HIIT | Panduan Lengkap High Intensity Interval Training Untuk Pelari

HIIT

HIIT singkatan dari High Intensity Interval Training adalah latihan dengan intensitas tinggi dan berbentuk interval pengulangan. 

HIIT biasanya digunakan untuk meningkatkan berbagai macam aspek di tubuh seperti level kebugaran, kesehatan kardiovaskular, keefektifan insulin, mengurangi lemak, serta menjaga massa otot.

Pada postingan kali ini, kita akan membahas secara lebih mendalam terkait topik ini dan bagaimana melakukannya sebagai seorang pelari.

Pengertian HIIT

Apa yang dimaksud dengan HIIT?

Apa yang dimaksud HIIT? High intensity interval training ini adalah latihan/olahraga yang dilakukan hingga 80-95 persen kemampuan fisik kita.

Latihan HIIT biasanya berdurasi 5 detik sampai 8 menit intensitas tinggi, dan diselingi dengan waktu istirahat/breaktime berdurasi setengah dari latihan HIITnya.

Jadi polanya seperti ini:

Latihan HIIT - Istirahat - Latihan HIIT - Istirahat - dst.

Semakin pendek waktu istirahatnya, semakin intens pula latihannya. Namun waktu istirahat ini bisa kita buat lebih panjang atau lebih pendek tergantung kemampuan fisik dan tujuan HIIT itu sendiri.

Karena ada waktu istirahat tersebut, tubuh kita mampu bertahan lebih baik dari latihan yang intens. Misalnya, jika kita biasanya hanya bisa sprint 100 meter sebanyak 3x, maka dengan adanya waktu istirahat tadi, kita bisa sprint 100 meter sebanyak 5-6x.

Bagaimana HIIT bekerja?

High intensity interval training bekerja dengan menggunakan kedua zona produksi energi di tubuh, yaitu zona aerobik dan zona anaerobik.

Zona aerobik adalah zona awal saat kita memulai olahraga. Di zona ini, tubuh masih bisa berolahraga dengan nyaman dan tidak kelelahan.

Seiring waktu, tubuh akan berpindah ke zona anaerobik karena intensitas olahraga semakin meningkat dan stamina makin menipis.

Namun, zona ini hanya bisa digunakan secara singkat oleh tubuh. Akhirnya tubuh kita akan kembali ke zona aerobik untuk menghasilkan energi. Walaupun performanya tidak sebaik saat tubuh sedang dalam zona anaerobik tadi.

Proses bolak-balik zona inilah yang membuat HIIT menjadi jenis olahraga yang sangat baik dalam membakar kalori, membentuk otot, dan meningkatkan performa tubuh secara keseluruhan.

Baca juga

Aerobik adalah latihan yang dilakukan saat kadar oksigen dalam tubuh tercukupi agar tubuh bisa membakar lemak dan menghasilkan energi dengan baik. | Manfaat aerobik.

Anaerobik adalah kondisi yang saat tubuh kekurangan oksigen untuk membakar kalori menjadi energi sehingga menyebabkan rasa sakit & pegal pada ototmu. | Manfaat anaerobik.

HIIT bagus untuk siapa?

Olahraga intensitas tinggi cocok untuk orang yang sedang dalam proses penurunan berat badan. Ini karena semua sumber energi tubuh baik lemak maupun glikogen digunakan semuanya oleh tubuh.

Selain itu, olahraga yang intens juga bagus untuk mereka yang ingin meningkatkan massa otot, dan meningkatkan berat badan. Daripada naik berat badan karena jumlah lemak bertambah, akan lebih baik jika massa otot yang bertambah.

Manfaat Olahraga High-Intensity Interval Training

Olahraga dengan HIIT setidaknya memiliki 3 macam manfaat. Yang pertama adalah untuk pembakaran lemak, yang kedua adalah pembentukan otot, dan yang terakhir adalah berbagai macam manfaat lainnya.

HIIT untuk bakar lemak

Kapan tubuh kita membakar lemak?

Tubuh kita secara konstan terus membakar lemak, namun tentulah sejumlah besar lemak lebih banyak dibakar saat kita sedang berolahraga. 

Umumnya tubuh mulai membakar lemak dengan efektif setelah 30 menit setelah olahraga dimulai, dan terus meningkat bahkan ketika kita selesai berolahraga karena adanya efek afterburn.

Apakah HIIT membakar lemak?

Karena sifatnya yang menggunakan kedua zona energi tubuh, tentulah latihan seperti ini akan membakar lebih banyak kalori dan lemak. 

Bahkan pembakaran lemak dengan latihan berintensitas tinggi ini jauh lebih efektif dibanding latihan dengan intensitas rendah. Namun tetap saja kita perlu variasi dari intensitas olahraga yang kita lakukan.

Apakah HIIT menurunkan berat badan?

Karena pembakaran lemak yang lebih efektif dalam segi waktu, latihan seperti ini memang dianjurkan untuk dilakukan secara rutin setiap minggunya.

