Persiapan Lomba Lari 5km (Race Day)

Lomba Lari 5km

Lomba lari 5k atau lomba lari 5km (5k atau 5km tidak ada bedanya), adalah lomba yang umum diselenggarakan dan biasanya terbuka untuk umum. Terkadang, orang yang tidak pernah latihan lari bahkan ikut mendaftar karena ikut-ikut teman. 

Bagaimana cara persiapan lomba lari 5km terutama saat race day? Mari kita bahas lebih jauh di postingan ini.

Apakah Jarak 5km Jauh?

Tergantung. Jika kamu selama ini lebih nyaman rebahan sambil nonton video orang joget di tiktok dan binge watching Netflix sampai berjam-jam, ya bisa jadi jarak 5km memang akan terasa jauh dan menyiksa untukmu.

Tapi kalau selama ini kamu sudah rutin olahraga namun belum mencoba untuk lari, mungkin akan terasa susah di awal. Namun ketika stamina tubuhmu semakin meningkat, kamu akan jatuh cinta dengan lari dan bahkan performa tubuhmu untuk olahraga lain akan sangat meningkat.

Intinya, semua ini tergantung perspektif masing-masing orang. Faktanya, setiap orang bertanggung jawab dengan diri mereka masing-masing. Bukan tanggung jawab kita untuk memotivasi orang untuk mulai lari agar kesehatan mereka menjadi lebih baik.

Berapa Lama Lari 5 km?

Catatan waktu normal lari 5 km

Waktu normal untuk menyelesaikan lomba lari 5km adalah 30 menit. Tentu, catatan waktu ini tergantung dari kemampuan masing-masing pelari.

Pelari yang baru rutin lari 1-2 bulan dan langsung ikut persiapan lomba lari 5km mungkin akan membutuhkan waktu lebih lama dari 30 menit.

Namun untuk pelari yang sudah lari bertahun-tahun, mereka bisa menyelesaikan lari 5km ini dalam waktu kurang dari 30 menit.

Pace lari 5 km

Pace lari untuk lomba lari 5km dalam waktu 30 menit adalah pace 6. Dimana pace menunjukan waktu yang perlu kita gunakan untuk lari 1km. 

Misalnya, kita membutuhkan waktu 6 menit untuk lari sejauh 1km, maka kecepatan lari tersebut kita sebut pace 6.

Jika kita bisa mencapai pace 6 untuk lari sejauh 5km, maka kita bisa finish dalam waktu 30 menit (6 menit x 5 km).

Baca juga Pace Lari adalah satuan hitung yang digunakan para pelari dalam menghitung seberapa cepat mereka berlari. | Panduan pace lari.

Tips meningkatkan waktu lari 5K

Catatan waktu untuk lari 5k bisa kita tingkatkan dengan strategi lari bernama negative split.

Intinya, negative split merupakan strategi lari dengan membagi 2 jarak lari. Misalnya, kita akan lomba lari 5k, maka kita bisa membagi 2 jarak lari tersebut menjadi 2x2,5 kilometer.

Untuk pembahasan lebih lanjut tentang negative split, kamu bisa membaca artikel di bawah.

Baca juga Negative split merupakan strategi saat olahraga lari yang bagus digunakan saat race. | Cara latihan lari dengan negative split.

Tips Latihan Lari 5k Untuk Pemula | Bagaimana Cara Lari Agar Tidak Mudah Capek?

Latihan untuk lomba lari 5k untuk pemula sebaiknya didominasi oleh latihan untuk meningkatkan stamina. Ini karena stamina atau endurance merupakan basis yang sangat penting untuk berbagai kemampuan lari lainnya yang perlu kita latih.

Untuk mengetahui lebih jauh untuk bisa lari 5km untuk pemula, kamu bisa baca artikel di bawah.

Cara Lari Agar Tidak Cepat Lelah Dengan Menghitung Mundur Jarak Lari | Cara lari agar tidak cepat lelah.

Cara Agar Kuat Lari Dengan Membangun Stamina, Makan Sebelum Lari, dan Mengatur Pikiran | Cara agar kuat berlari.

Cara menambah endurance saat lari yang aman dan terbukti bisa menaikkan level endurance atau stamina saat lari. | Cara meningkatkan stamina lari.

Cara meningkatkan stamina olahraga bisa dengan program dan jadwal latihan yang tepat. Berikut cara meningkatkan stamina untuk olahraga lari. | Program latihan stamina.

Persiapan Sebelum Lomba Lari 5km

Persiapan sebelum lomba lari 5km, apalagi pada race day, sebenarnya merupakan hal sederhana. Setidaknya ada 2 hal yang perlu kita perhatikan saat hari-H lomba atau race day, yaitu memilih makanan sebelum lomba lari dan apa yang perlu kita lakukan sebelum lomba lari.

