Panduan Lengkap Untuk Jogging

Jogging

Jogging atau lari Santai itu susah!

Ga percaya? coba aja lari selambat yang kamu bisa 1-2 menit, pasti dalam hati kamu bakal gregetan dan tanpa sadar di menit ke 3 kamu sudah lari lebih cepat dari 2 menit sebelumnya.

Slow run membutuhkan fokus yang lebih untuk menahan diri sendiri dari godaan setan untuk menaikkan kecepatan.

Padahal slow run itu penting buat recovery dan juga menaikkan level aerobik tubuh kita.

Apa Sih Jogging?| Apa Yang Dimaksud Dengan Lari Santai?

Lari santai, lari pelan, atau jogging adalah lari yang dilakukan dengan penggunaan energi serendah mungkin. Penggunaan energi yang rendah membuat kita bisa lari dengan jarak yang jauh, namun dengan kecepatan yang rendah.

Walaupun terasa tidak penting dan membosankan, lari pelan seperti ini memiliki banyak sekali manfaat. Terutama membangun level aerobik sehingga stamina tubuh meningkat.

Jogging Jenis Olahraga Apa?

Joging merupakan jenis olahraga kardio yang lebih menitikberatkan pada peningkatan aliran darah yang kaya oksigen untuk disalurkan pada seluruh otot di tubuh.

Kenapa? Ini karena pasokan darah yang kaya oksigen akan sangat penting bagi otot dalam memproduksi energi, dan bertahan dari rasa lelah.

Inilah kenapa lari santai seperti ini disarankan bagi mereka yang ingin memiliki stamina yang baik saat berlari.

Perbedaan Jogging Dengan Lari dan Jalan Kaki

Apa perbedaan jogging dan jalan cepat?

Joging dan jalan cepat memiliki perbedaan pada intensitas dan pergerakan tubuh. Saat joging, intensitas lari jadi lebih tinggi walaupun tidak setinggi seperti saat berlari. Selain itu, waktu yang dihabiskan telapak kaki untuk menapak di tanah jauh lebih singkat dibanding saat kita sedang jalan cepat.

Apa bedanya lari dan joging?

Perbedaan utama dari lari dan jalan kaki ada pada intensitasnya. Lari secara umum dilakukan dengan intensitas yang sedang-tinggi. Sementara joging dilakukan dengan intensitas yang cenderung ringan.

Apa perbedaan lari santai dan lari cepat?

Perbedaan mendasar dari lari santai dan lari cepat tentu saja dari pace atau kecepatan larinya. Selain itu, lari santai atau jogging merupakan olahraga yang akan membangun level aerobik tubuh. Sementara lari cepat membangun level anaerobik.

Level aerobik merupakan kemampuan tubuh menyerap oksigen untuk menghasilkan energi untuk lari. Semakin baik level aerobik, semakin baik pula stamina kita saat lari.

Level anaerobik merupakan kemampuan tubuh dalam bertahan dari rasa lelah saat tubuh sudah tidak mampu menghasilkan energi untuk berlari.

Berapa Kecepatan Lari Jogging?

Mungkin kamu sering bertanya-tanya tentang seberapa cepat sih joging itu harus dilakukan?

Kita bisa rutin joging dengan kecepatan yang ditentukan dengan conversational pace. Ketika menggunakan cara ini, kita akan bisa joging dengan kecepatan yang baik dan sesuai dengan kemampuan tubuh. 

Ini pada intinya membuat joging yang kita lakukan sesuai dengan tujuannya dan tidak berubah menjadi olahraga lari yang terlalu intens.

Jika kamu ingin tahu lebih jauh dengan conservational pace, kamu bisa baca artikel di bawah.

Baca juga Conversational Pace adalah pace lari yang digunakan untuk meningkatkan level aerobik seorang pelari. Berikut cara menggunakan Conversational Pace. | Pace conservational.

Apa Manfaat Dari Lari Santai Atau Jogging?