Namun, akan lebih baik jika kita memadukan latihan ini dengan mengatur pola dan nutrisi makan yang baik. Hanya mengandalkan latihan intens tanpa memperbaiki jumlah serta nutrisi yang masuk ke tubuh, hanya akan membuat target penurunan berat badan menjadi tidak memungkinkan.

Berapa kalori yang terbakar saat HIIT?

Berapa kalori yang dibakar saat melakukan HIIT? Jumlah pasti dari kalori yang dibakar dengan latihan ini bisa jadi berbeda antara satu orang dengan orang lainnya. Ini karena ada perbedaan pada tipe tubuh, durasi latihan, kondisi fisik, dan jenis latihan yang dilakukan.

Namun, secara umum jumlah kalori yang terbakar bisa sampai 200-300 kilo kalori untuk setiap sesinya.

Berapa kalori HIIT 10 menit?

Faktor-faktor yang tadi disebutkan akan sangat mempengaruhi berapa banyak kalori yang bisa dibakar. Terutama dari aspek durasi atau seberapa lama olahraga intens tersebut kita lakukan.

Waktu 10 menit mungkin tidak banyak dan tidak cukup untuk membakar lemak berlebih. Namun bila sebelum latihan intens kita sudah melakukan pemanasan dengan menyeluruh, jenis latihannya merupakan latihan berat, waktu istirahatnya singkat, dan tipe tubuh kita merupakan tipe ectomorph/mesomorph, maka secara estimasi kita bisa membakar maksimal sampai 50-100 kilo kalori.

HIIT untuk membentuk otot

Apakah HIIT bisa membentuk otot?

Latihan intens bisa membentuk otot namun tergantung dari jenis latihan yang kita pilih. Sebaiknya pilihlah olahraga intens yang bisa membentuk massa otot baru, dengan mentargetkan area spesifik di tubuhmu. 

Misalnya seperti berikut:

• Untuk membentuk otot paha, kita bisa latihan HIIT dengan gerakan Squat dan Lunges. 
• Untuk membentuk perut, kita bisa melakukan Plank dan Sit Up. 
• Atau jika kamu mau lengan yang lebih berotot, kamu bisa latihan barbel dan push up.

Pastikan latihan yang kamu pilih akan membentuk massa otot di area yang kamu targetkan seperti contoh di atas.

Pastikan pula latihan yang kamu pilih tadi dilakukan dengan high intensity interval training, artinya latihan tersebut haruslah berdurasi pendek dan berintensitas tinggi.

 

Manfaat HIIT lainnya

Mengurangi penuaan sel tubuh

Olahraga yang intens seperti HIIT diketahui mampu mengurangi penuaan sel, dengan meningkatkan produksi protein untuk sel penghasil energi bernama Mitochondria.

Selain itu sel pembentuk massa otot seperti di otot jantung dan otak juga mengalami peningkatan kondisi dengan olahraga intens ini.

Melindungi sistem syaraf

Olahraga intens berinterval ini juga mampu memproduksi zat protein yang melindungi sistem syaraf tubuh. Senyawa ini akan membuat koneksi baru pada otak, sehingga meningkatkan fungsi memori dan belajar.

Olahraga menjadi lebih efisien

Olahraga biasa, bisa saja memerlukan waktu 1 jam untuk diselesaikan. Namun dengan latihan intens ini, kita bisa mendapatkan manfaat yang setara olahraga 1 jam hanya dengan waktu 20 menit. Olahraga HIIT seperti lari tabata bisa kita pakai jika kita tidak punya banyak waktu untuk berolahraga.

HIIT Vo2max

Olahraga intens juga meningkatkan level penyerapan dan penggunaan oksigen tubuh (vo2 max) sebanyak 15 persen dalam 6 minggu. Selain itu, zona anaerobik pada orang yang rutin high intensity training bisa meningkat sampai 28 persen. Ini akan sangat membantu tubuh ketika kita sudah kelelahan saat berolahraga.

Baca juga Panduan Vo2 max mulai dari pengertian, manfaat, cara mengukur vo2max, dan cara meningkatkan vo2 max untuk pelari agar stamina bisa meningkat. | Pengertian vo2max.

Olahraga HIIT

Olahraga HIIT apa saja?

Secara umum setiap olahraga fisik bisa dilakukan dengan high intensity training. Namun setidaknya ada 2 macam olahraga HIIT, yaitu HIIT cardio dan HIIT workout.

Apa bedanya HIIT cardio dan HIIT workout?

Perbedaan HIIT cardio dan workout ada pada jenis latihannya. Cardio biasanya merupakan olahraga kardiovaskular, artinya berkaitan erat dengan kinerja jantung dan peredaran darah.

Contoh olahraga kardio seperti lari, skipping, atau bersepeda. Olahraga seperti ini meningkatkan stamina tubuh dan daya tahan otot, sehingga otot tetap mampu memproduksi energi bahkan ketika sudah kelelahan.

