Cara Recovery Setelah Lari 10km (Setelah Lari Biasa ataupun Race)

Recovery Setelah Lari 10km

Recovery setelah lari 10km tidak akan serumit tahapan recovery setelah marathon. Namun tetap saja, kita perlu recovery setelah berolahraga apapun intensitasnya.

Saat Lari 10k / 10km entah untuk race atau lari biasa, tubuh kita akan dipush selama minimal 40 menit nonstop. Oleh karena itu, lari 10k bisa jadi sangat berat untuk tubuh seorang pelari.

Semakin lama durasi yang kita habiskan untuk lari 10k tersebut, semakin lama pula recovery yang kita butuhkan.

Berapa Waktu Normal Lari 10 km?

Lari 10km /10k biasanya bisa diselesaikan dalam waktu satu jam saja. Tentu ada yang bisa menyelesaikan dalam waktu kurang dari 1 jam, dan ada pulayang perlu 1 jam 30 menit untuk sampai garis finish.

Intinya, waktu normal untuk menyelesaikan lari 10k adalah sekitar 60 menit atau 1 jam.

Berapa Lama Proses Recovery Setelah Lari 10k?

Berapa lama recovery setelah olahraga? Durasi recovery setelah lari 10km yang dibutuhkan tubuh adalah 3-6 hari. Tentu ini bukan patokan resmi. Durasi recovery sangat bergantung pada kondisi fisik dari pelari itu sendiri.

Ada yang di hari ke 3 sudah enakan dan bisa lari lagi, ada juga yang masih merasakan pegal-pegal di hari ke 5.

Intinya, kita perlu lebih peka dengan apa yang tubuh kita rasakan. Terkadang, ada saja pelari yang tidak peduli dengan tubuhnya sendiri dan langsung kembali lari yang intens setelah race.

Mereka beralasan karena takut kemampuan tubuh menurun selama masa recovery. Padahal, di saat sedang recovery itulah saat dimana tubuh diperbaiki dan disusun ulang agar menjadi jauh lebih kuat.

Baca juga Manfaat Recovery Run Setelah Lari Yang Intens | Manfaat recovery run.

Apakah Selama Recovery Kita Tidak Boleh Olahraga/Lari?

Saat tubuh kita berada dalam masa recovery setelah lari 10km, tentu saja kita masih boleh berolahraga.

Namun, pastikan olahraga atau lari yang kita lakukan berintensitas rendah dan mudah untuk dilakukan. 

Sebaiknya hindari dulu lari intens seperti sprint, interval, fartlek, tabata, dll.

Kalau ingin lari, berlarilah dengan santai dan ringan. Selain itu, pastikan juga durasi dan jarak larinya tidak terlalu panjang.

Kenapa Selama Masa Recovery Kita Sebaiknya Menghindari Olahraga Yang Intens?

Dengan olahraga yang ringan saat masa recovery setelah lari 10km, tubuh akan aktif mengirimkan nutrisi plus oksigen ke jaringan otot, tendon, dan ligamen lewat aliran darah.

Kemudian segala kerusakan yang terjadi saat lari 10k kemarin mulai perlahan diperbaiki.

Namun yang hebat dari tubuh kita adalah otot, tendon, dan ligamen yang mengalami berbagai kerusakan itu bukan cuma diperbaiki, tapi juga diperkuat.

Sehingga kondisi jaringan otot, tendon, dan ligamen yang awalnya rusak, kini bahkan jadi lebih baik kondisinya daripada sebelum lari 10k tersebut.

Inilah pentingnya proses recovery karena mampu menyembuhkan yang rusak, plus memperkuat otot, tendon, sendi, dan ligamen yang sudah disembuhkan.

Baca juga Recovery run bermanfaat memelihara kondisi tubuh setelah lari yang intens. Berikut cara dan panduan lengkap tentang recovery run. | Cara recovery habis olahraga.

Program Recovery Setelah Lari 10km

Hari H+ Setelah 10k Kegiatan

1 Istirahat

2 Istirahat

3 Mulai lari ringan 2-3km

4 Bersepeda, berenang, atau jalan kaki

5 Lari ringan 3-5km

6 Latihan otot (latihan beban, plank, squat, dll)

Semua kegiatan di program recovery ini sebaiknya dilakukan dengan intensitas yang rendah. Tentu saja silahkan lakukan sampai kamu berkeringat, tapi jangan sampai tubuh merasa sangat kelelahan.

Ketika selesai hari ke 6 dan tidak ada rasa pegal atau sakit yang muncul di tubuhmu, silahkan kembali lari dengan intensitas seperti sebelum race 10k kemarin.

🚧 [PERHATIAN]

Recovery setelah lari 10km di sini maksudnya adalah untuk pelari yang baru mulai mencoba lari/race 10km.

Artinya, informasi pada postingan ini ditujukan untuk pelari yang selama ini sudah rutin lari 5km dan baru mulai naik kelas ke 10km.

Kenapa? Karena fisik pelari seperti ini biasanya belum terbiasa dengan intensitas lari 10k, maka, mereka butuh masa recovery 3-6 hari ini.

Kalau selama ini kamu sudah bisa lari 10k sebanyak beberapa kali dalam seminggu, itu artinya tubuhmu sudah terbiasa dengan intensitas lari 10k.

Tubuhmu mungkin sudah tidak perlu melewati masa recovery 3-6 hari ini. Cukup istirahat 1-2 hari kamu sudah bisa lari 10k lagi.

Kembali lagi, fisik dan kondisi setiap pelari berbeda-beda. Informasi yang kami posting mungkin SESUAI atau TIDAK SESUAI dengan kondisimu saat ini.

Jadi kalau kamu sudah bisa lari lebih dari 20-100km perminggu, ya informasi di postingan ini berarti bukan untukmu.

Kesimpulan

Recovery setelah lari 10km perlu dilakukan setelah mengikuti race ataupun lari 10k biasa.

Recovery bermaanfaat mengembalikan kondisi tubuh agar siap kembali berlari lagi.

Tidak disarankan untuk langsung kembali lari setelah melakukan olahraga yang berat karena bisa memicu cedera dan menurunkan performa lari kita.

Tahapan recovery ini biasanya memakan 3-6 hari tergantung kondisi masing-masing pelari.

sumber:

canadianrunning

recover from 10k race by runningmagazine

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara Recovery Setelah Olahraga Lari Yang Intens Seperti Long Run (10k/Half Marathon/Marathon/Ultra Marathon) | Recovey setelah lari.

Jadwal Program latihan lari 10km untuk pelari pemula yang ingin bisa berlari dengan jarak 10 km secara baik dan aman. | Program lari 10k.

Cara Latihan Lari 10 km Dalam Waktu 2 Minggu | 10 km adalah jarak lari yang umum dilombakan. Berikut cara latihan lari 10km dalam waktu 2 minggu. | Lari 10km.

Finish lari 10k dalam waktu 45 menit merupakan pencapaian yang hebat. Berikut cara latihan untuk finish lari 10k dalam waktu 45 menit. | 10km 45 menit.

Cara Menentukan Race Pace Untuk Lomba Lari 10 km | Lomba lari 10 km merupakan race yang umum di indonesia. Berikut panduan seberapa cepat kita harus berlari untuk lomba lari 10 km. | Lomba lari 10k.

Demikian pembahasan untuk recovery setelah lari 10km kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!