Panduan Race Pace Untuk Lomba Lari (5km, 10km, HM, dan FM)

Race Pace

Race pace merupakan kecepatan lari yang digunakan seorang pelari saat mengikuti lomba lari. Sebelum mengikuti berbagai event lari, sebaiknya kita perlu tahu kecepatan lari yang harus dilakukan saat race. Oleh karena itu, apa saja yang perlu kita ketahui terkait race pace?

Apa Itu Pace Dalam Lari?

Pace lari artinya adalah kecepatan lari. Pace adalah satuan yang digunakan pelari untuk menghitung kecepatan lari mereka.

Pace lari artinya adalah satuan hitung yang biasa digunakan para pelari dalam menghitung seberapa cepat mereka berlari. Jadi bisa dibilang arti dari pace lari adalah kecepatan lari.

Pace lari bisa dihitung dengan satuan menit/km. Artinya berapa waktu yang kita habiskan untuk bisa lari sejauh 1km. Semakin sedikit waktu yang kita habiskan untuk berlari sejauh 1 menit, semakin cepat kita berlari.

Apa Itu Race Pace?

Apa itu pace dalam balapan? race pace adalah kecepatan lari yang kita gunakan saat mengikuti sebuah lomba lari.

Pace atau kecepatan yang kita gunakan saat lomba lari akan selalu berubah-ubah dan tergantung pada event lari yang kita ikuti.

Misalnya, race pace untuk event lari 5k (5 kilometer) sangat berbeda dengan pace untuk event lari matahon. Begitu juga pace untuk lomba lari 10km, berbeda dengan kecepatan lari untuk lari half marathon.

Untuk bisa finish dengan catatan waktu yang baik di setiap lomba lari yang kita ikuti, kita perlu melatih kecepatan lari di setiap kategori tersebut.

Apa Manfaat Pace?

Pace berguna untuk apa? Pace yang merupakan satuan hitung kecepatan lari berguna sebagai sumber informasi tentang performa lari kita.

Untuk bisa finish lomba lari dengan catatan waktu yang baik, kita perlu tahu seberapa cepat kita berlari permenit. Kemudian, dari informasi tersebut kita bisa tahu apa yang perlu diperbaiki dan apa yang perlu ditingkatkan dari berbagai aspek latihan kita.

Mengetahui pace lari membuat kita mampu menyusun program latihan terbaik yang sesuai dengan kemampuan dan performa kita sebagai pelari.

Mengikuti sebuah event lari tanpa persiapan dan program latihan yang jelas hanya akan membuatmu benci dengan olahraga lari. Selain bisa jadi kamu gagal finish, tubuhmu juga beresiko mengalami cedera yang butuh berminggu-minggu untuk sembuh.

Apa Yang Disebut Dengan Pacing?

Pacing merupakan cara mengatur kecepatan lari kita sehingga tubuh tidak boros menggunakan energi, namun tanpa mengorbankan race pace atau kecepatan lari. Pacing adalah menentukan seberapa cepat kita berlari untuk suatu jenis lari.

Pacing banyak berbeda antara satu lari dengan lari lainnya. Misalnya, pacing untuk lari interval, bisa berbeda dengan pacing untuk lari 10km.

Sebagai seorang pelari, sangat penting untuk tahu 2 hal:

Yang pertama adalah dimana batas kemampuan tubuh (batas kecepatan dan jarak lari),

yang kedua adalah bagaimana tubuh menggunakan energi sepanjang durasi dan jarak lari yang diikuti.

Kedua hal tersebut akan bisa kita pelajari dengan pacing. Namun, belajar pacing itu sendiri adalah hal yang memakan waktu. Apalagi pacing untuk satu jarak, bisa jadi berbeda dengan pacing untuk jarak lainnya. Seperti yang bisa kita lihat di bawah.

