Cara Latihan Lari Dengan Negative Split

Negative Split

Negative split mungkin sering kamu dengar diantara obrolan para pelari. Namun apa sih sebenarnya negative split itu dan apa manfaatnya untuk performa lari kita?

Apa Itu Negative Split

Negative split secara sederhana adalah strategi lari yang membagi jarak lari menjadi dua bagian, yaitu bagian untuk lari lebih lambat dan bagian untuk lari lebih cepat.

Apakah Negative Split Bagus Untuk Lari?

Strategi lari ini bagus untuk membantumu merencanakan penggunaan energi saat lari. Terkadang lari pada jarak tertentu membutuhkan perencaaan yang bagus agar penggunaan energi saat lari tidak sia-sia.

Kenapa Saya Perlu Latihan Lari Dengan Negative Split?

Saat berlari dalam sebuah race, kebanyakan pelari cenderung melakukan 2 hal, lari terburu-buru sehingga stamina cepat habis atau mencoba lari lebih lambat namun mengorbankan catatan waktu finish mereka.

Strategi lari ini membuatmu lebih fokus pada pacemu saat lari. Jika dilatih beberapa minggu sebelum race day, performa larimu akan jauh meningkat dan membuatmu bisa finish dengan catatan waktu yang bagus.

Kapan Saya Harus Pakai Negative Split?

Negative split sebaiknya dilakukan ketika kita sedang mengikuti race. Strategi lari ini bisa kita gunakan untuk kebanyakan race seperti 5k, 10k, half marathon, ataupun full marathon.

Walaupun tentu saja, semakin jauh jarak larinya, semakin sulit juga latihan negative split yang perlu kita lakukan.

Haruskah Negative Split Saat Lari 5k?

Saat sedang mengikuti race 5k, kita bisa menggunakan negative split. Namun, jika kamu merupakan pelari yang sudah rutin lari beberapa tahun, kamu mungkin bisa lar 5k tanpa harus menggunakan strategi lari ini dan tetap bisa finish dengan catatan waktu yang bagus.

Cara Latihan Lari Dengan Negative Split

Misalnya katakan saja kamu ikut event lari 10k. 

Pada 5km pertama kamu bisa menggunakan negative split dan lari lebih lambat dibanding saat lari di 5km kedua.

Namun, walaupun sudah terbukti mampu membuat banyak pelari bisa finish lebih cepat, negative split perlu dilatih dengan serius.

Ini karena banyak pelari mengira dengan lari lebih lambat di paruh pertama jarak lari, mereka menyimpan lebih banyak tenaga.

Akhirnya ketika sudah di paruh kedua, tenaga dan speed malah ngedrop dan mereka finish dengan waktu yang jauh dari target.

Ingat bahwa, negative split membuatmu harus lari di paruh kedua dengan pace dan tenaga 2x lipat lebih besar dari paruh pertama.

Lakukan Simulasi

Cara terbaik menggunakan negative split adalah dengan membuat simulasi dari event yang akan kamu ikuti.

Misalnya 10k, maka larilah dengan negative split di paruh pertama. Kemudian di paruh kedua, coba larilah dengan pace yang lebih cepat dari pace race 10k mu.

Misalnya, kamu adalah pelari yang mampu lari 10km dengan pace race 6. Maka, kamu bisa lari negative split di 5km pertama dengan pace 7.5 - 8 (lebih lambat dari pace race).

Kemudian di paruh kedua, cobalah lari dengan pace 5.5 pada 2.5 km pertama dan pace 5 di 2.5km kedua (paruh ke dua dibagi 2 dan lebih cepat dari pace race).

Dengan lari lebih cepat daripada pace race mu di paruh ke dua, tubuhmu akan belajar menghadapi rasa lelah lebih baik daripada saat race yang sesungguhnya.

Negative split bukan dilakukan agar kita bisa santai di paruh pertama, tapi agar kita punya plan di setiap fase jarak lari.

Di km berapa harus lari lambat atau lebih cepat, semua itu bisa kita latih dengan Negative split.

Kesimpulan

Negative split adalah strategi lari yang membagi jarak lari menjadi dua bagian, yaitu bagian untuk lari lebih lambat dan bagian untuk lari lebih cepat.

Strategi lari ini membuatmu lebih fokus pada pacemu saat lari. Jika dilatih beberapa minggu sebelum race day, performa larimu akan jauh meningkat dan membuatmu bisa finish dengan catatan waktu yang bagus.

sumber : negative split by strava

Artikel Lainnya Yang Setopik

Cara finish lari 5 km dalam waktu 20 menit dengan 2 macam latihan. Berikut cara finish lari 5k.

Rekor Lari 5 Km dan Standar Waktu Finish Lari 5k | Rekor lari 5 km.

Cara Finish Lari 10k Dalam Waktu 45 Menit | Cara finish lari 10k.

Demikian pembahasan untuk negative split kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!