Tips memilih makanan sebelum lomba lari 5K

Minum sedikit-sedikit

Hindari langsung minum banyak air beberapa saat sebelum race. Perut yang terlalu penuh dengan cairan akan menyusahkan pergerakan tubuhmu saat lari.

Kamu bisa minum 500-600ml sepanjang durasi 2-3 jam sebelum race. Ini setara 2-3 gelas Aqua. Kamu bisa minum 200ml lagi 30 menit sebelum race kalau perlu.

Tidak usah carbo loading

Carbo loading atau makan banyak karbohidrat sebelum race sebenarnya tidak perlu dilakukan untuk race di bawah 90 menit.

Makan porsi biasa beberapa hari sebelum race sebenarnya sudah cukup untuk persiapan lomba lari 5k. Memaksakan carbo loading hanya akan membuatmu merasa begah, mual, dan badan terasa berat untuk lari.

Sarapan sebelum race

Kalau race 5k yang kamu ikuti dilaksanakan pada pagi hari, sebaiknya sarapan 200-300 kalori 1-2 jam sebelum lari.

Makanan seperti apa? Nasi, singkong, kentang, adalah sumber karbohidrat terbaik karena merupakan unprocessed carbs. Hindari juga makanan pedas karena bahaya. wkwk.

Kalau race sore

Kalau race atau lombanya dilakukan pada sore hari, sebaiknya hati-hati dengan makananmu.

Untuk sarapan kamu bisa makan karbohidrat dan sedikit protein. Kemudian saat lunch hindari makanan berlemak. Yang terpenting adalah jangan makan sampai kekenyangan di hari race.

Untuk race 5k atau lomba lari 5km, makan dan minum sesuai dengan kebiasaanmu sehari-hari sebenarnya sudah cukup untuk menunjang performamu saat race.

Sebaiknya jangan coba-coba makanan atau minuman baru sebelum race. Ini karena kita tidak pernah tahu bagaimana reaksi tubuh dengan hal-hal yang baru tersebut.

Takutnya makanan atau minuman baru yang kamu konsumsi malah tidak cocok untuk tubuhmu, dan merusak persiapanmu untuk race 5k.

Apa yang harus dilakukan sebelum lomba lari?

Tidur malam yang cukup

Untuk pelari yang baru pertama kali ikut lomba lari 5km, mungkin akan merasa excited dan kesulitan untuk tidur saat malam sebelum lomba.

Sebenarnya tidak perlu sampai terlalu excited dengan lomba lari 5k ini. Ini hanya lomba lari 5km, bukan olimpiade, jadi sebaiknya santai saja.

Kalau malam sebelum lari kamu sulit tidur, efeknya bisa sangat buruk untuk tubuhmu saat lari nanti.

Datang lebih awal

Datang ke tempat race 1-2 jam sebelum mulai, biar kamu punya cukup waktu kalau harus ke kamar kecil. Rasa excited tadi bisa saja membuat perutmu mules dan mengganggu larimu.

Program Latihan Lari 5 km

Program lari 5k untuk mengikuti lomba lari 5k biasanya terdiri dari lari pace ringan, lari jarak jauh, latihan otot, dan istirahat.

Untuk mengetahui lebih jauh program latihan lari 5km, dan mengetahui lebih jauh persiapan untuk lomba lari 5km, kamu bisa lihat program lari 5km di bawah.

Kesimpulan

Persiapan lomba lari 5km sebenarnya tidak membutuhkan hal-hal yang khusus dilakukan. Jika kamu sudah rutin lari selama beberapa bulan, tubuhmu mungkin sudah mampu lari 5km non stop secara natural.

Tentu ada beberapa hal seperti persiapan sebelum lomba yang perlu kita lakukan. Namun, persiapan ini juga mudah dilakukan sehingga bisa kamu lakukan dengan cepat dan baik.

sumber : before a 5k by runnersworld

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara Finish Lari 5 km Dalam Waktu 20 Menit | Cara finish lari 5 km dalam waktu 20 menit dengan 2 macam latihan. | Cara finish lari 5k dalam waktu 20 menit.

Pace Lari 5 km Untuk Race / Lomba Lari | Pace lari 5 km merupakan pace untuk race 5k maupun lri 5k biasa. | Pace lari 5 km.

Rekor Lari 5 Km dan Standar Waktu Finish Lari 5k | Rekor lari 5 km terus berhasil dipecahkan sepanjang sejarah. | Rekor lari 5 km.

Lari 5km untuk pemula butuh tips dan program latihan yang jelas. Berikut cara latihan lari 5km untuk pemula agar mampu lari 30 menit nonstop. | Cara latihan lari 5k.

Demikian pembahasan untuk lomba lari 5km kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu