Panduan Lengkap Lari 12 Menit Untuk Tes Kedinasan (Polri, TNI, dsb)

Lari 12 Menit

Lari 12 menit selalu menjadi momok yang mengkhawatirkan bagi mereka yang ingin mendaftar ke Polisi, TNI, atau berbagai macam pendidikan kedinasan lainnya.

Pada postingan kali ini, kita akan belajar bagaimana mempersiapkan dirimu menghadapi tes tersebut.

Lari 12 Menit Buat Apa?

Apa fungsi lari 12 menit? Tes lari 12 menit adalah tes dimana kamu akan menjalani tes lari 12 menit dengan jarak 3200-3500m. Tes ini dikatakan merupakan penyumbang skor terbesar untuk tes fisikmu saat mendaftar di berbagai bidang kedinasan.

Tes ini berguna untuk mengukur level kebugaran aerobik dan memberikan gambaran akurat terkait level vo2 max seseorang. Ini karena ada hubungan antara jarak lari 12 menit dengan level vo2max di tubuh.

Tes lari seperti ini juga akurat dalam mengukur stamina dan endurance berdasarkan jenis kelamin dan kelompok umur. Bisa jadi inilah kenapa tes lari ini dipakai di banyak badan dan instansi pemerintah dalam proses seleksi.

Materi Lari 12 Menit

Lari 12 menit berapa Km?

Berapa meter minimal lari 12 menit? Lari 12 menit dalam proses seleksi di berbagai kedinasan bisa saja berbeda-beda, dan tergantung kebijakan masing-masing instansi terkait.

Namun, secara umum jarak lari minimal dalam tes lari yang diselenggarakan adalah sejauh 3200 sampa 3500 meter (3,2 - 3,5km).

Apakah lari 12 menit boleh berhenti?

Tentu saja ketika latihan, kita bisa berhenti dan menyesuaikan pace (kecepatan lari) atau hanya sekedar untuk mengambil napas.

Namun ketika sudah dalam tes yang sebenarnya, kita tentu tidak ingin berhenti lari karena performa kita dinilai berdasarkan seberapa cepat kita bisa menyelesaikan jarak 3,5km tersebut.

Oleh karena itu, sangat penting untuk mempersiapkan tubuh kita sebaik-baiknya untuk mengikuti tes fisik seperti ini.

Berapa kali putaran lari 12 menit?

Lari 12 menit minimal berapa putaran? Berapa keliling lari 12 menit?

Pada track lari standar, 1 kali putaran (1 lap) berjarak 400 meter. Artinya untuk mencapai jarak 3200 meter - 3500 meter, kita perlu lari sebanyak 8 sampai 9 putaran (8-9 lap).

Yang membuat tes ini menjadi cukup sulit dilakukan adalah waktu yang disediakan untuk lari. 12 menit merupakan waktu yang cukup singkat untuk menyelesaikan jarak lari yang diwajibkan.

Kita akan membutuhkan persiapan yang matang dan kondisi fisik yang prima, jika ingin berhasil menyelesaikan tes lari ini.

Berapa km minimal lari 12 menit?

Dengan jarak 3200-3500 meter (tergantung instansi yang menyelenggarakan tes), maka tes lari ini mengharuskan kita untuk lari sekitar 3,2 sampai 3,5 kilometer.

Minimal lari 12 menit sangat tergantung pada pihak penyelenggaranya. Kamu bisa saja lari dengan jarak yang lebih pendek atau lebih panjang dari jarak tersebut. Namun, mau berapapun jaraknya, kamu perlu mempersiapkan diri dengan sungguh-sungguh.

Berapa catatan waktu tes lari 12 menit yang baik?

Catatan waktu untuk tes lari ini bergantung pada umur dan jenis kelamin. Misalnya, untuk pria umur 20-29 tahun, bisa menyelesaikan lari 12 menit sejauh 2400 meter bisa dibilang sudah di atas rata-rata kondisi fisik kebanyakan pria.

Namun catatan waktu ini tentu saja tidak cukup saat kita tes untuk seleksi pada sebuah institusi resmi negara. Kita perlu berlari dengan lebih cepat dan bisa finish mendekati 3500 meter.

