Olahraga Kardio Terbaik dan Paling Efektif Untuk Bakar Lemak

Olahraga Kardio Terbaik

Olahraga kardio terbaik dan paling efektif untuk membakar lemak adalah lari interval. Lari ini merupakan lari berintensitas tinggi dan berdurasi pendek. Pada postingan kali ini, kita akan membahas kenapa lari interval merupakan olahraga kardio terbaik.

Latihan Kardio Itu Seperti Apa?

Latihan kardio merupakan latihan yang membuat detak jantung meningkat dan napas ngos-ngosan. Kardio bisa dibilang merupakan aspek penting dalam pembentukan stamina dan produksi energi pada tubuh kita.

Olahraga cardio apa saja? Latihan kardio bentuknya bisa bermacam-macam. Misalnya bersepeda, lari, skipping, latihan beban, squat, dan lainnya. Apapun aktivitas fisik atau olahraga yang meningkatkan heart rate dan konsumsi oksigen, maka aktivitas tersebut bisa disebut sebagai latihan kardio.

Olahraga kardio pada dasarnya tidak terbatas pada lari saja. Inilah kenapa olahraga yang kita lakukan sebaiknya bervariasi dan tidak terbatas pada satu macam olahraga.

Baca juga Latihan kardio sangat penting dilatih untuk seorang pelari karena berpengaruh pada stamina. Berikut cara melatih stamina dengan latihan kardio. | Latihan kardio dengan lari.

Berapa Lama Kardio Untuk Membakar Kalori?

Berapa lama kardio yang baik? Semakin lama olahraga kardio yang kita lakukan, semakin banyak kalori yang mampu dibakar oleh tubuh.

Namun, proses pembakaran kalori ini bisa terjadi bahkan jika kita hanya berolahraga selama 30 menit. Sebaiknya, lakukan latihan kardio sebanyak yang tubuh kita mampu lakukan dan hindari berolahraga sampai terlalu kelelahan.

Baca juga Bagaimana jika kita gagal mencapai target penurunan berat badan? | Target penurunan berat badan.

Berapa Menit Olahraga Kardio?

Durasi olahraga kardio yang ideal dapat bervariasi tergantung pada tujuan pribadi, tingkat kebugaran, dan jenis olahraga yang kita pilih. Secara umum, pedoman rekomendasi dari American Heart Association menyarankan minimal 150 menit olahraga kardio dengan intensitas ringan-sedang atau 75 menit olahraga kardio intensitas tinggi setiap minggunya.

Untuk pemula, kita bisa mulai dengan 20-30 menit olahraga kardio dalam satu sesi. Kemudian secara bertahap kita naikkan durasinya sebanyak 3-5 menit setiap minggunya.

Jika kamu memilih lari sebagai olahraga kardio mingguan, sebaiknya jangan langsung lari 1-2 jam jika kamu baru mulai rutin berlari. Lari adalah olahraga dengan impak langsung ke sendi dan otot. Lari berlebihan hanya akan memicu terjadinya cedera dan overtraining.

Baca juga Manfaat olahraga lari untuk bakar lemak memang terkenal. Namun, manfaat apa yang bisa olahraga lari berikan untuk proses pembakaran lemak lemak? | Lari untuk bakar lemak.

Apakah Boleh Olahraga Kardio Setiap Hari?

Olahraga kardio bisa kita lakukan setiap hari. Namun pastikan olahraga kardio yang kita lakukan bervariasi, baik dari durasi, intensitas, dan jenis olahraganya.

Hanya melakukan satu jenis olahraga kardio terbaik tanpa memberikan variasi mungkin malah mengurangi keefektifan dari latihan itu sendiri.

Selain itu, pastikan ada waktu 1-2 hari yang khusus kita gunakan untuk beristirahat. Ini karena, jika kita terus berolahraga selama seminggu full, bisa jadi tubuh kita sudah overtraining dan akhirnya resiko terjadinya cedera semakin membesar.

Baca juga Penyebab berat badan susah turun walaupun sudah olahraga dengan rutin ada beberapa faktor. Berikut penyebab susah turun berat badan dan solusinya. | Berat badan susah turun.

Olahraga Kardio Sebaiknya Kapan?

Olahraga kardio, seperti lari, bersepeda, atau berenang, bisa dilakukan kapan saja selama hari tergantung pada preferensi dan jadwal aktivitasmu sehari-hari. Namun, banyak orang merasa mendapatkan manfaat maksimal dari latihan kardio di pagi hari karena dapat memberikan energi dan meningkatkan suasana hati sepanjang hari. 

Latihan kardio di pagi hari juga dapat membakar kalori lebih banyak sepanjang hari dan membantu membangun rutinitas sehat. Walaupun begitu, jika semalam kamu tidak mendapatkan cukup waktu untuk tidur, sebaiknya jangan olahraga kardio dengan intensitas yang tinggi di pagi hari.

Di sisi lain, melakukan olahraga kardio di sore atau malam hari juga baik, terutama karena di sore hari tubuh kita sedang dalam puncak performa. Jika tujuan utamamu adalah meningkatkan performa saat berolahraga, latihan sore atau malam hari mungkin lebih cocok karena pada saat itu tubuh kita sudah "terbangun" sepenuhnya dan otot-otot lebih siap untuk beraktivitas fisik.

Inilah kenapa banyak pertandingan olahraga dengan durasi lama dan berintensitas tinggi, dilakukan di sore-malam hari.

Namun, pastikan untuk tidak olahraga kardio dengan intensitas yang terlalu tinggi mendekati jam tidur malam. Ini akan menyebabkan tubuhmu kesulitan untuk mengantuk karena adrenaline masih bekerja. Jangan pula kardio sore ketika kamu masih kelelahan setelah pulang bekerja. Ini akan sangan membebani jantung dan membahayakan nyawa.

Intinya, tidak ada waktu yang buruk untuk latihan kardio. Satu-satunya waktu yang buruk untuk kardio adalah ketika kita tidak cukup tidur atau ketika kita sudah terlalu lelah karena aktivitas dan kesibukan sehari-hari.

Baca juga Cara ngecilin paha yang permanen ditentukan oleh banyak sekali faktor. Berikut solusi konkret jika kamu mau tahu cara ngecilin paha dengan berlari. | Ngecilin paha.

Olahraga Kardio Terbaik Untuk Bakar Lemak

Interval run adalah salah satu bentuk olahraga kardio terbaik yang paling efektif dalam hal membakar kalori secara maksimal, selain juga bersepeda atau berenang. Namun, kenapa interval run bisa menjadi olahraga kardio terbaik dalam hal membakar lemak?

Apa itu latihan interval lari?

Olahraga kardio terbaik merupakan olahraga yang mampu meningkatkan detak jantung dan konsumsi oksigen ke tahap yang tinggi. Itu semua bisa kita capai dengan latihan interval lari.

Latihan interval lari merupakan cara latihan berintensitas tinggi dan berdurasi pendek. Latihan ini meningkatkan sistem metabolisme tubuh sehingga mampu membakar kalori dan lemak dengan lebih efektif.

Baca juga Pengertian Lari Interval Yang Efektif Membakar Lemak (HIIT) | Lari interval.

Langkah langkah latihan lari interval

Bentuk latihan interval seperi berikut:

sprint 10 detik, joging 30 detik,

sprint 10 detik, jalan kaki 60 detik, 

sprint 10 detik, joging 30 detik,

sprint 10 detik, jalan kaki 60 detik, 

dst.

Apa Manfaat Lari Interval?

Kenapa latihan interval itu efektif?

Saat latihan interval, ada suatu kondisi bernama post-excercise oxygen consumption (EPOC) yang membantu tubuh membakar lebih banyak kalori, bahkan setelah kita selesai berolahraga.

Latihan interval yang biasanya merupakan kombinasi antara latihan intensitas tinggi (sprint) dan latihan intensitas rendah (jalan kaki, joging), akan memicu sel darah merah menyerap banyak sekali oksigen.

Ini akan membuat tubuh lebih aktif membakar kalori, dibanding dengan bentuk olahraga kardio lainnya.

Selain itu, pastikan juga untuk mengubah isi latihan intervalmu. Latihan interval sebaiknya jangan selalu sama.

Coba tambah durasi sprint dan kurangi durasi untuk jalan kaki/joging nya.

Atau tambah repetisi intervalnya. Misalnya, di awal tadi kita cuma bisa 2x repetisi, sekarang tambah jadi 3-4x repetisi.

Ini karena latihan yang sama terus menerus akan mengurangi keefektifan latihan tersebut.

Tubuh kita sangat pintar beradaptasi, jika bentuk latihannya sama, maka tidak ada proses adaptasi baru yang dialami tubuh sehingga perkembangannya tidak masimal.

Baca juga Variasi Lari dan Manfaatnya Untuk Seorang Pelari | Variasi lari.

Seberapa Sering Harus Latihan Interval?

Latihan kardio seperti ini tidak perlu terlalu sering dilakukan.

