Variasi Lari dan Manfaatnya Untuk Seorang Pelari

Variasi Lari

Variasi lari adalah hal yang dilakukan pelari next level. Pelari next level adalah pelari yang sudah menjadikan lari sebagai lifestyle mereka, dan sudah menjadi kebutuhan sehari-hari.

Pelari seperti ini sudah tidak memiliki masalah motivasi lari. Mereka sudah tidak suka mencari-cari alasan untuk tidak berlari. Yang mereka butuhkan adalah bagaimana caranya supaya berlari bisa menjadi semakin menyenangkan untuk dilakukan. Oleh karena itu, artikel ini akan membahas apa saja yang bisa kita lakukan sebagai variasi lari.

Apa Itu Variasi Latihan?

Di dalam buku Run Faster karya Brad Hudson, variasi latihan lari merupakan kumpulan dari beberapa faktor yang bisa kita atur.

Faktor-faktor seperti pace, permukaan lari, jarak, intensitas, durasi lari, dan sepatu lari merupakan beberapa faktor yang bisa kita kontrol untuk memberikan pengalaman berbeda saat berlari.

Semua hal ini bisa diatur untuk memberi variasi yang diperlukan tubuh untuk meningkatkan performa lari, dan ketahanan tubuh dari cedera secara keseluruhan. 

Apa Bedanya Variasi dan Kombinasi?

Variasi adalah perubahan dari intensitas latihan yang biasa kita lakukan. Variasi bisa saja berupa beberapa macam latihan yang lebih ringan intensitasnya, atau lebih berat intensitasnya.

Sementara itu, kombinasi adalah gabungan dari beberapa latihan berbeda dan dilakukan secara berurutan dalam satu waktu.

Jika variasi adalah perubahan intensitas pada sebuah program latihan, maka kombinasi adalah penggabungan dari beberapa macam latihan berbeda dan dilakukan dalam satu waktu.

Apa Tujuan Latihan Variasi?

Kenapa variasi itu penting?

Latihan yang itu-itu saja tidak bagus untuk perkembangan kemampuan larimu. 

Jika hanya dilatih dengan 1 jenis latihan selama jangka waktu yang lama, tubuhmu akan berhenti merespon latihan itu serta berhenti membangun kemampuan baru.

Bahkan ini bisa memicu cedera.

Karena jika hanya 1 jenis latihan, tubuhmu hanya menggunakan bagian otot yang itu-itu saja. 

Bagian otot yang terus-terusan dipakai ini pada akhirnya mengalami kerusakan dan akhirnya terjadilah cedera.

Tujuan utama dari variasi lari ada 2, yaitu meningkatkan performa lari dan melindungi tubuh dari cedera.

Oleh karena itu, buatlah variasi latihan yang sesuai dengan kemampuanmu. Ini akan memberikan stimulus baru pada tubuh dan membuat tubuhmu tetap "belajar".

Yang pada akhirnya membuat kemampuan larimu jadi makin baik dan terasa ada progres yang jelas.

 

Manfaat Variasi Lari

Manfaat variasi lari bisa memberikan perkembangan yang signifikan pada performa lari kita. Berikut beberapa manfaat variasi lari.

Tidak membosankan

Lari adalah olahraga dengan gerakan monoton. Untuk beberapa orang, lari bisa jadi sangat membosankan dan tidak menarik untuk dilakukan.

Terlalu sering melakukan olahraga yang monoton juga tidak bagus secara psikologi. Ini karena kita cenderung akan kehilangan motivasi untuk rutin berlari.

Meningkatkan pace lari

Pace yang cepat saat lari, didapat dengan tubuh yang kuat dan stamina yang tinggi. Semua itu tidak akan berkembang jika latihan yang kita lakukan hanya berupa lari biasa saja.

Variasi akan membuat fisik kita terbiasa dengan berbagai macam latihan. Baik itu latihan yang intens maupun yang latihan yang ringan.

Membantu race

Variasi saat berlari juga membantu kita untuk berlari lebih jauh saat race. Saat lari dengan variasi yang ringan namun dengan jarak yang jauh, kemampuan aerobik kita akan meningkat sehingga stamina kita saat lari jarak jauh juga akan meningkat.