Sementara HIIT workout merupakan olahraga/latihan pembentuk massa otot, dan berguna menjaga keutuhan massa otot. Olahraga seperti ini antara lain Squat, Lunges, Burpee, Plank, Benchpress, Box Jump, Angkat beban, dll.

Apakah HIIT termasuk kardio?

Benar, kardio bisa dibilang termasuk jika dilakukan pada latihan berintensitas tinggi.

Apakah lompat tali termasuk HIIT?

Iya bisa termasuk jika dilakukan dengan intensitas tinggi. Olahraga lompat tali atau Skipping bisa saja menjadi olahraga berintensitas tinggi.

Apakah lari termasuk HIIT?

Iya benar lari termasuk latihan high intensity interval training. Lari yang termasuk dalam kategori ini adalah lari interval, tabata, fartlek, stride, dll.

Apakah Push up termasuk HIIT Cardio?

Push up lebih pas jika dikategorikan sebagai bagian dari wokout karena mentargetkan area spesifik tubuh (otot lengan).

Apa perbedaan Tabata dan HIIT Cardio?

Apakah Tabata termasuk HIIT? Untuk pertanyaan ini, kamu bisa baca artikel di bawah.

Baca juga Beda Tabata dan HIIT training sebenarnya mudah dijelaskan. Berikut hal yang perlu kamu tahu tentang perbedaan Tabata training dengan HIIT training. | Beda tabata dengan HIIT.

Durasi & Intensitas HIIT

Apakah HIIT boleh dilakukan setiap hari?

Jika kamu selama ini belum sering olahraga dengan intensitas yang tinggi, sebaiknya lakukan latihan seperti ini cukup 1-2x perminggu.

Banyak pelari yang selama ini hanya sering lari dengan santai, ketika mulai latihan berintensitas tinggi, mereka langsung mengeluhkan badan yang terasa sakit dan pegal keesokan harinya.

Ini merupakan gejala dari DOMS (masalah otot) dan sebenarnya normal terjadi. Akan lebih baik jika kita mulai dengan latihan high intensity 1-2x perminggu baru kemudian kita naikkan jumlahnya secara bertahap.

Kenapa HIIT Cardio tidak boleh setiap hari?

Untuk pelari yang memang senang latihan lari yang intens agar pace meningkat, high intensity cardio memang perlu rutin dilakukan.

Namun, hiit cardio sebaiknya tidak dilakukan setiap hari. Ini karena menaikkan pace adalah perjalanan yang membutuhkan proses dan variasi latihan dari berbagai macam komponen latihan.

Untuk memiliki pace lari yang baik, menu latihan kita setiap minggunya perlu beberapa hal berikut:

• Latihan HIIT cardio (lari interval, fartlek, dsb)
• Latihan slow run dengan jarak yang jauh
• Latihan pembentuk otot (squat, lunges, bridge, plank, dsb)
• Istirahat

Ada variasi latihan dan istirahat yang diperlukan untuk membentuk pace lari yang cepat. Kita tidak bisa hanya terus-terusan latihan HIIT kalau mau membangun keseluruhan performa lari menjadi lebih baik.

Program Olahraga Dengan HIIT

Sebagai seorang pelari, kita perlu program olahraga yang rutin dan berisi berbagai macam jenis latihan bervariasi. 

Jika kamu bingung program olahraga seperti apa yang berisi latihan berintensitas tinggi dan bagus untuk meningkatkan performa seorang pelari, mungkin program olahraga berikut bisa kamu ikuti.

Program latihan di atas merupakan program yang berisi latihan seimbang antara high intensity cardio dan high intensity workout. Ditambah lagi ada latihan santai (long run) dan istirahat.

Program latihan ini lah yang secara umum disarankan agar seluruh aspek dari tubuh kita (stamina dan kekuatan otot), bisa berkembang dengan baik.

Kesimpulan

High intensity interval training adalah cara yang bagus dalam meningkatkan keseluruhan level kebugaran tubuh kita.

Latihan berintensitas tinggi seperti ini bisa digunakan untuk meningkatkan kardiovaskular (HIIT cardio) dan juga massa otot (HIIT workout).

Namun, cara latihan terbaik untuk tubuh kita adalah memberikan variasi serta keseimbangan antara latihan cardio dan latihan workout. Ini agar tidak cuma stamina tubuh yang meningkat, tapi juga kekuatan otot juga ikut berkembang dengan baik.

sumber:

hiit build muscle by thechamplair

why hiit works by sciencefocus

Artikel Lainnya Yang Setopik

Lari interval adalah lari berintensitas tinggi yang berguna membakar lemak dan kalori berlebih di tubuh. Selain juga meningkatkan pace saat berlari. | Interval run.

Cara Latihan Fast Pace 3 | Lari 3 menit / km | Pace 3 saat lari memang susah, tapi bukan berarti tidak bisa dilatih. Berikut cara latihan agar kita bisa berlari dengan pace 3. | Pace 3.

Demikian pembahasan untuk HIIT kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!