Cara Menentukan Pace Race Untuk Lomba Lari 10 km

Lomba Lari 10 km

Lomba lari 10 km merupakan event lari yang umum digelar setiap tahun. Tentu ada persiapan-persiapan yang perlu kita lakukan sebelum mengikuti event lari ini agar kita bisa finish dengan catatan waktu yang baik.

Apa Yang Dimaksud Dengan Lari 10 km?

Lari 10 km adalah lari dengan jarak sejauh 10 kilometer (10k). Jarak lari ini merupakan jarak yang lebih jauh dibanding jarak 5km (5k) dan secara umum sering diadakan di Indonesia.

Berapa Lama Lari 10 Km?

Lari 10 km biasanya bisa diselesaikan dalam waktu 1 jam lebih. Bagi pelari yang sudah rutin lari bertahun-tahun dan memiliki kemampuan lari yang baik, mereka bahkan bisa menyelesaikan lari 10km dibawah 45 menit.

Bagaimana Cara Agar Kuat Berlari?

Untuk berkuat berlari, kita harus membangun basic dari olahraga lari itu sendiri. Apa sih basis dari lari?

Basis dari lari adalah level stamina yang baik. Untuk bisa mendapatkan level stamina yang baik agar kita bisa kuat berlari, kita perlu rutin lari 3-5x seminggu dengan pace yang ringan namun dengan jarak lari yang ditingkatkan secara bertahap.

Lomba lari 10 km merupakan event lari yang perlu persiapan yang setidaknya memakan waktu beberapa bulan, jika kamu dari awal bukanlah seorang pelari yang aktif.

Berapa Pace Lari Yang Bagus?

Pace lari yang bagus sebenarnya relatif dan tergantung pada target dan kemampuan kita untuk lomba lari 10 km.

Jika target lari kita adalah untuk bisa finish lari 10k dalam waktu di bawah 1 jam, maka pace yang bagus untuk kita gunakan adalah pace 5 atau pace yang lebih cepat.

Jika target lari kita hanya untuk mencari pengalaman dan mengetes kemampuan lari 10, kita bisa lari dengan pace 6, 7, atau pace yang lebih lambat lagi.

Yang Perlu Dipersiapkan Sebelum Lomba Lari 10K

Jika saya ingin mengikuti ajang lari 10 km, persiapan fisik apa yang perlu dilakukan?

Latihan stamina

Latihan stamina merupakan aspek penting yang perlu dilatih saat kita ingin ikut event lari apapun. Tidak peduli secepat apapun kita bisa berlari, semua itu tidak ada artinya jika baru 1km napas kita sudah ngos-ngosan.

Latihan otot

Latihan otot, terutama latihan otot untuk area perut ke bawah, adalah hal yang sangat penting. Ini karena kecepatan dan kekuatan lari, sangat tergantung pada seberapa kuat otot kaki kita melangkah. Latihan otot kaki yang bisa kita lakukan antara lain plank, squat, lunges, bridge, etc.

Disiplin istirahat dan recovery

Faktanya, segala jerih payah kita saat lari bisa terbuang sia-sia kalau kita tidak serius dengan jam tidur dan recovery. 

Saat istirahat, tubuh kita tidak cuma beristirahat. Saat beristirahat dan recovery adalah saat dimana tubuh membangun ulang otot, sendi, tendon, dan berbagai komponen penting lain yang bisa meningkatkan performa lari kita.

Program Latihan Lari 10k

Sebelum bisa menentukan pace race untuk mengikuti lomba lari 10 km, kita sebaiknya sudah rutin berlari 10 km setiap 1-2 minggu sekali.

Jika kamu belum bisa lari 10km dan butuh program latihan untuk lari 10k, kamu bisa baca artikel dibawah dan kembali lagi ke sini untuk belajar menentukan pace race untuk event lari 10k.

Baca juga Jadwal Program latihan lari 10km untuk pelari pemula yang ingin bisa berlari dengan jarak 10 km secara baik dan aman. | Program latihan lari 10k.