Ini akan sangat berguna, jika suatu saat kita ingin mengikuti sebuah race atau event lari seperti lari 5k, 10, half marathon, atau full marathon.

Tubuh berkembang dan beradaptasi

Tubuh kita berkembang dan beradaptasi dengan olahraga yang kita lakukan. Memberikan variasi pada program latihan yang kita lakukan setiap minggunya, akan membuat tubuh kita selalu berkembang dan mampu meningkat secara performa.

Menyeimbangkan kekuatan otot

Sebagai pelari, otot bagian bawah tubuh pastilah lebih kuat dibanding otot bagian atas tubuh. Memberikan variasi lari pada program olahraga mingguan akan memberikan keseimbangan pada setiap kondisi otot di tubuh kita.

Selain itu, kekuatan otot yang seimbang juga akan membuat tubuh semakin kuat bertahan dari cedera.

Tips Variasi Lari

Jangan terlalu banyak variasi

Walaupun variasi lari itu penting, namun jangan sampai kita terlalu banyak variasi. Karena semakin banyak variasi, tubuh malah sulit untuk beradaptasi.

Cukup tambah 2-3 jenis latihan baru per bulan. Ini sudah cukup untuk memberikan variasi pada latihanmu.

Misalnya bulan ini menu latihanmu terdiri dari:

• Lari 2,5km 3x per minggu
• Lari Interval 1x per minggu
• Berenang 1x per minggu
• Squat, Lunges, Plank 2 sesi per minggu
• Lari 6-8km setiap weekend

Kemudian bulan selanjutnya variasikan jadi:

• Lari 5km 2x per minggu
• Lari Fartlek 1x per minggu
• Sepeda 1x per minggu
• Angkat Beban, Plank, Bridge 2 sesi per minggu
• Lari 10km setiap weekend

Buat variasi yang terstruktur

Variasi bukan berarti kita bisa lari secara random atau sembarangan. Walaupun latihan yang kita lakukan itu bervariasi, namun susunan latihan itu sebaiknya tetap ada pada pola yang terstruktur.

Ini agar kita bisa melihat progres dan perkembangan secara jelas dan terukur. Jika variasi yang kita lakukan hanya agar latihan tersebut 'berbeda', maka sulit untuk mengukur perkembangan yang terjadi.

Selalu ubah variasi setiap 3-4 minggu

Tubuh kita bisa berhenti berkembang jika variasi yang diberikan tidak diubah selama beberapa waktu. Oleh karena itu, kita bisa mengubah keseluruhan variasi latihan setiap 3-4 minggu sehingga tubuh kita selalu belajar untuk beradaptasi dengan variasi yang diberikan.

Selain variasi dari intensitas lari, kita juga bisa memberikan variasi dengan mengubah beberapa hal seperti sepatu lari, waktu kita berlari (pagi, siang, sore), dan permukaan track dimana kita berlari (jalan aspal, rumput, jalan menanjak). 

Baca juga Manfaat Latihan Lari ke Tempat Yang Tinggi Seperti di Tanjakan, Bukit, & Gunung | Manfaat lari di tanjakan.

Kesimpulan

Variasi latihan lari merupakan kumpulan dari beberapa faktor yang bisa kita atur.

Memberikan menu latihan yang berbeda-beda setiap 3-4 minggu akan meningkatkan pace, stamina, dan motivasi kita saat berlari.

Kita bisa menambah 2-3 jenis latihan baru per bulan dan mengganti keseluruhan variasi latihan setiap 3-4 minggu.

sumber : 

Importance of variety by uhhospitals

Is Your Running Boring? by strengthrunning

Spice up your running by zenhabits

Artikel Lainnya Yang Setopik

Program olahraga lari untuk 1 minggu khusus bagi orang yang sibuk | variasi progam olahraga untuk orang sibuk.

Cross Training | Latihan Lain Selain Lari Yang Bisa Kamu Lakukan Dirumah | Cross training.

21 Macam-macam Olahraga Yang Bisa Dilakukan di Sekitar Rumah | Macam macam olahraga.

Demikian pembahasan untuk variasi lari kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!