Lari slow seperti recovery run biasanya dilakukan dengan pace sepelan mungkin, lari marathon biasa diselesaikan dengan pace 5-6, dan lari interval biasanya ada di pace 5 atau bahkan di pace yang lebih cepat. Intinya, pace memang berbeda-beda tergantung jenis larinya.

Pacing sangat penting, apalagi jika kita sedang mengikuti event lari jarak jauh seperti Half Marathon maupun Full Marathon. Tanpa tahu bagaimana pacing yang benar, tubuh beresiko mengalami cedera dan overtraining.

Jangan khawatir kalau kamu masih gagal untuk pacing. Bisa lari dengan pace yang tepat memang susah dan butuh banyak waktu.

Namun, ketika kamu bisa menentukan pace lari yang tepat untuk sebuah jarak lari, maka kamu akan selalu bisa lari dengan kecepatan yang baik untuk berbagai macam jarak lari.

Apa Bedanya Pace dan Speed?

Pace dan speed adalah 2 istilah yang menyatakan kecepatan. Namun pada konteks seorang pelari, kita menggunakan pace. Jadi, apa perbedaan antara kedua hal tersebut.

Pace merujuk pada kecepatan rata-rata dalam menit per kilometer. Misalnya pace kita adalah pace 5, maka itu artinya kita berlari dengan kecepatan 5 menit per 1 kilometer.

Speed merujuk pada kecepatan total yang bisa kita capai dalam 1 jam. Misalnya jika kita lari 4 km dalam waktu 30 menit, maka speed kita adalah 8km perjam.

Dalam konteks lari, race pace biasanya lebih penting daripada speed, karena pace dapat membantumu mengontrol dan mempertahankan kecepatanmu selama jarak yang ditentukan. Namun, speed juga penting dalam olahraga lain, seperti balap sepeda atau balap mobil.

Bagaimana Menghitung Pace?

Bagaimana cara menghitung pace? Menghitung pace lari sebenarnya sederhana. Untuk menghitung pace lari, kamu harus punya 2 hal:

• Berapa waktu larimu
• Jarak lari 1km

Dari 2 hal diatas kamu sudah bisa menghitung berapa pace larimu dengan rumus:

Pace = waktu berlari/1km

Misalnya, kamu butuh 10 menit untuk berlari dengan jarak 1 km. Maka pacemu adalah 10. Sederhana kan?

Cara menghitung pace lari yang paling sederhana adalah dengan berlari menggunakan stopwatch untuk berlari sejauh 1km. Caranya adalah sebagai berikut:

• Tekan tombol start pada stopwatch
• Lalu larilah sejauh 1km
• Begitu sampai di jarak 1km, segera matikan stopwatch
• Angka yang tertera di stopwatch adalah pacemu.

Pace lari bisa tergantung jenis lari dan seberapa intens kamu berlari. 

Semakin sedikit angka pacemu, berarti semakin cepat kamu berlari. 

Semakin banyak angka pacemu maka semakin lambat kamu berlari.

Apa Itu Pace Runner?

Pace Runner atau Pacer merupakan seorang pelari yang membantu pelari untuk mencapai target pace race mereka.

Seorang pacer bukanlah peserta dari race sepertimu, dan tugas utamanya adalah memandu pacemu agar sesuai dengan target pace di lomba lari tersebut.

Misalnya, kamu ikut sebuah event lomba lari 10km dan ingin finish dalam waktu 50 menit. Ini artinya, kamu perlu berlari dengan pace 5 kan? (pace 5 = 5 menit per 1km).

Pacer akan lari di depanmu dengan pace (kecepatan lari) yang sesuai dengan target pacemu itu. Oleh karena itu, seorang pacer akan berlari dengan pace 5 di depanmu, untuk memandumu lari dengan kecepatan tersebut.

Usahakan kamu mengikuti kecepatan lari pacer tersebut ya.

