Penyebab Berat Badan Susah Turun Walau Sudah Rutin Olahraga Lari

Penyebab Berat Badan Susah Turun

Penyebab berat badan susah turun ada berbagai macam faktor. Sebagai seseorang yang mulai rutin berlari namun berat badan tidak juga menurun, kamu mungkin akan bertanya-tanya apa yang salah sehingga berat badanmu belum juga mengalami perubahan.

Apa Yang Membuat Berat Badan Cepat Naik?

Berat badan dapat naik dengan cepat karena berbagai faktor, termasuk pola makan tidak sehat, konsumsi kalori yang melebihi kebutuhan, kurang aktivitas fisik, perubahan hormonal seperti pada masa pubertas, kehamilan, menopause, kurang tidur, tingkat stres yang tinggi, faktor genetik, efek samping obat-obatan, dan kondisi kesehatan tertentu. 

Kombinasi dari beberapa faktor ini dapat menjadi penyebab berat badan susah turun, serta penumpukan lemak dan kenaikan berat badan jadi jauh lebih cepat. Untuk mengontrol berat badan dengan efektif, penting untuk menjaga pola makan seimbang, tetap aktif secara fisik, mengelola stres, dan memperhatikan aspek-aspek kesehatan lainnya.

Berat badan memang sebuah hal yang sulit dikondisikan jika kita sendiri tidak disiplin dengan diri sendiri. Namun, ketika kita berhasil membangun gaya hidup yang sehat, maka berat badan ideal seharusnya tidak susah kita dapatkan.

Baca juga Olahraga apa yang bagus untuk orang gemuk? Olahraga untuk orang yang gemuk dan ingin menurunkan berat badan adalah latihan otot dan lari. | Olahraga untuk orang gemuk.

Kenapa Saya Tidak Bisa Kurus?

Ada beberapa hal yang membuat tubuh sulit menurunkan berat badan.

Tidak sadar dengan kalori

Kalori ada di semua makanan dan minuman yang masuk ke tubuh kita. Bahkan jika makanan tersebut rendah kalori, bukan berarti kalori tersebut tidak bisa menjadi penyebab kenapa berat kita tidak kunjung menurun.

Misalnya, kalori 1 potong tempe goreng adalah 45kkal. Tapi, karena kita mengira 1 potong tempe goreng itu kalorinya rendah, kita kemudian langsung makan 4-5 potong tempe.

Berapa kalori total yang akhirnya masuk ke tubuhmu dari tempe tersebut? Misalnya kita makan 5 potong tempe, maka total kalori yang masuk ke tubuh adalah 225kkal. 

Makanan berkalori rendah akan jadi makanan berkalori tinggi jika dimakan dalam jumlah yang banyak. Ini matematika sederhana, namun banyak yang tidak sadar.

Tidak menyesuaikan usaha penurunan berat badan

Banyak yang tidak sadar bahwa menurunkan berat badan adalah usaha yang berprogres. Artinya, usaha kita harus berkelanjutan dan tidak bisa selalu sama. Semakin lama usaha kita, semakin banyak penyesuaian yang perlu kita lakukan.

Misalnya, di 2 minggu pertama kamu sudah diet, sudah mengurangi konsumsi kalori sebesar 500kkal, sudah rutin olahraga 30 menit, dan berhasil menurunkan 1-2 kg berat badan. 

Namun di minggu ke 3-4, entah kenapa berat badanmu tidak turun walaupun dietnya sama dengan 2 minggu pertama.

Penyebab berat badan susah turun adalah karena tubuh kita sangat pintar beradaptasi pada satu hal yang sama dan sudah kita lakukan dengan cukup lama.

Dalam 2 minggu, diet 500kkal sudah tidak cukup lagi untuk menurunkan berat badan, inilah yang membuat berat badan gagal turun. Kita perlu menyesuaikan usaha kita, misalnya mengurangi kalori harian menjadi sebesar 600kkal dan meningkatkan intensitas olahraga yang kita lakukan menjadi 40 menit.

Intinya, kita perlu selalu menyesuaikan usaha kita. Mulai dari diet dan intensitasnya, semua perlu kita tingkatkan.

