Panduan & Tips Olahraga Lari Untuk Ibu Hamil

Olahraga Untuk Ibu Hamil

Olahraga untuk ibu hamil masih menjadi perdebatan, terutama soal apakah aman bagi seorang ibu hamil untuk tetap berolahraga terutama olahraga lari. Pada postingan kali ini, kita akan mencoba membahas topik ini secara menyeluruh.

Manfaat Olahraga Untuk Ibu Hamil

Manfaat tetap berolahraga untuk ibu hamil ada banyak sekali, namun utamanya adalah untuk meringankan masalah yang muncul pada kesehatan ibu hamil serta mempermudah proses kelahiran nanti.

• Manfaat-manfaat tersebut antara lain:
• Mengurangi kemungkinan operasi Cesar
• Meminimalisir munculnya diabetes pada ibu hamil
• Membantu tidur lebih baik
• Mencegah kenaikan berat badan berlebih
• Mengurangi sakit punggung
• Mencegah konstipasi, kembung, dan bengkak
• Meningkatkan mood dan energi
• Membentuk kekuatan dan daya tahan otot
• Memperpendek proses kelahiran

Kapan Sebaiknya Ibu Hamil Berolahraga?

Rutinitas olahraga bisa dimulai bahkan di minggu pertama kehamilan. Apalagi jika sebelum hamil memang sudah aktif berolahraga beberapa kali seminggu.

Namun, tentu intensitas dan durasi dari olahraga harus disesuaikan setelah hamil. Sebaiknya hindari olahraga yang terlalu melelahkan karena akan berimbas pada janin.

Berapa Menit Olahraga Ibu Hamil?

Jika sebelum hamil sudah rutin olahraga dan tidak punya masalah kesehatan apapun, olahraga maksimal 30 menit dengan intensitas yang sedang sampai rendah bisa dilakukan.

Olahraga Ibu Hamil

Olahraga untuk ibu hamil pada artikel ini terdiri dari kardio seperti lari, joging, dan jalan kaki. Olahraga seperti ini akan membantu peredaran darah, memperkuat jantung, dan membantu pernapasan.

Selain kardio, olahraga lain pada artikel ini terdiri dari berbagai macam pilates yang rendah impak dan membantu memperkuat otot. Terutama otot pinggul yang akan sangat penting untuk setiap ibu hamil.

Gerakan-gerakan pilates pada artikel ini, bisa kamu lihat di sini.

Olahraga Yang Tidak Boleh Untuk Ibu Hamil

Olahraga yang tidak disarankan untuk ibu hamil bisa jadi berbeda-beda tergantung saran dari konsultasi dokter. Namun beberapa olahraga berikut mungkin sebaiknya di hindari.

• Olahraga yang mengharuskan ibu hamil berbaring telentang setelah trimester pertama.
• Sepakbola, basket, atau bola voli. Intinya olahraga yang banyak kontak fisik.
• Olahraga dengan banyak benturan seperti surfing (berselancar).
• Olahraga dengan resiko dekompresi oksigen seperti menyelam.
• Berkuda, skating, atau olahraga apapun yang beresiko jatuh.

Olahraga untuk ibu hamil membutuhkan banyak pertimbangan. Sebaiknya selalu tanyakan pada dokter sebelum melakukan olahraga apapun. Dokter biasanya akan menyarankan olahraga berdasarkan kondisi janin dan ibu secara lebih akurat.

Apakah Olahraga Lari Aman Bagi Ibu Hamil?

Olahraga lari aman untuk pelari jika dilakukan dengan intensitas rendah dan tidak terlalu melelahkan.

Olahraga lari, sama dengan joging dan jalan kaki, adalah olahraga kardio yang meningkatkan oksigen dan peredaran darah di tubuh.

Kecepatan lari atau pace untuk ibu hamil sebaiknya tetap pada conversational pace. Pace ini merupakan pace dimana intensitasnya dijaga agar tidak terlalu tinggi, dan tidak menyebabkan kelelahan berlebih.

Jika masih ragu, kita bisa mengganti lari dengan jogging ringan dan jalan kaki sebagai olahraga kardio kita.

Lari secara umum merupakan olahraga dengan impak minimal pada sendi dan otot. Hal inilah yang membuat lari cukup aman dilakukan sebagai olahraga untuk ibu hamil.

Kenapa Ibu Hamil Dilarang Lari?

Ibu hamil dilarang lari karena saat sedang hamil, kondisi hormon pada tubuh menyebabkan ligamen dan sendi tidak sekokoh saat tidak hamil.

Bila tidak hati-hati, maka resiko tubuh mengalami cedera dan terjatuh menjadi lebih besar. Ini tentu saja tidak bagus untuk seorang wanita yang sedang hamil.

Selain itu, tubuh wanita yang hamil cenderung lebih cepat panas sehingga resiko dehidrasi serta kekurangan kalori bisa menjadi masalah.

Oleh karena itu, coba lakukan pemanasan dinamis sebelum lari dan lakukan pendinginan setelah lari. Pastikan juga kebutuhan cairan untuk tubuh terpenuhi sehingga lari tidak malah menjadi sumber masalah.

5 Tips Lari Untuk Ibu Hamil

Jangan sampai max HR

Olahraga dengan intens sampai detak jantung menyentuh angka maksimal (max HR) tidak disarankan untuk ibu hamil. Sebaiknya usahakan olahraga yang kita lakukan tetap dalam batas sedang sampai ringan.

Jangan sampai dehidrasi

Pastikan sebelum dan sesudah berolahraga, minum air secukupnya. Jika kamu mengalami gejala pusing, napas pendek, dan sulit fokus sebaiknya hentikan olahraga jika perlu.