Apa saja manfaat dari jogging? Setidaknya ada 3 manfaat utama dari joging atau lari pelan, yaitu:

Membentuk stamina

Seperti yang sudah dijelaskan di atas, lari pelan membangun level aerobik tubuh. Ketika level aerobik tubuh rutin terbentuk, kita akan memiliki stamina yang siap menunjang performa lari.

Membantu recovery

Tubuh yang baru saja latihan/olahraga intens akan membutuhkan lari pelan sebagai bagian dari proses recovery. Tanpa joging yang santai, proses recovery akan terganggu dan membuat kita tidak mampu kembali olahraga dengan lebih cepat.

Membantu rehabilitasi cedera

Orang yang baru saja sembuh dari cedera, tentu saja tidak mampu untuk kembali lari dengan intensitas seperti dulu.

Sangat disarankan untuk pelari yang barus sembuh dari cedera, untuk kembali lari dengan metode walk run terlebih dahulu. Ini karena metode ini terdiri dari jalan kaki dan lari ringan untuk membiasakan diri dengan pergerakan tubuh saat lari.

Apa manfaat jogging 15 menit?

Lari pelan selama 15 menit akan meningkatkan detak jantung atau heart rate, memperlancar aliran darah, dan mengaktifkan sistem metabolisme (pembakaran kalori menjadi energi) di tubuh.

Apa manfaat jogging 30 menit?

Lari santai seperti joging akan mendapatkan manfaat seperti joging 15 menit di atas. Namun bukan hanya itu, setelah 30 menit otot akan mulai berkontraksi saat memproduksi energi sehingga tubuh menjadi lebih nyaman saat lari.

Baca juga Lari 30 menit nonstop memang banyak diinginkan pelari pemula. Berikut tips-tips yang perlu kamu tahu kalau mau lari 30 menit. | Cara lari 30 menit.

Tujuan Lari Santai

Tujuan lari pelan atau santai adalah untuk melatih level kardio tubuh tanpa penggunaan energi yang besar.

Lari seperti ini memang terasa tidak seru, membosankan, dan tidak keren kalau kita share di medsos. Namun, pelari manapun perlu rutin joging agar kemampuan dasar sebagai pelari bisa kita bentuk.

Lari yang ringan, santai, dan dilakukan di berbagai macam permukaan seperti jalan aspal, pasir di pantai, maupun jalur berbatu saat trail running, akan membentuk teknik lari yang natural bagi tubuh dan bagaimana pergerakan tubuh kita saat lari.

Selain itu, lari pelan ini bisa digunakan sebagai latihan stamina dan perawatan pasca cedera.

Apakah Jogging Bisa Membuat Fisik Kuat?

Fisik yang kuat bisa dibentuk dari dasar, dan dasar dari kekuatan tubuh adalah dengan stamina yang baik. Inilah yang bisa joging berikan pada tubuh kita.

Olahraga kardio seperti lari akan meningkatkan kemampuan kardiovaskular tubuh sehingga peredaran darah dan oksigen menjadi lancar, termasuk juga ke berbagai otot di tubuh.

Joging bisa memperkuat otot karena mengurangi lapisan lemak yang ada. Ketika lapisan lemak berkurang, lebih mudah bagi massa otot untuk terbentuk di tubuh kita.

Selain itu, kemampuan motorik tubuh seperti keseimbangan, kordinasi, dan fleksibilitas jadi lebih baik dengan olahraga seperti lari. Intinya, kesemua aspek dari jogging yang sudah kita bahas tadi akan memperkuat fisik secara keseluruhan.

Jogging Melatih Otot Apa Saja?

Otot kaki seperti hamstring, quadriceps, dan betis adalah otot utama yang akan terlatih dengan rutin jogging. Joging seperti halnya lari, akan membuat otot kuat karena impak antara kaki dan tanah akan membuat otot bekerja.

Kemudian, otot perut dan punggung juga akan terlatih dengan olahraga seperti joging. Apalagi area perut merupakan pusat keseimbangan dan koordinasi tubuh.

Walaupun begitu, memang otot tidak secara intens terlatih dengan lari. Jika kita ingin latihan otot dengan lebih maksimal, kita bisa latihan dengan squat, lunges, bridge, dan plank setidaknya 1 hari dalam seminggu.

