Panduan Recovery Run Lengkap

Recovery Run

Recovery run mungkin tidak sekeren lari marathon atau sprint 100 meter. Namun, manfaat dan fungsi dari lari ini akan menentukan seberapa kuat tubuhmu dari cedera.

Apa Itu Recovery Run?

Apa yang dimaksud recovery Run? Lari ini adalah lari santai yang dilakukan setelah latihan yang intens. Entah setelah kamu lari marathon atau setelah latihan otot yang intens di Gym.

Lari Recovery berguna untuk memelihara kondisi tubuh setelah olahraga yang intens. Tubuh setiap orang membutuhkan recovery yang berbeda-beda, namun tidak ada orang yang tidak butuh recovery setelah olahraga yang intens.

Recovery run bukan untuk melatih kemampuan fisik seperti pace maupun stamina kita. Lari ini hanya digunakan untuk memelihara kondisi tubuh setelah olahraga yang intens.

Manfaat Recovery Run

Lari recovery bermanfaat untuk melemaskan berbagai otot di tubuhmu dan membiarkan tubuh melakukan berbagai macam perbaikan yang diperlukan, sebelum kita mulai kembali berlari.

Langsung kembali lari dengan intensitas berat, setelah di hari sebelumnya kita baru saja melakukan olahraga berat, akan sangat membebani tubuh, memicu cedera, dan mengurangi performa lari secara keseluruhan.

Kenapa Recovery Setelah Lari Itu Penting?

Banyak yang tidak sadar, berolahraga itu artinya menghancurkan tubuh untuk disusun dan dibangun kembali.

Olahraga yang intens akan menyebabkan robekan mikro pada otot. Jangan khawatir, robekan ini akan sembuh sendiri.

Tapi bukan hanya sembuh, otot yang mengalami robekan ini menjadi lebih besar dan kuat.

Nah, proses penyembuhan dan penyusunan ulang otot hanya terjadi saat kita sedang recovery.

Jadi, recovery bukan hanya soal istirahat, tapi juga soal memberikan kesempatan bagi tubuh untuk "disusun" ulang agar jauh lebih kuat.

Kapan Recovery Run?

Kapan kita harus recovery run? Lari recovery ini sebaiknya dilakukan setelah kita olahraga yang intens. Rentang waktunya mulai dari sesaat sampai 24 jam setelah olahraga yang intens.

Recovery Run Berapa Lama?

Recovery untuk seorang pelari sebaiknya tidak lebih dari 30 menit. Lari recovery bukanlah lari untuk meningkatkan stamina ataupun pace. Lari ini tidak membutuhkan durasi dan kecepatan yang tinggi.

Lari ini bertujuan untuk memelihara kondisi tubuh. Oleh karna itu sebaiknya lakukan dengan santai dan ringan.

Baca juga Program Recovery 21 Hari Pasca Lari Marathon | Recovey setelah lari marathon.

Berapa Pace Untuk Recovery Run?

Pace untuk recovery run adalah dengan pace yang ringan dan tidak perlu terlalu intens.

Kita bisa menggunakan pace conversational untuk memastikan kita tidak lari terlalu cepat saat lari recovery.

Terkadang, ada saja pelari yang merasa tidak puas jika tidak lari sampai keringatan dan ngos-ngosan. Padahal, lari ini justru gagal jika dilakukan dengan intensitas yag terlalu tinggi.

Berapa Jarak Terbaik Untuk Recovery Run?

Jarak lari recovery terbaik adalah 1-3km. Terkadang ada juga pelari yang lebih senang berlari sampai 5km.

Sebaiknya, padukan lari dan jalan kaki saat kita berlari untuk recovery. Kita tidak perlu lari nonstop sejauh 1-3km kalau tubuh kita tidak mampu.

Sekali lagi, recovery run adalah aktivitas yang menitikberatkan pada proses rehabilitasi untuk memelihara kondisi otot tubuh. Recovery run bukanlah lari untuk meningkatkan pace maupun stamina kita saat lari.

Bagaimana Cara Recovery Run? | 2 Macam Recovery Run

Ada 2 macam recovery, yng pertama adalah short term recovery dan yang kedua adalah long term recovery.

Short Recovery

Short term recovery biasanya dilakukan setelah kita baru saja selesai olahraga.

Misalnya setelah lari 10km, kamu joging kecil dan kaki selama 3-5 menit. Kemudian diikuti dengan stretching beberapa menit.

Dari joging kecil sampai stretching di atas, itu semua merupakan  rangkaian dari short term recovery.

Short term recovery berguna meningkatkan predaran darah pada otot yang lelah, membersihkan sisa pembakaran energi dari otot, dan memperbaiki jaringan otot, sendi, tendon, dan ligamen yang rusak.

Long Recovery

Sementara itu, Long term recovery biasanya dilakukan dengan menyisihkan waktu setidaknya 1 hari setelah olahraga yang intens.

Misalnya, setelah lari marathon yang intens dan berat bagi tubuh di hari Selasa, kita kemudian recovery run keesokan harinya di hari Rabu.

Atau kalau misalnya tubuh kita masih terlalu lelah setelah marathon di hari Selasa, kita bisa lari recovery di hari Kamis, Jumat, atau Sabtu. 

Yang penting setidaknya sediakan 1 hari dalam jangka waktu seminggu yang khusus kita gunakan untuk recovery run ini. Baru setelah lari itu, kita bisa kembali lari dengan intensitas dan jarak yang biasa kita lakukan sehari-hari.

Kesimpulan

Recovery run adalah lari santai yang dilakukan setelah kita berolahraga dengan intens.

Lari ini bukan ditujukan untuk meningkatkan pace atau stamina kita, oleh karena itu lari recovery sebaiknya dilakukan dengan intensitas yang ringan, santai, dan berdurasi pendek.

sumber : rest and recovery by uchealth

Artikel Lainnya Yang Setopik

Manfaat Recovery Run Setelah Lari Yang Intens | Manfaat recovery run atau lari recovery.

Alasan Kenapa Tidak Boleh Langsung Duduk Setelah Lari | Jangan langsung duduk habis lari.

Cara Recovery Setelah Olahraga Lari Yang Intens Seperti Long Run (10k/Half Marathon/Marathon/Ultra Marathon) | Recovey setelah lari.

Demikian pembahasan untuk recovery run kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!