Bagaimana Cara Menentukan Pace Race Untuk Lomba Lari 10km?

Seberapa cepat saya harus lari saat ikut race 10k? 

Tergantung apakah kamu memakai pace chart saat menentukan sebuah pace, tapi pace untuk lomba lari 10 km biasanya 10-30 detik lebih lambat dibanding pacemu saat race 5km.

Misalnya, race pacemu untuk 5k adalah 6:25 (6 menit 25 detik per km), 

maka race pacemu untuk 10k seharusnya berada pada 6:35 - 6:55.

Bagaimana Cara Latihan Pace Race 10km?

Coba bagi jarak 10km menjadi 3 bagian atau 3 interval. Jika dibagi 3 maka jarak lari disetiap bagian akan menjadi sekitar 3,3km.

Kemudian larilah dengan intensitas yang berbeda-beda antara ketiga interval tersebut. Pada contoh berikut, kita akan memakai intensitas : slow - steady - fast.

=====

Pada interval pertama (3,3km pertama), larilah dengan pace yang lebih lambat dari pace racemu tadi. Misalnya pace 7.

Setelah selesai interval pertama, berikan breaktime dengan berjalan kaki 2-3 menit.

Pada interval kedua (3,3km kedua), larilah sesuai dengan pace racemu. 

Setelah selesai interval kedua, berikan breaktime dengan berjalan kaki 4-5 menit.

Pada interval ketiga (3,3km ketiga), coba lari dengan pace yang sedikit lebih cepat dibanding pace racemu. 

Sebagai penutup, jika kamu bisa, coba push pacemu di 100 meter terakhir.

======

Latihan di atas bisa kamu gunakan sebagai simulasi saat race day.

Semakin sering kamu latihan, coba semakin pendekkan breaktime di antara interval agar semakin mirip dengan kondisi saat race day.

Kamu juga bisa mengubah intensitas nya menjadi steady - slow - fast, steady - steady - fast, atau steady - fast - fast.

Coba cari urutan intensitas seperti apa yang cocok untukmu, karena setiap orang bisa berbeda-beda kemampuannya.

Berapa Catatan Waktu Lari 10K Yang Baik? 

Catatan waktu lomba lari 10 km yang baik adalah dibawah 60 menit. 

Tentu, jika kamu pelari yang sudah rutin lari selama beberapa tahun, finish lari di bawah 60 menit mungkin sudah berkali-kali kamu lakukan. Kamu bahkan mungkin sedang berusaha untuk finish jarak 10k dibawah 40 menit.

Tapi, untuk pelari yang baru beberapa bulan rutin berlari dan mungkin baru mengikuti event lari 10k pertama, bisa finish disekitar 60 menit sudah bisa dianggap sebagai sebuah kesuksesan.

Intinya, catatan waktu lari 10k sepenuhnya kembali lagi pada masing-masing pelari. Setiap orang punya target dan kemampuannya masing-masing.

Kesimpulan

Lari 10k atau lari 10km adalah jarak lari yang umum dilombakan.

Ada banyak hal yang perlu dipersiapkan sebelum kita mendaftar untuk ikut race 10k seperti stamina, kekuatan otot, dan beberapa hal lainnya seperti jam tidur atau recovery.

Menentukan pace race untuk jarak lari ini bisa kita lakukan dengan latihan berbentuk interval. Ini agar kita bisa mengukur kemampuan kita, berlari dengan aman, dan mampu finish dengan baik.

sumber : 

Find your 10k pace by fleetfeet

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara Latihan Lari 10 km Dalam Waktu 2 Minggu | 10 km adalah jarak lari.

Cara Finish Lari 10k Dalam Waktu 45 Menit | Cara finish lari 10k.

Jadwal Latihan lari 10km Untuk Pemula | Jadwal Program latihan lari 10km.

Demikian pembahasan untuk lomba lari 10 km kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!