Waktu Jogging Yang Baik

Jogging yang baik pada jam berapa?

Jogging sebenarnya tidak memiliki waktu khusus ataupun waktu terbaik kapan harus kita lakukan. Joging adalah olahraga kardio, yang berarti kapanpun jamnya, olahraga ini tetap baik untuk dilakukan.

Namun, pastikan tubuhmu sudah mendapatkan jam tidur yang cukup. Tidak disarankan untuk melakukan olahraga jika tubuh kita tidak mendapatkan waktu istirahat yang memadai.

Apakah boleh jogging di jam 4 pagi?

Jika kamu sudah tidur dari jam 8-9 malam, maka tentu saja kita boleh melakukan olahraga ini di jam 4 pagi. Selama tubuh sudah mendapatkan waktu istirahat yang baik, lari jam berapapun secara teori bisa kita lakukan.

Akan tetapi, pastikan kamu berlari di lingkungan yang aman saat joging jam 4 pagi. Seperti yang kita tahu, Indonesia bukan negara yang aman saat hari masih gelap. Kecuali kamu punya treadmill di rumah, sebaiknya selalu waspada kalau ingin ke luar rumah jam 4 pagi.

Baca juga Olahraga setelah sahur bisa dilakukan dengan intensitas yang ringan dan santai. Berikut beberapa tips untuk olahraga setelah sahur. | Tips lari habis sahur.

Apakah jogging jam 9 pagi baik?

Joging jam 9 pagi tentu saja baik dan memiliki manfaat yang sama dengan lari pagi pada umumnya.

Jika kamu tidak memiliki treadmill atau akses ke Gym, pastikan saja kamu joging di area yang rendah aktivitas lalu lintasnya. Jam 9 pagi merupakan saat dimana lalu lintas sedang sibuk. Polusi udara dan polusi suara bisa jadi membuat lari ringan yang kamu lakukan terasa lebih susah.

Apakah boleh jogging di siang hari?

Joging di siang hari bisa kita lakukan. Di luar negeri, lari pelan di siang hari biasa dilakukan saat jam makan siang pada pukul 12:00. 

Seorang pelari biasanya akan jogging 15-30 menit sebelum makan siang, mandi 5-10 menit, dan kemudian makan siang sebelum kembali bekerja jam 13:00.

Apakah boleh jogging jam 5 sore?

Joging saat sore pada pukul 5 umum dilakukan banyak orang. Biasanya lari santai di jam seperti ini dilakukan sepulang kerja atau setelah pulang sekolah.

Namun, pastikan intensitas dari joging sore tersebut tetap ringan dan santai. Kenapa? karena jika kita lari sore dengan intensitas yang tinggi, tubuh akan terlalu aktif karena afterburn effect dan membuat kita sulit untuk tidur saat malam harinya.

Apakah bagus jogging di malam hari?

Tentu bagus joging malam setelah pulang kerja. Joging di malam hari memiliki efek yang sama seperti lari sore hari dan biasanya di gunakan sebagai relaksasi setelah aktivitas sehari-hari.

Namun, sebaiknya hindari lari yang terlalu intens saat malam hari. Ini karena lari yang intens akan mengganggu jam alami tubuh untuk tidur di malam hari.

Apakah boleh jogging tiap hari?

Jika kamu hanya ingin manfaat kesehatan dari joging, maka tentu saja kita bisa joging setiap hari. Namun, jika kamu ingin lebih serius menjadi pelari dan ingin punya performa lari yang bagus, sebaiknya variasikan olahragamu setiap minggu dengan lari jarak jauh, lari pace cepat, latihan otot, dan istirahat yang cukup.

Baca juga Lari setiap hari apakah bagus? Aman tidak lari setiap hari? Apa efek jika terlalu sering berlari? Berikut tips olahraga lari setiap hari. | Tips lari setiap hari.

Bolehkah jogging seminggu sekali?

Tentu saja boleh lari slow atau joging seminggu sekali. Jika kamu merupakan orang yang sibuk, sebaiknya rekap olahragamu dalam 1 hari seminggu.