Sering dehidrasi

Kurang cairan tubuh juga berpengaruh pada cara kerja tubuh kita dalam membakar kalori.

Dehidrasi membuat efisiensi metabolisme tubuh terganggu, dan karena itu jumlah kalori tubuh tidak efektif dibakar menjadi energi.

Dehidrasi juga mengubah level hormon kortisol, hormon yang membuat tubuh menyumpan lebih banyak lemak. Inilah yang juga bisa menjadi penyebab berat badan susah turun.

Tidak rutin pernapasan yang dalam

Tahukah kamu kalau lemak yang ada di tubuh kita kebanyakan akan diubah menjadi karbondioksida dan cairan berupa urin atau keringat? Olah karena itu, perbanyak pernapasan yang dalam dan panjang sehingga kadar oksigen tubuh dan pembuangan karbondioksida bisa maksimal.

Baca juga Jika kamu memilih lari untuk membantu mencapai berat ideal, berikut 8 hal yang harus diketahui sebelum membakar kelebihan berat badan dengan berlari. | Bakar kelebihan berat badan.

Tipe Badan Yang Susah Kurus

Endomorph merupakan tipe badan yang susah kurus dibanding tipe tubuh lain sepeti Ectomorph dan Mesomorph. Ini karena orang dengan tipe tubuh Endomorph cenderung lebih mudah menyimpan kalori berlebih menjadi lapisan lemak di bawah kulit.

Jenis olahraga yang cocok untuk tipe badan Endomorph adalah lari jarak jauh dengan pace (kecepatan lari) yang stabil. Selain itu, latihan otot seperti angkat beban juga bagus agar semakin banyak massa otot di tubuh.

Baca juga Berat badan ideal setiap orang berbeda tergantung tipe tubuh dan sistem metabolisme tubuh. Berikut cara mendapatkan berat badan ideal dengan berlari. | BB ideal.

Apakah Orang Gemuk Tidak Bisa Kurus?

Apakah kamu menjadi pelari karena ingin bakar lemak berlebih dan turun berat badan? Memang alasan utama kebanyakan orang jadi pelari adalah untuk bisa kurus.

Tapi tidak bisa dipungkiri ada banyak pelari yang tidak sabaran dan akhinya gagal karena tidak merasakan perubahan berarti walaupun sudah rutin berlari.

Orang gemuk bisa kurus, namun tentu saja proses yang akan dilalui pastilah berat dan butuh waktu untuk membentuk kebiasaan sehat. Faktanya, kebiasaan kita sehari-harilah yang sering menjadi penyebab berat badan susah turun.

Baca juga Jadwal / program olahraga untuk menurunkan berat badan selama 8 minggu. Berikut jadwal dan program olahraga untuk menurunkan berat badan dengan lari. | Program untuk turun berat badan.

Penyebab BB Susah Turun

Kira-kira kenapa ya kita tidak merasakan perubahan berat badan walau sudah rutin berlari?

Karena tidak ada lari yang intens

Kebanyakan pelari biasanya berusaha lari dengan durasi selama mungkin entah 1-2 jam. Karena itu mereka biasanya lari dengan pace yang stabil, pace yang mampu mereka handle sesuai stamina mereka. 

Cara lari seperti ini memang bagus untuk melatih endurance atau daya tahan, tapi kalau cuma ini saja usaha kita, tentu saja kurang banget.

Tidak ada variasi lari

Tubuh kita sangat pandai beradaptasi dan terbiasa dengan satu jenis latihan. Oleh karena itu, tidak memiliki variasi latihan bisa menjadi penyebab berat badan susah turun.

Lari dengan intensitas rendah dengan waktu yang panjang memang mengaktifkan sistem metabolisme tubuh dan membakar lemak.

Tapi akan jauh lebih baik jika kamu melakukan juga sesi lari berintensitas tinggi dengan sprint-sprint pendek sebagai variasi. 

Tidak apa-apa jika sprint yang kamu lakukan cuma sekitar 5-10 detik. Selama itu berintensitas tinggi, dan terus kamu ulang-ulang sampai 5-10 kali sprint.

Karena sprint-sprint pendek itu akan memberikan efek yang sama seperti saat kamu melakukan latihan angkat beban di gym.

Baca juga Bakar lemak dengan slow run dan fast run ada caranya tersendiri. Berikut cara bakar lemak dengan slow run dan fast run untuk pelari indonesia. | Slow run vs fast run.

Olahraga Intens Terbaik Untuk Bakar Lemak

Apa jenis olahraga terbaik untuk membakar lemak? Ya tentu saja angkat beban.

Angkat beban adalah jenis olahraga yang membuat tubuh mengalami ledakan penggunaan energi.

Saat tubuh mengalami ledakan penggunaan energi, maka tubuhmu akan otomatis melakukan pengisian ulang energi. Darimana sumber energi tercepat yang bisa diambil oleh tubuh?

Ya tentu saja dengan membakar glukosa dan lemak.

Lari yang intens seperti sprint pendek juga memberikan efek yang sama seperti saat kita sedang angkat beban. Tubuh akan berusaha secepatnya membakar dan mengisi ulang energi, dan ini artinya semakin banyak pula lemak yang kita bakar.

Intinya, untuk bakar lemak kita tidak bisa hanya melakukan 1 macam jenis intensitas saja. Kita perlu variasi intensitas agar tubuh mampu membakar lemak dengan lebih baik.

Cegah penyebab berat badan susah turun dengan mengusahakan dalam 1 minggu ada 3 macam latihan.

Dalam 1 minggu sebaiknya ada hari dimana kamu slow run, ada hari dimana kamu latihan sprint, dan ada hari dimana kamu latihan beban/latihan otot.

Baca juga Bagaimana Jika Kita Gagal Mencapai Target Penurunan Berat Badan? | Target penurunan berat badan bisa saja gagal dan berhasil. Pelajari bagaimana agar tidak hilang motivasi dengan target penurunan berat badanmu. | Ketika target turun berat badan gagal.

Apa Tanda Diet Gagal?

Penyebab berat badan susah turun biasanya memiliki tanda kalau diet kita gagal. Berikut beberapa hal yang bisa menjadi tanda kalau dietmu perlu perbaikan.

Gampang marah

Orang dengan kadar gula rendah biasanya mudah mengalami perubahan emosi mendadak. Di masa-masa awal diet, wajar kalau kita suka emosi. Namun semakin lama diet yang kita lakukan, semakin baik pula kestabilan mood dan emosi kita.

Oleh karena itu, ketika sudah 2 minggu diet kita masih sering gampang marah, bisa jadi ada yang salah dari diet yang kita lakukan.

Gampang lelah

Diet yang buruk berpengaruhi pada level energi kita. Bukan hanya saat berolahraga, tapi juga saat beraktivitas sehari-hari. Gampang lelah biasanya dikaitkan pada kurangnya nutrisi karena kita memotong jumlah kalori terlalu besar, sementara tubuh belum terbiasa dengan jumlah kalori yang sedikit.

Sering meriang

Penyebab berat badan susah turun selanjutnya adalah adanya efek negatif pada kelenjar tiroid tubuh. Kelenjar inilah yang mengatur suhu tubuh. Ketika mengalami suatu masalah, tubuh kita akan cenderung gampang kedinginan dan meriang.

Selalu merasa lapar

Tanda kalau diet gagal selanjutnya adalah ketika kita selalu merasa lapar. Inilah yang membuat banyak orang ketika mulai mencoba diet, mereka merasa harus balas dendam dan makan terlalu banyak di akhir jam diet. Jadi polanya jadi seperti ini: diet-kelaparan-makan berlebihan-berat badan tidak turun.

Baca juga Cara menghilangkan lemak di perut itu ada bermacam-macam. Namun Lari adalah cara menghilangkan lemak di perut yang paling aman, mudah, dan murah. | Cara bakar lemak di perut.

Bagaimana Cara Agar Diet Tidak Gagal?

Susah diet apa solusinya? Kita bisa kehilangan motivasi ketika berat badan susah turun dan diet terus menerus gagal berkali-kali. Berikut ini, ada beberapa hal yang mungkin bisa membantumu untuk diet dengan lebih baik dan terarah.

Jangan buang satu macam nutrisi

Banyak orang menyangka untuk bisa menurunkan berat badan, mereka tidak boleh makan lemak. Faktanya, lemak juga dibutuhkan tubuh untuk bisa bekerja dengan baik.

Yang seharusnya kita lakukan adalah mengatur jumlah nutrisinya. Bila diibaratkan, dalam 1 piring porsi makanmu perlu terdiri dari 

• 40% Protein, 
• 40% Serat,
• 10-15% carbohidrat, dan
• 5-10% lemak.

Selain itu, penyebab berat badan susah turun adalah kebiasaan makan sampai kekenyangan. Coba hindari makan sampai perut kekenyangan sehingga pernapasanmu terganggu. Jika selama ini setelah makan, pernapasanmu terasa tidak enak, maka kamu sudah kekenyangan.

Ubah kebiasaan

Kebiasaan kita sehari-hari adalah hal yang membentuk siapa diri kita dan bagaimana kondisi fisik kita. Kecuali karena alasan genetik, berat badan berlebih sebenarnya bisa dicegah.

Faktanya, kalau kebiasaan kita bisa diubah, proses penurunan berat badan juga akan mudah dilakukan. Oleh karena itu, bersabarlah dengan proses penurunan berat badan. Merubah kebiasaan adalah perjalanan panjang, tapi sangat mempengaruhi bagaimana kita di masa depan.

Rutin olahraga

Tahukan kamu bahwa olahraga mungkin hanya mempengaruhi sekitar 20% dari kesuksesan penurunan berat badan? Namun, menurunkan berat badan tanpa olahraga sudah pasti lebih lambat dibanding mereka yang rutin berolahraga.

Berikan variasi olahraga

Penyebab berat badan susah turun karena tidak ada jenis variasi olahraga yang dilakukan. Kita perlu 3 hal untuk bisa menurunkan berat badan dengan baik, yaitu:

• Latihan kardio (lari slow, lari interval, bersepeda, skipping, dll)
• Latihan Otot (angkat beban, squat, lunges, plank,dll)
• Istirahat

Variasi olahraga atau cross training akan sangat diperlukan untuk membakar lemak dan membentuk otot sehingga penurunan berat badan bisa lebih permanen dan tidak naik turun.

Baca juga Cara ngecilin paha yang permanen ditentukan oleh banyak sekali faktor. Berikut solusi konkret jika kamu mau tahu cara ngecilin paha dengan berlari. | Cara ngecilin paha.

Berapa Lama Agar Diet Berhasil?

Kapan perubahan diet terlihat? Untuk melihat perubahan pada tubuh setelah kita diet dan rutin berolahraga, kita bisa membagi proses ini ke dalam 3 tahap seperti berikut.

Hasil diet setelah 30 hari

Ketika sudah mencapai 30 hari biasanya kita sudah bisa mengatur pola makan dengan baik. Pada titik ini, kita sudah mulai bisa meninggalkan kebiasaan makan sembarangan dan lebih sabar ketika merasa lapar.

Umumnya perubahan pada tubuh yang diet bisa terlihat pada minggu ke 3 sampai minggu ke 12. Bila diet yang sehat, istirahat yang cukup, serta olahraga rutin bisa kita teruskan, maka perubahan besar akan terlihat pada 3 sampai 6 bulan.

Hasil diet setelah 60 hari

Pada titik ini, tubuhmu mungkin sudah cukup fit dan nyaman dibawa lari dengan pace yang lebih cepat. Selain itu, pernapasanmu jadi jauh lebih lega dan tidak cepat ngos-ngosan akibat sistem kardio sudah jauh lebih baik dibanding awal dietmu.

Penyebab berat badan susah turun kebanyakan karena kita tidak mampu konsisten diet dan rutin olahraga di 30-60 hari pertama. Jika kamu sudah melewati hari ke 60, biasanya kamu akan turun 4-5 kilogram.

Namun, jangan terlena. Tetap rutin diet yang sehat dan olahraga seperti lari dan angkat beban.

Hasil diet setelah 90 hari

Jika kita bisa konsisten dengan diet dan rutinitas olahraga sampai 90 hari, maka bisa dibilang kalau kita sudah berhasil membentuk kebiasaan yang sehat.

Pada titik ini, berat badanmu sudah stabil dan tidak naik turun lagi. Tinggal bagaimana kamu mengatur asupan kalori dan program olahraga yang baik sehingga tubuhmu bisa terus menurunkan berat badan sampai ke titik yang ideal.

Baca juga Cara agar berat badan naik terdiri dari 2 hal utama, makanan dan olahraga. Ayo pelajari cara agar berat badan naik secara alami di sini! | Cara menaikkan BB.

Olahraga Apa Yang Bisa Menurunkan Berat Badan Dengan Cepat?

Olahraga tingkat intensitas tinggi (High-Intensity Interval Training atau HIIT) sering dianggap sebagai salah satu bentuk olahraga yang dapat membantu menurunkan berat badan dengan cepat. HIIT melibatkan rangkaian latihan dengan intensitas tinggi yang diikuti oleh periode istirahat atau latihan dengan intensitas rendah. Metode ini dapat meningkatkan pembakaran kalori dan meningkatkan metabolisme bahkan setelah latihan selesai.

Selain HIIT, latihan kardiovaskular ringan sepert jalan kaki,i lari santai/joging, bersepeda, atau berenang juga dapat membantu membakar kalori dengan cepat dan membantu kita untuk menurunkan berat badan. Bahkan untuk orang yang obese, jalan kaki tanpa berlari malah lebih disarankan agar tidak membebani lutut.

Bukan hanya kardio, latihan kekuatan atau angkat beban juga memiliki peran penting untuk menurunkan berat badan. Ini karena latihan otot dapat membantu membangun massa otot yang membantu dalam pembakaran kalori dan metabolisme basal.

Untuk orang yang obese dan mengalami masalah berat badan berlebih, sebaiknya mereka rutin latihan kardio dan latihan beban/otot. Pilihlah olahraga kardio yang minim impak seperti jalan kaki, bersepeda, dan berenang sebanyak 3-5 kali seminggu. Kemudian tambahkan 1-2 kali latihan otot agar massa ototmu terbentuk.

Akan sangat baik jika kamu bisa memberikan variasi olahraga yang kamu lakukan. Hanya melakukan 1 macam olahraga saja akan mengurangi ke-efektifan olahraga yang kamu lakukan untuk menurunkan berat badan.

Kesimpulan

Penyebab berat badan susah turun secara singkat disebabkan oleh kebiasaan hidup kita sehari-hari. Perjalanan untuk menurunkan berat badan memang susah dan membutuhkan konsistensi.

Akan selalu ada naik turun dan keraguan yang muncul. Namun, jika kita bisa konsisten hari demi hari untuk diet, istirahat, dan rutin berolahraga, maka hanya dalam waktu 90 hari kita bisa membentuk kebiasaan baru yang sehat dan tentu saja berat badan yang turun secara permanen.

sumber : 

shape

reasons for not losing weight by livestrong 

signs of bad diet by eatthis 

i expect to lose by livestrong 

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Gary Foster, PhD, adalah Chief Scientific Officer (CSO) di Weight Watchers.

Charlie Seltzer, MD, adalah seorang dokter spesialis penurunan berat badan yang berbasis di Philadelphia.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Menghitung pembakaran kalori bisa dengan kalkulator kalori terbakar. Namun, kamu juga bisa sendiri untuk menghitung pembakaran kalori dengan cara ini. | Cara hitung pembakaran kalori.

Metabolisme adalah serangkaian proses biokimia dalam tubuh yang mengubah makanan menjadi energi. Berikut efek lari pada metabolisme. | Cara meningkatkan metabolisme.

Cara membakar lemak paling cepat adalah dengan lari, latihan otot, dan defisit kalori. Berikut cara-cara membakar lemak paling cepat. | Cara bakar lemak.

Olahraga kardio terbaik untuk membakar lemak adalah lari interval. Pelajari bagaimana cara membakar lemak dengan olahraga kardio terbaik di sini. | Kardio terbaik.

Olahraga yang cepat menurunkan berat badan perlu dipelajari lebih jauh sebagai pelari. Berikut panduan olah raga yg cepat menurunkan berat badan. | Olahraga menurunkan BB.

Demikian pembahasan untuk penyebab berat badan susah turun kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update : 12/11/23