Lari Saat Puasa Sebulan Penuh Dengan Jadwal Ini!

Lari Saat Puasa

Lari saat puasa memang terdengar susah dan menyusahkan untuk dilakukan. Namun, jika dilakukan dengan intensitas yang tepat, maka tetap berolahraga di bulan Ramadhan bisa memberikan manfaat yang baik untuk tubuh.

Pada postingan kali ini, kita akan membahas apa saja yang perlu dilakukan dan bagaimana jadwal/program lari yang sesuai untuk dilakukan saat bulan puasa.

Apakah Boleh Lari Saat Puasa?

Lari saat puasa bisa dilakukan namun tentu saja dengan intensitas yang lebih ringan dibanding hari biasa. Yang tidak boleh itu kalau kita tidak puasa tanpa alasan yang jelas. wkwk.

Apakah Bagus Olahraga Saat Puasa?

Olahraga saat puasa bagus dilakukan karena mampu menjaga sistem metabolisme dan kardiovaskular kita tetap dalam kondisi yang bagus. 

Walaupun puasa itu sendiri merupakan hal yang bermanfaat untuk kesehatan, namun kita juga butuh aktivitas fisik agar manfaat dari puasa itu bisa kita dapatkan semaksimal mungkin.

Kenapa Harus Tetap Olahraga Saat Puasa?

Kita harus tetap olahraga saat puasa karena dua hal. Yang pertama karena kondisi otot dan kardiovaskular tubuh.

Kedua hal tersebut membutuhkan aktivitas fisik agar selalu dalam kondisi yang baik. Ini karena, fungsi dan efektivitas dari kedua hal tersebut akan menurun setidaknya 2 minggu tanpa aktivitas fisik.

Oleh karena itu, kondisi orang yang berpuasa namun tidak olahraga, akan sangat berbeda dengan orang yang berpuasa namun tetap latihan fisik.

Bolehkah Olahraga Berat Saat Puasa?

Olahraga berat saat puasa tidak disarankan karena bisa mengganggu kondisi fisik, jam tidur, dan tentu saja ibadah puasa itu sendiri.

Saat sedang berada dalam bulan puasa, kita cukup olahraga kardio dan otot dengan intensitas yang ringan agar kondisi fisik tetap terjaga.

Saat puasa, sebaiknya tidak perlu latihan yang berat seperti saat kita ingin meningkatkan performa. Olahraga ringan dan sering dilakukan sebenarnya sudah cukup untuk tubuh kita.

Metode Olahraga Apa Ketika Kita Berpuasa?

Metode olahraga yang paling pas saat kita sedang berpuasa adalah metode yang ringan intensitasnya, dan mampu kita lakukan secara rutin.

Tentu, ada saja orang yang tidak puas jika hanya olahraga tipis-tipis, namun kembali lagi, apakah kita mau mengorbankan ibadah puasa demi ego kita sendiri?

Pertanyaan itu silahkan kita jawab masing-masing.

Berapa Kali Dalam Seminggu Untuk Olahraga?

Olahraga lari saat puasa bisa kita lakukan 3-5x seminggu. Selain berlari, kita juga sebaiknya memasukan latihan otot dan cross training agar kondisi otot tetap terjaga.

Selebihnya, bisa kita gunakan untuk sepenuhnya istirahat dari berbagai bentuk olahraga apapun.

Kapan Waktu Olahraga Yang Baik Saat Puasa?

Waktu olahraga yang baik saat puasa ada 2 pada umumnya, yaitu saat sesudah sahur/shalat Subuh, dan ketika menjelang berbuka puasa.

Kedua waktu olahraga ini paling sering dipilih oleh banyak orang dan memiliki plus minusnya masing-masing.

Jadwal Lari Saat Puasa

Jadwal lari berikut didesain agar kita mampu tetap aktif berolahraga, tanpa terlalu membebani fisik kita yang sedang berpuasa.

Jadwal olahraga minggu ke 1 Ramadhan | Jadwal lari saat puasa hari ke 1-7

Hari ke 1

30 menit jalan kaki sebelum buka puasa.

Hari ke 2

30 menit jalan kaki ditambah plank 15-30 detik. Ulangi 5x.

Hari ke 3

15 menit slow pace. 15 menit jalan kaki.

Hari ke 4

Istirahat atau cross training (sepeda/berenang).

Hari ke 5

20 menit slow pace.

Hari ke 6

20 menit slow pace. Latihan otot (plank, lunges, squat dengan total durasi 20 menit, dan sudah termasuk break time nya).

Hari ke 7

Istirahat.

7 hari pertama puasa adalah waktu penyesuaian untuk tubuh. Kamu akan merasa lebih cepat capek dan malas di hari-hari awal ini. 

Itulah kenapa dianjurkan lebih banyak jalan kaki dan slow run hingga tubuh menyesuaikan diri dengan kondisi puasa.

Ini dimaksudkan agar kamu tetap lari saat puasa walaupun intensitasnya ringan. Sehingga level kardio maupun kondisi ototmu saat bulan puasa bisa tetap terjaga dengan baik.

Harus Seberapa Slow Sih Lari Slow Pace Itu?

Cara termudah menentukan pace slowmu adalah dengan berlari dengan pace conversational. 

Bagaimana cara menggunakan pace conversational?

Berlarilah sambil ngobrol dengan teman larimu. Jika kamu bisa ngobrol dengan baik tanpa merasa sesak, berarti itulah pace slowmu.

