Cara Latihan Lari Jarak Jauh / Long Run Dengan Metode B to B

Latihan Lari Jarak Jauh

Latihan lari jarak jauh adalah hal yang perlu dilakukan seorang pelari. Untuk bisa memiliki performa lari yang baik, lari jarak jauh atau long run akan sangat vital untuk perkembangan kemampuan lari kita.

Jarak Lari Jarak Jauh

Berapa jarak lari jarak jauh yang perlu kita lakukan? Jarak untuk long run terbagi menjadi 2 jenis.

Total jarak lari mingguan kurang dari 10km

Jika total jarak lari mingguanmu kurang dari 10km, maka jarak lari jarak jauhmu adalah 1,5 - 2x total jarak lari mingguan.

Misalnya, total jarak larimu mulai dari senin-sabtu adalah 9km, maka long runmu di minggu itu adalah 14-18km.

Total jarak lari mingguan lebih dari 25km

Jika total jarak lari mingguanmu lebih dari 10km, maka jarak lari jarak jauhmu adalah 10% dari total jarak lari mingguan.

Misalnya, total jarak larimu mulai dari senin-sabtu adalah 30km, maka long runmu di minggu itu adalah 3km.

Intinya, jarak long run sebaiknya disesuaikan dengan beban larimu sepanjang minggu.

Lari Jarak Jauh Termasuk Latihan Apa?

Lari jarak jauh termasuk latihan aerobik, yang mana membantu tubuh memproduksi energi dengan menyerap oksigen ke dalam darah untuk kemudian dialirkan ke otot.

Otot adalah area yang bekerja keras saat kita lari jarak jauh. Semakin baik pasokan oksigen ke otot, semakin baik pula performa dan stamina kita saat latihan lari jarak jauh.

Artinya, lari jarak jauh termasuk latihan untuk meningkatkan stamina tubuh secara keseluruhan.

Apa Saja Contoh Lari Jarak Jauh?

Contoh lari jarak jauh misalnya half marathon yang berjarak 21km dan/atau full marathon yang berjarak 42km.

Namun, lari jarak jauh sebenarnya tergantung pada kemampuan setiap pelari. Orang yang jarang olahraga lari mungkin akan berpikir kalau lari 10km adalah lari jarak jauh.

Tapi untuk orang yang sudah rutin lari bertahun-tahun, jarak 10km bisa jadi merupakan makanan sehari-hari dan tidak terasa melelahkan lagi.

Unsur Latihan Apakah Yang Menjadi Hal Utama Pada Lari Jarak Jauh?

Lari jarak jauh untuk meningkatkan apa? Lari jarak jauh meningkatkan stamina yang merupakan hal utama pada lari jarak jauh.

Seperti yang tadi sudah disebutkan, long run akan meningkatkan kemampuan aerobik. Ketika kemampuan aerobik tubuh kita sudah cukup tinggi, kita akan mampu memiliki stamina lari yang jauh lebih baik.

Cara Agar Kuat Lari Jauh dan Cepat | Bagaimana Cara Latihan Lari Jarak Jauh?

Untuk bisa long run dengan pace yang cepat dan stabil membutuhkan latihan lari jarak jauh yang baik. Berikut latihan lari jarak jauh yang perlu kita lakukan.

Latihan Stamina

Latihan lari jarak jauh sangat ditentukan oleh seberapa baik stamina kita. Dan untuk memiliki stamina yang baik, kita perlu lari jarak jauh dengan pace (kecepatan lari) yang ringan dan stabil.

Bahkan 80% lari yang kita lakukan perminggu, sebaiknya dilakukan dengan jarak yang panjang dan pace yang ringan. Kenapa? karena lari seperti inilah yang bisa meningkatkan kemampuan aerobik tubuh.

Latihan Lari Jarak Jauh

Lagi latihan untuk long run seperti half marathon dan full marathon? Mungkin kamu bisa coba variasi back to back (B to B) long run berikut.

Apa sih B to B long run ini?

Ini adalah lari long run yang dibagi menjadi 2 sesi dan biasanya dilakukan saat weekend.

Kedua sesi long run ini dilakukan dengan pace ringan - pace conversational, untuk membangun level endurance atau stamina.

Manfaat variasi latihan lari jarak jauh ini

Back to back long run ini digunakan untuk menumbuhkan rasa percaya diri bahwa tubuh kita bisa kok long run Half Marathon atau Full Marathon.

Variasi latihan seperti ini juga membuat kita belajar bagaimana berlari dengan kaki yang lelah ketika menghadapi jarak lari yang benar-benar menguras fisik & mental.

Bisa dibilang variasi latihan seperti ini bisa jadi semacam simulasi, agar kamu terbiasa lari dengan jarak HM/FM.

Baca juga

Program latihan half marathon & Jadwal lari berikut didesain agar kamu mampu mengikuti half marathon race dalam 12 minggu. | Program half marathon.

Lari maraton/marathon adalah lari dengan jarak 42,2km. Berikut program latihan marathon dan tips lari maraton yang bisa diikuti pelari pemula. | Program lari maraton.

Bagaimana cara latihan lari jarak jauh?

Misalnya, saat ini kamu sedang latihan untuk event HM yang jarak larinya 21,1 km.

Bagi jarak larimu menjadi 2 bagian yang akan kamu lakukan dalam 2 hari berturut-turut, misalnya sabtu & minggu.

Kamu bisa membagi jarak lari tersebut menjadi 2 bagian seperti:

Minggu 1 

Sabtu 50%  | Minggu 50%

10,5 km       | 10,5 km

Minggu 2

Sabtu 60%  | Minggu 40%

12,6 km       | 8,4 km

Minggu 3

Sabtu 70%  | Minggu 30%

14,7 km       | 6,3 km

Dst.

Kamu juga bisa melakukan jarak pendek dahulu sebelum jarak yang panjang. Misalnya di minggu ke 2, sabtu 40% minggu 60%.

Jarak lari yang dibagi 2 seperti ini akan jauh lebih aman untuk fisikmu, jika dibandingkan kalau jarak HM tadi langsung kamu hajar dalam 1x lari.

Kesimpulan

Latihan lari jarak jauh merupakan sesi latihan penting untuk seorang pelari, jika kamu ingin memiliki performa dan kemampuan lari yang baik.

Lari long run akan sangat berguna meningkatkan stamina atau endurance kita untuk lari dengan jarak yang jauh dan pace yang stabil.

Metode B to B di atas akan sangat berguna membiasakan tubuh untuk lari dengan jarak yang jauh, tanpa membahayakan kondisi tubuh karena resiko cedera.

sumber : long run variations by marathonhandbook

Artikel Lainnya Yang Setopik

Jawaban untuk pertanyaan manakah yang lebih baik diantara long run atau speed run. Mana yang lebih baik antara lari jarak jauh atau lari cepat? | long run vs speed run.

10 Manfaat Long Run | Manfaat Lari Jarak Jauh Untuk Seorang Pelari | 10 manfaat long run atau lari jarak jauh untuk pelari indonesia. Serta jawaban berapa jarak long run atau lari jarak jauh. | manfaat long run.

Demikian pembahasan untuk latihan lari jarak jauh kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!