Pilih olahraga berintensitas ringan

Olahraga untuk ibu hamil bukanlah olahraga untuk mengikuti sebuah event. Artinya, olahraga yang dilakukan sebaiknya tidak perlu terlalu intens. Jalan kaki dan jogging ringan sebenarnya cukup untuk memelihara kondisi tubuh.

Daftar kelas prenatal

Olahraga bisa jadi lebih menarik jika dilakukan bersamaan dengan ibu hamil yang lain. Jika bisa, kita bisa bergabung pada kelas prenatal untuk ibu hamil. Di sini kita bisa mendapatkan insight yang banyak terkait olahraga untuk wanita yang sedang hamil.

Gunakan perlengkapan untuk ibu hamil

Olahraga dengan perut yang terus membesar tentunya akan sulit. Coba gunakan alat bantu penopang perut dan sports bra saat olahraga. Apalagi jika kamu ingin rutin berlari dan mencegah masalah pada lutut dan sendi lainnya.

Olahraga Yang Aman Untuk Ibu Hamil Trimester 1

Mual, pusing, lemas, dan lelah saat Trimester pertama akan sangat terasa, semua gejala ini biasanya disebut morning sickness.

Jika ibu hamil tidak terganggu dengan morning sickness, ibu hamil bisa mulai rutin berjalan kaki 10-15 menit sebanyak 3-5 kali.

Jika seorang ibu hamil tidak memiliki masalah kesehatan sebelum hamil, dan memang rutin olahraga sebelum hamil, maka olahraga yang bisa dilakukan bisa bervariasi serta hampir tidak ada halangan. Kecuali ada masukan dari dokter, terkait kondisi dari ibu hamil itu sendiri.

Olahraga untuk ibu hamil 1 bulan

• Half Roll Down
• Swimming
• Wall Push Up
• Lari pace conservational 30 menit

Olahraga untuk ibu hamil 2 bulan

• Wall Rotation
• Hip Extension
• 2-Point Kneeling
• Lari pace conservational 25 menit

Olahraga untuk ibu hamil 3 bulan

• Cat Stretch
• Mermaid
• Clams
• Lari pace conservational 15-20 menit

Olahraga Untuk Ibu Hamil Trimester 2

Pada trimester ke 2, berbagai sendi di tubuh akan merenggang dan mengendur. Namun, level energi menjadi lebih baik dan morning sickness sudah berkurang.

Sebaiknya hindari olahraga dengan kontak yang intens atau memiliki resiko jatuh yang besar. Pada titik ini, perbanyak jalan kaki, berenang, dan berbagai macam olahraga rendah impak. Selain itu, perbanyak pula perenggangan atau stretching untuk mempersiapkan kelahiran.

Olahraga untuk ibu hamil 4 bulan

• Wall Rotation
• Hip Extension
• 2-Point Kneeling
• Perbanyak stretching
• Lari pace conservational 10-20 menit

Olahraga untuk ibu hamil 5 bulan

• Cat Stretch
• Mermaid
• Clams
• Perbanyak stretching
• Jogging ringan 10-15 menit

Olahraga untuk ibu hamil 6 bulan

• Half Roll Down
• Swimming
• Wall Push Up
• Perbanyak stretching
• Jogging ringan/jalan kaki 10 menit

Olahraga Yang Baik Untuk Ibu Hamil Trimester 3

Olahraga pada trimester 3 sebaiknya diisi dengan olahraga ringan. Olahraga seperti berenang, jalan kaki, dan prenatal yoga bisa kita lakukan pada fase ini.

Beberapa ibu hamil banyak yang tetap berolahraga sampai ke minggu-minggu terakhir. Namun, banyak juga yang memutuskan berhenti olahraga di trimester 1 atau 2.

Tidak ada yang salah jika kamu memutuskan untuk berhenti olahraga di trimester 1,2, atau 3. Ibu hamil perlu selalu mendengarkan tubuh mereka dan memilih keputusan terbaik untuk kesehatan mereka.

Olahraga untuk ibu hamil 7 bulan

• Half Roll Down
• Swimming
• Wall Push Up
• Perbanyak stretching
• Jalan kaki 10 menit

Olahraga untuk ibu hamil 8 bulan

• Cat Stretch
• Mermaid
• Clams
• Perbanyak stretching
• Jalan kaki 10 menit

Olahraga untuk ibu hamil 9 bulan

• Wall Rotation
• Hip Extension
• 2-Point Kneeling
• Perbanyak stretching
• Jalan kaki 10 menit

Gerakan-gerakan pilates pada artikel ini, bisa kamu lihat di sini.

Kesimpulan

Olahraga untuk ibu hamil terdiri dari olahraga kardio seperti jalan kaki, jogging, dan lari dengan intensitas ringan. Selain itu, Pilates juga bisa kita lakukan untuk melatih otot dan mempermudah proses persalinan nantinya.

Seorang wanita yang sedang hamil perlu tetap berolahraga, namun tanpa terlalu memaksakan diri dengan intensitas olahraga yang berlebihan.

Dalam 3 trimester kehamilan, olahraga yang dilakukan perlu penyesuaian sehingga tidak memberatkan fisik dan menyebabkan masalah yang seharusnya bisa dihindari.

sumber:

running during pregnancy by verywellfamily

exercises during pregnancy by basilpilates

trimester during pregnancy by aahs

pregnancy and excercise by mayoclinic

Demikian pembahasan untuk olahraga untuk ibu hamil kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!