Misalnya, di hari minggu kamu awali dengan joging 5km. Kemudian di kilometer terakhir coba perbanyak lari sprint pendek. Ini akan meningkatkan performa tubuhmu karena adanya variasi dari olahraga yang kamu lakukan (joging 4km + 5 sampai 10 kali sprint-sprint pendek sejauh 1km).

Lari Santai Lebih Mengutamakan Apa?

Lari santai mengutamakan penggunaan energi serendah mungkin, langkah kaki yang pendek, dan jarak yang bervariasi mulai dari jarak pendek 1-3km dan jarak panjang 10km-20km.

Ketiga hal tersebut merupakan aspek yang perlu kita pertimbangkan saat lari joging seperti ini.

Pengaruh Jogging dan Berat Badan

Apakah jogging bisa membakar lemak?

Semua olahraga kardio bisa membakar lemak termasuk joging, namun yang membedakan adalah seberapa banyak lemak yang terbakar.

Joging merupakan olahraga yang intensitasnya ringan dan oleh karena itu lemak yang terbakar tidak sebanyak angkat beban atau lari interval.

Apakah jogging mengurangi lemak perut?

Joging memang mampu mengurangi lemak, namun tidak secara khusus akan mengurangi lemak perut. Ini karena olahraga apapun akan mengurangi lemak di seluruh tubuh tanpa secara khusus di area mana pengurangan lemak itu terjadi.

Jadi yang perlu kita fokuskan adalah bagaimana kita bisa rutin olahraga dan disiplin dalam konsumsi kalori. Kalau kita bisa konsisten berolahraga dan disiplin dengan kalori yang kita makan, maka lemak di area tubuh manapun pastinya akan berkurang.

Apakah jogging bisa membuat perut six pack?

Jogging dapat membantu memperkuat otot perut, tetapi tidak secara langsung dapat membuat perut six pack. Perut sixpack terbentuk karena latihan otot intens yang ditujukan pada area perut seperti plank dan sit up. 

Selain itu, yang lebih penting adalah bagaimana kita mengatur nutrisi dan pola makan sehari-hari. Tanpa disiplin dengan nutrisi yang kita konsumsi, sebanyak apapun joging yang kita lakukan akan tetap percuma.

Apakah jogging cocok untuk orang kurus?

Joging cocok untuk orang kurus, terutama pada 2 hal: jika kita ingin recovery dari cedera, atau recovery setelah olahraga yang intens.

Apakah joging akan membuat orang kurus semakin kurus? iya bisa jadi seperti itu. Namun itu hanya terjadi jika kita joging dengan jarak yang jauh seperti marathon. Untuk baca lebih jauh tentang ini, kamu bisa membaca artikel di bawah.

Baca juga Penyebab pelari marathon berbadan kurus, adalah karena itu merupakan hasil adaptasi tubuh mereka terhadap latihan lari marathon yang mereka lakukan. | Badan kurus pelari maraton.

Bagaimana Cara Jogging Yang Benar? | Cara Jogging Yang Benar

Apa yang harus kita lakukan sebelum jogging?

Hal pertama untuk persiapan sebelum joging adalah memilih waktu joging. Secara umum banyak orang yang joging pagi sebagai bagian dari rutinitas harian mereka. Walaupun joging sore atau malam juga mulai populer dalam 10 tahun ini.

Kemudian, tentukan tujuan dan manfaat dari joging yang akan kita lakukan. Kalau kita lari santai untuk recovery sebaiknya cukup slow run selama 15-30 menit. Kalau kita ingin meningkatkan stamina, kita bisa joging dengan durasi 30-60 menit.

Siapkan juga peralatan joging seperti sepatu lari dan pakaian di malam sebelum joging. Kemudian pastikan juga minum air dan pastikan kamu tidak kebelet sebelum keluar rumah.

Dan yang terakhir, adalah pemanasan. Lari santai seperti ini sebenarnya tidak perlu pemanasan yang banyak. Pemanasan dinamis 5 menit dan jalan kaki 5 menit sudah cukup untuk sesi pemanasan sebelum joging.

