Cara Melatih Kecepatan/Pace Lari 10km (Flying 500s)

10km

10km merupakan jarak lari menengah dan sering diselenggarakan oleh berbagai macam komunitas lari. Jika kamu ingin mengikuti event lari seperti ini, tentunya kamu perlu melatih pace lari agar bisa finish dengan catatan waktu yang baik.

Lari 10k Berapa Menit?

Berapa Lama lari 10 Km? Lari 10k biasanya bisa diselesaikan dengan waktu 60 menit. 

Untuk bisa finish lari 10k dalam waktu 60 menit, kita perlu berlari dengan pace 6 secara stabil. Bagaimana melatih pace kita agar bisa stabil sepanjang race tersebut? Jawabannya bisa kita temukan nanti di bawah.

Persiapan Lari 10k dan Tips Lari 10 km

Rutin long run

Long run adalah lari dengan jarak sejauh mungkin dengan pace (kecepatan lari) yang slow sampai average. Tentunya, long run bermanfaat meningkatkan stamina sehingga kita bisa lari dengan jarak 10km atau lebih.

Latihan Otot

Latihan otot akan meningkatkan perfoma lari karena segala energi dan kecepatan lari kita sangat dipengaruhi oleh kekuatan otot. Selain itu, otot yang kuat akan melindungi tubuh dari cedera secara lebih baik.

Disiplin istirahat

Istirahat yang baik membuat tubuh memiliki waktu untuk memperbaiki dan memperkuat setiap serat otot kita. Bahkan faktanya, proses perbaikan dan penguatan otot ini hanya bisa terjadi saat kita sedang tidur.

Bagaimana Cara Meningkatkan Pace Lari?

Pace lari bisa kita tingkatkan dengan metode latihan Flying 500s ini. 

Tentu ada banyak sekali cara lainnya untuk meningkatkan pace lari, namun latihan dengan metode ini akan membantu kita untuk terbiasa dengan pace yang lebih cepat dari race pace (pace yang akan kita pakai untuk race).

Dengan terbiasa untuk lari dengan pace yang lebih cepat dari race pace, kita akan mampu lari dengan target race pace dengan lebih baik.

Baca juga Cara menambah pace lari bisa bermacam-macam. Berikut 8 tips meningkatkan pace saat lari yang bisa kamu coba jika kamu pelari pemula. | Cara lari cepat.

Berapa pace normal lari?

Pace normal lari 10km adalah pace 6. Tentu bukan berarti kita tidak boleh lari dengan pace yang lebih lambat maupun lebih cepat. Namun, pace 6 sudah merupakan pace yang memadai untuk lari 10k.

Program Latihan Lari 10k

Latihan pace lari 10km dengan metode Flying 500s

Pengen lari 10k sesuai taget pace tapi pacemu masih sering tidak stabil?

Saat lari 10km, kita mungkin terlalu fokus dengan latihan endurance sehingga lupa untuk melatih pace agar bisa finish secepat mungkin.

Untuk itu, kita perlu sering lari dengan race pace atau target pace kita saat lari 10k.

Latihan 10k ini dirancang agar kita terbiasa dengan race pace 10km yang kita inginkan.

Misalnya, kita ingin lari 10k dan finish dalam waktu 45-50 menit. Ini berarti kita perlu lari dengan pace 5 sepanjang 10km. Pace 5 ini kita sebut sebagai race pace kita.

Tabel Program Latihan Lari | Cara latihan Flying 500s

Setelah pemanasan 10-15 menit, larilah dengan pola 10 x 500m. Setiap kali selesai lari 500m, berikan waktu recocery selama 2 menit.

Pace 500m pertama : 6.10 (6 menit 10 detik)

Pace 500m kedua : 6.00

Pace 500m ketiga : 5.50

Pace 500m keempat : 5.40

Pace 500m kelima : 5.30

Pace 500m keenam : 5.20

Pace 500m ketujuh : 5.10

Pace 500m kedelapan : 5.00

Pace 500m kesembilan : 4.50

Pace 500m kesepuluh : 4.40

Seperti yang bisa kita lihat, kita mulai 500m pertama dengan pace yang lebih lambat (pace 6.10) daripada target race pace kita yang berada di pace 5.

Kemudian secara bertahap, pacenya kita naikkan sampai pada 500m kesepuluh, pace yang kita gunakan menjadi sedikit lebih cepat dibanding race pace 10km yang kita tuju (pace 4.40).

Latihan ini berguna melatih tubuhmu agar siap berlari dengan race pace yang kamu inginkan.

Selain itu, latihan ini juga melatih pacemu agar bisa stabil dan tidak jatuh terlalu jauh saat lari 10km.

Ini karena pace yang kita gunakan (pace 4, 5, & 6) dekat dengan pace race kita (pace 5).

Baca juga Bagaimana Cara Menstabilkan Pace Saat Lari Agar Tidak Cepat Menurun? | Cara agar pace lari stabil.

Seberapa Sering Harus Latihan 10km Dengan Metode Ini?

Latihan lari yang intens seperti Interval, Fartlek, atau Stride merupakan latihan yang sebaiknya dilakukan hanya 1x seminggu.

Coba masukan metode latihan ini di program latihan mingguanmu dan pastikan juga ada 1 hari dalam seminggu yang khusus digunakan untuk istirahat.

Kesimpulan

Lari 10 km adalah lari yang membutuhkan persiapan menyeluruh. Tentu dengan latihan beberapa bulan dengan rutin, kita bisa menyelesaikan lari ini dengan baik.

Namun, jika kita ingin finish dengan catatan waktu yang baik, latihan pace dengan metode Flying 500s ini akan sangat berpengaruh.

Selain itu, metode ini merupakan latihan intens yang cukup dilakukan 1x dalam seminggu. Terlalu sering latihan intens akan sangat membebani tubuh dan mempengaruhi performa lari secara keseluruhan.

sumber : the perfect 10k by runnersworldmag

Artikel Lainnya Yang Setopik

Jadwal Program latihan lari 10km untuk pelari pemula yang ingin bisa berlari dengan jarak 10 km secara baik dan aman. | Program lari 10km.

10 km adalah jarak lari yang umum dilombakan. Berikut cara latihan lari 10km dalam waktu 2 minggu. | Cara latihan lari 10km.

Cara finish lari 10k dalam waktu 45 menit merupakan pencapaian yang hebat. Berikut cara latihan untuk finish lari 10k dalam waktu 45 menit. | Cara finish lari 10k dalam waktu 45 menit.

Recovery setelah race dan lari 10km bisa memakan waktu sampai 6 hari. Berikut cara recovery setelah lari 10km. | Cara recovery habis lari 10k.

Lomba lari 10 km merupakan race yang umum di indonesia. Berikut panduan seberapa cepat kita harus berlari untuk lomba lari 10 km. | Pace race 10km.

Demikian pembahasan untuk latihan pace 10km kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.  

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!