan perkiraan umum dan setiap anak bisa memiliki denyut jantung yang berbeda. Jika kamu khawatir dengan denyut jantung anakmu yang berada di luar kisaran normal, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter atau profesional medis untuk evaluasi lebih lanjut.

Hitung Heart Rate | Cara Memeriksa Resting Heart Rate

• Usahakan tubuh rileks saat duduk atau berbaring selama 5 menit
• Cek nadimu di pergelangan tangan atau bagian sisi leher
• Temukan denyutnya dan hitung berapa kali denyutnya terasa selama 30 detik
• Hasil dari denyutan tersebut kemudian kalikan dengan angka 2

Resting heart rate untuk apa? 

Kenapa Pelari Perlu Tahu rHR? rHR bisa dijadikan patokan apakah tubuhmu sudah recovery dengan baik setelah berlari.

Selain itu, rHR juga bisa memberikan informasi apakah tubuhmu sudah overtraining.

Coba ukur berapa rHR mu setiap kali bangun tidur selama beberapa minggu, jika rHR menurun dan stabil bisa jadi tubuhmu semakin fit.

Ini berarti, intensitas dari sesi lari dan olahraga lainn yang kamu lakukan sudah sesuai dengan kemampuan fisikmu. Pertahankan.

Namun jika rHR naik secara bertahap lebih dari 15 % sejak awal rHR diukur, bisa jadi tubuhmu kelelahan dan berada di ambang overtraining.

Mungkin ini wajar jika kamu sedang dalam program latihan tertentu untuk suatu event. Akan tetapi, akan lebih baik untuk memberikan 1-2 hari dalam seminggu untuk rileks dan berhenti dulu dari olahrga apapun.

Bolehkah Tetap Olahraga Walau Resting HR Meningkat?

Resting heart rate berguna untuk mengidentifikasi tanda-tanda kelelahan sehingga  cedera akibat penggunaan yang berlebihan tidak terjadi. Ketika rHR meningkat, itu artinya kita perlu memberikan tubuh kesempatan untuk pulih.

Ketika muncul peningkatan denyut jantung istirahat, tubuh kita bisa jadi tidak mampu untuk menyelesaikan latihan, dan terjadi penurunan performa. Jika itu terjadi, kita sebaiknya mengurangi intensitas latihan, fokus pada nutrisi yang lebih baik, dan tidur yang cukup agar rHR kita kembali normal.

Intinya, kita bisa saja tetap olahraga ketika resting HR meningkat. Namun, pasti akan terjadi penurunan performa dan tubuh menjadi lebih lelah dari biasanya. Kita sebaiknya fokus pada pemulihan dan perawatan yang baik untuk mencegah kelelahan sehingga resiko cedera bisa diminimalisir.

Kesimpulan

Detak jantung (HR) maupun detak jantung saat sedang istirahat (rHR) adalah penentu seberapa banyak detak jantung berdetak.

Resting heart rate atau detak jantung saat tubuh sedang rileks bisa menunjukan seberapa baik tubuh kita beristirahat/recovery.

Seorang pelari perlu mengetahui rHR agar mereka bisa menentukan apakah lari yang mereka lakukan berlebihan, sudah pas, atau masih kurang. Dengan begini, intensitas lari yang dilakukan bisa kita tentukan dengan lebih akurat.

sumber :

resting heart rate by healthdirect

significance of resting HR by runningshoesguru

mastering your recovery by military 

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Louise Wilkes, terapis dan pelari trail.

Stew Smith, mantan Navy SEAL dan spesialis latihan kekuatan dan kondisi dengan sertifikat Strength and Conditioning Specialist (CSCS).

Artikel Lainnya Yang Setopik

Apa itu heart rate? Heart rate adalah detak jantung yang dihitung saat kita sedang olahraga. Berikut cara menentukan zona heart rate dengan menghitung Heart rate. | Heart rate (HR).

MAF atau Metode Maffetone adalah metode untuk olahraga endurance seperti berlari. | Kelebihan dan kekurangan latihan lari maffetone.

MAF atau maffetone adalah metode melatih kemampuan aerobik yang sering dipakai pelari. | Cara menggunakan metode MAF.

Cara menghitung heart rate bisa kita lakukan tergantung metodenya. Berikut beberapa hal yang perlu kamu tahu sebagai cara menghitung heart rate. | Cara hitung HR.

Cara menurunkan heart rate saat lari bisa dilakukan dengan cara cepat, atau cara permanen yang lama. Berikut cara menurunkan heart rate saat lari. | Cara menurunkan detak jantung.

Demikian pembahasan untuk resting heart rate kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update : 17/11/23