Bagaimana cara melakukan jogging? | Gerakan jogging

Hal kunci dari gerakan joging yang benar adalah dengan menjaga agar langkah kaki kita tetap pendek saat joging. Ini karena joging bisa berubah menjadi lari, jika langkah kaki menjadi panjang sehingga intensitas dan pace (kecepatan lari) meningkat.

Jaga juga agar tubuh tetap rileks dan tidak terlalu membungkuk. Banyak orang yang tidak sadar kalau tubuh mereka terlalu tegang dan kaku sehingga saat selesai joging rasanya lelah sekali.

Sebisa mungkin bernapaslah dengan pernapasan yang dalam sehingga ruang diafragma (area di bawah paru dan di atas perut) menggembung. Cobalah untuk membiasakan diri kita untuk selalu bernapas yang dalam. Ini karena semakin banyak kadar oksigen dalam tubuh, semakin baik pula performa lari kita.

Baca juga 3 Hal Penting Tentang Cara Bernapas Saat Olahraga Lari (Cara Mengatur Napas, Hidung vs Mulut, & Cara Memanjangkan Nafas) | Cara bernapas saat olahraga.

Apa yang harus kita lakukan sesudah jogging?

Setelah joging atau lari, usahakan untuk tidak langsung duduk. Akan jauh lebih baik jika kita jalan kaki terlebih dulu selama minimal 3-5 menit setelah lari. Ini agar detak jantung bisa menurun dengan natural sehingga tidak ada masalah yang timbul setelah slow run.

Kemudian lakukan perenggangan di berbagai area tubuh seperti bahu, leher, pinggul, dan yang utama adalah pada berbagai area kaki. Setelah itu, duduk dan minumlah air secukupnya sambil kita biarkan keringat mengering.

Baca juga Alasan kenapa tidak boleh langsung duduk setelah lari adalah agar tubuh bisa melewati proses pendinginan dan mengirimkan darah kembali ke jantung. | Jangan langsung duduk habis lari.

Tips Lari Santai (Jogging)

Sering lari santai

Dibandingkan dengan lari cepat, jogging atau lari pelan lebih dianjurkan untuk sering dilakukan.

Kenapa? lari pelan seperti ini adalah dasar dari segala kemampuan lari kita. Kalau dari awal kita hanya rutin lari dengan kecepatan yang tinggi dan tanpa variasi latihan apapun, maka bisa dipastikan tubuh kita akan langganan cedera.

Pilih jarak sesuai tujuan lari santai

Lari pelan bisa kita lakukan dengan jarak yang pendek seperti 1-2km, atau dengan jarak yang jauh seperti misalnya 10-20km. Saat kita ingin lari santai, pilih jarak lari berdasarkan apa tujuan dari lari tersebut.

Misalnya, pilihlah jarak pendek jika lari tersebut bertujuan sebagai recovery atau rehab dari cedera. Atau, pilihlah jarak panjang jika lari tersebut bertujuan untuk melatih kemampuan aerobik dan endurance tubuhmu.

Lari dengan langkah kecil

Slow run sebaiknya dilakukan dengan langkah kaki yang kecil. Ini agar tubuh tidak menghabiskan banyak energi saat lari. Jogging dengan langkah kaki yang panjang sebenarnya tidak efisien dan akan menghabiskan energi tubuh dengan cepat.

Jangan lari pakai smartwatch

Punya gadget atau jam tangan smartwatch itu bagus, tapi pastikan kita tidak ketergantungan dengan itu. Gadget kadang bisa menjadi gangguan dan membuatmu sulit fokus. Siapa nih yang pas lari sebentar-sebentar lihat gadget melulu?

Coba slow run 3-5km tanpa gadget. Gunakan feel dan conversational pace untuk menemukan pace slow run yang menurutmu bisa kamu pertahankan selama 3-5km.

Tidak setiap lari harus terasa melelahkan

Entah siapa yang mulai anggapan ini, tapi lari itu tidak melulu soal ngebut dengan pace cepat. Faktanya, ga ada yang peduli mau seberat atau secepat apa kamu lari. 

Kamu : eh kemarin aku nyampe pace 3 lho!

Sesama pelari : oh yah baguslah.