1-2x seminggu sudah sebenarnya sudah cukup cukup memberikan manfaat yang baik untuk tubuhmu dan membantu proses pembakaran lemak.

Namun, akan sangat baik jika kita memberikan variasi untuk setiap olahraga yang dilakukan. Ini karena variasi olahraga akan melatih keseluruhan otot dan meningkatkan berbagai aspek dalam tubuh kita.

Coba untuk menyusun program lari mingguan yang tersusun dari olahraga yang intens (lari interval), olahraga yang ringan (jalan kaki dan long run dengan pace rendah), latihan otot, dan istirahat.

Memiliki 4 macam aktivitas per minggu seperti ini akan memperbesar jumlah kalori yang bisa dibakar tubuh, meningkatkan performa tubuh, dan melindungi tubuh dari cedera. Semua keuntungan ini hanya bisa didapatkan dengan memberikan variasi pada setiap olahraga yang kita lakukan setiap minggunya.

Baca juga Cara agar berat badan naik terdiri dari 2 hal utama, makanan dan olahraga. Ayo pelajari cara agar berat badan naik secara alami di sini! | Cara menaikkan BB.

Berapa Menit Lari Interval?

Berapa waktu interval training? Tidak ada batasan pasti berapa menit lari interval. Namun, keseluruhan latihan interval bisa memakan waktu 20-45 menit, dan tergantung pada repetisi saat interval tersebut.

Awali latihan interval dengan pemanasan dinamis dan jalan/joging 10-15 menit.

Kemudian, lakukan lari interval seperti langkah-langkah di atas selama 15-30 menit.

Akhiri latihan interval dengan pendinginan yang terdiri dari jalan kaki dan stretching selama 10-15 menit.

Durasi lari interval bebas dilakukan selama mungkin tergantung kemampuan masing-masing pelari. Tentu, semakin lama kita lari interval, semakin banyak lemak yang kita bakar.

Baca juga Cara simpel menentukan dan menghitung pace lari untuk lari interval bagi pelari indonesia. | Cara hitung pace interval.

Kesimpulan

Olahraga kardio terbaik untuk membakar kalori adalah lari interval. Ini karena lari interval meningkatkan detak jantung, konsumsi oksigen, dan penggunaan sumber energi berupa lemak tubuh.

Semua karakteristik tadi merupakan hal yang bisa meningkatkan metabolisme tubuh. Dan pada akhirnya membuat kemampuan tubuh untuk membakar kalori menjadi lebih efektif dan mampu menurunkan berat badan kita.

Lari interval cukup dilakukan 1x seminggu. Namun, akan lebih baik jika kita memberikan variasi pada program olahraga mingguan, sehingga pembakaran lemak bisa lebih efektif.

sumber : most efficient cardio by piedmonthealth

 

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Saju Mathew, M.D., physician utama di Piedmont Physicians Group.

Artikel Lainnya Yang Setopik

Apakah Berjalan Kaki Termasuk Sebagai Cara Latihan Kardio? | Latihan kardio dengan jalan kaki.

Olahraga kardio di rumah bisa dilakukan dengan berbagai macam olahraga dan aktivitas fisik. Berikut cara skipping untuk olahraga kardio di rumah. | Kardio di rumah.

Angkat beban dulu atau kardio dulu? Kedua latihan ini bisa kita lakukan tergantung tujuannya. Berikut jawaban dari angkat beban dulu atau kardio dulu. | Angkat beban vs kardio.

Manfaat olahraga kardio seperti lari untuk jantung sudah terkenal. Olahraga kardio aerobik seperti lari punya efek baik meningkatkan kondisi jantung. | Manfaat kardio untuk jantung.

Menghitung pembakaran kalori bisa dengan kalkulator kalori terbakar. Namun, kamu juga bisa sendiri untuk menghitung pembakaran kalori dengan cara ini. | Cara hitung kalori yang dibakar.

Metabolisme adalah serangkaian proses biokimia dalam tubuh yang mengubah makanan menjadi energi. Berikut efek lari pada metabolisme. | Cara meningkatkan metabolisme.

Cara membakar lemak paling cepat adalah dengan lari, latihan otot, dan defisit kalori. Berikut cara-cara membakar lemak paling cepat. | Cara bakar lemak.

Olahraga yang cepat menurunkan berat badan perlu dipelajari lebih jauh sebagai pelari. Berikut panduan olah raga yg cepat menurunkan berat badan. | Olahraga turun BB.

Demikian pembahasan untuk olahraga kardio terbaik kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update : 16/11/23