Seberapa akurat tes lari ini?

Tes lari yang diadakan oleh berbagai instansi resmi ini bisa dibilang cukup akurat dalam menghitung level kebugaran dan stamina seseorang.

Namun, faktor utama dari pemilihan tes berbentuk seperti ini adalah karena kemudahan penggunaannya. Meskipun, semua ini kembali lagi pada seberapa serius para kandidat mempersiapkan diri mereka.

Apakah lari 12 menit bisa meningkatkan daya tahan?

Lari dengan jangka waktu seperti ini bisa meningkatkan daya tahan atau endurance. Endurance merupakan hasil dari berkembangnya sistem peredaran darah dan sistem pernapasan dalam mendukung aktivitas fisik.

Dengan level endurance yang baik, fisik kita akan bisa meningkatkan performa lari dan kemungkinan keberhasilan tes menjadi lebih baik.

Bagaimana Cara Melatih Tubuh Agar Mampu Berlari Selama 12 Menit?

Cara mengatur nafas saat lari 12 menit

Ketika lari dengan intensitas tinggi seperti tes ini, akan sangat penting untuk bernapas dengan dalam dan cepat.

Ini karena tubuh membutuhkan pasokan oksigen yang besar untuk menghasilkan energi di otot.

Oleh karena itu, pastikan kita membiasakan diri untuk bernapas dengan dalam dan cepat.

Selain itu, tidak penting pernapasan apakah harus lewat hidung atau mulut. Sebaiknya pastikan saja pernapasanmu cepat dan dalam. Masalah dari mana napas masuk atau keluar, tidak perlu kamu pikirkan.

Baca juga 3 Hal Penting Tentang Cara Bernapas Saat Olahraga Lari (Cara Mengatur Napas, Hidung vs Mulut, & Cara Memanjangkan Nafas) | Cara bernapas saat olahraga.

Bagaimana caranya agar kuat lari 12 menit?

Bagaimana cara kuat lari 12 menit? Untuk bisa kuat lari 12 menit, yang pertama kali harus kita bangun adalah stamina kita. Bagaimana caranya? Tentu saja dengan rutin berlari dengan intensitas yang bervariasi.

Pastikan minimal 6-8 bulan sebelum tes lari tersebut, kamu sudah rutin lari dengan perbandingan slow run sebesar 80% dan fast run sebesar 20% setiap minggunya.

Untuk pembahasan lebih mendalam tentang topik ini, silahkan baca beberapa artikel di bawah.

Training plan dengan aturan 80/20 untuk pelari. Program latihan terbaik untuk pemula atau pelari advanced adalah training plan dengan aturan 80/20. | Aturan 80/20.

Cara Agar Kuat Lari | Membangun Stamina, Makan Sebelum Lari, dan Mengatur Pikiran | Cara agar kuat berlari.

Makanan agar kuat lari 12 menit

Tidak ada makanan khusus yang perlu dimakan untuk bisa kuat berlari. Yang penting pastikan saja setiap porsi yang kamu makan berisi kandungan gizi dengan komposisi:

• protein 40%
• serat 30%
• karbo 20%
• lemak 10%

Bila perlu, konsultasikan pada dokter terkait apa saja yang perlu dimakan saat sedang dalam proses latihan lari ini.

Baca juga Makanan agar kuat lari 12 menit merupakan faktor yang penting sebelum mengikuti tesnya. Berikut daftar makanan agar kuat tes lari tersebut. | Makanan biar kuat lari 12 menit.

Minuman agar kuat lari 12 menit

Selain makanan, minuman pun tidak ada yang khusus perlu diminum agar kuat tes lari ini. Namun jika latihanmu berdurasi lebih dari 60 menit, kamu bisa minum minuman elektrolit atau minuman energi.

Selain itu setelah latihan yang intens, kamu bisa minum susu coklat sebagai bagian dari recovery.

Tips Lari 12 Menit

Tingkatkan vo2 max

Vo2 max merupakan tingkat penyerapan oksigen tubuh. Semakin baik tingkat penyerapan oksigen di tubuhmu, semakin baik pula performa tes larimu.