Jika kamu lari saat puasa sendirian, kamu bisa lari sambil menyanyikan lagu yang kamu suka.

Jadwal olahraga minggu ke 2 Ramadhan | Jadwal lari saat puasa hari ke 8-15

Hari ke 8

30 menit jalan kaki. 15 menit latihan penguatan otot.

Hari ke 9

20 menit lari slow pace.

Hari ke 10

30 menit lari slow pace.

Hari ke 11

45 menit jalan kaki

Hari ke 12

30 menit jalan kaki. 20 menit latihan penguatan otot.

Hari ke 13

20 menit lari slow pace.

Hari ke 14

15 menit lari slow pace. 15 menit jalan kaki

Hari 8-14 intensitasnya ditingkatkan secara bertahap. Latihan penguatan otot seperti plank, squat, lunge, sit up, dan lainnya juga diperbanyak.

Setelah menyesuaikan tubuh dengan kondisi puasa pada 7 hari pertama, sekarang saatnya kita menaikkan intensitas secara bertahap.

Untuk pace (kecepatan lari) pada minggu ke-2 Ramadhan ini, sebaiknya tetap berada di pace slow. Bila perlu pakai pace conversational untuk lari saat puasa.

Pace conversational adalah pace slow dimana kamu masih bisa berbicara dengan lancar tanpa terasa sesak sambil berlari.

Pada minggu ke 2, intensitas latihan sebaiknya kita jaga agar tidak terlalu intens. Akan tetapi, intensitasnya juga harus lebih berat dibanding minggu pertama Ramadhan kemarin.

Dengan latihan yang seperti ini, level aerobikmu juga akan meningkat dan stamina saat lari bisa bertahan lebih baik.

Yang terpenting adalah tubuh tidak kehilangan level fitnessnya. Karena itu, Intensitas minggu ini lebih berat dibanding minggu lalu, dan akan lebih berat lagi minggu depan.

Ini semua agar supaya ketika Ramadhan selesai, kita bisa kembali ke performa sebelum puasa dengan lebih cepat.

Jadwal Lari Minggu ke 3 Ramadhan | Jadwal lari saat puasa hari ke 15-22

Hari ke 15

Istirahat

Hari ke 16

15 menit lari pace sedang. 15 menit jalan kaki.

Hari ke 17

15 menit lari pace sedang. 20 menit lari slow pace.

Hari ke 18

15 menit lari pace sedang. 20 menit jalan kaki.

Hari ke 19

Istirahat atau cross training.

Hari ke 20

20 menit lari pace sedang.

Hari ke 21

30 menit lari slow pace. 20 menit latihan penguatan otot.

Hari ke 22

Istirahat

Jadwal lari untuk minggu ke 3 Ramadhan sudah lebih intens dari minggu ke 2. 

Kamu bisa pakai jadwal lari saat puasa ini sebagai acuan saat lari di minggu ke 3 Ramadhan, agar tidak terlalu berlebihan saat lari serta menjaga level fitness jika nanti kembali lari setelah Ramadhan.

Walaupun begitu, tubuh seharusnya sudah cukup menyesuaikan dengan kondisi puasa pada paruh ke 2 bulan Ramadhan.

Karena itu, kamu bisa meningkatkan pace, jarak, dan durasi larimu secara bertahap tergantung kemampuanmu sendiri.

Latihan penguat otot yang bisa kamu lakukan antara lain :

Plank 15 detik ulangi 3-5x

Push up 10 x 3 

Squat 10 x 3

Lunges 20 x 2

Jadwal Lari Minggu ke 4 Ramadhan | Jadwal lari saat puasa hari ke 23-30

Hari ke 23

30 menit lari pace sedang. 10 menit jalan kaki.

Hari ke 24

30 menit latihan otot.

Hari ke 25

40 menit lari slow pace. 10-20 meter sprint.

Hari ke 26

Istirahat.

Hari ke 27

30 menit lari pace sedang. 15 menit latihan otot.

Hari ke 28

30 menit lari pace sedang. 10-20 meter sprint.

Hari ke 29

40 menit lari pace sedang. 15 menit lari pace tinggi.

Hari ke 30

Istirahat.

Kesimpulan

Lari saat puasa memang bisa dilakukan selama intensitasnya ringan dan tidak mengganggu puasa.

Jadwal atau program latihan lari saat puasa tadi didesain agar mudah dilakukan, tidak membebani tubuh, dan mampu memberikan manfaat kesehatan serta memelihara kondisi tubuh.

Sehingga, ketika selesai Ramadhan nanti, kita bisa cepat kembali ke performa terbaik untuk berlari.

sumber 

asics dan medium

Artikel Lainnya Yang Setopik

Jadwal/Program Olahraga di Bulan Puasa | Olahraga di bulan puasa.

Tips Olahraga Setelah Sahur Untuk Pelari | Olahraga setelah sahur.

Manfaat Tetap Olahraga Saat Puasa | Olahraga saat puasa.

Demikian pembahasan untuk lari saat puasa kali ini. Jika kamu punya pertanyaan atau punya topik yang ingin dibahas, silahkan komen dibawah ya!

Jika kamu sedang mencari berbagai perlengkapan lari original seperti sepatu, pakaian, atau fitness gear lainnya, kamu bisa cek rekomendasi kami di shopee atau di laman produk. 

Follow juga Instagram kita di @runners.case untuk mendapatkan tips lari harian dan serba-serbi olahraga lari langsung di timelinemu!