Bukan pelari : pace 3 itu apa?

Satu-satunya yang peduli adalah tubuhmu sendiri. Kenapa? karena kalau nanti cedera atau overtraining, ya tubuhmulah yang akan merasakannya.

Jangan kejar pace lari

Banyak pelari yang menyangka bahwa untuk bisa punya pace lari yang cepat, mereka harus sering lari cepat. Iya sih, kita butuh latihan dengan lari yang cepat. Namun, tahukah kamu kalau banyak pelari marathon elit justru lebih banyak slow run/jogging agar bisa lari lebih cepat.

Kenapa? karena slow run dengan jarak yang jauh akan membangun stamina tubuh. Semakin baik stamina kita, semakin baik pula kita bisa mempertahankan pace lari yang cepat.

Jangan anggap lari santai tidak berguna

Slow run itu bukan kelemahan. Slow run adalah kebutuhan bagi tubuh kita kalau kita mau memiliki stamina yang bagus dan tubuh yang kuat bertahan dari cedera.

Sekitar 65-80% kemampuan dan performa lari kita, dibentuk lewat slow run. Sisanya barulah dibentuk oleh lari pace cepat, latihan otot, dan istirahat yang cukup.

Lari santai itu harus santai

Banyak pelari yang awalnya berniat untuk lari pelan, namun ketika sudah lari 1-2km, mereka sengaja meningkatkan kecepatan larinya. 

Alasanya? Hanya karena slow run atau jogging itu membosankan dan rasanya tidak puas kalau tidak lari sampai kelelahan.

Ini adalah cara yang salah. Kalau di program latihanmu tertulis bahwa hari itu kamu perlu lari santai, ya berlarilah dengan santai. 

Durasi Jogging Yang Baik

Berapa lama waktu lari yang baik?

Lari pelan atau jogging biasanya selesai dalam waktu 15-60 menit tergantung tujuan dan target yang ingin dicapai dari lari itu sendiri.

Misalnya kalau kita ingin menggunakan lari ini sebagai recovery setelah olahraga yang intens atau sebagai proses recovery pasca cedera, 10-15 menit seharusnya sudah cukup.

Namun, ketika kita menggunakan lari ini sebagai latihan stamina, kita mungkin perlu lari santai sampai 60 menit atau bahkan lebih.

Intinya, durasi untuk joging seperti ini bervariasi tergantung tujuannya.

Berapa Lama Jogging Untuk Pemula?

Durasi joging untuk seorang pemula sebenarnya cukup 15-30 menit saja. Seorang pemula tidak perlu lari dengan intensitas yang tinggi.

Secara fisik seorang pemula tidak disarankan untuk langsung lari dengan intensitas yang tinggi. Di fase pemula seperti ini, kita sebaiknya fokus pada pembentukan habit/kebiasaan berlari.

Kesimpulan

Jogging atau lari pelan merupakan olahraga berintensitas rendah dengan berbagai macam manfaat. Utamanya berpengaruh pada level aerobik dan kardiovaskular sehingga stamina tubuh terbentuk.

Selain itu, joging seperti ini juga membantu proses recovery, baik saat rehabilitasi cedera maupun setelah lari yang intens seperti lari marathon.

Slow run atau lari dengan santai sebaiknya lebih sering dilakukan, dibanding lari cepat. Ini agar stamina kita bisa meningkat sehingga dasar dari kemampuan lari kita bisa terbentuk sempurna.

sumber: why easy hard by tinamuir 

Artikel Lainnya Yang Setopik

Lari santai atau slow run memiliki manfaat yang besar untuk seorang pelari. Berikut berbagai fakta yang perlu diketahui terkait lari santai. | Lari santai.

Perbedaan joging dan running adalah dari aspek pace dan energi yang dihabiskan. Berikut hal yang perlu diketahui tentang perbedaan lari & joging. | Beda jogging dan running.

Bakar lemak dengan slow run dan fast run ada caranya tersendiri. Berikut cara bakar lemak dengan slow run dan fast run untuk pelari indonesia. | slow run vs fast run.

Demikian pembahasan untuk jogging kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!