Selain vo2max, hal-hal seperti genetik, nutrisi, jam tidur, cuaca, dan berbagai macam faktor lain juga berpengaruh pada tingkat keberhasilan tesmu.

Baca juga Panduan Vo2 max mulai dari pengertian, manfaat, cara mengukur vo2max, dan cara meningkatkan vo2 max untuk pelari agar stamina bisa meningkat. | vo2 max.

Perbaiki kebiasaan harian

Banyak yang menyangka bahwa untuk bisa berhasil pada tes lari 12 menit, kita cuma perlu latihan yang baik dan rutin. Namun faktanya, kita harus mengubah keseluruhan kebiasaan harian kita.

Jika kamu masih suka makan sembarangan, tidur jam 3 pagi, dan latihan tergantung mood, maka sudah bisa dipastikan kamu akan gagal dalam tes tersebut.

Kamu ingin berhasil di tes 12 menit itu? dedikasikan aktivitas harianmu mulai sekarang. Sebaiknya tidak usah capek-capek usaha kalau kebiasaan harianmu saja tidak bisa kamu perbaiki.

Baca juga Cara membentuk kebiasaan habit berlari supaya tidak malas berlari butuh sekitar 6-8 minggu sampai akhirnya terbiasa berlari dan habit baru terbentuk. | Cara membangun kebiasaan lari.

Latihan seperti saat tes

Tentu masih akan memakan waktu sampai kamu siap lari dengan intensitas yang sama seperti intensitas saat tes nanti. Namun sebisa mungkin berlarilah seperti saat kamu sedang dalam tes yang sebenarnya.

Ini akan membiasakan dirimu untuk lari mendekati performa yang dibutuhkan untuk berhasil dalam tes tersebut. Ada banyak hal yang bisa terjadi di hari tes nanti, oleh karena itu, kita perlu mempersiapkan diri terhadap kondisi apapun.

Persiapkan hari tes dengan baik

Ketika hari tes nanti, pastikan kamu sudah tidur dengan cukup dan selesai dengan proses recovery. Makanlah makanan berkarbohidrat dan berprotein maksimal 2 jam sebelum tes, namun hindari makan sampai kekenyangan. Pastikan juga minum air yang cukup sebelum tes lari.

Persiapan Sebelum Lari 12 Menit

Sebelum latihan lari 12 menit, ada beberapa hal yang perlu kita persiapkan. Lari dengan intensitas ini biasanya dilakukan dengan mempersiapkan beberapa hal seperti:

Tempat latihan

Latihan 12 menit di jalan raya akan sangat susah. Sebaiknya cari tempat lapang untuk latihan tes ini. Entah di trek lari atau di lapangan bola dekat rumah, intinya cari tempat yang tenang dan bisa kamu gunakan untuk serius latihan.

Stopwatch

Gunakan stopwatch di HPmu untuk menghitung waktu lari 12 menit yang kamu lakukan. Pasang alarm yang akan berbunyi dalam 12 menit setelah kamu berlari.

Jarak lari

Rekam jarak lari yang bisa kamu capai dalam 12 menit. Kamu bisa menggunakan aplikasi fitness seperti Strava untuk merekam jarak lari yang bisa kamu selesaikan dalam waktu 12 menit.

Lari 12 menit adalah lari yang intens. Pastikan kamu sudah memeriksakan diri ke dokter untuk general check up, sehingga tidak ada masalah yang muncul saat mulai latihan.

Pemanasan

Coba pemanasan dinamis yang diikuti dengan jogging 5-10 menit sebagai pemanasan. Ini akan mempersiapkan detak jantung dan ototmu agar siap berlatih.

Pemanasan membuat fisikmu mampu berada pada kondisi optimal, sehingga kamu bisa lari sesuai dengan kemampuan aslimu.

Cara Latihan Lari 12 Menit | Teknik lari 12 menit | Program lari 12 menit

Jarak dan durasi lari 12 menit bisa saja berbeda antara 1 institusi dengan institusi lainnya. Kamu mungkin akan menerima bentuk yang berbeda dengan program latihan ini. Dengan program lari ini, setidaknya kamu bisa mengetahui bagaimana cara latihan untuk lari seperti ini.