Seorang pacer biasanya akan mengenakan kostum khusus yang mencolok atau memiliki tanda khusus agar mudah dikenali oleh pelari yang ingin mengikuti mereka. 

Kalau di Indonesia, umumnya seorang pacer akan mengikatkan balon di pinggang mereka saat berlari. Sehingga peserta yang ada jauh di belakang tetap bisa melihat panduan pace dari pacer tersebut.

Running Pace Calculator

Sebuah running pace calculator bisa membantumu menghitung pace yang dibutuhkan untuk lari pada jarak tertentu. Jika kamu ingin mencoba menggunakan pace calculator, kamu bisa mencoba di sini.

Standar Pace Lari

Standar pace lari tergantung pada jarak lari dari race yang kita ikuti. Berikut beberapa standar pace lari yang perlu kita ketahui.

Kecepatan lari jogging

Banyak orang yang tidak tahu pace seperti apa yang sebaiknya digunakan saat joging. Memang agak sulit untuk menjaga agar pace jogging tidak terlalu cepat namun juga tidak terlalu lambat.

Untuk itu, kita bisa menggunakan pace conservational sebagai acuan saat jogging. Untuk membaca lebih jauh dengan pace conservational ini, kamu bisa membaca artikel berikut.

Standar race pace lari 5km, 10km, Half Marathon, dan Full Marathon

Standar pace untuk berbagai macam race bisa kita lihat di tabel di bawah.

Baca juga Rekor Lari 5 Km dan Standar Waktu Finish Lari 5k | Rekor lari 5.

Latihan Race Pace Untuk Lari | Cara Meningkatkan Pace Lari

Latihan untuk meningkatkan kecepatan lari saat kita mengikuti sebuah lomba lari bisa sangat berbeda tergantung jarak larinya.

Race pace lari 5km

Pace lari 5 km bisa kita latih dengan latihan sederhana yang berbentuk interval atau pengulangan. Untuk mengetahui lebih jauh tentang cara menentukan pace race jarak 5km, kamu bisa membaca artikel di bawah.

Baca juga Pace lari 5 km merupakan pace untuk race 5k maupun lri 5k biasa. Berikut cara menentukan pace lari 5 km jika kamu mau ikut race atau lomba lari.  | Pace lari 5km.

Race pace lari 10km

Pace lari untuk lomba lari 10km bisa kita latih dengan lari yang berbentuk interval juga. Namun bentuk latihannya akan sangat berbeda dengan interval saat kita latihan untuk 5km di atas.

Untuk belajar lebih jauh tentang kecepatan lari 10k, kita bisa membaca artikel di bawah.

Baca juga Cara Melatih Kecepatan/Pace Lari 10km (Flying 500s) | Latihan pace lari 10km dengan flying 500s untuk  meningkatkan kecepatan lari saat lari 10km.  | Pace lari 10k.

Race pace lari half marathon

Untuk latihan race pace half marathon, kita perlu secara rutin latihan tempo run lebih dulu. Tempo run adalah lari diantara easy run dan fast run. Artinya tempo run merupakan lari yang tidak terasa terlalu susah, tapi juga tidak gampang untuk dilakukan. 

Selain itu, kita perlu mengetahui di mana pace tempo run kita. Pace tempo run kita sebaiknya merupakan pace yang bisa kita pertahankan sejauh mungkin. Dan karena ini adalah latihan untuk race pace lari half marathon, kita berikan saja dasar 10km.

Coba lari sejauh 10km dengan pace lari yang tidak mudah dan tidak susah, serta bisa kita pertahankan sampai sejauh 10km. 

Misalnya, pace yang menurutmu tidak susah dan tidak gampang ada di pace 7, maka cobalah rutin lari dengan pace 7 tersebut sejauh 10km selama beberapa minggu.

Sudah bisa? Oke kita lanjut untuk latihan race pace untuk half marathon.

Setelah kita tahu di mana pace tempo run kita, sekarang mulailah lari dengan pace 7 sejauh 10km dan naikkan jaraknya sebanyak 1km setiap minggunya.

