Cara Latihan Otot Kaki Untuk Mencegah Cedera

Latihan Otot Kaki

Latihan otot kaki selama ini belum banyak dilakukan oleh seorang pelari. Padahal, ada banyak sekali manfaat jangka pendek dan jangka panjang yang bisa kita dapatkan jika dilakukan dengan rutin.

Kalau selama ini kamu merasa sering banget cedera padahal sudah lari dengan hati-hati, bisa jadi ada otot-otot di tubuhmu yang belum terlatih.

Otot yang tidak terlatih ini membuat ketidakseimbangan pada tubuh saat lari. Sehingga  membuat kamu jadi rentan cedera.

Apa Pentingnya Latihan Otot Kaki?

Kebanyakan orang menganggap paha depan (otot di atas lutut) sebagai otot terpenting yang harus diperkuat untuk berlari. 

Dan meskipun memang benar bahwa keduanya penting untuk berlari, gluteus maximus (alias bokong) dan fleksor pinggul (alias bagian depan pinggul)juga memainkan peran kunci agar kamu mampu terus berlari jarak jauh dan tahan terhadap cedera.

Latihan Kaki Untuk Apa?

Latihan kaki bisa memberi kita dua hal, yang pertama meningkatkan performa lari, dan yang kedua adalah melindungi kaki kita dari cedera.

Selain menjadi tempat dimana energi dihasilkan, otot juga merupakan bagian yang paling terdampak impak antara kaki dan tanah saat berlari.

Lalu apa yang terjadi jika otot tidak dilatih?

Maka impak tersebut gagal diredam secara sempurna dan merembet ke berbagai area di kakimu. Sehingga membuat otot, sendi, dan tendon di kakimu mendapat tekanan berlebih.

Jika ini semua terus terjadi, pada akhirnya cedera lari akan terjadi.

Bagian Tubuh Mana Yang Perlu Dilatih?

Semua bagian tubuh sama pentingnya. Namun jika harus disarankan, maka lebih baik perbanyak latihan area bokong dan pinggul. Ini karena kedua area tersebut adalah titik awal mula dari gerakan tubuhmu saat lari. 

Gluteus maximus (bokong) dan fleksor pinggul (bagian depan pinggul) memainkan peran kunci agar kamu mampu terus berlari jarak jauh dan tahan terhadap cedera.

Sementara itu, otot yang paling sering diabaikan adalah otot glute (bokong) dan pinggul. Padahal selain mencegah cedera, kedua otot itu berperan terhadap stride strength (kekuatan langkah kaki).

Ini karena, semakin kuat langkah mu, semakin baik performa mu saat lari jauh. Karena itu 4 gerakan diatas khusus mentargetkan 2 daerah tersebut.

Seberapa Sering Harus Latihan Otot?

Latihan otot sebaiknya dilakukan sesering mungkin, walaupun tidak harus setiap hari.

Sebaiknya sisihkan waktu 1-3 hari perminggu, yang khusus untuk latihan otot. Tidak perlu latihan otot dihari yang sama dengan hari yang kamu pakai untuk berlari. 

Namun, jika kamu mau latihan otot sebelum atau sesudah berlari juga tidak masalah.

Selain itu, durasi total untuk latihan otot biasanya cukup 30 - 45 menit, tapi jika kamu mau lebih dari itu juga boleh.

Lakukan plank, squat, lunges, dan 4 gerakan diatas secara rutin perminggunya. 

Pada setiap gerakan, lakukan 10-15x repetisi dengan 3-4 set untuk setiap kakinya.

Latihan Apa Agar Otot Kaki Menjadi Kuat?

Otot kaki bisa dilatih dengan berbagai cara. Namun, setidaknya ada 3 jenis latihan yang mentargetkan area paling penting di kaki. Berikut penjelasannya.

Cara latihan otot untuk pelari | Latihan otot kaki di rumah

Setiap gerakan latihan otot sebenarnya memiliki efek yang sama. Namun jika hanya melakukan satu macam gerakan saja, maka kekuatan otot tidak akan berkembang.

Plus rasa bosan dan monoton saat latihan otot bisa membuatmu malas, dan akhirnya berhenti latihan otot sama sekali.

Gerakan latihan otot untuk pelari yang paling umum ada 3, yaitu Plank, Squat, dan Lunges.

Ketiga gerakan tersebut melatih seluruh bagian otot yang penting untuk berlari seperti perut, pingguk, bokong, paha, dan betis.

Selain 3 latihan otot tadi, kamu juga bisa melakukan latihan tambahan berikut agar latihanmu tidak terasa monoton dan keseluruhan otot terlatih dengan baik.

Lunges

picture by focusfitness

Plank

picture by stackexchange

Squat

        picture by musculosespartanos

Kesimpulan

Latihan otot kaki selama ini belum banyak dilakukan oleh seorang pelari. Padahal, ada banyak sekali manfaat jangka pendek dan jangka panjang yang bisa kita dapatkan jika dilakukan dengan rutin.

Kalau selama ini kamu merasa sering banget cedera padahal sudah lari dengan hati-hati, bisa jadi ada otot-otot di tubuhmu yang belum terlatih.

Latihan kaki bisa memberi kita dua hal, yang pertama meningkatkan performa lari, dan yang kedua adalah melindungi kaki kita dari cedera.

sumber :

brooksrunning.com

Artikel Lainnya Yang Setopik

5 Cara Latihan Kekuatan Otot Untuk Olahraga Lari | Latihan kekuatan otot.

Kenapa Membentuk Otot Penting Untuk Pelari? | Kenapa pelari butuh otot yang kuat?

Strength Training | Contoh, Fungsi, dan Cara Latihannya | Strength training.

Demikian pembahasan untuk latihan otot kaki kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk.

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!