Progression Run - Cara Meningkatkan Stamina Lari

Progression Run

Progression run bisa jadi tidak begitu terkenal dibanding lari 5k, marathon, atau jenis lari lainnya. Namun, kalau kita mau meningkatkan stamina saat lari, lari seperti ini akan sangat bermanfaat untuk itu.

Apa Itu Lari Progresif

Progression run atau lari progresif adalah lari yang dibagi menjadi 3 bagian, slow, stable, dan fast.

Lari seperti ini membuat keseluruhan aspek dari kemampuan tubuh kita terlatih. Bagian slow melatih level aerobik, bagian stable (stabil) melatih kita mempertahankan pace atau kecepatan saat lari, dan bagian fast membuat level anaerobik kita meningkat.

Intinya, lari progresif benar-benar latihan lari yang komplit dan setidaknya perlu menjadi menu latihan mingguan untuk pelari yang mau mengembangkan performa lari mereka.

Manfaat Progression Run

Ketiga macam bagian dari lari progresif tadi bermanfaat untuk membuat kita mampu lari dengan jarak yang lebih jauh dan dengan pace yang lebih cepat.

Bukankah ini yang diinginkan semua pelari? Untuk bisa lari dengan jarak yang jauh dan dengan kecepatan yang baik?

Lari ini bisa dikelompokan dengan stride run, tabata run, fartlek, dan bukan merupakan lari utama seperti 5k, 10k, atau Marathon. Latihan lari ini untuk meningkatkan performa lari secara keseluruhan.

Bagaimana Cara Kerja Progression Run

Progression run membantu tubuh bertahan dari rasa lelah karena mampu meningkatkan batas laktat (lactate treshold).

Batas laktat ini merupakan batas dimana otot mampu bekerja dengan baik dalam jangka waktu tertentu. Semakin besar batas laktat tubuhmu, semakin lama pula tubuh mampu berlari dan mempertahankan kecepatan larinya.

Dengan berlari pada batas laktat, kita akan mampu mempertahankan stamina sehingga mampu berlari dengan jarak yang jauh namun dengan kecepatan yang baik.

Selain itu, lari progresif membantumu belajar berlari dengan kontrol yang penuh. Kenapa? karena banyak pelari yang sering lari terlalu cepat dan membuat stamina mereka kacau.

Cara Latihan Progression Run

Selain memperbanyak slow run dengan durasi yang lama untuk melatih endurance, kamu juga bisa melatih endurance + stamina + intuisi dengan Progression Run.

Latihan progression run biasanya dibagi menjadi tiga bagian pace: slow pace, manage-able pace, dan fast pace.

Latihan ini dimulai dengan berlari di pace conversational yang slow & nyaman; kemudian semakin lama pace yang digunakan akan semakin cepat.

Jika kamu baru mengenal progression run, sebaiknya mulai dengan lari progresif berdurasi 45 hingga 60 menit. 

Pelari yang lebih berpengalaman biasanya mampu latihan ini selama 90 hingga 120 menit. Yang penting selalu bagi durasi lari tersebut menjadi 3 bagian.

Misalnya kamu latihan progression run ini dengan lari 45 menit.

===

Sepertiga pertama (menit 1-15) : Lari dengan kecepatan yang sangat lambat dan mudah. Saking mudahnya, kamu masih bisa bicara beberapa kalimat secara utuh dan tanpa rasa sesak. 

Sepertiga kedua (menit 16-30) : Tingkatkan kecepatan larimu ke kecepatan yang dapat diatur, namun stabil. 

Maksudnya, berlarilah dengan kecepatan yang lebih cepat dari pace di sepertiga pertama tadi. Dan walaupun lebih cepat, namun kecepatan ini sanggup kamu pertahankan selama mungkin.

Sepertiga terakhir (menit 31-45): Tingkatkan kecepatan larimu hingga kira-kira 80 hingga 90 persen dari detak jantung maksimal.

Lari di sepertiga terakhir ini bukan berarti kamu harus ngepush tubuhmu. Iya, memang lari di sepertiga terakhir ini harus lebih cepat dari 2 bagian sebelumnya, namun bukan berarti benar-benar harus ngepush sampai kamu hampir pingsan.

===

Selain endurance dan stamina, latihan progression run ini adalah cara yang bagus melatih intuisimu saat berlari. Ini karena kamu berlari dengan 3 jenis pace yang berbeda di dalam 1 sesi lari.

Kamu jadi tahu bagaimana rasanya lari di berbagai macam pace  dalam sebuah rentang waktu (3x15 menit).

Semakin baik intuisimu saat lari, semakin baik kamu mengatur kecepatan larimu saat ikut race. Sehingga staminamu tidak cepat terkuras saat race.

Berapa Kali Harus Progression Run?

Karena lari ini kita kelompokan pada jenis lari yang sama seperti tabata atau stride, maka lari progresif cukup dilakukan 1 kali dalam seminggu.

Lari ini bisa jadi merupakan latihan yang intens untuk beberapa pelari. Terlalu banyak lari ini bisa membuatmu overtraining dan berujung pada cedera.

Oleh karena itu, sebaiknya lakukan lari ini cukup 1 kali per minggu.

Latihan Untuk Meningkatkan Stamina Lainnya

Selain lari progresif ini, cara termudah untuk meningkatkan stamina adalah dengan rutin lari dengan pace yang stabil dan mampu kamu pertahankan. Bahkan jika pace stabilmu adalah pace yang lambat, usahakan untuk rutin berlari dengan pace itu.

Misalnya, dalam seminggu kamu rutin lari 5-10km dengan pace 9, yang merupakan pace yang mampu kamu pertahankan sepanjang jarak lari tersebut.

Tentu, pace 9 bagi sebagian besar pelari merupakan pace yang ringan dan mudah dilakukan.

Namun, disinilah poinnya. Kita perlu rutin lari dengan pace yang stabil dan mampu kita pertahankan.

Dengan begini, level aerobik kita meningkat dan ujung-ujungnya kemampuan stamina kita juga meningkat.

Kesimpulan

Lari progresif adalah lari yang terdiri dari 3 bagian, slow, stable, dan fast.

Lari ini mampu melatih stamina dan membantu melatih kita menstabilkan pace saat lari.

Sebaiknya lakukan lari ini cukup 1 kali dalam seminggu agar tidak memberatkan tubuh dan menghidari resiko cedera akibat overtraining.

sumber : get your stamina soaring by runningmagazine

 

Artikel Lainnya Yang Setopik

Pyramid run adalah salah satu latihan lari interval untuk pelari. Berikut cara latihan pyramid run. | Lari piramid.

Variasi lari memiliki banyak manfaat untuk performa seorang pelari. Berikut hal-hal yang perlu pelari tahu tentang variasi lari. | Variasi latihan untuk pelari.

Tempo run adalah salah satu macam dari latihan untuk seorang pelari. Berikut 3 macam tempo run yang bisa dilakukan untuk melatih pace saat berlari. | Tempo run.

Demikian pembahasan untuk progression run kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!