Jadi, misalnya begini:

Minggu 1 | lari pace 7 jarak 10km

Minggu 2 | lari pace 7 jarak 11km

Minggu 3 | lari pace 7 jarak 12km

dst

Lakukan terus sampai kamu bisa mencapai jarak 15-17km.

Ini akan membuat tubuhmu terbiasa untuk lari mendekati jarak half marathon (21,1km) dengan pace yang stabil. Sehingga saat race HM nanti tubuhmu bisa lari dengan baik setidaknya 70-80% dari total jarak race. Tinggal bagaimana caramu melakukan pacing sehingga penggunaan energi bisa merata di keseluruhan jarak race tersebut.

Pastikan juga kamu memberikan waktu istirahat yang cukup, sebelum dan sesudah latihan pace race HM ini. Misalnya latihan ini akan kamu lakukan di hari Sabtu. Maka usahakan untuk istirahat atau joging ringan di hari Jumat dan Minggunya.

Race pace lari full marathon

Latihan race pace untuk lari marathon dimulai dengan rutin lari 8km menggunakan target pace marathonmu (pace yang rencananya akan kamu gunakan untuk lari marathon nanti).

Misalnya, target pace marathonmu ada di pace 6, maka larilah 8km dengan pace 6.

Selain itu, coba naikkan jarak larinya sebanyak 1,5 km setiap minggunya.

Jadi, misalnya begini:

Minggu 1 | lari pace 6 jarak 8km

Minggu 2 | lari pace 6 jarak 9,5km

Minggu 3 | lari pace 6 jarak 11km

dst

Lakukan terus sampai kamu mencapai jarak 16km.

Setelah mencapai jarak 16km ini, coba naikkan jarak lari tersebut sampai 24km setiap 2 minggu sekali.

Jadi, misalnya begini:

Minggu 5 | lari pace 6 jarak 16km

Minggu 7 | lari pace 6 jarak 17,5km

Minggu 9 | lari pace 6 jarak 19km

dst

Lakukan terus sampai kamu mencapai jarak 24km.

Jika di titik ini race day tinggal 3-4 minggu lagi, maka ganti jarak 24 km tersebut dengan kembali ke jarak 8km. Di titik ini tubuhmu sudah berhasil membangun dasar kemampuan lari marathon yang baik dan siap dites saat race nanti.

Latihan half marathon dan full marathon ini biasanya menghabiskan waktu minimal 6-8 bulan. Race HM dan FM adalah lari yang serius, oleh karena itu tolong jangan anggap latihan lari HM dan FM hanya perlu waktu 1-2 bulan karena kamu pasti akan gagal.

Bagaimana Biar Race Pace Stabil Saat Lomba Lari?

Memiliki race pace yang stabil sangat penting saat kita mengikuti sebuah lomba lari dan ingin finish dengan catatan waktu yang baik. Berikut beberapa hal yang bisa kita lakukan untuk memiliki kecepatan lari yang stabil.

Latihan stamina

Fokus dengan pace dan jarak memang bagus, namun itu semua tidak lebih penting daripada memiliki stamina yang baik.

Stamina yang baik akan membuatmu mampu lari dengan cepat dan jarak yang lebih jauh, tidak peduli race apa yang kamu ikuti.

Jadi bagaimana cara membangun stamina tubuh yang baik? Salah satu cara paling baik adalah dengan lari slow run dengan jarak yang jauh.

Slow run akan membangun level aerobik tubuh. Semakin baik level aerobik ini, semakin baik pula stamina, endurance, dan daya tahan tubuh kita.

Lari fast run 1 kali seminggu

Selain slow run, fast run juga membantu tubuh bertahan dari rasa lelah. Ini karena fast run meningkatkan level anaerobik tubuh sehingga walaupun tubuh sudah lelah, otot tatap mampu memproduksi energi.