Latihan lari 12 menit di bawah sebaiknya dilakukan dan dikuasai step by step. Lakukan dari step awal dengan tekun dan sabar agar secara perlahan kemampuan fisikmu mampu lari dengan jarak 3,5km dengan baik.

Lari 30 menit tanpa henti

Hal paling pertama yang perlu kita kuasai adalah bisa berlari nonstop selama 30 menit. Oleh karena itu, biasakan untuk berlari 30 menit tanpa henti. 

Berlari dengan durasi seperti ini membangun kemampuan jantung, paru, dan ototmu yang akan berdampak besar pada daya tahan staminamu.

Coba buat jadwal latihan seminggu yang terdiri dari 4 hari lari, 2 hari latihan membentuk otot, & 1 hari untuk istirahat.

Ukur jarak lari

Setelah mampu lari 30 menit tanpa henti, sekarang saatnya mengukur jarak larimu. Coba pakai running apps gratis dan hitung jarak lari yang bisa kamu tempuh dalam waktu 30 menit itu.

Bila kondisimu benar-benar bagus, seharusnya lari 3500m (3,5km) dalam waktu 30 menit akan bisa kamu lakukan.

Atur kecepatan

Setelah bisa lari 3500m dalam waktu 30 menit. Sekarang naikkan kecepatan larimu agar bisa lari 3500m dalam waktu 12 menit. Ini berarti kamu harus lari 2 kali lebih cepat dari yang biasa kamu lakukan.

Namun, sebaiknya naikkan kecepatanmu secara bertahap. Misalnya, coba lari 3500m dalam 20 menit. Jika bisa, coba lagi lari 3500m dalam 15 menit. 

Jika bisa, teruskan sampai kamu bisa lari 3500m dalam 12 menit.

Peringatan

Naikkan kecepatanmu secara bertahap dalam waktu beberapa minggu. Jangan sok merasa bisa lari cepat dan langsung hajar lari 12 menit dari yang biasanya lari 30 menit. Orang seperti ini biasanya malah mengalami cedera dan harus mengulang latihannya dari awal lagi.

Atur pernapasan

Untuk pernapasan, pastikan kamu membiasakan diri untuk bernapas dengan pernapasan yang dalam dan cepat. Pernapasan dalam adalah pernapasan yang membuat otot perutmu menggembung.

Bernapaslah dengan kedua mulut dan hidungmu secara cepat. Tarik napas yang dalam dan buang napas dengan kedua mulut dan hidung.

Biasakan untuk bernapas seperti ini sejak kamu mulai latihan lari 30 menit nonstop di atas.

Peringatan

Saat lari dengan intensitas seperti ini, sangat penting untuk mendapatkan oksigen sebanyak mungkin. Tidak penting mau dari hidung atau mulut. Yang penting adalah pernapasanmu haruslah cepat dan dalam. Perhatikan pernapasanmu dengan serius!

Lakukan simulasi tes

Lakukan simulasi tes dengan berlari di track lari seperti di GOR atau lapangan. Buatlah kondisi seakan-akan kamu sedang mengikuti tes yang sebenarnya.

Kemudian buatlah strategi penggunaan energi saat tes. 

Misalnya, di 5 menit awal, larilah dengan tenang, perhatikan pernapasanmu.

Kemudian di 5 menit kedua, naikkan kecepatanmu, naikkan juga kecepatan napasmu. 

Lalu di 2 menit terakhir, push tubuhmu sampai ke batas maksimalnya.

Tips: Buatlah strategi penggunaan energimu sendiri. Karena kamulah yang paling tahu kondisi tubuhmu.

Cara Menghitung Tabel Nilai Lari 12 Menit

Kita juga bisa menghitung nilai lari 12 menit kita dengan rumus penggunaan vo2 max berikut.

Kilometers: VO2max = (22.351 x kilometers) - 11.288

Jika mau, kita juga bisa mencoba kalkulator untuk menghitung performa lari kita pada tes 12 menit ini dengan kalkulator ini.

Tabel Nilai Lari 12 Menit

Pada saat mengikuti tes lari ini, pengawas tes akan menentukan apakah kamu lulus atau tidak berdasarkan tabel nilai dari lari tersebut.

Dibawah ini kita bisa melihat catatan waktu lari tes dan dari data-data berikut, kita bisa mendapatkan informasi terkait performa kita. Apakah sudah cukup untuk lulus dari tes ini atau belum.

Perlengkapan Latihan Untuk Tes 12 Menit

Latihan lari seperti ini membutuhkan perlengkapan yang baik agar kamu bisa latihan dengan kondisi yang aman dan nyaman. Berikut ini, beberapa perlengkapan yang mungkin akan kamu butuhkan untuk latihan tes lari ini.

Ardiles Nfinity Raiton 

Infinity Raiton tidak hanya nyaman tapi juga didesain dengan motif-motif yang colorful serta dibuat dengan material khusus Raiton Speed yang meningkatkan kecepatan dan teknik berlari. Selain itu, sepatu ini juga dilengkapi dengan Neo Foam+ yang memberikan bantalan nyaman untuk telapak kaki. 

Kamu bisa langsung mendapatkan sepatu ini dengan harga 580 ribu di link Shopee berikut.

Setelan pakaian olahraga loreng

Sebagai penyemangat, mungkin kamu perlu kaos dan celana yang sesuai dengan tujuan kamu mengikuti tes ini.

Dibuat dengan bahan Dryfit Polymesh membuat pakaian ini cocok untuk lari dengan intensitas tinggi seperti saat latihan tes lari.

Kamu bisa langsung mendapatkan setelan kaos ini dengan harga 75 ribu di link Shopee berikut.

EYD Rush R Smartwatch

Smartwatch ini membantu mencatat langkah, jarak, dan kalori yang terbakar sehingga cocok untuk olahraga luar ruangan.

Kamu juga bisa mendapatkan notifikasi panggilan dan SMS secara cepat. Selain itu, ada juga sensor detak jantung yang secara otomatis memonitor kualitas tidur dan mencatat data melalui aplikasi. 

Desainnya simpel namun stylish, dan kita juga bisa memilih warna tali yang bervariasi sesuai selera. 

Kamu bisa langsung mendapatkan jam tangan smartwatch ini dengan harga 130 ribu di link Shopee berikut.

Kesimpulan

Cara latihan lari 12 menit ini tidak menjamin kamu bisa lolos tes fisik tersebut. Postingan ini hanya untuk memberi gambaran kepadamu bagaimana membangun struktur latihan lari 12 menit.

Pada akhirnya kamu lah yang bisa menentukan sampai mana kamu mau tekun, disiplin, gigih, dan pantang menyerah dalam berlatih. 

Jangan sampai kamu malu sama dirimu sendiri karena setengah-setengah dalam berlatih dan malah menyalahkan orang lain karena kesalahanmu sendiri.

sumber: 

Youtube SatriaTH5 & Boy Pratama

active.com

12 minute run by verywellfit

Minute run calculator by exrx

Daftar Para Ahli di Artikel Ini

Elizabeth Quinn, konsultan fitness

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara latihan Binsik (Pembinaan Fisik) untuk persiapan masuk TNI. Berikut cara latihan pembinaan fisik atau binsik untuk pemula. | Latihan binsik.

Cara mengatur nafas saat lari 12 menit membutuhkan latihan rutin dan konsisten. Berikut tips tentang cara mengatur nafas saat lari 12 menit. | Cara atur napas lari 12 menit.

Makanan agar kuat lari 12 menit merupakan faktor yang penting sebelum mengikuti tesnya. Berikut daftar makanan agar kuat tes lari tersebut. | Makanan untuk tes lari 12 menit.

Cara meningkatkan stamina olahraga bisa dengan program dan jadwal latihan yang tepat. Berikut cara meningkatkan stamina untuk olahraga lari. | Cara latihan stamina.

Cara agar kuat berlari dengan melatih stamina menggunakan mindset / otak. Berikut beberapa hal dari cara agar kuat lari. | Cara biar kuat lari.

Olahraga peninggi badan untuk remaja bisa berbentuk apa saja. Berikut beberapa tips, peralatan, dan berbagai olahraga peninggi badan untuk remaja. | Olahraga peninggi badan.

Demikian pembahasan untuk lari 12 menit kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!

last update : 8/11/23