Fast run yang bisa kita coba antara lain lari interval, tabata, stride, dll. Yang pasti, lakukan fast run ini cukup 1 kali dalam seminggu agar tubuh tidak terlalu terbebani. Apalagi jika kita juga sedang latihan race pace.

Hitung mundur jarak lari

Selain dari aspek fisik, kita juga bisa melatih kestabilan pace dari aspek mental dengan menghitung mundur jarak lari.

Jika kamu mengikuti lomba lari 5km atau 10km, coba lari dengan menghitung mundur jarak larimu. Jadi misalnya saat kamu lomba  lari 10k, coba katakan pada dirimu sendiri kalau kamu lari dari jarak 10km.

"mulai dari jarak 10k, yuk selanjutnya ke km 9, habis itu km 8, 7, dan seterusnya".

Otak kita akan mengasosiasikan jarak lari yang lebih kecil sebagai hal yang mudah dilakukan. Ini pada akhirnya akan membuatmu mampu lari dengan race pace yang lebih stabil dan merata sepanjang lari.

Bagi jarak lari menjadi beberapa bagian

Trik psikologi lain yang bisa kita gunakan adalah dengan membagi jarak lari menjadi beberapa jarak kecil. Triknya adalah dengan membagi jarak lari menjadi jarak yang pendek dan "mudah" untuk dilakukan.

Misalnya saat kamu lari half marathon dengan jarak 21,1km, sebaiknya jangan langsung lari 21,1km.

Sebaiknya bagi dulu jarak 21,1km itu menjadi 5km. Lalu lakukan lari 5km itu dengan mengulangi sebanyak 4 kali.

Sama seperti cara menghitung mundur jarak lari tadi, otak kita akan mengasosiasikan jarak lari yang kecil sebagai hal yang mudah untuk dilakukan.

Coba, mana yang lebih mudah dilakukan, lari 5km atau lari 20km? Ya tentu saja lari 5km kan? Inilah gunanya membagi jarak lari menjadi beberapa jarak kecil.

Kesimpulan

Pace lari artinya adalah satuan hitung yang biasa digunakan para pelari dalam menghitung seberapa cepat mereka berlari.

Pace lari bisa dihitung dengan rumus (pace = waktu berlari/1km)

Race pace untuk berbagai macam event lomba lari adalah hal yang berbeda dan cara latihannya pun berbeda.

Namun hal yang pasti adalah setiap race pace tersebut membutuhkan waktu untuk dilatih. Tidak ada race pace yang tidak perlu dilatih. Bahkan lari jogging pun ada cara latihannya.

sumber:

running pace importance by compedgept

pace conversion chart by michelin

race pace workout by runnersworld

Panduan pace lari by runnerscase

Cara Menstabilkan Pace by runnerscase

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara Finish Lari 5 km Dalam Waktu 20 Menit | Cara finish lari 5 km dalam waktu 20 menit dengan 2 macam latihan. | 5k 20 menit.

11 Tips dan Program Latihan Lari 5km Untuk Pemula | Lari 5km untuk pemula butuh tips dan program latihan yang jelas. | Lari 5km 30 menit.

10 km adalah jarak lari yang umum dilombakan. Berikut cara latihan lari 10km dalam waktu 2 minggu. | 10km 2 minggu.

Cara finish lari 10k dalam waktu 45 menit merupakan pencapaian yang hebat. Berikut cara latihan untuk finish lari 10k dalam waktu 45 menit. | 10km 45 menit.

Program latihan half marathon & Jadwal lari berikut didesain agar kamu mampu mengikuti half marathon race dalam 12 minggu. | Latihan half marathon.

Lari maraton/marathon adalah lari dengan jarak 42,2km. Berikut program latihan marathon dan tips lari maraton yang bisa diikuti pelari pemula. | Lari marathon.

Demikian pembahasan untuk race pace kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!